Φεβρουαρίου 20, 2018

Διατροφή

Δεν μπορείτε να φανταστείτε τι κερδίζετε απολαμβάνοντας ένα αχνιστό πιάτο σούπας.

Από τον Χάρη Γεωργακάκη

Είναι θρεπτικές και άκρως γευστικές. Οι σούπες είναι πολύ δημοφιλείς αφού τις συναντάμε από το τραπέζι μιας μέσης οικογένειας ως τα πιο γκουρμέ εστιατόρια.

Οι σούπες θεωρούνται κατ’ εξοχήν χειμερινές, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν μπορούν να καταναλωθούν και άλλες εποχές.
Η λέξη σούπα προέρχεται από το γαλλικό soup που έχει σαν ρίζα το λατινικό suppa, το οποίο σημαίνει ψωμί βουτηγμένο σε ζουμί. Ιστορικά στοιχεία δείχνουν ότι έκαναν την εμφάνισή τους το 6000 π.Χ. Το 1772 το πρώτο εγχειρίδιο μαγειρικής που δημοσιεύθηκε στην Αμερική περιείχε τη συνταγή της πατατόσουπας που παρασκευάστηκε για πρώτη φορά στη Γερμανία, ενώ το πρώτο βιβλίο με συνταγές σούπας εκδόθηκε το 1882.
Διατροφικώς, οι σούπες σε γενικές γραμμές αποτελούν θρεπτικές και υγιεινές επιλογές. Από εκεί και πέρα τα υλικά που επιλέγονται και ο τρόπος μαγειρέματός τους θα καθορίσουν τη θερμιδική αλλά και γενικότερη θρεπτική αξία μιας σούπας. Ετσι, οι θερμίδες τους μπορεί να ξεκινούν από 200-250 για μια απλή σούπα λαχανικών και να φτάνουν μέχρι τις 700-800 για κρεατόσουπες με λιπαρά κομμάτια κρέατος ή γαλλικές κρεμμυδόσουπες που έχουν μέσα μεγάλη ποσότητα λιπαρών τυριών. Ας δούμε όμως ποια είναι τα βασικά διατροφικά χαρακτηριστικά που συναντάμε στις περισσότερες σούπες.

Νερό που επισπεύδει τον κορεσμό

Βασικό χαρακτηριστικό τους είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, που μπορεί να αποτελεί μέχρι και το 60%-70% της σούπας.

Για τον λόγο αυτόν προκαλούν και εύκολο κορεσμό και μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας σούπας λαχανικών ως πρώτο γεύμα αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μας κάνει να τρώμε κατά 20% λιγότερο. Επιπλέον, η κατανάλωση μιας μερίδας σούπας χρειάζεται αρκετή ώρα (χρησιμοποιούμε το κουτάλι, ανακατεύουμε, φυσάμε, μυρίζουμε, μασάμε), γεγονός που συντελεί στην καλύτερη δημιουργία αίσθησης κορεσμού, με άμεση συνέπεια τη χαμηλότερη πρόσληψη φαγητού και θερμίδων.

Ποικιλία λαχανικών που μας τροφοδοτούν με βιταμίνες

Οι περισσότερες σούπες περιέχουν άφθονα λαχανικά, όπως ντομάτα, καρότο, σέλινο, κολοκύθι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδι, αρακά, μανιτάρια και πολλά άλλα. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα το πιάτο μας να έχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Παράλληλα, περιέχονται πολλές υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως βιταμίνη C, βιταμίνες συμπλέγματος Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά. Οι σούπες μάλιστα αποτελούν ένα εξαιρετικό όχημα για να εντάξουμε τα λαχανικά στη διατροφή όσων δεν τρώνε σαλάτες, τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικοι.

Αρωματικά και μπαχαρικά για τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά

Σκόρδο, πιπέρι, βασιλικός και πολλά άλλα αρωματικά και μπαχαρικά προσδίδουν σε μια σούπα πολύ άρωμα αλλά και πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά.

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας

Με εξαίρεση τις σούπες λαχανικών τα υπόλοιπα είδη όπως κρεατόσουπες, κοτόσουπες, ψαρόσουπες, μανιταρόσουπες εμπεριέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Αλάτι

Αποτελεί ένα υλικό που μπορεί να νοστιμίσει μια σούπα, αλλά όταν υπερκαταναλώνεται εγκυμονεί κινδύνους. Για τον λόγο αυτόν είναι σημαντικό να ελέγχουμε την κατανάλωσή του και να δίνουμε γεύση στη σούπα μας με περισσότερα αρωματικά και μπαχαρικά. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι ιδιαίτερα πλούσιες σε αλάτι είναι οι έτοιμες συμπυκνωμένες σούπες του εμπορίου, όπως επίσης και οι κύβοι μαγειρέματος, που πολλές φορές χρησιμοποιούνται για να δώσουν γεύση στη σούπα μας.

Κορεσμένα λιπαρά & χοληστερίνη

Σχετίζονται με προβλήματα για την καρδιά και τα αγγεία μας και θα τα βρούμε περισσότερο σε σούπες κρέατος. Επίσης βελουτέ σούπες που περιέχουν γάλα ή κρέμα γάλακτος ή σούπες με κίτρινα τυριά είναι πλούσιες σε κακής ποιότητας κορεσμένα λιπαρά.

Τα διάφορα είδη σούπας

Σούπα λαχανικών

Μια σούπα μόνο λαχανικών θα μας δώσει τα περισσότερα από όσα καλά αναφέρθηκαν παραπάνω. Πολλές φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά. Αποτελεί την πιο light επιλογή σούπας, καθώς αν δεν «κολυμπάει» στο λάδι δεν ξεπερνάει τις 250 θερμίδες ανά μερίδα.

Ψαρόσουπα

Αποτελεί μια πολύ υγιεινή επιλογή, γιατί πέρα από τα λαχανικά που περιέχει (και τα οφέλη τους) το ψάρι της δίνει μια μεγάλη περιεκτικότητα σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και καλά ω3 λιπαρά, που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την καρδιά μας. Θερμιδικά μπορεί να φτάνει τις 350-400 θερμίδες ανά μερίδα.

Κοτόσουπα

Η παρουσία του κοτόπουλου προσδίδει επίσης υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη στη σούπα μας, ωστόσο της δίνει και κάποιο ποσό κορεσμένων λιπαρών, αν και χαμηλό. Ο τρόπος μαγειρέματος επίσης, αν την αβγοκόβουμε, μπορεί να αυξήσει το περιεχόμενό της σε χοληστερίνη και σε θερμίδες. Ετσι μια κλασική αβγοκομμένη κοτόσουπα με ρύζι μπορεί να ξεπερνάει τις 500 θερμίδες.

Κρεατόσουπα

Αποτελεί την κορυφή του παγόβουνου. Χορταστική μεν, λιπαρή και πλούσια σε θερμίδες δε. Κρατάμε τα καλά των λαχανικών που περιέχει και την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, όπως και τον σίδηρο και τη βιταμίνη Β12 που δεν έχουν άλλα είδη σούπας, αλλά σίγουρα χρειάζεται προσοχή, ιδιαιτέρως από άτομα που προσέχουν το βάρος τους ή έχουν υψηλή χοληστερίνη. Καλό θα ήταν να αφαιρούμε την πέτσα από το κοτόπουλο ώστε ο ζωμός να μην είναι τόσο επιβαρυμένος με λιπαρά και χοληστερίνη.

Χρήσιμα tips

- Προτιμάτε οι σούπες να είναι σπιτικές και να παρασκευάζονται από φρέσκα υλικά.

- Σε σούπες κρέατος επιλέγετε άπαχα μέρη από κοτόπουλο ή μοσχάρι, έχοντας αφορέσει την πέτσα και το ορατό λίπος.

Χρησιμοποιείτε ως βασική λιπαρή ύλη το ελαιόλαδο, προσέχοντας πάντα την ποσότητα που θα προσθέσετε.

- Ελέγχετε το αλάτι και αποφεύγετε κύβους μαγειρέματος. Αντί αυτών χρησιμοποιείτε άφθονα μυρωδικά και αρωματικά.

- Μην τσιγαρίζετε τα λαχανικά προτού τα προσθέσετε στη σούπα σας.
http://www.vita.gr

Διατροφή

Μουρουνέλαιο: Τι προσφέρει και ποιες παθήσεις καταπολεμάει
Από Μιχάλης Θερμόπουλος 
Το μουρουνέλαιο, όπως υποδηλώνει και το όνομά του, είναι το αιθέριο έλαιο που εξάγεται από το συκώτι του ψαριού “μουρούνα” ή “γάδου” (Gadus morhua).


Το μουρουνέλαιο συνήθως λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA). Περιέχει σχετικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης D. Η ακριβής συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών στο μουρουνέλαιο εξαρτάται από το είδος της οικογένειας του ψαριού Gadus από την οποία προέρχεται το έλαιο.

Η διαφορά που έχει το μουρουνέλαιο από τα άλλα ιχθυέλαια είναι ότι εκείνα προέρχονται από τον ιστό ψαριών, όπως ο τόνος, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγκα, ο σολομός και ο βακαλάος. Αντίθετα, το μουρουνέλαιο εξάγεται αποκλειστικά από τα συκώτια της μουρούνας. Περιέχει χαμηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα άλλα ιχθυέλαια. Αλλά σαφώς μεγαλύτερες ποσότητες των βιταμινών Α και D.

Τι προσφέρει στην υγεία σας το μουρουνέλαιο
Εκτός από το να είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, το μουρουνέλαιο μπορεί να έχει κάποιες πολύ σημαντικές θεραπευτικές ιδιότητες.

Γενικά θεωρείται σημαντικό βοήθημα στην ανακούφιση της δυσκαμψίας των αρθρώσεων που σχετίζεται με την αρθρίτιδα. Έχει θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία και επιταχύνει την επούλωση τραυμάτων σε δόντια, νύχια, μαλλιά και δέρμα.

Είναι το “σωστό” είδος λίπους
Το λίπος είναι απαραίτητο για κάθε μεμονωμένο κύτταρο στο σώμα σας. Καταναλώνοντας τα σωστά είδη λιπών (όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο μουρουνέλαιο) θα έχετε πιο υγιές και λαμπερό δέρμα. Επίσης, θα βελτιώσετε την ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφά βιταμίνες και ανόργανες ουσίες και θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Όταν καταναλώνουμε λίπος, ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα για να “απενεργοποιήσει” την όρεξή μας. Τα υγιεινά λιπαρά σε ένα γεύμα βοηθούν να επιβραδύνει η διάσπαση των υδατανθράκων σε ζάχαρη. Αυτό σας βοηθάει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

Αρθρίτιδα
Μια γερμανική επιστημονική μελέτη, η οποία περιελάμβανε 43 ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα που έπαιρναν 1γρ μουρουνέλαιο κάθε μέρα για 3 μήνες, έδειξε ότι οι ασθενείς παρουσίασαν μείωση στην ένταση του πόνου τους από την δυσκαμψία στις αρθρώσεις.

Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το μουρουνέλαιο μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ διαπίστωσαν ότι το μουρουνέλαιο βοήθησε ασθενείς να μειώσουν τον πόνο και τις βλάβες στους χόνδρους των αρθρώσεων, που προκαλούνται από την οστεοαρθρίτιδα. Επίσης μειώθηκε και η ανάγκη για αντικατάσταση της άρθρωσης. Στη μελέτη τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μουρουνέλαιο μειώνει εκείνα τα ένζυμα που σχετίζονται με τον πόνο και τις βλάβες στους χόνδρους που προκαλεί η οστεοαρθρίτιδα.

Εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την υγεία των ματιών και προλαμβάνουν την εκδήλωση της ωχράς κηλίδας. Άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουν βρεθεί να είναι χρήσιμα στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας είναι τα καροτενοειδή. Αυτά μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τη βλάβη και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου. Το μουρουνέλαιο είναι πλούσι και σε καροτενοειδή. Μάλιστα η βιταμίνη Α στην πραγματικότητα ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά σε λιπαρές ουσίες βουτύρου και στο μουρουνέλαιο το 1913!

Στεφανιαία νόσος
Η ημερήσια πρόσληψη ποσότητας μουρουνελαίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της στεφανιαίας αθηροσκλήρωσης. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Lipids κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μόλις 1,5γρ από Ν-3 λιπαρά οξέων ανά ημέρα οδήγησε σε σημαντική μείωση της ανάπτυξης της στεφανιαίας νόσου”.

Γνωστική ικανότητα
Το μουρουνέλαιο περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D. Σχετική μελέτη δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βιταμίνη D μπορεί να διαδραματίσει καίριο ρόλο στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνει ο άνθρωπος.

Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ των συγκεντρώσεων βιταμίνης D στον οργανισμό και τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου-2. Σε άτομα με αυτό τον τύπο διαβήτη, τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να έχουν δυσμενή επίδραση στην έκκριση και την αντίσταση σε ινσουλίνη και γλυκόζη. Σε μια συγκεκριμένη μελέτη, βρέφη που έπαιρναν 2.000 IU/ημέρα βιταμίνης D είχαν 88% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη-1 μέχρι την ηλικία των 32 ετών.

Υγιής εγκυμοσύνη
Οι έγκυες γυναίκες που έχουν έλλειψη βιταμίνης D διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση προεκλαμψίας. Είναι, επίσης, πιο πιθανό να χρειάζονται καισαρική τομή στον τοκετό. Η μειωμένη βιταμίνη D στον οργανισμό συνδέεται επίσης με τον σακχαρώδη διαβήτη κύησης και την βακτηριακής κολπίτιδα σε έγκυες γυναίκες. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζονται με την αύξηση των τροφικών αλλεργιών του παιδιού κατά τα δύο πρώτα χρόνια της ζωής.

Διατροφή

Η αντίστροφή μέτρηση για τς γιορτές έχει αρχίσει και η προετοιμασία για τα γιορτινά γεύματα έχει ήδη ξεκινήσει. Τα πρώτα γλυκά έχουν ήδη καταναλωθεί και οι διατροφικοί πειρασμοί για όσους κάνουν δίαιτα πολλαπλασιάζονται.

γράφει ο Μανώλης Μανωλαράκης, διαιτολόγος- διατροφολόγος

Πειρασμοί; Γιατί πρέπει ντε και καλά να μιλάμε για πειρασμούς; Και γιατί πρέπει να νοιώθουμε ενοχές κάθε φορά που τρώμε ένα μελομακάρονο ή το οποιοδήποτε γλύκισμα ή φαγητό;

Ας ξεκινήσουμε με μια σοκαριστική αποκάλυψη.
Καμία τροφή δεν παχαίνει. Μα καμία απολύτως. Κάθε ένα τρόφιμο ή φαγητό δεν παρέχει τίποτα περισσότερο από θρεπτικά συστατικά και αποδίδει στο σώμα μας ένα συγκεκριμένο ποσό ενέργειας (θερμίδες) ανάλογα με την ποσότητα που θα καταναλωθεί. Στο πέρασμα του χρόνου, έχουν θεμελιωθεί τρομακτικοί μύθοι και αντιλήψεις για διάφορα τρόφιμα και φαγητά για το πόσο παχυντικά είναι και το πως η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει μια αύξηση του σωματικού μας βάρους. Και όλες οι αντιλήψεις αυτές αγνοούν δύο βασικές παραμέτρους.

Τη ποσότητα που καταναλώνουμε από τη συγκεκριμένη τροφή (ή και συνολικά) και την ενεργειακή δαπάνη που σαν άτομα πραγματοποιούμε τη συγκεκριμένη περίοδο. Αγνοούν δηλαδή αυτό που εμείς οι διαιτολόγοι ονομάζουμε ισοζύγιο ενέργειας και με πολύ απλά λόγια εκφράζει το ενεργειακό “ταμείο” του οργανισμού μας. Αν οι τροφές που καταναλώνουμε συνολικά αποδίδουν στο σώμα μας μεγαλύτερο ποσό ενέργειας από αυτό που δαπανά τότε (μακροπρόθεσμα) το πρόσημο είναι θετικό και το σώμα μας αυξάνει το λίπος που περιέχει.

Το να καταναλώσει κάποιος ένα τρόφιμο, έστω και σε κάπως αυξημένη ποσότητα, δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα αυξηθεί και το σωματικό του βάρος.
Γιατί ο παράγοντας κίνηση που αναφέραμε παραπάνω είναι αρκετά σημαντικός. Τόσο μάλιστα που εύκολα κάποιος μπορεί να τον εκτιμήσει παρατηρώντας τον εαυτό του σε διαφορετικές περιόδους του χρόνου. Μια πιο κοντινή ματιά στη Καλοκαιρινή περίοδο θα μας αποκαλύψει ότι στις διακοπές μας που είμαστε πιο χαλαροί και καταναλώνουμε συχνότερα σχετικά μεγαλύτερη ποσότητα τροφής (είναι και αυτές οι καλοκαιρινές έξοδοι βλέπετε) τα κιλά μας παρουσιάζουν μια μικρή σχετικά διακύμανση και όχι πάντα προς τα πάνω. Και αυτό γιατί υπάρχει μια επίσης σχετικά αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Περπατάμε πιο πολύ, κινούμαστε πιο πολύ, κολυμπάμε και αθλούμαστε πιο πολύ. Με άλλα λόγια δαπανάμε πιο πολύ ενέργεια.

Κάπως έτσι μπορεί να εξηγηθεί και το γεγονός ότι τις μέρες των εορτών υπάρχουν ένα πλήθος από έρευνες που δείχνουν ότι δεν μεταβάλλεται σημαντικά το σωματικό μας βάρος αλλά παρουσιάζει μια διακύμανση κατά μέσο όρο 0,4 -1,2 κιλά. Τίποτα σημαντικό, αν αναλογιστεί κανείς ότι η παρατηρούμενη μέση ετήσια αύξηση του σωματικού μας βάρους είναι περίπου 0,5-1 κιλά.

Διακύμανση
Αυτό που είναι ενδιαφέρον όμως σε αυτές τις μελέτες είναι ότι καταγράφετε μια σημαντική διακύμανση βάρους (έως και 6 κιλά) στα άτομα που είναι ήδη παχύσαρκα ή έχουν παραπάνω κιλά, σε άτομα δηλαδή που έχουν ένα στρεβλό μοντέλο διατροφής. Το συμπέρασμα είναι ότι αυτό που τελικά μας παχαίνει στις γιορτές δεν είναι το μελομακάρονο ή ο κουραμπιές ή το νόστιμο γιορτινό φαγητό αλλά η ΣΥΝΟΛΙΚΑ λάθος διατροφική συμπεριφορά μας, η αδυναμία να διαχειριστούμε την τροφή και το σημαντικότερο να κάνουμε όλες τις ενέργειες ώστε να διορθώσουμε τα όποια διατροφικά μας λάθη.

Το ζητούμενο λοιπόν δεν είναι να κρυφτούμε από τα γιορτινά τραπέζια ούτε να αρνηθούμε την απόλαυση ενός γλυκού.
Η αληθινή πρόκληση δεν βρίσκεται μέσα στη πιατέλα με τη μορφή ενός μελομακάρονου ή στο πάτο της κατσαρόλας σαν μοσχαράκι μαγειρευτό. Η αληθινή πρόκληση είναι μπροστά στην απαίτηση να γίνει σωστή και με μέτρο κατανάλωση των γιορτινών εδεσμάτων. Χωρίς ακρότητες και υπερβολές. Οι μέρες είναι χαλαρές και με ένα αισιόδοξο μήνυμα. Ας μην αφήσουμε το άγχος των κιλών ή την έννοια της ζυγαριάς (που δεν δείχνει τίποτα παραπάνω από ένα νούμερο) να μας καταδυναστεύσει.

Ας “ταλαιπωρηθούμε” με τις αγκαλιές των δικών μας ανθρώπων και ας απολαύσουμε τη φροντίδα τους που μπορεί να είναι μέσα από ένα καλομαγειρεμένο γεύμα ή ένα όμορφο γλυκό. Στην δική μας πρωτοβουλία είναι να πούμε ευχαριστώ δεν θέλω άλλο η να αρνηθούμε ευγενικά να φάμε ένα δεύτερο κουραμπιέ.

Διατροφή

Στην πλειοψηφία τους, τα χριστουγεννιάτικα οικογενειακά τραπέζια που θα στρωθούν σήμερα και αύριο θα έχουν μία μόνο «βασίλισσα» στο επίκεντρο: την γαλοπούλα.

Γνωρίζετε, όμως, τους κινδύνους που επισημαίνουν οι ειδικοί αναφορικά με την πιθανότητα να γίνει η γαλοπούλα αιτία τροφικής δηλητηρίασης για εσάς και την οικογένειά σας; Ο κίνδυνος ξεκινάει από τον τρόπο απόψυξης της γαλοπούλας και συνεχίζεται με το αν θα την πλύνετε με νερό καθώς και με το αν και κατά πόσο θα ψηθεί σωστά η γέμιση που παραδοσιακά βάζουμε όλοι μέσα στο πουλερικό. Περίπου το 20% των τροφικών δηλητηριάσεων συνδέεται με την κατανάλωση πουλερικών και ο μήνας Δεκέμβριος είναι εκείνος που γίνονται οι περισσότερες τέτοιες αναφορές.

Πλύσιμο
Το πλύσιμο τη γαλοπούλας, θεωρείται από πολλούς ως ένας χρήσιμος τρόπος για να απομακρύνουν τα επιβλαβή βακτήρια, αλλά τελικά μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Και η συνήθεια φυσικά να χρησιμοποιούμε το κρέας που περισσεύει στο τραπέζι τις επόμενες μέρες σε άλλα πιάτα ή σάντουιτς, είναι επίσης μια «συνταγή για καταστροφή», όταν συνεχίζεται για πάρα πολύ καιρό.

Επίσης, πάνω από το 80% των ανθρώπων πιστεύει ότι πλένει καλά την γαλοπούλα που αγόρασε. Στην πραγματικότητα, όταν πλένετε την γαλοπούλα, είναι πολύ πιθανό να «σκορπίζετε» με τα νερά που πιτσιλάτε σε όλη την κουζίνα επιβλαβή βακτήρια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διασταυρούμενη μόλυνση με άλλα τρόφιμα, τα οποία θα ακουμπήσετε στην συνέχεια εκεί. Το κατάλληλο μαγείρεμα της γαλοπούλας θα εξοντώσει ούτως ή άλλως τα βακτήρια, οπότε δεν υπάρχει ανάγκη να πλύνετε την γαλοπούλα.

Απόψυξη
Περίπου 1 στις 4 τις γαλοπούλες που θα καταναλωθούν τα Χριστούγεννα θα έχουν αγοραστεί κατεψυγμένες. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν ξεπαγώνουν σωστά την γαλοπούλα, το οποίο μπορεί να επιτρέψει στο επικίνδυνο βακτήριο της σαλμονέλας (Salmonella) αλλά και στο καμπυλοβακτηρίδιο (Campylobacter) να επιβιώσουν τη διαδικασία μαγειρέματος και να φτάσουν στο πιάτο σας.

Γέμιση
Επίσης, οι περισσότεροι άνθρωποι βάζουν γέμιση μέσα στη γαλοπούλα. Αλλά ο βρετανικός φορέας για την ασφάλεια των τροφίμων (Food Standards Agency – FSA) προειδοποιεί ότι αυτό ενέχει τον κίνδυνο ότι η γέμιση και το εσωτερικό της γαλοπούλας μπορεί να μην μαγειρευτεί σωστά και πλήρως. Μια γαλοπούλα που δεν έχει μαγειρευτεί σωστά θα μπορούσε να σημάνει τροφική δηλητηρίαση στο τραπέζι. Ο ασφαλής και εύκολος τρόπος για να απολαύσετε την «γέμιση» είναι να την μαγειρέψετε χωριστά από την γαλοπούλα και να την βάλετε στο τέλος μέσα σε αυτή, αν το επιθυμείτε.

Κατανάλωση
Τέλος, οι ειδικοί συμβουλεύουν να καταναλώσουμε τα υπολείμματα της γαλοπούλας από το γιορτινό τραπέζι μέσα σε 48 ώρες και να μην τα κρατήσουμε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μιχάλης Θερμόπουλος 

http://www.dailymail.co.uk

iatropedia.gr

Διατροφή

Λιγότερο βλαβερά από το κάπνισμα τα θερμαινόμενα προϊόντα καπνού

Αυτές τις γιορτές δεν θα πάρουμε ούτε κιλό! Φέτος θα σπάσουμε την Χριστουγεννιάτικη παράδοση με 5 έξυπνα tips...

Η πράσινη σαλάτα
Ό,τι και αν φάμε μαζί με σαλάτα το μεταβολίζουμε πολύ καλυτέρα! Δηλαδή, με ένα θερμιδογόνο γεύμα θα φάω σαλάτα όχι μονό για τον κορεσμό αλλά γιατί με βοηθήσει να κάψω τις θερμίδες γρηγορότερα λόγο των φυτικών ινών.

Τα μελομακάρονα
Αν θες μελομακάρονα επέλεξε να φας 2 πριν τις 12:00 αντί για πρωινό. Έτσι μέσα στη μέρα θα τα κάψεις ευκολότερα

Ο νόμος 80%-20%
Επιτρέπουμε στον εαυτό μας να φάει σωστά το 80% της ημέρας και μονο το 20% λάθος! Αν κάνεις λοιπόν 5 γεύματα την ήμερα μονό το ένα επιτρέπεται να είναι "λάθος".

15’ άσκηση κάθε μέρα
Μη περιμένεις τη νέα χρόνια ! 15’ στο σπίτι με ασκήσεις αρκούν (πχ. κοιλιακοί, squats, push-ups, προβολές). Βαλε το χρονόμετρο και δεν υπάρχει περίπτωση να μην είσαι σε φόρμα και μετά τις γιορτές!

Η μαγική σανίδα
Αν πάλι δεν έχεις χρόνο ούτε για αυτό, η άσκηση σανίδα είναι η άσκηση σου! Γυμνάζει κοιλιακούς (ορθό και πλάγιους), χέρια και πόδια και όλα αυτά ενώ είσαι ακίνητη! Με 3 σανίδες τη μέρα που θα "κρατήσεις" από 40 δεύτερα εώς 1,5 λεπτό θα δεις μεγάλη διάφορα!

Personal Trainer, Άννα Σιταρα

Τμημα Επιστήμης Φυσικής αγωγής και Aθλητισμού Αθηνών

Missbloom.gr


Διατροφή

Ο Ζεόλιθος, το μεγάλο μυστικό της αποτοξίνωσης αναγνωρίστηκε το 1756 από το Σουηδό μεταλλειολόγο Άξελ Φρίντρικ Κρόνστεντ, ο οποίος παρατήρησε την κύρια ικανότητά του. Αυτό το αργιλοπυριτικό μέταλλο με τη μικροπορώδη δομή του μπορεί να προσροφά ουσίες οργανικές, κατιόντα, βαρέα μέταλλα, ελεύθερες ρίζες και άλλα.

Εκτός αυτού, εκείνο που οδήγησε στην ανακάλυψή του ήταν το ότι παρήγε μεγάλες ποσότητες ατμού κατά το βρασμό του. Επομένως, είναι μία Πέτρα (λίθος) που Βράζει (ζέω) και ονομάστηκε έτσι από το μεταλλειολόγο λόγω της χαλαρής αυτής δέσμευσης των στοιχείων και της εύκολης απελευθέρωσής τους.

Του Γιώργου Γιαγκίδη, BSo διαιτολόγος – διατροφολόγος

Στην Ελλάδα, η σημαντικότερη παραγωγή – εξαγωγή Ζεόλιθου σημειώνεται στη Θράκη με 95% καθαρότητα, καθιστώντας το προϊόν της από τα κορυφαία παγκοσμίως. Συνήθως στις αγορές βρίσκουμε ζεόλιθο, σερβικής καταγωγής.

Σήμερα, ο ζεόλιθος υποστηρίζεται με πάνω από 200 επίσημες μελέτες, που αποδεικνύουν τη χρησιμότητά του ως συστατικό με θετική και φυσιολογική επίδραση (Waiora, Supporting, 2009).

Λειτουργίες – Πλεονεκτήματα

Ως προς τη διαιτητική του χρήση θα επισημανθούν οι κύριες λειτουργίες που απορρέουν από τα χαρακτηριστικά του. Κατ’ αρχάς πρέπει να επισημανθεί ότι ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει αναγνωρίσει το Ζεόλιθο ως προϊόν «Γενικώς Ασφαλές». Επιπροσθέτως, τα ίχνη του εξαλείφονται εντελώς από το σώμα μέσα σε έξι µε οκτώ ώρες, χωρίς να αφήνει κανένα κατάλοιπο. Δεν έχει καµία γεύση ή οσµή και πρέπει να λαµβάνεται µε άδειο στοµάχι.

Η σημαντικότερη λειτουργία του είναι αυτή της αποτοξίνωσης. Πρώτα απ’ όλα εγκλωβίζει τις ελεύθερες ρίζες λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικό. Ακόμη, βοηθά στην αποβολή των βαρέων μετάλλων, τύπου αλουμινίου, υδραργύρου και άλλων, δίχως να απομακρύνει υγιή ιόντα και μέταλλα. Επίσης, αποβάλλει τα ραδιενεργά μέταλλα, τύπου στρόντιου αλλά και τα φυτοφάρμακα, τα ζιζανιοκτόνα και γενικά τις τοξίνες. Μπορεί να παγιδεύει τα αλλεργιογόνα in vivo μειώνοντας έτσι τις αλλεργίες και τα διάφορα συμπτώματα.

Κατά των λοιμώξεων

Μια ακόμη λειτουργία του είναι πως αποτελεί ένα ισχυρό αντιικό προϊόν, προφυλάσσοντας από τις λοιμώξεις. Επίσης, δημιουργεί ένα άριστο επίπεδο pH (7,35-7,45) για υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Οι δίαιτες, και συγκεκριμένα αυτές του γρήγορου αδυνατίσματος, μπορούν να προκαλέσουν τοξίνωση από τις λιπόφιλες τοξίνες τύπου διοξίνες που είναι αποθηκευμένες στο λίπος και απελευθερώνονται με αργό σταθερό ρυθμό. Επομένως, σε μεγάλη και γρήγορη απώλεια βάρους απελευθερώνονται οι τοξίνες, οι οποίες θα προκαλούν δυσάρεστες καταστάσεις, κάτι όμως που σε μερικό βαθμό αποτρέπει ο ζεόλιθος.

Τέλος, πιθανή −υπό μελέτη− ευεργετική δράση υπάρχει ως προς την ηπατική λειτουργία και την παραγωγή σεροτονίνης.

Παρενέργειες

Ένα ελάχιστο ποσοστό χρηστών, περίπου 1%, έχει αναφέρει πόνο μυών, κεφαλαλγία, εξάνθημα ή αίσθηση κακουχίας στα πρώτα στάδια της αποτοξίνωσης. Τα συμπτώματα αυτά οφείλονται στην έντονη αποτοξίνωση που προκαλεί και αντιμετωπίζονται με διακοπή της χρήσης για μερικές ημέρες ή και με μείωση της ποσότητας κατανάλωσης.

Πάντως, ορθό είναι να ξεκινά κάποιος με χαμηλή δοσολογία, ώστε να φτάσει σταδιακά μέχρι 6 κάψουλες την ημέρα. Άλλη παρενέργεια είναι η αφυδάτωση που δημιουργείται με την αποβολή των τοξινών, αλλά αυτό δεν θα συμβεί εάν πίνουμε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, δηλαδή όχι πολύ παραπάνω από το 1,5 λίτρο που χρειάζεται κανείς φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συστάσεις για την κατανάλωσή του αναγράφονται στην εκάστοτε συσκευασία.

Συμπέρασμα

Καταλήγουμε λοιπόν στο ότι ο ζεόλιθος μπορεί να λαμβάνεται δίχως κάποια ισχυρή αντένδειξη ως ένα πολύ καλό διατροφικό συμπλήρωμα, πάντα με την ιδέα του μέτρου και των οδηγιών που έχουν θεσπιστεί. Ωστόσο, όπως και όλα τα συμπληρώματα θα πρέπει να έρχεται συμπληρωματικά με τη διατροφή, δίχως να αποτελεί ξεχωριστή και αποκλειστική πηγή ενέργειας. Τα πλεονεκτήματα που παρουσιάζει είναι ιδιαίτερα θετικά όπως παρουσιάστηκαν παραπάνω και δημιουργείται έτσι η άποψη πως έχουμε να κάνουμε με ένα σημαντικό συμπλήρωμα διατροφής και βεβαίως ασφαλές.

Πηγές:
Φραγκιαδάκης, Γ. Α. (2013). Συμπληρώματα Διατροφής και Συμπληρωματική Ιατρικής.
Finkelman, B. Robert (2006). Health Benefits of Geologic Materials and Geologic Processes.
Waiora USA Inc. (2009). «Supporting Documentation for Zeolite Supplement».

Πηγή: NaturaNrg #81

Διατροφή

Μάθε για το θησαυρό συστατικών που κρύβουν μέσα τους κάποια σποράκια και ενταξέ τα στη διατροφή σου. Είναι μικρά αλλά τεράστια σε θρεπτική αξία!

Τα βρώσιμα σποράκια που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επιπρόσθετη επεξεργασία, πέραν ίσως της απομάκρυνσης του φλοιού τους, ανήκουν διατροφικά στην ομάδα των ξηρών καρπών.

Όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, τα σποράκια διαθέτουν ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ, με πολλά αναγκαία διατροφικά στοιχεία, π.χ. πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά, ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη και γλουτένη.

Λόγω της ευκολίας στη χρήση τους μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, είτε μεμονωμένα ως σνακ είτε σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα, εφόσον βεβαίως δεν έχεις κάποια διαπιστωμένη αλλεργία σε αυτά ή ιατρική συμβουλή περί του αντιθέτου. Καθώς όμως αποτελούν συμπυκνωμένα τρόφιμα με μεγάλη θερμιδική πυκνότητα και υψηλή ενεργειακή απόδοση, κατά μέσο όρο 5,5 θερμίδες ανά 1 γρ., η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη: όχι παραπάνω από 30 γρ. 2-4 φορές εβδομαδιαίως.
Παρ' όλα αυτά, αποκλειστικά χορτοφάγοι, ωμοφάγοι, αθλητές, λιποβαρείς και άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ενδείκνυται να τα καταναλώνουν συχνότερα, ακόμα και καθημερινά.

Λιναρόσποροι: «Φάρμακο» για τη δυσκοιλιότητα

Οι σπόροι του λιναριού αποτελούν πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, κυρίως άλφα-λινολενικού οξέος. Διαθέτουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και λιγνάνες, ουσίες πανομοιότυπες με τα γυναικεία οιστρογόνα. Οι λιναρόσποροι είναι ευεργετικοί για τη λειτουργία του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και του γαστρεντερικού συστήματος, βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καταπραΰνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ τους αποδίδονται και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά λιναρόσποροι περιέχουν περίπου 4,5 γρ. φυτικών ινών.
Πώς τρώγονται: Μπορείς να τους προσθέσεις ακέραιους, μουλιασμένους ή αλεσμένους σε νιφάδες δημητριακών, γιαούρτι, τηγανίτες, ομελέτες, μπιφτέκια, σαλάτες, σούπες, πουρέ, χούμους, αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα όπως ψωμί πολύσπορο, παξιμάδια, κέικ και μπισκότα. Ακόμα, να τους μαγειρέψεις με λαχανικά ή να φτιάξεις με αυτούς αφέψημα. Όταν τους αλέθεις, οπότε αφομοιώνονται καλύτερα, προτιμότερο να το κάνεις λίγο πριν τους καταναλώσεις.
Ανά 100g καφέ λιναρόσπορου
Θερμίδες (Kcal) 534
Πρωτεΐνες (g) 18,3
Υδατάνθρακες (g) 1,6
Λιπαρά (g) 42,1

Σπόροι chia:Βοήθημα στο αδυνάτισμα

Εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3, ω-6) και φυτικών ινών. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φώσφορο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, κάλιο και βόριο. Απορροφούν 10-20 φορές τον όγκο τους σε νερό, αποκτώντας έτσι τη μορφή ζελατίνας (chia gel), με αποτέλεσμα να γεμίζουν το στομάχι και να μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου.
Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά σπόροι chia μάς προσφέρουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών.
Πώς τρώγονται: Μπορείς να τους προσθέσεις ολόκληρους, αλεσμένους ή με τη μορφή ζελατίνας σε νιφάδες βρόμης ή άλλα δημητριακά, γιαούρτι, smoothies, σαλάτες, ομελέτες, βραστά, σούπες και σάλτσες για να πήξουν καλύτερα, γλυκίσματα κ.ά. Για να γίνουν σαν ζελατίνα, τους μουλιάζεις σε νερό ή χυμό μήλου για 15-30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
Ανά 100g ωμοί
Θερμίδες (Kcal) 490
Πρωτεΐνες (g) 16,0
Υδατάνθρακες (g) 44,0
Λιπαρά (g) 31,0

Αμάρανθος, κινόα & φαγόπυρο

Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου, στη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερίνης
Και τα τρία αυτά τρόφιμα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικές ίνες, βιταμίνες της ομάδας Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης αρκετές πρωτεΐνες, με όλα τα βασικά αμινοξέα που εκλείπουν από τα δημητριακά, όπως π.χ. η λυσίνη, έχουν χαμηλά λιπαρά χωρίς καθόλου χοληστερίνη και είναι ελεύθερα γλουτένης, επομένως μπορούν να καταναλωθούν από άτομα με δυσανεξία σε αυτήν.
Πώς τρώγονται: Οι σπόροι του αμάρανθου, φυτό που δεν πρέπει να συγχέεται με τον αμάραντο, τρώγονται βρασμένοι, π.χ. ως χυλός με μέλι, ξηρούς καρπούς και φρούτα, ή ψημένοι όπως ακριβώς το ποπ κορν (ανοίγουν κατά το ψήσιμο). Μπορούν επίσης να μαγειρευτούν μαζί με σιτηρά ή να προστεθούν σε σούπες και σάλτσες. Το αλεύρι τους χρησιμοποιείται για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων, ζυμαρικών και γλυκισμάτων.

Η κινόα είναι ένας θάμνος που ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα τεύτλα και το σπανάκι. Οι σπόροι της, που υπάρχουν σε πολλά χρώματα, όπως άσπρο, κόκκινο, μαύρο, μπλε κ.ά., πρέπει πρώτα να πλένονται καλά για να μειωθεί η πικράδα τους και κατόπιν χρησιμοποιούνται όπως το ρύζι, το κουσκούς ή το πλιγούρι. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως πρωινό αντί βρόμης ή άλλων δημητριακών, π.χ. βρασμένη κινόα με κομματάκια μήλου, σταφίδες, γάλα και μέλι.
Οι σπόροι του φαγόπυρου προέρχονται από ένα θαμνώδες φυτό συγγενές με το ραβέντι και καταναλώνονται όπως το ρύζι ή οι νιφάδες βρόμης. Στο εμπόριο μπορείς να βρεις επίσης νιφάδες, κράκερ, ζυμαρικά τύπου νουντλς και αλεύρι από φαγόπυρο. Το αλεύρι αυτό είναι κατάλληλο για παρασκευάσματα που δεν φουσκώνουν, όπως τηγανίτες, κρέπες ή πίτες, ενώ όταν αναμειχθεί με άλλα αλεύρια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή αρτοσκευασμάτων.
Οι αναφερόμενες διατροφικές αξίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν.
Ανά 100g ωμό
Αμάρανθος Κινόα Φαγόπυρο
Θερμίδες (Kcal) 379 355 346
Πρωτεΐνες (g) 14,0 14,0 11,7
Υδατάνθρακες (g) 66,0 64,0 74,9
Λιπαρά (g) 7,0 5,0 2,7
Κι άλλα βρώσιμα σποράκια

Εκτός από τα προαναφερθέντα, υπάρχουν πολλά ακόμα βρώσιμα σποράκια, κάποια εκ των οποίων με παρόμοια θρεπτικά στοιχεία, π.χ. οι σπόροι διατροφικής κάνναβης, άλλα που προστίθενται σε φαγητά, αρτοσκευάσματα ή γλυκίσματα ως ενισχυτικά της γεύσης τους, π.χ. γλυκάνισος, κόλιανδρος, κύμινο, μαραθόσπορος, παπαρουνόσπορος, καθώς και ορισμένα που αποτελούν βασική πρώτη ύλη παράγωγων προϊόντων, π.χ. ο σιναπόσπορος για την κατασκευή μουστάρδας. Ξεχωριστό όμως διατροφικό ενδιαφέρον παρουσιάζουν σπόροι όπως ο αμάρανθος (μαυροσίταρο), η κινόα και το φαγόπυρο, οι οποίοι χαρακτηρίζονται ως «ψευδοδημητριακά», γιατί μοιάζουν και χρησιμοποιούνται ως δημητριακά, χωρίς όμως να είναι.

ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ

Διατροφή

Επιστημονικά Δεδομένα για την Φυτοφαγία
Περίληψη
Οι φυτοφαγικές διατροφές γίνονται ολοένα και περισσότερο αποδεκτές, καθώς πλέον τεκμηριώνονται και υποστηρίζονται από πολλούς, μη κερδοσκοπικούς και κρατικούς οργανισμούς ανά τον κόσμο (π.χ. ADA, AMA, WHO κ.ά.) για την πρόληψη αλλά και για διάφορες παθήσεις (π.χ παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιοπάθειες, καρκίνος κ.α.) ενώ φαίνεται ότι προάγουν την ευτυχία και την μείωση των ρυτίδων.

Ο στόχος αυτής της εργασίας είναι να παρουσιάσει επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν τις φυτοφαγικές διατροφές.

Οι σωστά σχεδιασμένες φυτοφαγικές και βίγκαν (vegan) διατροφές είναι κατάλληλες για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας, της νηπιακής ηλικίας, της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας, της τρίτης ηλικίας και των αθλητών.

Επίσης, συζητούνται διατροφικά θέματα που χρειάζεται να προσεχθούν σε μία φυτοφαγική διατροφή.

Εισαγωγή
Παρά τα ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιδράσεις των φυτοφαγικών διατροφών, πολλοί ιατροί και διατροφολόγοι δεν τονίζουν επαρκώς την σημασία της φυτοφαγικής διατροφής ως θεραπεία πρώτης γραμμής για χρόνιες ασθένειες. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στην έλλειψη ενημέρωσης.

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διατροφολόγων, την μεγαλύτερη οργάνωση επαγγελματιών διατροφής παγκοσμίως, οι κατάλληλα σχεδιασμένες φυτοφαγικές και βίγκαν διατροφές μειώνουν τον κίνδυνο συγκεκριμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης :

– της ισχαιμικής καρδιοπάθειας

– του διαβήτη τύπου 2

– της υπέρτασης

– ορισμένων τύπων καρκίνου, και

– της παχυσαρκίας

Επίσης, oι σωστά σχεδιασμένες φυτοφαγικές και βίγκαν διατροφές είναι κατάλληλες και ικανοποιούν τις ανάγκες σε θρεπτικές ουσίες και προάγουν την κανονική ανάπτυξη σε όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, συμπεριλαμβανομένης :

– της εγκυμοσύνης

– της γαλουχίας

– της βρεφικής ηλικίας

– της παιδικής ηλικίας

– της εφηβείας

– της τρίτης ηλικίας, και

– των αθλητών

Αυτή η τοποθέτηση από τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διατροφολόγων εγκρίθηκε για πρώτη φορά το 1987 και επαναβεβαιώθηκε το 1992, 1996, 2000, 2006, 2012, και το 2016, η οποία ισχύει μέχρι τις 31 Δεκεμβρίου 2021.

Τον Ιούνιο του 2017, ο Αμερικάνικος Ιατρικός Σύλλογος, ο οποίος αντιπροσωπεύει περισσότερους από 200.000 ιατρούς, κάλεσε τα αμερικάνικα νοσοκομεία να βελτιώσουν την υγεία των ασθενών, του προσωπικού και των επισκεπτών με :

1. την παροχή ποικιλίας υγιεινών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φυτοφαγικών γευμάτων

2. την αφαίρεση των επεξεργασμένων κρεάτων από το μενού τους

Αυτό δίνει ελπίδα σε μια μεγάλη ομάδα Αμερικανών ιατρών και διατροφολόγων ώστε να δωθεί ένας τέλος σε μια μεγάλη ειρωνεία που συμβαίνει καθημερινά στα περισσότερα αμερικάνικα νοσοκομεία: το φαγητό που προσφέρεται τείνει να συμβάλλει στην παχυσαρκία, στον διαβήτη, στις καρδιακές παθήσεις και στον καρκίνο, δηλαδή τις ίδιες ακριβώς παθήσεις για τις οποίες πολλοί ασθενείς νοσηλεύονται και αναζητούν θεραπεία.

Ειδικά για το κρέας το 2015, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προειδοποιεί ότι το επεξεργασμένο κρέας είναι “καρκινογόνο για τον άνθρωπο” και ότι δεν υπάρχει καμία ασφαλής ποσότητα για κατανάλωση.

Τα ευρήματα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας ταξινομούν τα επεξεργασμένα κρέατα στην πρώτη ομάδα κινδύνου για καρκίνο, το οποίο σημαίνει ότι υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας προκαλεί καρκίνο με βάση επαρκή στοιχεία από επιδημιολογικές μελέτες. Σημειώνεται επίσης ότι το νωπό κόκκινο κρέας – συμπεριλαμβανομένου του βοδινού, του χοιρινού, του μοσχαριού και του αρνιού – είναι “πιθανώς καρκινογόνο”, και ταξινομήθηκε ως ομάδα 2Α, που σημαίνει ότι υπάρχουν θετικές συσχετίσεις ανάμεσα στην κατανάλωση νωπού κόκκινου κρέατος και στην ανάπτυξη καρκίνου.

Οφέλη από τις Φυτοφαγικές Διατροφές
Σύμφωνα με τον Physicians Committee for Responsible Medicine, έναν αμερικάνικο μη κερδοσκοπικό οργανισμό από 12,000 ιατρούς, πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα υγιεινά, φυτικά γεύματα μπορούν:

Α. να αποτρέψουν, ακόμα και

Β. να αναστρέψουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και παχυσαρκία

Ως εκ τούτου, οι επαγγελματίες υγείας θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συστήνουν τις φυτοφαγικές διατροφές σε όλους τους ασθενείς τους, ειδικά σε εκείνους με:

– διαβήτη

– καρδιαγγειακές παθήσεις

– παχυσαρκία, και

– ορισμένα είδη καρκίνου

Σε αυτήν την ενότητα, παρατίθεται ένα τμήμα της βιβλιογραφίας με ορισμένα από τα βασικά οφέλη που προσφέρουν στην ανθρώπινη υγεία οι φυτοφαγικές διατροφές

Παχυσαρκία
1. Η ανασκόπηση 87 δημοσιευμένων μελετών έδειξε ότι μια φυτοφαγική διατροφή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους ήταν μεγαλύτερη στην βίγκαν διατροφή

2. Άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι φυτοφαγικές διατροφές μπορούν να συνιστώνται στην διαχείριση του βάρους χωρίς να διακυβεύεται η ποιότητα της διατροφής

3. Άλλη μελέτη έδειξε ότι υπήρξε μια θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος και της παχυσαρκίας

4. Σε μία πενταετής μελέτη, σε άντρες και γυναίκες στο Ηνωμένο Βασίλειο, εξετάστηκαν 4 είδη διατροφής: κρεατοφαγία, ψαροφαγία, φυτοφαγία, βίγκαν. Τα ευρήματα έδειξαν σημαντική διαφορά στον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Πιο συγκεκριμένα όσοι έτρωγαν κρέας είχαν τον υψηλότερο ΔΜΣ και όσοι ακολουθούσαν βίγκαν διατροφή είχαν τον χαμηλότερο ΔΜΣ.

5. Σύμφωνα με άλλη δημοσίευση “οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι φυτοφαγικές διατροφές συνδέονται με χαμηλότερο ΔΜΣ και χαμηλότερο επιπολασμό της παχυσαρκίας σε ενήλικες και παιδιά. Παρόμοια ευρήματα έδειξαν και άλλες δύο μελέτες: Η πρώτη έδειξε ότι ο μέσος όρος του ΔΜΣ ήταν υψηλότερος (28,8) στους κρεατοφάγους και χαμηλότερος σε όσους απέφευγαν όλα τα ζωικά προϊόντα (23,6). Ομοίως, στην δεύτερη μελέτη βρέθηκε υψηλότερος μέσος όρος ΔΜΣ από τους κρεατοφάγους (24,4) και χαμηλότερος μέσος όρος ΔΜΣ στην βίγκαν διατροφή (22,5).

6. Δύο μετα-αναλύσεις σε κλινικές δοκιμές παρέμβασης έδειξαν ότι η υιοθέτηση φυτοφαγικών διατροφών συνδέθηκε με μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου (2).

Διαβήτης
1. Μελέτες έδειξαν ότι οι χορτοφάγοι έχουν περίπου το μισό κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη σε σχέση με τους μη φυτοφάγους.

2. Μία μελέτη ανέφερε ότι οι μη φυτοφάγοι είχαν 74% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε μία περίοδο 17 ετών σε σχέση με τους φυτοφάγους.

3. Άλλη μελέτη σε περισσότερους από 60.000 άντρες και γυναίκες έδειξε ότι ο επιπολασμός του διαβήτη σε άτομα με βίγκαν διατροφή ήταν 2.9%, σε σχέση με το 7.6% στους μη φυτοφάγους.

4. Σε τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη συγκρίθηκε η βίγκαν διατροφή με χαμηλή πρόσληψη λιπαρών και η δίαιτα που συστήνει ο Αμερικάνικος Διαβητολογικός Οργανισμός (ΑΔΟ). Το 43% των ατόμων στην βίγκαν διατροφή μείωσαν τα φάρμακα τους, σε σχέση με το 26% των ατόμων που ακολούθησαν την διατροφή του ΑΔΟ (2)

Καρδιοπάθειες
1. Το 82% των ατόμων που ακολούθησαν το πρόγραμμα Ornish είχαν κάποιο επίπεδο αναστροφής, ακόμα και σε σοβαρές περιπτώσεις στεφανιαίας αθηροσκλήρωσης μετά από μόλις 1 χρόνο, ενώ το 53% την ομάδας ελέγχου παρουσίασε περαιτέρω εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης.

2. Μια ανάλυση δεδομένων από 5 μελέτες προοπτικής έδειξε ότι οι φυτοφάγοι είχαν μείωση κατά 24% των ποσοστών θνησιμότητας από ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις σε σύγκριση με τους μη φυτοφάγους.

3. Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση σε άρθρα που εξετάζουν την επίδραση των διατροφικών μοτίβων στην αρτηριακή πίεση έδειξε ότι οι φυτοφαγικές διατροφές συνδέονταν με χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

4. Οι βίγκαν διατροφές φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμες στην βελτίωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου. Μελέτη έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν βίγκαν διατροφή είχαν τα πιο υγιή σωματικά βάρη και επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με τους παμφάγους και τους απλούς φυτοφάγους.

5. Παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο, όπως επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης, σωματικό βάρος και σωματικό λίπος, βελτιώνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα σε μια φυτοφαγική δίαιτα.

6. Σε μια μετα-ανάλυση που συγκρίνει την αρτηριακή πίεση σε περισσότερους από 21.000 ανθρώπους σε όλο τον κόσμο διαπιστώθηκε ότι οι φυτοφάγοι έχουν συστολική αρτηριακή πίεση περίπου 7 mm Hg χαμηλότερη και διαστολική αρτηριακή πίεση 5 mm Hg χαμηλότερη από τους παμφάγους.

7. μετα-ανάλυση (Επτά μελέτες σε σύνολο 124.706 συμμετεχόντων) διαπίστωσε ότι οι φυτοφάγοι είχαν 29% χαμηλότερη θνησιμότητα από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σχέση με τους μη φυτοφάγους

Καρκίνος
1. Μια βίγκαν διατροφή φαίνεται να παρέχει μεγαλύτερη προστασία από τη συνολική εμφάνιση καρκίνου σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο διατροφικό μοντέλο.
2. Μια μετα-ανάλυση επτά μελετών ανέφερε ότι οι χορτοφάγοι έχουν κατά 18% χαμηλότερη συνολική εμφάνιση καρκίνου σε σχέση με τους μη φυτοφάγους.

Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
1. Μία μελέτη έδειξε ότι η χρήση μιας φυτοφαγικής διατροφής στο πρώτο τρίμηνο οδήγησε σε χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικής αύξησης του βάρους κατά τη διάρκεια της κύησης (2).

2. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών της εγκυμοσύνης, όπως ο διαβήτης κύησης (2)

Ευτυχία
Μελέτες (cross-sectional) υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ ημερήσιων πρόσληψης φρούτων και λαχανικών με ευτυχία, αισιοδοξία, ικανοποίηση από τη ζωή και δημιουργικότητα. Τα ευρήματα αυτά παρέμειναν σημαντικά, ακόμα και αφού ελέγχθηκαν παράγοντες όπως το εισόδημα, η κοινωνική τάξη, η εκπαίδευση, μία σοβαρή ασθένεια, η άσκηση, το κάπνισμα και ο Δείκτης Μάζας Σώματος (11). Για να παρατηρηθεί μία σημαντική αλλαγή χρειάζονται περίπου 700-800 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών (11). Αυτά τα ευρήματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά διότι στην εποχή μας η ψυχολογική και συναισθηματική ευεξία των ανθρώπων κλονίζεται σε σοβαρό βαθμό.

Ρυτίδες
Σε μία μελέτη με 716 γυναίκες, η υψηλότερη πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών (200 ή περισσότερα γραμμάρια) συσχετίστηκε με μειωμένη εμφάνιση ρυτίδων στο πρόσωπο (12).

Διατροφικά θέματα που χρειάζεται να προσεχθούν από τους φυτοτοφάγους
Πρωτεϊνη
Σε μια καλά ισορροπημένη φυτική διατροφή, δεν υπάρχει κίνδυνος έλλειψης πρωτεϊνών (1). Όταν πληρούνται οι θερμιδικές προσλήψεις, οι φυτοφαγικές και βίγκαν διατροφές συνήθως πληρούν ή υπερβαίνουν τις προτεινόμενες προσλήψεις πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών. Οι όροι «πλήρης» και «ελλιπής» πρωτεΐνη είναι παραπλανητικοί σε σχέση με τις φυτικές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη από μια ποικιλία φυτικών τροφών, που τρώγονται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, παρέχει αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα (1, 2)

Ασβέστιο
Η πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να είναι επαρκής σε μια καλά ισορροπημένη και προσεκτικά σχεδιασμένη φυτική διατροφή. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος κατάγματος ήταν παρόμοιος για φυτοφάγους και μη-φυτοφάγους . Το κλειδί για την υγεία των οστών είναι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, η οποία φαίνεται ότι είναι ανεξάρτητα από τις διατροφικές προτιμήσεις (1). Οι πρόσληψη από τους γαλακτό-ωό-φυτοφάγους συνήθως πληρεί ή υπερβαίνει τις ημερήσιες συστάσεις για ασβέστιο, ενώ η πρόσληψη ασβεστίου στην βίγκαν διατροφή ποικίλλει ευρέως και μερικές φορές πέφτει κάτω από τις συστάσεις (2). Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από τις φυτικές τροφές είναι 5 έως 50% (2)

Σίδηρος
Τα αποθέματα σιδήρου των φυτοφάγων είναι συνήθως χαμηλότερα σε σχέση με τους μη-φυτοφάγους. Τα χαμηλότερα επίπεδα φερριτίνης ίσως προσφέρουν ένα πλεονέκτημα διότι η αυξημένη φερριτίνη έχει συσχετιστεί με τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου. (2) Η αναιμία σιδήρου είναι σπάνια ακόμη και σε άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή (1)

Β12
Η βιταμίνη Β12 παράγεται από βακτήρια, όχι φυτά ή ζώα (1). Τα άτομα που ακολουθούν μια βίγκαν διατροφή είναι ευάλωτα στην ανεπάρκεια B12 και πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με αξιόπιστες πηγές βιταμίνης Β12 (2)

Ω3
Η κατανάλωση ω-3 είναι χαμηλή σε χορτοφάγους (2), ειδικά στην βίγκαν διατροφή (1). Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1,6 γρ. / ημέρα για τους άνδρες και 1,1 γρ. / ημέρα για τις γυναίκες. Για τους χορτοφάγους και τους βίγκαν, ίσως είναι συνετό να καταναλώνονται κάπως υψηλότερες δόσεις. Οι καλές πηγές ω-3 πρέπει να τονιστούν ιδιαίτερα στις φυτοφαγικές διατροφές (1) π.χ. αλεσμένος λιναρόσπορος, λινέλαιο, σπόροι κία, καρύδια, έλαιο κανόλα, κάνναβη, καμελίνα, συμπληρώματα DHA με βάση τα μικρο-άλγη.

Φυτοφαγικές Διατροφές : τι περιλαμβάνουν & πώς ταξινομούνται
Οι φυτοφαγικές και βίγκαν διατροφές χαρακτηρίζονται από υψηλή πρόσληψη των παρακάτω πηγών καθώς και των προϊόντων τους :

1. Λαχανικών και φρούτων, τα οποία είναι τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη(6)

2. Δημητριακών και σιτηρών ολικής αλέσεως

3. Οσπρίων (με ή χωρίς τα φύτρα τους), τα οποία ίσως να είναι ο σημαντικότερος προγνωστικός παράγοντας επιβίωσης στους ηλικιωμένους σε όλο τον κόσμο. Μελέτη σε 4 διαφορετικές χώρες έδειξε ότι η πρόσληψη οσπρίων ήταν συνεπής και στατιστικά σημαντική. Πιο συγκεκριμένα, υπήρξε 8% μείωση του κινδύνου θανάτου για κάθε 20 γρ αύξησης στην ημερήσια πρόσληψη οσπρίων. Αντίθετα, μια διατροφή χωρίς όσπρια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου (7)

4. Ξηρούς καρπούς: οι άνθρωποι που τρώνε κάθε ημέρα τουλάχιστον μια μερίδα ξηρούς καρπούς (δηλαδή 15 γραμμάρια, π.χ. περίπου 15 αμύγδαλα) έχουν 20% μικρότερη πιθανότητα να αποβιώσουν από οποιαδήποτε αιτία (8)

5. Σπόρους, π.χ. λιναρόσπορος, σουσάμι, κία κ.ά.

6. Μανιτάρια (συμπεριλαμβανομένων των φαρμακευτικών μανιταριών),

7. Προϊόντα σόγιας,

8. Υγιεινά γλυκά (9) και άλλα.

Όλες οι φυτοφαγικές διατροφές δεν συμπεριλαμβάνουν την κατανάλωση σάρκας, όπως είναι το κρέας, τα πουλερικά, και τα ψάρια. Παρακάτω, φαίνονται οι κυριότερες κατηγορίες στην φυτοφαγική διατροφή:

1.α. Βίγκαν (ή αποκλειστική φυτοφαγία): αποκλείει αυγά και γαλακτομικά προϊόντα, όπως είναι το τυρί, το γάλα, και το γιαούρτι.

1.β. Ωμοφαγία: όπως και η βίγκαν διατροφή αλλά αποκλείει και τα φαγητά που έχουν μαγειρευθεί σε θερμοκρασίες άνω των 47°C. Η ποσότητα των μαγειρεμένων φαγητών είναι από 0% έως 25%.

2.α. Φυτοφάγια: συμπεριλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

2.β. Λάκτο-φυτοφαγία: συμπεριλαμβάνει μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα.

2.γ. Ωό-φυτοφάγια: συμπεριλαμβάνει μόνο αυγά

Συμπέρασμα
Οι σωστά σχεδιασμένες φυτοφαγικές διατροφές παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι αναγκαία για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής. Επίσης, παρέχουν πρόληψη αλλά και προστασία από πολλές χρόνιες παθήσεις. Η μετάβαση σε μία σωστά σχεδιασμένη φυτοφαγική διατροφή απαιτεί σχεδιασμό, ενώ για τα μέγιστα αποτελέσματα στον ελάχιστο χρόνο χρειάζεται η βοήθεια και καθοδήγηση ενός διατροφολόγου.

Συζήτηση
Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να δώσει το ερέθισμα στους ιατρούς, στους διατροφολόγους, αλλά και σε κάθε ενδιαφερόμενο, όχι μόνο για να βελτιώσουν την υγεία την δική τους και των αγαπημένων τους ανθρώπων, αλλά και για να ξεκινήσει μία συζήτηση με πρακτικούς και μετρήσιμους τρόπους βελτίωσης της δημόσιας υγείας μέσω της υιοθέτησης φυτοφαγικών διατροφών

Για παράδειγμα
1. Να δημιουργηθούν εργαλεία, και ιστοσελίδες (13) στα ελληνικά που θα προάγουν και θα ενθαρρύνουν τεκμηριωμένες, διατροφικές φυτοφαγικές συστάσεις μαζί με συνταγές, πρόγραμμα γευμάτων, βίντεο, κοινότητες τόσο για τους ιατρούς και τους διατροφολόγους όσο και για τους ασθενείς και μη

2. Να δημιουργηθούν σχετικά σεμινάρια με μοριοδότηση που θα απευθύνονται σε ιατρούς και διατροφολόγους που ενδιαφέρονται για τα οφέλη της φυτοφαγικής διατροφής διότι οι ιατροί και οι διατροφολόγοι παίζουν καθοριστικό ρόλο

3. Να ξεκινήσουν τα νοσοκομεία και οι εγκαταστάσεις τους (όπως είναι οι καφετέριες και τα εστιατόρια) να σερβίρουν φυτοφαγικά γεύματα διότι “μπορούν να μειωθούν οι επανεισαγωγές και οι χρόνοι αποκατάστασης των ασθενών” (10),

4. Τα σχολεία να αυξήσουν την διαθεσιμότητα σε φρούτα, λαχανικά, και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και τα προϊόντα αυτών

5. Όλες οι δημόσιες δομές να παρέχουν φυτοφαγικές επιλογές, σνακ και γεύματα

Αν θέλουμε να επιβραδύνουμε την επιδημία της παχυσαρκίας και να μειώσουμε τις επιπλοκές των χρόνιων παθήσεων, χρειάζεται να αλλάξουμε τον τρόπο σκέψης μας, και να συγχρονιστούμε με τα σχετικά επιστημονικά ευρήματα, περνώντας από την θεωρία στην πράξη.

http://enallaktikidrasi.com

Διατροφή

Ο σύγχρονος ρυθμός της καθημερινότητας και τα πολλά προβλήματα που ενδεχομένως συσσωρεύονται στις σκέψεις σας (οικονομικά, υγείας, οικογενειακά, ερωτικά) είναι πιθανό να προκαλούν κατακόρυφη αύξηση του άγχους και του στρες, τα οποία έχουν και μεγάλες επιπτώσεις στην υγεία σας.

Στρες - Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στην λύση κάποιας φαρμακευτικής αγωγής για να αντιμετωπίσουν τις συνέπειες από το αυξημένο άγχος στην ζωή τους. Από τη στιγμή που αυτή είναι η άποψη του γιατρού σας, σαφώς και πρέπει να την ακολουθήσετε και μάλιστα κατά γράμμα.

Ωστόσο, υπάρχουν και μερικοί επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος και να δείτε τα συμπτώματα που το συνοδεύουν να απομακρύνονται.

Χαμομήλι: Αν έχετε μια στιγμή εκνευρισμού, τότε ένα τσάι χαμομήλι μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Μερικές χημικές ενώσεις στο χαμομήλι (Matricaria recutita) έχουν την ιδιότητα να προσκολλώνται στους ίδιους υποδοχείς του εγκεφάλου, όπως και ορισμένα φάρμακα για την μείωση του άγχους. Μπορείτε επίσης να το πάρετε ως συμπλήρωμα, το οποίο συνήθως θα βρείτε στην αγορά να περιέχει 1,2% απιγενίνη (ενεργό συστατικό), μαζί με αποξηραμένους ανθούς χαμομηλιού.

L-θεανίνη (ή πράσινο τσάι): Λένε πως οι Ιάπωνες βουδιστές μοναχοί μπορούν να διαλογίζονται για ώρες και να βρίσκονται σε μια κατάσταση ταυτόχρονης εγρήγορσης και χαλάρωσης. Ένας λόγος μπορεί να αφορά ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο πράσινο τσάι που πίνουν καθημερινά, που ονομάζεται L-θεανίνη, σύμφωνα με το αμερικανικό Βοτανικό Συμβούλιο. Έρευνες δείχνουν ότι η L-θεανίνη βοηθά να σταματήσει ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και μειώνει την πίεση του αίματος, ενώ σε μερικές μικρές μελέτες σε ανθρώπους έχει αποδειχτεί ότι μειώνει το άγχος.

Βαλεριάνα: Ορισμένα φυτικά συμπληρώματα μειώνουν το άγχος χωρίς να σας προκαλούν υπνηλία (όπως η L-θεανίνη), ενώ άλλα είναι ηρεμιστικά. Η βαλεριάνα (Valeriana officinalis) ανήκει ξεκάθαρα στην δεύτερη κατηγορία. Πρόκειται για μια εξαιρετική φυτική λύση για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Περιέχει χημικές ενώσεις με ηρεμιστική δράση. Η γερμανική κυβέρνηση έχει εγκρίνει την βαλεριάνα ως επίσημη θεραπεία για τα προβλήματα ύπνου. Η βαλεριάνα δεν έχει πολύ καλή οσμή, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι την παίρνουν με την μορφή κάψουλας, αντί τσαγιού.

Άσκηση: Η άσκηση κάνει καλό στον εγκέφαλο και έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι είναι ένα ισχυρό αντίδοτο στην κατάθλιψη και το άγχος, τόσο με άμεση όσο και μακροπρόθεσμη δράση. Αν ασκείστε σε τακτική βάση, θα έχετε περισσότερη αυτοεκτίμηση και θα αισθάνεστε περισσότερο υγιείς γενικότερα.

govastileto.gr

Διατροφή

Καθημερινές συνήθειες που σας παχαίνουν

Δεν κάνετε «υπερβολές» στη διατροφή σας, ωστόσο δυσκολεύεστε να διατηρήσετε ή να μειώσετε το σωματικό σας βάρος;

Μια προσεκτική ματιά στην καθημερινότητά σας, μπορεί να αποκαλύψει συνήθειες που επηρεάζουν τη διατροφική σας συμπεριφορά και συχνά θέτουν εμπόδια στην προσπάθεια ρύθμισης του βάρους.

Παρακάτω θα δείτε 4 από αυτές:

Παράλειψη πρωινού
Η καθημερινή κατανάλωση ενός υγιεινού και ισορροπημένου πρωινού προσφέρει πολλαπλά οφέλη, μεταξύ των οποίων υψηλό αίσθημα κορεσμού, που μπορεί να μας «κρατήσει» μέχρι το επόμενο γεύμα και να αποτρέψει το τσιμπολόγημα. Εάν, λοιπόν, συνηθίζετε να παραλείπετε το πρωινό, είναι πολύ πιθανό να αισθάνεστε εντονότερη πείνα κατά τη διάρκεια της μέρας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση πρόχειρων/ανθυγιεινών σνακ ή και μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού στα κυρίως γεύματα.

Μικρός αριθμός γευμάτων
Η παράλειψη γευμάτων, είτε λόγω έλλειψης χρόνου ή με σκοπό να «γλιτώσουμε» θερμίδες, οδηγεί συχνά στο αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφού προκαλεί έντονο αίσθημα πείνας. Έτσι, μετά από πολλές ώρες νηστείας, μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να επιλέξουμε και να προετοιμάσουμε ένα «υγιεινό» γεύμα ή να περιοριστούμε στο προτεινόμενο μέγεθος μερίδας.

Σωματική αδράνεια
Η έλλειψη άσκησης και ο αυξημένος καθιστικός χρόνος, πέρα από τις αρνητικές επιπτώσεις που έχουν για την υγεία, στερούν το σώμα από τη δυνατότητα να «κάψει» θερμίδες και να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη, γεγονός που δυσκολεύει την επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας και απώλειας βάρους.

Έλλειψη ύπνου
Τα τελευταία χρόνια, πλήθος επιστημονικών μελετών έχει συσχετίσει την έλλειψη ύπνου με την παχυσαρκία. Η εν λόγω σχέση, φαίνεται ότι μεσολαβείται από διάφορους μηχανισμούς, μεταξύ των οποίων ορμονικές μεταβολές που αυξάνουν την επιθυμία κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.

Από την άλλη, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει και σε πιο έντονο αίσθημα κόπωσης μέσα στη μέρα, αποτρέποντας τη σωματική δραστηριότητα.

Πηγή: neadiatrofis.gr

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin