Αυγούστου 20, 2018

Διατροφή

Η βιταμίνη Α είναι γνωστή ως ρετινόλη. Προέρχεται από τα ζωϊκής προέλευσης τρόφιμα και γενικά συναντάται σε μορφή εστέρων, όπως ο οξικός ή ο παλμιτικός εστέρας. Οι φυτικές τροφές περιέχουν β-καροτίνη (προ-βιταμίνη Α), μια κίτρινο-πορτοκαλί χρωστική η οποία ανευρίσκεται στα πορτοκαλί, κίτρινα και κόκκινα φρούτα και λαχανικά.

Η β-καροτίνη, πολύτιμο αντιοξειδωτικό για την προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες, αποτελεί πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α, η οποία μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α.

Ως μονάδα μέτρησης της βιταμίνης Α είναι το μικρογραμμάριο (μg: mcg microgram) ή η Διεθνής Μονάδα (I.U.: International Unit). Στα τρόφιμα η δραστικότητα της βιταμίνης Α εκφράζεται ως το ισοδύναμο ρετινόλης (R.E.).
Σύμφωνα με τα Διεθνή πρότυπα για τη βιταμίνη Α ισχύει η εξής αντιστοιχία:
1: 1 R. E. = 1μg (3.33 I.U.) ρετινόλης=6 μg β-καροτίνης=12μg άλλου καροτινοειδούς προ-βιταμίνης Α.


Η βιταμίνη Α, λόγω των πολλαπλών ευεργετικών ιδιοτήτων της είναι πολύτιμη για την ανάπτυξη και καλή λειτουργία του οργανισμού.

Συμβάλλει στα εξής: όραση, αναπαραγωγή, ανοσοποιητικό σύστημα κλπ.

1. Δέρμα – Βλεννογόνοι
Βοηθά στη διατήρηση της καλής κατάστασης του δέρματος και των βλεννογόνων. Όταν οι παθογόνοι μικροοργανισμοί έρθουν σε επαφή με το σώμα μας, το πρώτο εμπόδιο που συναντούν είναι το δέρμα και οι βλεννογόνοι, οι ιστοί δηλαδή που καλύπτουν εσωτερικά τα όργανα (π.χ., στο στόμα, στο έντερο, στα γεννητικά όργανα, στους πνεύμονες, στη μύτη, στα μάτια). H βιταμίνη A συμβάλλει στην καλή κατάσταση του επιθηλίου -του ιστού που καλύπτει το δέρμα και τους βλεννογόνους, συμβάλλοντας στην πρόληψη των λοιμώξεων για καλή υγεία.

2. Όραση
Είναι ζωτικής σημασίας για τα μάτια, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Η βιταμίνη Α παίρνει μέρος στον σχηματισμό της ροδοψίνης (οπτική πορφύρα-βιολογική χρωστική των κυττάρων του αμφιβληστροειδούς), διαδικασία που είναι υπεύθυνη για τη όραση στο σκοτάδι και προσαρμογή των οφθαλμών σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού, βελτιώνοντας έτσι τη νυχτερινή όραση.

3. Ανοσοποιητικό
Παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, λόγω του ότι συμμετέχει στον σχηματισμό των λευκών αιμοσφαιρίων, που προφυλάσσουν τον οργανισμό από τα βλαβερά βακτήρια και ιούς και στην καλή κατάσταση του επιθηλίου, του ιστού που καλύπτει το δέρμα και τους βλεννογόνους.

4. Αφομοίωση Σιδήρου
Συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό του σιδήρου. Σύμφωνα με μελέτες η βιταμίνη Α έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου καθώς ο συνδυασμός συμπληρωματικής βιταμίνης Α και σιδήρου φαίνεται να μειώνει αποτελεσματικά την αναιμία σε σχέση με τη μεμονωμένη πρόσληψη κάθε συστατικού.

5. Κυτταρική διαφοροποίηση
Παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαφοροποίηση, επομένως είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική αναπαραγωγή των κυττάρων.

Σταθερότητα

Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, ωστόσο είναι ευαίσθητη στον αέρα, στην οξείδωση κατά την έκθεσή της στο φώς και τη θερμότητα, κυρίως σε υψηλές θερμοκρασίες άνω των 100°C.

Συμπτώματα Ανεπάρκειας

Σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης Α παρατηρούνται συμπτώματα, όπως ξηροφθαλμία, δυσκολία στην προσαρμογή των ματιών και μειωμένη όραση στο σκοτάδι (νυκταλωπία), ευαισθησία σε λοιμώξεις καθώς και διαταραχές στο δέρμα (ξηροδερμία) και στην ανάπτυξη. Έλλειψη βιταμίνης Α στο δυτικό κόσμο είναι σπάνια, ενώ είναι ιδιαίτερα σοβαρή διαταραχή στις αναπτυσσόμενες χώρες. Ωστόσο η τακτική χρήση υπακτικών καθώς και φαρμάκων για τη μείωση της χοληστερόλης πιθανώς να μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Α.

Διατροφικές Απαιτήσεις – Ασφάλεια

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (Σ.Η.Δ.) για τη βιταμίνη Α είναι 800μg ή 2666 I.U., (ΣΗΔ: Recommended Daily Allowance-RDA). Το ανώτατο ανεκτό όριο ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α, που θεωρείται απίθανο να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, ανέρχεται σε 2300-3000 μg (10000IU). Ενδεχόμενες παρενέργειες πιθανώς να εκδηλωθούν σε περίπτωση που η ημερήσια πρόσληψη υπερβαίνει τα επίπεδα των 25.000-30.000 I.U για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η πρόσληψη υψηλών δοσολογιών βιταμίνης Α θα πρέπει να αποφεύγεται από εγκύους, εκτός και αν συνιστάται από τον ιατρό. Τα πιθανά συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης Α είναι πονοκέφαλος, τριχόπτωση, ναυτία, και δερματικές παθήσεις. Ωστόσο δεν παρατηρείται υπερβιταμίνωση με τη β-καροτίνη.

Ωφέλεια από την ευεργετική πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α

Η συμπληρωματική πρόσληψη βιταμίνης Α είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας δοσολογίας επίσης σε εξαιρετικές περιπτώσεις όπως:

• Άτομα που ακολουθούν συχνά διάφορες δίαιτες
• Οι χορτοφάγοι λόγω του ότι δεν τρώνε ζωϊκά τρόφιμα
• Όσοι αντιμετωπίζουν δυσαπορρόφηση των λιπών, που εμποδίζει έτσι και την αφομοίωση της λιποδιαλυτής βιταμίνης Α.
• Ορισμένες δερματικές διαταραχές επωφελούνται από τη βιταμίνη Α.
• • Άτομα που δεν ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Α

Συνήθεις διατροφικές πηγές βιταμίνης Α ως ρετινόλη ή ως β-καροτίνη είναι το συκώτι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια (μουρουνέλαιο, σκουμπρί κλπ), τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και το σπανάκι.

Ενδεικτικός πίνακας τροφών με αντίστοιχες ποσότητες σε βιταμίνη Α ή β-καροτίνη⁸:
ΤΡΟΦΙΜΑ     ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α (μg/100g)
Μουρουνέλαιο     30000
Συκώτι πουλερικών     14500
Συκώτι από μοσχάρι     10500
Αυγά     600
Βούτυρο     800
Μαργαρίνη     780
Τυρί παρμεζάνα     345
Τυρί γραβιέρα     325
Γάλα     142
Φέτα (από αγελαδινό γάλα)     167
Μοσχάρι (μαγειρεμένο)     68
Αντσούγιες     66
Σκουμπρί (ψητό)     62
Πέστροφα (καπνιστή)     51
Σαρδέλες (ψητές)     31

ΤΡΟΦΙΜΑ     Β-ΚΑΡΟΤΙΝΗ (μg/100g)
Γλυκοπατάτες     10500
Χυμός καρότου     8710
Καρότα (ωμά)     7260
Σπανάκι (ωμό)     4010
Μαϊντανός     5360
Πράσινη σαλάτα (χωρίς καρύκευμα)     2000
Βερύκκοκα (αποξηραμένα)     2160
Βερύκκοκα (ωμά)     1630
Πιπεριές κόκκινες (βραστές)     1520
Μάνγκο     1220
Πεπόνι     1060
Τομάτες     840
Σκουμπρί (ψητό)     62
Πέστροφα (καπνιστή     51
Σαρδέλες (ψητές)     31

Αλληλεπιδράσεις-Αντενδείξεις

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου πιστεύεται ότι παρεμβαίνει στο μεταβολισμό της βιταμίνης Α. Συμπληρωματική πρόσληψη ψευδαργύρου βελτιώνει τα επίπεδα βιταμίνης Α κυρίως σε παιδιά με υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Α. Φαρμακευτικά σκευάσματα που χορηγούνται για μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης μπορεί να μειώσουν την λιποδιαλυτή βιταμίνη Α. Επίσης ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα για την ακμή καθώς και η χορήγηση του αντιβιοτικού τετρακυκλίνη (Minocycline) πιθανόν να έχουν αλληλεπίδραση με τη βιταμίνη Α.

Σε ποια προϊόντα θα το βρείτε:

Epax Omega 3, Daily One, Xtra Energy, Vitality 50+, Memory, Σελήνιο

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Martindale, The complete drug reference 33rd edition

Stuart JA, Brige RR (1996). “Characterization of the primary photochemical events in bacteriorhodopsin and rhodopsin”. In Lee AG. Rhodopsin and G-Protein Linked Receptors, Part A (Vol 2, 1996) (2 Vol Set). Greenwich, Conn: JAI Press. pp. 33–140.

Διατροφή

24 τρόποι να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα
Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο!

Αν η λέξη «δίαιτα» σας αγχώνει ή σας κάνει να νιώθετε πείνα, εμείς σας παρουσιάζουμε 24 απλούς τρόπους να χάσετε βάρος χωρίς στερήσεις και απαγορεύσεις.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Βάλτε στο χρονόμετρο 20 λεπτά και «επανακαθορίστε» τη σχέση σας με το φαγητό. Πρόκειται για μια από τις βασικές μεθόδους απώλειας βάρους, χωρίς περίπλοκες δίαιτες. Απολαύστε την κάθε μπουκιά φαγητού και κάντε την να διαρκέσει μέχρι να χτυπήσει το χρονόμετρο. Η αργή μάσηση της τροφής, προσφέρει περισσότερη γευστική απόλαυση, μικρότερες μερίδες τροφής και προάγει την παραγωγή των ορμονών που δημιουργούν το αίσθημα της πληρότητας στον εγκέφαλο. Μην καταβροχθίζετε λοιπόν το φαγητό σας βιαστικά γιατί αυτό προκαλεί υπερφαγία, ενώ μπλοκάρει και το αίσθημα του κορεσμού.

Κοιμηθείτε περισσότερο, ζυγίστε λιγότερο

Μια ώρα επιπλέον ύπνου κάθε βράδυ βοηθά στην απώλεια περίπου έξι κιλών ετησίως, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν στις ΗΠΑ, όταν πρόκειται για συνολική κατανάλωση 2.500 θερμίδων καθημερινά. Η μελέτη απέδειξε ότι όταν ο ύπνος αντικαθιστά ανθυγιεινές συνήθειες, όπως τα σνακς, οι θερμίδες μπορούν να μειωθούν κατά 6%. Τα αποτελέσματα βέβαια ποικίλουν ανάλογα το άτομο, αλλά ο ύπνος βοηθά και με άλλο τρόπο. Υπάρχουν αποδείξεις ότι η ανεπάρκεια ύπνου αυξάνει την όρεξη, δημιουργώντας εντονότερο αίσθημα πείνας.

Φάτε περισσότερα λαχανικά

Συνοδέψτε το κυρίως γεύμα σας με τρία λαχανικά, αντί για ένα, και αυτομάτως η μερίδα θα μεγαλώσει, χωρίς μάλιστα να το καταλάβετε. Η μεγαλύτερη ποικιλία σε ένα πιάτο, μας ξεγελά και πιστεύουμε ότι έχουμε φάει μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Εξάλλου η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αποδεδειγμένα συντελεί στην απώλεια βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και νερό, δημιουργεί κορεσμό χωρίς περιττές θερμίδες. Μαγειρέψτε τα λαχανικά χωρίς επιπρόσθετα λιπαρά, και προσθέστε λεμόνι ή μυρωδικά αντί για σάλτσες.

Φάτε σούπα, χάστε βάρος

Αν στο καθημερινό σας διαιτολόγιο προσθέσετε ένα πιάτο σούπα και τελικά θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Μπορείτε να φάτε τη σούπα αντί για ορεκτικό, ώστε να μετριάσει την πείνα σας, αλλά και το χώρο στο στομάχι. Προτιμήστε σούπες λαχανικών που θα φτιάξετε μόνοι σας, προσέχοντας το αλάτι αλλά και τα λιπαρά που μπορεί να προστεθούν υπό τη μορφή κρεατικών ή ψαριών.

Διαλέξτε τη «σωστή» πίτσα

Αν διαλέξετε να φάτε μια πίτσα με λαχανικά, αντί για αλλαντικά, κοτόπουλο ή θαλασσινά, θα γλιτώσετε τουλάχιστον 100 θερμίδες. Άλλος τρόπος να φάτε πίτσα και να μην ανησυχείτε για τις θερμίδες είναι επιλέξετε λεπτή ζύμη, τυρί με λίγα λιπαρά και ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Ακατέργαστο ρύζι, βρώμη, κριθάρι, σιτάλευρο, σίκαλη μπορούν να παίξουν στρατηγικό ρόλο στη διατροφή σας. Με λιγότερες θερμίδες, χορταίνετε ευκολότερα, ενώ βελτιώνετε και το λιπιδαιμικό σας προφίλ. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές. Διαλέξτε ζυμαρικά, ψωμί, ζύμη πίτσας ή ακόμη και κέικ.

Ρούχα, το καλύτερο κίνητρο

Κρεμάστε στο δωμάτιο σας, σε ένα σημείο που θα το βλέπετε συνεχώς, το αγαπημένο σας παντελόνι ή φόρεμα που κάποτε σας ταίριαζε «γάντι», αλλά τώρα δεν μπαίνετε πια! Αυτό είναι το καλύτερο κίνητρο για να χάσετε τα περιττά κιλά. Μην το παρακάνετε όμως και «ξεθάψετε» από τη ντουλάπα κάποιο αγαπημένο ρούχο που φορούσατε πριν 10 χρόνια. Όσο πιο προσιτός ο ενδυματολογικός στόχος, τόσο πιο εύκολα θα τον φτάσετε.

Ξεχάστε το μπέικον

Αν αφαιρέσετε το μπέικον από το πρωινό, το δεκατιανό ή το γεύμα σας, αυτομάτως απαλλάσσεστε από 100 θερμίδες, οι οποίες μπορούν να σας προσθέσουν έως και 4,5 κιλά σε διάστημα ενός χρόνου. Όταν λοιπόν θέλετε να φτιάξετε ένα γευστικό σάντουιτς, προτιμήστε ντομάτα, κόκκινες ψητές πιπεριές, λίγη μουστάρδα ή μαλακό τυρί με μυρωδικά.

Πιείτε «έξυπνα» (Νο1)

Αντικαταστήστε ένα αναψυκτικό με ένα ποτήρι νερό και θα γλιτώσετε 10 κουταλάκια ζάχαρη. Προσθέστε λεμόνι, μέντα ή φράουλες σ το ανθρακούχο νερό σας και θα αποκτήσει περισσότερη και καλύτερη γεύση. Η υγρή ζάχαρη που περιέχει ένα αναψυκτικό παρακάμπτει τα «σήματα» πληρότητας του οργανισμού. Μια μελέτη συνέκρινε τις επιπλέον 450 θερμίδες την ημέρα από καραμέλες και από αναψυκτικά. Ασυναίσθητα όσοι έτρωγαν καραμέλες συνολικά κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες από αυτούς που έπιναν αναψυκτικά. Οι τελευταίοι είχαν πάρει 1,1 κιλά σε τέσσερις εβδομάδες.

Πιείτε «έξυπνα» (Νο2)

Πιείτε σε «ψηλό» αντί για «χαμηλό» ποτήρι και μειώστε τις θερμίδες από κάθε αλκοολούχο ποτό ή ρόφημα. Θα εξοικονομήσετε έτσι 25-30% λιγότερο χυμό, αναψυκτικό, κρασί ή άλλο ποτό. Μάλιστα πειράματα που έχουν γίνει στο Πανεπιστήμιο Κορνέλ της Νέας Υόρκης απέδειξαν ότι οι άνθρωποι βάζουν περισσότερο ποσότητα υγρού σε ένα χαμηλό ποτήρι, και αυτό συμβαίνει ακόμη και σε πεπειραμένους μπάρμαν.

Πιείτε «έξυπνα» (Νο3)

Όταν πρόκειται να παραβρεθείτε κάπου που θα σερβίρεται και αλκοόλ, μετά το πρώτο σας ποτό, πιείτε είτε ένα ποτήρι μεταλλικό νερό, αντί να ζητήσετε ένα δεύτερο ποτό της προτίμησής σας. Το αλκοόλ έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο (7) από τους υδατάνθρακες (4) ή την πρωτεΐνη (4). Επίσης το αλκοόλ κάμπτει τις συναισθηματικές και σωματικές αναστολές, βοηθώντας σας να καταναλώσετε ασυναίσθητα και ανεξέλεγκτα πατατάκια, ξηρούς καρπούς ή άλλα σνακς που υπό άλλες συνθήκες δεν θα τρώγατε.

Πιείτε «έξυπνα» (Νο4)

Μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους είναι να πίνετε πράσινο τσάι. Μερικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι το πράσινο τσάι προσωρινά επιταχύνει τον μεταβολισμό, κυρίως λόγω των κατεχνικών (φυτοχημικές ουσίες) που περιέχει. Και στην τελική, ένα φλιτζάνι ζεστό ή παγωμένο τσάι θα σας βοηθήσει να γλιτώσετε θερμίδες.

Κάντε γιόγκα

Οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος από τις συνομήλικές τους, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Journal of the American Dietetic Association. Οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα αναφέρουν ότι τους βοηθά να αλλάξουν τον τρόπο που προσεγγίζουν το φαγητό. Για παράδειγμα, τείνουν να παρατηρούν το μέγεθος των μερίδων στα εστιατόρια, αλλά τελικά τρώνε μόνο όσοι ποσότητα είναι απαραίτητη για να χορτάσουν. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο αυτό-έλεγχος και η ηρεμία που επιτυγχάνει κανείς κάνοντας γιόγκα, μπορεί να συντελέσουν και στην πρόληψη της υπερφαγίας.

Σπιτικό φαγητό

Φάτε τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα σπιτικό φαγητό. Δημοσκόπηση για τις συνήθειες των καταναλωτών έδειξε ότι όσοι κατάφερναν να χάσουν βάρος ακολουθούσαν αυτόν τον κανόνα. Το μαγείρεμα μπορεί να γίνει μια ευχάριστη εμπειρία, ενώ δεν χρειάζεται τα πιάτα σας να είναι περίπλοκα. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας γευστικές σαλάτες και μαγειρευτά ή ψητά κρεατικά και ψάρια, έχοντας απόλυτο έλεγχο στα λιπαρά και λοιπά πρόσθετα.

Μην κάνετε παύσεις

Πολλοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια του φαγητού κάνουν παύση για να συζητήσουν ή να πιουν λίγο νερό. Αυτή η παύση δημιουργεί την εσφαλμένη αίσθηση του κορεσμού και τελικά αργότερα ξαναπεινάτε. Προτιμήστε λοιπόν να τελειώσετε τη μερίδα σας και μετά να συζητήσετε ή να χαρείτε ένα ποτήρι κρασί με τους συνδαιτυμόνες σας. Ο εγκέφαλός θα λάβει το σωστό μήνυμα και εσείς θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.

Μασήστε τσίχλα

Μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη αλλά με έντονη γεύση μπορεί να σας «κόψει» την επιθυμία για ένα ανθυγιεινό σνακ. Γεύμα με φίλους, τηλεόραση, σινεμά, σερφάρισμα στο διαδίκτυο ή ένα πάρτι, μπορεί να είναι επικίνδυνες αφορμές για περίσσειες θερμίδες. Μια τσίχλα με έντονη γεύση θα μειώσει τη γευστική ένταση των άλλων τροφών και θα σας περιορίσει την όρεξη.

Μικρότερο πιάτο

Αντί για ένα μεγάλο πιάτο, διαλέξτε ένα μεσαίου μεγέθους και αυτομάτως θα περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας του φαγητού. Ο Δρ Μπράιαν Γουάνσινκ από το Πανεπιστήμιο Κορνελ της Νέας Υόρκης σε πειράματα που έκανε απέδειξε ότι, όσο μεγαλύτερο το πιάτο, τόσο περισσότερο το φαγητό που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Με ένα μεσαίου μεγέθους πιάτο, θα φάτε λιγότερο και θα γλιτώσετε περίπου 100 – 200 θερμίδες την ημέρα ή από 4,5 έως και 9 κιλά τον χρόνο. Στα πειράματα του Δρ Γουάνσινκ κανείς εκ των εθελοντών δεν αισθάνθηκε να πεινά ή παρατήρησε τα «κόλπα» των ερευνητών, που τους μείωσαν κατά 200 θερμίδες ημερησίως το σύνολο της καταναλισκόμενης τροφής.

Επιλέξτε την κατάλληλη μερίδα φαγητού

Το «μυστικό» των αδύνατων ανθρώπων είναι ότι τρώνε πάντα μέτριες ποσότητες φαγητού σε κάθε τους γεύμα, πέντε μέρες την εβδομάδα. Αν στην αρχή δυσκολευτείτε να υπολογίσετε το σωστό μέγεθος της μερίδας, κάποια στιγμή θα το κάνετε αυτοματοποιημένα. Επιλέξτε λοιπόν ένα μικρό σνακ ή φάτε μόνο το κυρίως πιάτο στο μεσημεριανό σας γεύμα.

Ο κανόνας 80-20

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μέχρι να αισθανθούν χορτάτοι, αλλά οι κάτοικοι της Οκινάουα, τρώνε μόνο μέχρι να αισθανθούν κατά 80% χορτάτοι. Η συνήθεια αυτή ονομάζεται hara hachi bu. Μάλιστα ο Δρ Μπράιαν Γουάνσινκ πιστεύει ότι είναι εύκολο να υιοθετήσουμε την υγιεινή αυτή συνήθεια και να γεμίζουμε το πιάτο μας με 20% λιγότερο φαγητό. Δοκιμάστε το και θα δείτε ότι δεν είναι ανέφικτο.

Φάτε «έξυπνα» εκτός σπιτιού

Τα πιάτα των εστιατορίων κατά γενική ομολογία είναι παχυντικά. Μπορείτε όμως να ξεπεράσετε αυτό το εμπόδιο και να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας που παραγγέλνετε ως εξής:

Μοιραστείτε το ορεκτικό με έναν φίλο.
Αντί για κύριο πιάτο, φάτε ένα ορεκτικό.
Διαλέξτε «παιδική» μερίδα.
Ζητήστε να πάρετε για το σπίτι τη μισή μερίδα του φαγητού που παραγγείλατε.
Μοιράστε το πιάτο στη μέση και στο ένα μέρος βάλτε σαλάτα ενώ γεμίστε το άλλο με κάποιο ορεκτικό.

Προτιμήστε την κόκκινη σάλτσα

Αντί για κρέμα γάλακτος ή κρέμα τεσσάρων τυριών, προτιμήστε μια κόκκινη σάλτσα από φρέσκιες ντομάτες για τα ζυμαρικά σας. Η σάλτσα με βάση τη ντομάτα τείνει να έχει λιγότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος, εν αντιθέσει από αυτή που έχει γίνει με βάση μια κρέμα γάλακτος. Θυμηθείτε όμως ότι το μέγεθος έχει σημασία. Μια μερίδα ζυμαρικών δεν θα πρέπει να υπερβαίνει ένα φλιτζάνι του τσαγιού.

Αποφύγετε το κρέας

Τα χορτοφαγικά γεύματα είναι η καλύτερη επιλογή για να χάσετε βάρος. Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερο βάρος από τους λάτρεις του κρέατος. Ενώ υπάρχουν πολλοί λόγοι γι’ αυτό, τα όσπρια παίζουν σημαντικό ρόλο. Μπιφτέκια λαχανικών ή σόγιας, φακές και άλλα φαγητά με βάση τα όσπρια έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.

«Κάψτε» 100 θερμίδες επιπλέον

Μπορείτε να χάσετε έως και 4,5 κιλά σε 12 μήνες, καίγοντας 100 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα. Θα το πετύχετε ευκολότερα αν:

Περπατήσετε σε ζωηρό ρυθμό για 20 λεπτά.
Ξεριζώσετε τα ξερόχορτα απ’ τον κήπο ή φυτέψτε λουλούδια στο μπαλκόνι.
Κουρέψετε το γκαζόν.
Καθαρίσετε το σπίτι.
Κάνετε τζόκιν για 10 λεπτά.

Ανταμείψτε τον εαυτό σας

Καταφέρατε να αποφύγετε να πιείτε αναψυκτικό ή ελέγξατε την ακατάσχετη επιθυμία σας για οτιδήποτε ανθυγιεινό; Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Ψυχολογικά θα αισθανθείτε καλύτερα και θα κάνετε ένα βήμα πιο κοντά σε έναν τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς περίπλοκα διατροφικά προγράμματα. Τηλεφωνήστε σε έναν φίλο, κάντε μανικιούρ ή αγοράστε καινούρια ρούχα, ή αν θεωρείτε ότι σας «παίρνει» υποκύψτε στον γευστικό πειρασμό του αγαπημένου σας γλυκίσματος. Θα τονωθείτε ψυχολογικά και θα συνεχίσετε με περισσότερη όρεξη τη νέα σας στάση ζωής.

in.gr

Διατροφή

Η δαιμονοποίηση τροφών είναι σύνηθες φαινόμενο, όμως μήπως κάποια τρόφιμα δεν είναι τόσο… σατανικά όσο νομίζουμε;

Ναι, έχουν θερμίδες και λιπαρά. Ε και; Αν τα καταναλώνουμε με μέτρο μπορούμε να απολαύσουμε τη γεύση τους, χωρίς να βλάψουμε την υγεία και τη σιλουέτα μας.

Μάλιστα κάποια από αυτά πέρα από ωραία γεύση έχουν και αρκετά θρεπτικά συστατικά που μας οφελούν.

Δείτε επτά διατροφικές «αμαρτίες» που μπορείτε να κάνετε χωρίς τύψεις – αλλά με μέτρο.

Βούτυρο

Μπορεί να έχει 102 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, 64% των οποίων προέρχεται από κορεσμένο λιπος, όμως έχει και θέση στις συνταγές σας. Και αυτό δεν είναι κακό. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στις συνταγές σας, αντικαθιστώντας τη μισή ποσότητα που θα βάζατε κανονικά με γιαούρτι στραγγιστό ή πουρέ μήλου (δείτε εδώ πώς φτιάχνεται) με το ίδιο νόστιμο αποτέλεσμα.

Μπέικον

Μπορεί να το χαρακτηρίζουν «λίπος με αλάτι», όμως μπορείτε να απολαύσετε την καπνιστή του γεύση με μέτρο. Μια φέτα μπέικον έχει περίπου 45 θερμίδες, επομένως αν προσθέσετε σε μια μερίδα τεσσάρων ατόμων δύο φέτες η γεύση μένει, και οι θερμίδες… αραιώνουν.

Φυστικοβούτυρο/ταχίνι

Και τα δύο είναι άκρως θρεπτικά και άκρως… θερμιδικά. Δύο κουταλιές της σούπας έχουν περί τις 180-200 θερμίδες, με οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνη. Το περισσότερο λίπος τους είναι από «καλά» λιπαρά, ενώ είναι πλούσια σε νιασίνη, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β η οποία δίνει ενέργεια, και αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Προτιμήστε τις εταιρείες με τις λιγότερες δυνατές προσθήκες και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας για τα σνακ σας ανά ημέρα – όχι παραπάνω.

Μαγιονέζα

Κατά καιρούς έχει κατηγορηθεί ότι «μπλοκάρει τις αρτηρίες». Όμως αφ’ ενός τα κορεσμένα λιπαρά φάνηκαν πως δεν είναι τόσο ένοχα όσο νομίζουμε αφ’ ετέρου μέτριες ποσότητες μαγιονέζας σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο δε θα καταστρέψουν το σώμα σας. Αντί να χρησιμοποιήσετε μια κανονική μερίδα μαγιονέζας στις συνταγές σας (με 1440 θερμίδες), προτιμήστε μια κουταλιά της σούπας, η οποία δίνει μόλις 103 θερμίδες με 12 γραμμάρια λίπους εκ των οποίων τα 2 κορεσμένου. Όχι τίποτα άλλο, θα προσλάβετε και το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης E.

Μαύρη σοκολάτα

Έχει ωραία γεύση, αλλά και αρκετά λιπαρά. Είναι «αμαρτία» να την φάτε; Φυσικά και όχι. Και πάλι όμως, με μέτρο. Μια μερίδα 30 γρ. (ένα «πλακάκι» μαύρης σοκολάτας) έχει περίπου 100 θερμίδες προσφέρει στο σώμα σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο, ενώ περιέχει αρκετά αντιοξειδωτικά – περισσότερα και από τα μούρα. Σε κάθε περίπτωση, για να απολαύσετε τα οφέλη της χωρίς πολλές θερμίδες προτιμήστε οτιδήποτε με περισσότερο από 70% κακάο.

Τυρί

Είναι άκρως θρεπτικό και λογικό αν αναλογιστούμε ότι περίπου ένα ποτήρι γάλα χρειάζεται για να φτιαχτεί μια λεπτή φέτα τυρί. Είναι σημαντική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φοσφόρου και σελήνιου, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, με τη μία φέτα να έχει περίπου 7 γραμμάρια, όσα δηλαδή και ένα ποτήρι γάλα. Τέλος, το τυρί όπως και κάθε πλήρες γαλακτοκομικό προϊόν, έχει λιπαρά οξέα τα οποία συνδέονται με μπόλικα οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου δύο.

Μακαρόνια

Δαιμονοποιούνται ότι «παχαίνουν», όμως αν καταναλωθούν και αυτά με μέτρο έχουν οφέλη. Συγκεκριμένα σε αυτήν εδώ την έρευνα, όσοι έτρωγαν μακαρόνια συχνά είχαν περισσότερες πιθανότητες να ακολουθήσουν ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, και μειωμένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και άνοια. Επίσης, όσοι κατανάλωναν συχνά μακαρόνια είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και περιφέρεια μέσης. Προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής για να καρπωθείτε περισσότερες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης και αποφύγετε τις λευκές σάλτσες ως συνοδεία. Ιδανικά, συνοδεύστε τα με λαχανικά και πρωτεΐνη για ένα πλήρες και γευστικό γεύμα.

Ν. Γ.

in2life.gr

Διατροφή

Τα τρόφιμα αυτά δεν αποτελούν απειλή για το βάρος σας, επειδή ως επί το πλείστον αποτελούνται από νερό, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα θερμίδων
Αν ανήκετε σ' αυτούς που προσέχουν αρκετά τη διατροφή τους, επειδή θέλουν να διατηρούνται σε φόρμα, τότε καλό να είναι να γνωρίζετε ότι υπάρχουν μερικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε όσο θέλετε... χωρίς να πάρετε ούτε ένα γραμμάριο.

H διατροφολόγος, Dr. Lisa Young, αναφέρει ότι ο λόγος που τα τρόφιμα αυτά δεν αποτελούν απειλή για το βάρος σας, είναι επειδή ως επί το πλείστον αποτελούνται από νερό, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα θερμίδων.

Τι σημαίνει αυτό; Καταναλώστε άφοβα, χωρίς τύψεις και άγχος!

Ποια είναι αυτά λοιπόν;

1. Σέλερι
2. Λάχανο
3. Μύρτιλα
4. Αγγούρια
5. Ντομάτες
6. Γκρέιπφρουτ
7. Μπρόκολο
8. Κουνουπίδι
9. Μαρούλι
10. Πορτοκάλια
11. Φράουλες
12. Πεπόνι

Παρ' όλα αυτά μην ξεχνάτε ότι μία ισορροποημένη διατροφή που θα περιλαμβάνει μία ποικιλία τροφίμων είναι το άλφα και το ωμέγα για μία καλή σωματική υγεία!

Διατροφή

 

Μπορούν να καταναλωθούν όλες τις ώρες της ημέρας, από νωρίς το πρωί μέχρι αργά το βράδυ. Μπορούν να μας συνοδεύσουν παντού, στο γραφείο, στην εκδρομή, στο γυμναστήριο, στο τρένο. Αποτελούν, από την μία, αναπόσπαστο μέρος κάθε ισορροπημένου διαιτολογίου και από την άλλη δεν λείπουν από τις συστάσεις των διαιτολόγων, όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος.

Συνδυάζουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας και παρ’ όλα αυτά χωρούν μέσα σε ένα ποτήρι. Ο λόγος για τους απολαυστικούς, χρωματιστούς και ευωδιαστούς φυσικούς χυμούς!

Και σαν τα παραπάνω να μην ήταν αρκετά, εμείς σας έχουμε 7 ακόμα λόγους για να πείτε ένα δυνατό «ναι», την επόμενη φορά που η μαμά σας θα σας ρωτήσει «να σου στύψω ένα χυμό;». Ποιοι είναι αυτοί;

Είναι πολύ πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μεταλλικών και ιχνοστοιχείων. Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση τους είναι ισοδύναμη με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, με εξαίρεση την έλλειψή τους σε φυτικές ίνες. Με άλλα λόγια, αποτελούν την αμέσως καλύτερη επιλογή μετά την κατανάλωση φρέσκων φρούτων.
Ανάλογα με τα φρούτα και τα λαχανικά που θα επιλέξετε, μπορεί να περιέχουν από καθόλου έως ελάχιστα λιπαρά.

Μπορούν να καταναλωθούν όλες τις ώρες της ημέρας, από νωρίς το πρωί μέχρι αργά το βράδυ. Μπορούν να μας συνοδεύσουν παντού, στο γραφείο, στην εκδρομή, στο γυμναστήριο, στο τρένο. Αποτελούν, από την μία, αναπόσπαστο μέρος κάθε ισορροπημένου διαιτολογίου και από την άλλη δεν λείπουν από τις συστάσεις των διαιτολόγων, όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Συνδυάζουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας και παρ’ όλα αυτά χωρούν μέσα σε ένα ποτήρι. Ο λόγος για τους απολαυστικούς, χρωματιστούς και ευωδιαστούς φυσικούς χυμούς!

Είναι πολύ πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μεταλλικών και ιχνοστοιχείων. Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση τους είναι ισοδύναμη με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, με εξαίρεση την έλλειψή τους σε φυτικές ίνες. Με άλλα λόγια, αποτελούν την αμέσως καλύτερη επιλογή μετά την κατανάλωση φρέσκων φρούτων.
Ανάλογα με τα φρούτα και τα λαχανικά που θα επιλέξετε, μπορεί να περιέχουν από καθόλου έως ελάχιστα λιπαρά.

Μπορούν να αντικαταστήσουν κάποιες από τις μερίδες φρούτων και λαχανικών, που λένε οι ειδικοί ότι πρέπει να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα. Βέβαια, έχετε υπόψη σας ότι οι περιέχουν αρκετές θερμίδες, επειδή για ένα ποτήρι χυμού χρησιμοποιούνται αρκετές μερίδες φρούτων ή λαχανικών.

Αποτελούν πολύτιμη πηγή νερού. Έτσι, όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν και οι ανάγκες του οργανισμού σας σε νερό αυξάνονται, μπορείτε αντί για κάποιο αναψυκτικό να προτιμήσετε έναν φρεσκοστυμμένο χυμό (ιδιαίτερα αν δεν μπορείτε να πιείτε άλλο νερό!).

Προσφέρονται σε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων, αρωμάτων και γεύσεων. Έτσι, δεν τους βαριέστε ποτέ και μπορούν να καλύψουν όλα τα γούστα.

Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία μας. Για παράδειγμα, λόγω των αντιοξειδωτικών τους ουσιών, προσφέρουν προστασία από παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με την πρόληψη ουρολοιμώξεων και την προστασία των ματιών και του εγκεφάλου.

 

Διατροφή

Σε ποιον αρέσει να αισθάνεται σαν να έχει καταπιεί μια μπάλα του μπάσκετ; Κανείς δεν απολαμβάνει την αίσθηση φουσκώματος, αλλά είναι ένα κοινό φαινόμενο, ειδικά για τις γυναίκες, επειδή δεν είναι μόνο το φαγητό που μας φουσκώνει, αλλά και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Νιώθουμε βάρος και δυσφορία το λιγότερο.

Αν και υπάρχουν διάφορες σπιτικές θεραπείες αντιμετώπισης, το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να έχετε κατά νου είναι οι διατροφικές αλλαγές. Οι τροφές που περιέχουν κάτι που αναφέρεται ως FODMAPS είναι στην ουσία συγκεκριμένοι υδατάνθρακες, όπως φρουκτόζη, λακτόζη, αλκοόλες σακχάρων, φρουκτάνες και γαλακτάνες και χρειάζεται να τις αποφεύγουμε. Κι αυτό επειδή προκαλούν υπερβολική κατακράτηση υγρών στο πεπτικό σας σύστημα με αποτέλεσμα το πρήξιμο και άλλα πεπτικά προβλήματα.

Εκτός από αυτή τη σημαντική διατροφική αλλαγή και τον περιορισμό επεξεργασμένων και έτοιμων τροφών, μπορείτε να επιλέξετε κάποιες από τις παρακάτω ελεγμένες σπιτικές θεραπείες.

8 τρόποι να ξεφορτωθείτε το φούσκωμα
1. Πικραλίδα (ταραξάκο)
Αρκετά συνηθισμένο αγριόχορτο της ελληνικής φύσης περιέχει πολλές φυτικές ίνες που στηρίζουν την καλύτερη πεπτική υγεία. Η πικραλίδα βοηθά στη φυσιολογική εντερική κίνηση, αλλά προλαμβάνει κατά της δυσκοιλιότητας. Μπορείτε να προσθέσετε λίγη στη σαλάτα σας, να τη βράσετε ή να την καταναλώσετε ως ρόφημα. Πρόκειται για ένα αρκετά αποτελεσματικό φυσικό καθαρτικό, οπότε είναι καλύτερα να δοκιμάσετε προσεκτικά στην αρχή, ώστε να δείτε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας.

2. Προβιοτικά
Η λήψη προβιοτικών είναι κάτι που εύκολα μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη τους είναι η καταπολέμηση του κοιλιακού φουσκώματος. Η αίσθηση πρηξίματος προκαλείται από την ανισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου σας και αυτό μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, όπως δυσπεψία και πρήξιμο. Αν και είναι πάντα προτιμότερο να ακολουθήσετε μια διατροφή που περιέχει τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως κεφίρ και γιαούρτι, μπορείτε να προτιμήσετε και τα συμπληρώματα υψηλής ποιότητας.

3. Μινθέλαιο
Η μέντα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βότανα, όσον αφορά στην αντιμετώπιση των πεπτικών προβλημάτων, καθώς περιέχει το ενεργό συστατικό μενθόλη, που προσφέρει αντισπασμωδικές ιδιότητες. Βοηθά επίσης στην έκκριση εντερικών και γαστρικών υγρών, που μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των αερίων και του φουσκώματος. Έρευνα δημοσιευμένη στο British Medical Journal έδειξε ότι το μινθέλαιο αντιμετωπίζει πιο αποτελεσματικά το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου απ’ ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες ή σε ειδικά φάρμακα.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους χρήσης του είναι να προσθέσετε μια σταγόνα μινθέλαιου σε ένα γεμάτο ποτήρι νερού πριν από κάθε γεύμα. Αν ήδη αντιμετωπίζετε φούσκωμα, συνδυάστε λίγες σταγόνες ελαίου με μια σταγόνα ζεστού ελαίου καρύδας. Κάντε μασάζ με αυτό το μείγμα στην κοιλιακή χώρα, ενώ εισπνέετε το άρωμά του, κάτι που θα χαλαρώσει τους μύες σας στη στιγμή. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές την ημέρα.

4. Μηλόξιδο και λεμόνι
Αν υποφέρετε από χρόνιο πρήξιμο, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το σταματήσετε είναι η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού σε θερμοκρασία δωματίου με μια κουταλιά του γλυκού μηλόξιδο και λίγο στυμμένο λεμόνι κάθε πρωί. Κάντε το μόλις σηκωθείτε, επιτρέποντας στο μηλόξιδο, το οποίο είναι πλούσιο σε ένζυμα, να ξυπνήσει το λεμφικό σας σύστημα και να αρχίσει να λειτουργεί, ώστε να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και καθώς τα λεμόνια έχουν υψηλά επίπεδα αλκαλικότητας, ο χυμός τους βοηθά στην εξισορρόπηση του pH.

5. Τζίντζερ
Το τζίντζερ χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες όχι μόνο ως συστατικό στο φαγητό, αλλά και ως φάρμακο για την αντιμετώπιση αρκετών προβλημάτων υγείας. Είναι κυρίως διαδεδομένο επειδή αντιμετωπίζει πεπτικά προβλήματα και έχει αποτοξινωτικές ιδιότητες, αλλά βελτιώνει και την κυκλοφορία του αίματος. Προσφέρει ισχυρή δράση στο πεπτικό σύστημα, συνεισφέροντας στη διαδικασία απομάκρυνσης των τοξινών που τείνουν να συσσωρεύονται σε όργανα, όπως στο ήπαρ, στο έντερο και αλλού.

Το τζίνζτερ διασπά τα αέρια, ανακουφίζει την πεπτική οδό και αντιμετωπίζει τη ναυτία. Σε αυτά προστίθενται οι αντιβακτηριδιακές, αντιικές, αντισηπτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ μειώνουν τις φλεγμονές που προκαλούν δυσπεψία και πρήξιμο.

Ο ευκολότερος τρόπος να το καταναλώσετε είναι ως ρόφημα από φρέσκια ρίζα τζίντζερ. Υπάρχει βέβαια και σε σκόνη, αν θέλετε να αποφύγετε τη διαδικασία παρασκευής. Καταναλώστε το ρόφημα πριν από ένα γεύμα για να αποφύγετε το πρήξιμο ή και μετά.

6. Κουρκουμάς
Αν συμπεριλάβετε περισσότερα μπαχαρικά στη μαγειρική σας, δεν θα προσθέσετε μόνο περισσότερη γεύση στα πιάτα σας, αλλά θα βελτιώσετε και την πεπτική λειτουργία, ειδικά αν χρησιμοποιήσετε κουρκουμά. Το ενεργό συστατικό του, η κουρκουμίνη, του δίνει τόσο το ζωντανό και φωτεινό αυτό χρώμα, αλλά και πολλά οφέλη. Διαθέτει αντισπασμωδικές ιδιότητες, κάτι που βοηθά στη χαλάρωση των μυών και των σπασμών στο έντερο.

Ο κουρκουμάς επίσης διαλύει τα αέρια που δημιουργούνται στο στομάχι, προλαμβάνει από την υπερέκκριση οξέων που μπορεί να δημιουργήσουν καούρες και τέλος από το φούσκωμα. Υπάρχουν πολλά φαγητά στα οποία μπορείτε να τον προσθέσετε, από κοτόπουλο, αυγά, κιμά μέχρι και smoothies. Άλλος ένας αμεσότερος τρόπος, αν υποφέρετε άμεσα από φούσκωμα, είναι να ρίξετε μια κουταλιά κουρκουμά σε ένα μεγάλο ποτήρι νερού.

7. Μπανάνες
Οι μπανάνες περιέχουν μεγάλα ποσά ενέργειας λόγω του καλίου, αλλά αυτό το σημαντικό μέταλλο βοηθά επίσης στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών του σώματος, μια διαδικασία που προλαμβάνει το πρήξιμο, όπως επίσης και πεπτικά προβλήματα, όπως δυσκοιλιότητα. Εκτός από κάλιο, οι μπανάνες περιέχουν και αρκετή υγιεινή πηκτίνη, που παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες. Οι τελευταίες βοηθούν στις συσπάσεις του εντέρου που προκαλούν κράμπες και αέρια.

Πριν φάτε την πρώτη μπουκιά, όμως, βεβαιωθείτε ότι η μπανάνα σας δεν είναι παραγινωμένη. Ιδανικά, χρειάζεται να βρίσκεται κάπου στη μέση. Αν είναι γινωμένη αρκετά, μπορεί να έχει πιο γλυκιά γεύση, αλλά θα επιδεινώσει το πρήξιμό σας. Κι αυτό γιατί όσο πιο γινωμένη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότερα σάκχαρα έχει. Επίσης, αν είναι ακόμα πράσινη, μπορεί να δυσκολέψει την πέψη σας.

8. Τσάι μάραθου
Για το τέλος κρατήσαμε το καλύτερο απ’ όλα. Ο μάραθος είναι μάλλον το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να βρείτε για να καταπολεμήσετε την αίσθηση φουσκώματος. Χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια σε πολλούς και διαφορετικούς πολιτισμούς, καθώς οι σπόροι του περιέχουν πολλαπλά πτητικά έλαια που βοηθούν σε περίπτωση φλεγμονών, καταπολεμούν τα βακτήρια και τα μικρόβια και δρουν ως αντισπασμωδικά για την απομάκρυνση των αερίων και του πρηξίματος. Ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και θεωρείται ότι προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες.

http://enallaktikidrasi.com

Διατροφή

Τα ρεβίθια αποτελούν , το οποίο συνηθίζουμε να καταναλώνουμε με πολλούς τρόπους.
Από την παραδοσιακή σούπα, τα μαγειρευτά πιάτα, τις σαλάτες και τα γνωστά σε όλους στραγάλια, έως τα ανατολίτικα φαλάφελ και το χούμους, τα ρεβίθια προσφέρουν πλήθος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, που ασκούν ευεργετική δράση στον οργανισμό και προστατεύουν από τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.

Αρχικά, τα ρεβίθια συγκαταλέγονται στις πλούσιες πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Μάλιστα, διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα, ενώ όταν συνδυαστούν με άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα δημητριακών (ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά), παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, προσφέρουν υψηλά ποσά φυτικών ινών, τόσο αδιάλυτων, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, όσο και διαλυτών, οι οποίες σχετίζονται με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Όσον αφορά στα μικροθρεπτικά συστατικά, τα ρεβίθια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ. Ακόμη, περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη B6 και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ. Τέλος, η παρουσία φυτοχημικών συστατικών, όπως τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή, που δρουν ως αντιοξειδωτικά, ενισχύει περαιτέρω τη διατροφική αξία των ρεβιθιών.

Σε γενικές γραμμές, η συστηματική κατανάλωση οσπρίων έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται η βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, η καλύτερη διαχείριση του σακχάρου και του σωματικού βάρους και η μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης και διάφορες μορφές καρκίνου.

Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr

Διατροφή

Το Μάτσα είναι ένα ρόφημα για το μυαλό και το σώμα.

Οξύνει τις αισθήσεις, εξαγνίζει το σώμα και ανυψώνει το πνεύμα του ανθρώπου!

Το τσάι μάτσα (matcha) είναι ένα ιδιαίτερο τσάι σε μορφή σκόνης με βαθύ πράσινο χρώμα. Προέρχεται από την Ιαπωνία, όπου χρησιμοποιείται βασικά στην παραδοσιακή γιαπωνέζικη τελετή του τσαγιού. Προκύπτει από φύλλα πράσινου τσαγιού από τις νεαρές κορυφές του φυτού. Τρεις εβδομάδες πριν τη συγκομιδή, τα φύλλα του φυτού σκιάζονται και η αλλαγή αυτή στο φως του ήλιου, ανεβάζει τα επίπεδα χλωροφύλλης που είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία. Μόλις μαζευτούν, τα φύλλα ατμίζονται για να σταματήσει η ζύμωση που θα μείωνε τα στοιχεία αυτά. Αφού στεγνώσουν, αλέθονται με πέτρες και μας δίνουν μια έντονα πράσινη σκόνη.

Το μάτσα είναι πλούσιο σε κατεχίνες, καροτένια και βιταμίνες Α, Β, C, περιέχει 137 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από ένα απλό πράσινο τσάι και αυτό συμβαίνει επειδή καταναλώνουμε όλο το φύλλο του τσαγιού και όχι μόνο το αφέψημα. Η καφεΐνη που περιέχει ένα φλιτζάνι μάτσα είναι μόλις 30mg, ενώ ένας καφές περιέχει 120-150mg. Αυτό που περιέχει και είναι ευεργετικό για το σώμα, αλλά και για την ψυχολογία μας, είναι το αμινοξύ L-theanine. Έχει παρατηρηθεί, ότι το L-theanine αυξάνει την δραστηριότητα των κυμάτων άλφα στον εγκέφαλο, τα οποία σχετίζονται με την ετοιμότητα. Τα επίπεδα των κυμάτων άλφα πέφτουν όταν είμαστε κουρασμένοι κι έτσι το μάτσα καταπολεμά την κούραση.

Χρήση: Διαλύστε περίπου 1 γραμμάριο τσαγιού σε ένα φλιτζάνι με 80⁰ C περίπου ζεστό νερό και ανακατέψτε κατά προτίμηση με το ειδικό αναδευτήρι από μπαμπού ή αν δεν έχετε με το μιξεράκι του φραπέ ή με ένα πιρούνι. Δεν φιλτράρεται. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως συστατικό στη ζαχαροπλαστική, σε παγωτά, σοκολάτες, γαλακτοκομικά ροφήματα.

Εισάγεται από την Κίνα

Διατροφή

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για όποιον επιθυμεί να χάσει κάποια περιττά κιλά.

Υπάρχουν κάποιες τροφές, επίσης, και κάποια ροφήματα που μπορού να σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, καθώς λειτουργούν σαν λιποδιαλύτες.

Δείτε κάποια από αυτά που μπορείτε να απολαμβάνετε...

1. Λουίζα

Πρόκειται για ένα βότανο που βοηθάει στο κάψιμο του περιττού λίπους και επίσης ρυθμίζει τον μεταβολισμό. Επιπλέον είναι ένα ρόφημα που περιορίζει τις λιγούρες.

2. Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ

Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι πλούσιος σε βιταμίνες, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και βοηθά στην πέψη. Το ιδανικό είναι να τους αντικαταστήσετε με ένα αλκοολούχο ποτό που θέλετε να πιείτε.

3. Μέντα

Το συγκεκριμένο βότανο προκαλεί διούρηση και βοηθά στη μείωση της κυτταρίτιδας. Βράστε νερό και έπειτα ρίξτε μέσα στο φλιτζάνι σας 1 κ.γ μέντα. Μπορεί να καταναλώσετε μέχρι και 3 ποτήρια τη μέρα.

baby.gr

Διατροφή

Φυτικές ίνες για βέλτιστο γήρας!

Έρευνα που διεξήχθη στο Westmead Institute της Αυστραλίας και δημοσιεύτηκε στο Journal of Gerontology εξετάζει τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και της γήρανσης.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά και είναι ένα σημαντικό κεφάλαιο της υγιεινής διατροφής. Δυο από τις πιο γνωστές ομάδες φυτικών ινών είναι οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι συμβάλουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων μέσω της μείωσης της χοληστερόλης που πετυχαίνουν. Πλούσιες πηγές διαλυτών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, οι φακές, και ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες φαίνεται να επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από το έντερο και βρίσκονται στο σιτάρι, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ο Καθηγητής Gopinath και οι συνεργάτες του όρισαν την «επιτυχή» γήρανση ως την απουσία αναπηρίας, καταθλιπτικών συμπτωμάτων, γνωστικής εξασθένησης, αναπνευστικών προβλημάτων και χρόνιων ασθενειών. Σύμφωνα με την έρευνα συλλέχτηκαν στοιχεία από 1.609 ενήλικες ηλικίας 49 ετών και άνω, οι οποίοι δεν παρουσίαζαν καμία μορφή καρκίνου, ή στεφανιαία νόσο, ή εγκεφαλικό επεισόδιο στην αρχή της μελέτης και οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για 10 χρόνια. Μετά το πέρας των 10 ετών το 15,5% των συμμετεχόντων κατάφερε να φθάσει σε αυτό που οι ερευνητές όρισαν ως «επιτυχή» γήρανση.

Από όλους τους διατροφικούς παράγοντες που εξετάστηκαν οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι φυτικές ίνες είχαν τον πιο σημαντικό ρόλο για να επιτευχθεί βέλτιστο γήρας. Ο καθηγητής Gopinath σημειώνει: "Ουσιαστικά, βρήκαμε ότι εκείνοι που είχαν μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών είχαν σχεδόν 80% περισσότερες πιθανότητές να ακολουθούν μια υγιεινή ζωή και να έχουν μακροζωία σε διάστημα 10 ετών. Δηλαδή, ήταν λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από υπέρταση, διαβήτη, άνοια, κατάθλιψη και λειτουργική ανικανότητα".

Η ερευνητική ομάδα συμπληρώνει ότι τα ευρήματα της συγκεκριμένης μελέτης θα πρέπει να παρακινήσουν και άλλους ερευνητές, έτσι ώστε να διεξαχθούν μελέτες σε διαφορετικές ομάδες, να ελεγχθούν οι πιθανές παρόμοιες συνδέσεις και να ανακαλυφθούν οι μηχανισμοί που θα μπορούσαν να εξηγήσουν τη σύνδεση αυτή.

Πηγή: diettv.gr

mother.gr

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin