Αυγούστου 20, 2018

Διατροφή

Σταματήστε να μετράτε θερμίδες. Για να απαλλαγείτε εύκολα από τα περιττά κιλά χωρίς να ταλαιπωρήσετε τον οργανισμό σας πρέπει να μετράτε μακροθρεπτικά συστατικά (macronutrients ή macros).

Μακροθρεπτικά ονομάζονται τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας σε μεγάλες ποσότητες καθημερινά. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Καθένα από τα συστατικά επιτελεί διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα και παίζει τον δικό του ρόλο στο αδυνάτισμα.

#1: Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες δεν είναι «εχθρός» ακόμη κι αν βρίσκεστε σε φάση δίαιτας. Στην πραγματικότητα αποτελούν τη βασικότερη πηγή ενέργειας σχεδόν για όλα τα ανθρώπινα κύτταρα, εξηγεί η Mascha Davis, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ.

Οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται γρήγορα και μετατρέπονται σε απλά σάκχαρα (γλυκόζη), τα οποία περνούν στο αίμα και στη συνέχεια αποθηκεύονται στο συκώτι και στους μυς ως γλυκογόνο. Τα σάκχαρα του αίματος σε συνδυασμό με το γλυκογόνο αποτελούν το «καύσιμο» για τη γυμναστική και άλλες δραστηριότητες που απαιτούν ενέργεια.

Επίσης, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην απελευθέρωση της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που προωθεί την καλή διάθεση και το αίσθημα ευεξίας.

#2: Πρωτεΐνες

Βασική λειτουργία των πρωτεϊνών στο σώμα είναι η ανάπτυξη και η διατήρηση της μυϊκής μάζας του σώματος. Επίσης, όπως αναφέρει η Davis, συνθέτουν τα ένζυμα που χρειάζονται για να εκτελεστούν ποικίλες χημικές αντιδράσεις στο σώμα, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, η οποία αναλαμβάνει τη μεταφορά οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Χωρίς επαρκή οξυγόνωση όλων των ιστών του σώματος, εκδηλώνεται ένα μόνιμο αίσθημα αδυναμίας και κόπωσης.

Τέλος, οι πρωτεΐνες προωθούν το αίσθημα του κορεσμού επειδή «δίνουν σήμα» στο στομάχι να απελευθερώσει ορμόνες που επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα κι έτσι διασπώνται με πιο αργό ρυθμό. Αυτή η επιβράδυνση της πέψης συνεπάγεται και επιβράδυνση της απελευθέρωσης γλυκόζης στο αίμα κι έτσι αποτρέπονται οι απότομες και επικίνδυνες αυξομειώσεις των επιπέδων του σακχάρου και της ινσουλίνης.

#3: Λιπαρά

Μπορεί τα λιπαρά να έχουν περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, ωστόσο είναι απαραίτητα στη διατροφή και συμβάλλουν κι αυτά με τον τρόπο τους στην απώλεια βάρους.

Τα λιπαρά αποτελούν δομικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων, εξασφαλίζουν την καλή υγεία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου και επίσης προωθούν την απορρόφηση διαφόρων βιταμινών (Α, D, E και Κ) που παίζουν ρόλο-κλειδί στο αδυνάτισμα. Αν και τα λιπαρά δεν προωθούν τον κορεσμό όπως οι πρωτεΐνες, διασπώνται και αυτά με αργό ρυθμό από το πεπτικό σύστημα, βοηθώντας έτσι να παραμένουν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και να αποτρέπονται οι λιγούρες.

Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών
Αν έχετε δοκιμάσει ποτέ να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες ή λίγες πρωτεΐνες, γνωρίζετε πολύ καλά ότι οι πιθανοί συνδυασμοί μακροθρεπτικών συστατικών είναι πολλοί. Πώς πρέπει να μοιράζονται λοιπόν για πιο εύκολη απώλεια βάρους;

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής (NASEM) των ΗΠΑ, ο μέσος ενήλικας πρέπει να λαμβάνει το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων του από υδατάνθρακες, το 10-35% από πρωτεΐνες και το 20-35% από λιπαρά.

Για παράδειγμα, στο πλαίσιο μιας δίαιτας 1.600 θερμίδων, τα μακροθρεπτικά συστατικά κατανέμονται ως εξής:

180-260 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (720-1.040 θερμίδες)
40-140 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα (160-560 θερμίδες)
35-62 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα (320-560 θερμίδες).
Ιδανικά, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών θα πρέπει να εφαρμόζεται σε κάθε γεύμα, ώστε να παραμένει σταθερή η διαθεσιμότητα ενέργειας μέσα στην ημέρα και να μη «χτυπούν» αιφνιδιαστικά η πείνα και οι λιγούρες.

Ανάλογα με τον τρόπο ζωής, την γενικότερη κατάσταση της υγείας ή και το γενετικό υπόβαθρο κάθε ατόμου, τα παραπάνω νούμερα προσαρμόζονται ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες του κάθε οργανισμού.

Πηγή: womenshealthmag.com

Διατροφή

Είναι ένα αναρριχητικό φυτό που προέρχεται από τον Αμαζόνιο και είναι κοινό στη Νότια Αμερική . Καλλιεργείται πλέον σε ολόκληρο το κόσμο. Χρήσιμο μέρος του φυτού είναι οι σπόροι του. Πήρε το όνομα του από τους Ινδιάνους Guaranis της Ουρουγουάης και της Παραγουάης για τις διεγερτικές και τονωτικές του ιδιότητες

Οι διεγερτικές, αναζωογονητικές και αφροδισιακές ιδιότητες που αποδίδονταν στα ροφήματα αυτά σε συνδυασμό με τη βελτίωση γαστρεντερικών συμπτωμάτων μετά από χρήση τους έκαναν το γκουαρανά ένα πολύ δημοφιλές φυτό.

Το γκουαρανά μέχρι και σήμερα καλλιεργείται αποκλειστικά στην περιοχή της Βραζιλίας και η παραγωγή αυτή καλύπτει τις πολύ υψηλές παγκόσμιες ανάγκες.

Χρησιμοποιείται ευρέως σε προϊόντα με σκοπό την αύξηση της αθλητικής απόδοσης, σε φυτικά χάπια αδυνατίσματος και χάπια με σκοπό τη διακοπή της όρεξης, σε θεραπευτικά ροφήματα, ενώ διατίθεται σε δισκία και κάψουλες μεμονομένα, σε δόσεις 50-200 mg.

Το γκουαρανά περιέχει μεγάλη ποσότητα καφεΐνης και κυρίως δρα σαν διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Παρότι δεν υπάρχουν αξιόπιστες επιστημονικές μελέτες θεωρείται ότι το γκουαρανά βελτιώνει την αντοχή και την απόδοση των αθλητών, μειώνει την όρεξη και ευνοεί τη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους, ενώ χρησιμοποιείται με σκοπό την πνευματική διέγερση και διαύγεια.

Η έρευνα στο ευρύτερο πεδίο των φυτικών συμπληρωμάτων είναι υπό εξέλιξη και χρειάζονται πολλές και ποιοτικές μελέτες με ασφαλή συμπεράσματα πριν αποκλειστούν ή υιοθετηθούν οι παραπάνω υποτιθέμενες ιδιότητες του γκουαρανά.

Κάποια πρώιμα συμπεράσματα μπορούν να επιβεβαιώσουν ευεργετικές ιδιότητες μόνο αναφορικά με την πνευματική διέγερση και διαύγεια και όχι σε σχέση με τη σωματική αντοχή και απόδοση ή το αδυνάτισμα.

Η πρόσληψη γκουαρανά θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με καρδιακά προβλήματα, πεπτικό έλκος, αγχώδεις διαταραχές και νεφρικές βλάβες, καθώς και κατά την κύηση και τον θηλασμό.

Λόγω της υψηλής ποσότητας καφεΐνης που περιέχεται στο γκουαρανά η πρόσληψή του από παιδιά πρέπει να αποφεύγεται, καθώς μπορεί να προκαλέσει ποικίλες ανεπιθύμητες δράσεις, όπως η εμφάνιση αναιμίας και οι βλάβες στο νευρικό σύστημα.

Υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες στον ανθρώπινο οργανισμό όπως αϋπνία, νευρικότητα, ευερεθιστότητα, αίσθημα σφυγμών, γαστρικό ερεθισμό, έξαψη και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Σήμερα χρησιμοποιείται από τους θεραπευτές κυρίως για την αντιμετώπιση πονοκεφάλων και ημικρανιών καθώς και για την αντιμετώπιση φαινομένων νευρικής εξάντλησης και κατάθλιψης. Αποτελεί αποτελεσματικό καρδιοτονωτικό και αυξάνει τις αντοχές στο αίσθημα κούρασης, ενώ περιορίζει το αίσθημα της πείνας χωρίς να επιφέρει τη χαρακτηριστική εξάντληση.

Αποτελείται από οργανικές ουσίες που περιέχουν άζωτο και είναι σε θέση να διεγείρουν το μυϊκό σύστημα και να εξαφανίσουν το αίσθημα της κούρασης. Επίσης, περιέχει τανίνες που ευνοούν την έκκριση αδρεναλίνης και πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και προλαμβάνουν την γήρανση. Η Γκουαράνα αναζωογονεί δίχως να διεγείρει.

Διατροφή

Ίσως το έχετε ακουστά, ίσως όχι. Το μέταλλο πυρίτιο είναι πηγή ομορφιάς, ενέργειας και δύναμης για τον ανθρώπινο οργανισμό. Όμως ποια ακριβώς είναι τα αποτελέσματά του και σε ποιες τροφές βρίσκεται;
Φθαρμένα, θαμπά νύχια, αδύναμα και άτονα μαλλιά που δύσκολα μακραίνουν και γεμίζουν σε κάθε μας χτένισμα με τούφες τη βούρτσα μας, μικρές και ενίοτε όχι και τόσο μικρές ρυτίδες που εμφανίζονται πρόωρα. Όταν μάλιστα η φθορά των οστών και των αρθρώσεων γίνεται πλέον ορατή είμαστε σχεδόν σίγουροι ότι ο χρόνος αρχίζει και μας δείχνει τα σημάδια του. Στη πραγματικότητα, το πρόβλημα θα μπορούσε να αποδίδεται σε μια απλή έλλειψη πυριτίου, η οποία πολύ εύκολα διορθώνεται. Το πυρίτιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, το οποίο χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την αναγέννηση του ενδογενούς κολλαγόνου.

Πυρίτιο: η πολύτιμη δράση του
Τι ακριβώς όμως κάνει αυτό το φυσικό μέταλλο;

* Έχει σημαντική αντιγηραντική δράση

- Διατηρεί την ελαστικότητα και την ανθεκτικότητα της επιδερμίδας
- Βοηθά στην ανάπτυξη πυκνών, δυνατών και λαμπερών μαλλιών
- Υποστηρίζει τη διατήρηση δυνατών και εύκαμπτων νυχιών

* Είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων

- Συμβάλλει στην ταχεία επούλωση καταγμάτων, θλάσεων και τραυματισμένων τενόντων και συνδέσμων
- Επιβραδύνει τον εκφυλισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων και των χόνδρων
- Ενισχύει τον κερατοειδή χιτώνα των ματιών
- Βοηθά σε οστεοπόρωση και οστεοπενία, επειδή χωρίς την παρουσία του δεν μπορεί να απορροφηθεί το ασβέστιο από τα οστά.
- Βοηθά στη διατήρηση της αδαμαντίνης των δοντιών

Τροφές πλούσιες σε πυρίτιο
* Οι σπόροι δημητριακών, όπως η βρώμη, το κριθάρι, το σιτάρι
* Τα φρούτα
* Τα φασόλια
* Τα αγγούρια (με τη φλούδα)
* Τα παντζάρια
* Οι πιπεριές
* Οι πατάτες
* Ο αρακάς
* Το alfalfa (τριφύλλι)
* Το καστανό ρύζι
* Η μπύρα

Το Florasil, ένα μοναδικό συμπλήρωμα διατροφής με 100% οργανικό πυρίτιο από το φυτό Equisetum Arvense (μπορεί να το γνωρίζετε ως εκουιζέτο, ή πολύκομπο ή ιππουρίς ή αρουραία).

Το πυρίτιο που περιέχει είναι το μόνο φυτικό πυρίτιο το οποίο εκχυλίζεται υδατικά με την κατοχυρωμένη μέθοδο Kervran, η οποία διασφαλίζει τη μέγιστη αφομοίωση από τον οργανισμό (προσεγγίζει το 100%).

Είναι κατάλληλο για χορτοφάγους, απόλυτα ασφαλές και για μακροχρόνια χρήση. Προϊόν ΕΟΦ. Παρασκευάζεται από την καναδική εταιρία Flora και διατίθενται σε Ελλάδα και Κύπρο από τη MedMelon. Μπορείτε να το βρείτε σε φαρμακεία ή καταστήματα υγιεινών τροφών. Επίσης, μπορείτε να επικοινωνήσετε με τη MedMelon στο τηλ. 2310 449441 ή στο Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε..

Διατροφή

Οσο περισσότερα πράγματα μαθαίνουμε, τόσο περισσότερο συνειδητοποιούμε πως η μακροβιότητα δεν είναι μόνο γενετική μας κληρονομιά. Eκτός της κληρονομικότητας, υπάρχουν και πολλοί άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα και την ποσότητα της ζωής μας, από τις μικρές καθημερινές αποφάσεις που παίρνουμε για τη διατροφή και την άσκησή μας, μέχρι τον ύπνο και άλλες συμπεριφορές ή συνήθειες που σχετίζονται με την υγεία μας.

Πρόσφατη μελέτη για παράδειγμα, διαπίστωσε πως υπάρχει σχέση ανάμεσα στη βιταμίνη D και τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Δεν είναι όμως μόνο η βιταμίνη D ή τα συμπληρώματα ασβεστίου που μπορούν να μας χαρίσουν χρόνια ζωής. Υπάρχουν και τροφές που κάνουν τον ίδιο.

1. Μπρόκολο για προστασία από τον καρκίνο
Το μπρόκολο και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε σουλφοραφάνη και άλλα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των υγιών κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Αλλά όταν πρόκειται για λαχανικά, πρέπει να γνωρίζετε πως τα ωμά λαχανικά έχουν καλύτερα αποτελέσματα γιατί το βραστό νερό «ξεθωριάζει» τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.

2. Δημητριακά ολικής αλέσεως για καρδιαγγειακή υγεία
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν μια ποικιλία αντιοξειδωτικών και βιταμινών και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην προστασία ενάντια στην υψηλή χοληστερόλη και ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, προστατεύοντας από τον διαβήτη.

Ενας μάλιστα τύπος δημητριακών ολικής αλέσεως, η βρώμη, έχει ένα μοναδικό αντιοξειδωτικό, την αβενανθραμίδη που μπορεί να προσφέρει επιπλέον προστασία κατά της χοληστερόλης.

3. Μούρα για τον εγκέφαλο, τα οστά και τη μυϊκή δύναμη
Τα μούρα δεν είναι καλά μόνο για τη μακροβιότητα, αλλά βελτιώνουν και την ποιότητα της ζωής. Είναι ασφυκτικά γεμάτα από αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία κατά των ελεύθερων ριζών, ενώ ένα αντιοξειδωτικό ιδιαίτερα, οι ανθοκυανίνες είναι χρήσιμες για την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, την ισορροπία και την διατήρηση των μυών.

4. Μαύρη σοκολάτα ως αντιφλεγμονώδες
Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη φλαβονοειδή που μειώνουν την φλεγμονή. Τα φλαβονοειδή έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στην πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων στο αίμα.

5. Ντομάτες για την πρόληψη του καρκίνου
Οι ντομάτες αποτελούν σημαντική πηγή λυκοπενίου, του λιποδιαλυτού θρεπτικού συστατικού που βοηθά στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως του προστάτη, του πνεύμονα και του στομάχου.

6. Παντζάρια ως αντιφλεγμονώδες
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε βεταΐνη, μια ένωση που σχετίζεται με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.

7. Καρύδια για τη μείωση της χοληστερόλης
Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή άλφα-λινολεϊκού οξέος που είναι ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή και μείωση της χοληστερόλης

medinova.gr

Διατροφή

Μυρτώ Αντωνοπούλου

Γιατί μας ηρεμεί το αβοκάντο και πώς προκαλούν χαλάρωση τα μούρα; Τι σχέση έχουν τα καρύδια και η βρώμη με τη διάθεσή μας; Ας γνωρίσουμε καλύτερα τις τροφές που δρουν αντικαταθλιπτικά και καταπραϋντικά.


Μια περίοδος έντονου στρες μπορεί να μας παρασύρει μπροστά σε ανοιχτά ψυγεία. Το φαγητό, άλλωστε, αποτελεί συχνά μια διέξοδο για εκτόνωση από τη στενοχώρια και την πίεση. Στην πραγματικότητα, όμως, το «συναισθηματικό» φαγητό προσφέρει απλώς μια προσωρινή αίσθηση ανακούφισης, βάζοντάς μας σε έναν φαύλο κύκλο που μόνο αρνητικά δρα στην ψυχική μας ισορροπία, αλλά και στο βάρος μας. Ωστόσο, υπάρχει και η άλλη πλευρά του νομίσματος. Το φαγητό μπορεί να είναι πράγματι ανακουφιστικό και ηρεμιστικό. Και μάλιστα με τη βούλα της επιστήμης, αφού υπάρχουν τροφές που, χάρη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, μας βοηθούν να αισθανθούμε πράγματι καλύτερα σε δύσκολες και πιεστικές περιόδους της ζωής μας. Ποιες είναι αυτές και πώς μπορούμε να τις εντάξουμε στη διατροφή μας;

Αβοκάντο κατά του στρες
Το κρεμώδες αυτό φρούτο, το οποίο περιέχει μεταξύ άλλων λουτεΐνη, β-καροτένιο, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ, θωρακίζει τον οργανισμό μας απέναντι στο έντονο στρες. Είναι, λοιπόν, εξαιρετικά απαραίτητο να το εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή, προσέχοντας να μην το παρακάνουμε με την ποσότητα, αφού το αβοκάντο έχει πολλές θερμίδες επειδή είναι πλούσιο σε λιπαρά (σε ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά). Ταιριάζει πολύ στις πράσινες σαλάτες, μπορούμε να το απλώσουμε σαν σος σε σάντουιτς ή να το χρησιμοποιήσουμε αντί για βούτυρο σε συνταγές ζαχαροπλαστικής.

Βρώμη, η ηρεμιστική
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχει η βρώμη αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης -του νευροδιαβιβαστή της χαράς- και μας βοηθούν να νιώθουμε πιο ήρεμοι. Έρευνες, μάλιστα, δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε συστηματικά βρώμη για πρωινό παραμένουν πνευματικά δραστήρια όλο το πρωί. Ένα μπολ με γάλα και λίγες κουταλιές βρώμης αποτελεί το ιδανικό πρωινό γεύμα για ολόκληρη την οικογένεια.

Καρύδια για ήρεμο ύπνο
Το στρες μάς κάνει να χάνουμε τον ύπνο μας. Τα καρύδια, εκτός του ότι αποτελούν μια θρεπτική τροφή που ωφελεί ποικιλοτρόπως τον εγκέφαλό μας (π.χ. βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση), παράλληλα μπορούν να μας χαρίσουν ήρεμο ύπνο. Κατ’ αρχάς, περιέχουν μελατονίνη, η οποία φαίνεται να αυξάνει τις συγκεντρώσεις της συγκεκριμένης ορμόνης στο αίμα, βοηθώντας τον οργανισμό να «γνωρίζει» πότε είναι ώρα να κοιμηθούμε και πότε να ξυπνήσουμε. Πέρα από μελατονίνη, όμως, περιέχουν και τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη, η οποία σχετίζεται μεταξύ άλλων με τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και βοηθά τον ύπνο. Εκτός από ιδανικό σνακ, τα καρύδια, αν καβουρδιστούν ελαφρώς, μπορούν να δώσουν έξτρα γεύση στις πράσινες σαλάτες μας.

Μούρα, τα χαλαρωτικά
Όλα τα είδη μούρων, όπως οι φράουλες, τα μύρτιλα και τα βατόμουρα, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία φαίνεται να συνδέεται με την καταπολέμηση του στρες. Στο πλαίσιο γερμανικής μελέτης ζητήθηκε από 120 άτομα να κάνουν μια ομιλία μπροστά σε κόσμο και στη συνέχεια να λύσουν δύσκολα μαθηματικά προβλήματα, με στόχο να στρεσαριστούν. Αποδείχτηκε, λοιπόν, ότι οι συμμετέχοντες που είχαν λάβει βιταμίνη C παρουσίαζαν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και κορτιζόλης μετά το τεστ στο οποίο υποβλήθηκαν. Ένας εύκολος τρόπος να εντάξουμε τα μούρα στη διατροφή μας είναι να τα προσθέτουμε στο γιαούρτι μας μαζί με βρώμη ή δημητριακά ή να τα βάζουμε σε πράσινες σαλάτες.

Πράσινο τσάι για καλή διάθεση
Το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, τα οποία ευθύνονται για την καλή μας διάθεση. Δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα είναι ιδανικά!

Μαύρη σοκολάτα για ευφορία
Η μαύρη σοκολάτα δεν είναι απλώς πλούσια σε υγιεινά αντιοξειδωτικά, τα οποία την κατατάσσουν στις τροφές που αγαπάει περισσότερο η καρδιά μας, αλλά συνδέεται άμεσα και με την καλή μας διάθεση. Δεν είναι τυχαίο ότι αρκεί μια μικρή σοκολατένια μπουκιά για να μας κάνει να αισθανθούμε αμέσως ευχάριστα. Δύο ουσίες που περιέχονται στο κακάο, η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη, διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και παράλληλα φαίνεται να βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης, όπως δείχνουν οι έρευνες, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ενός νευροδιαβιβαστή που έχει ηρεμιστική και αντικαταθλιπτική δράση. Ένα κομματάκι μαύρη σοκολάτα τη στιγμή που νιώθουμε έντονη πίεση είναι ό,τι πρέπει!

Μπανάνα για εγκεφαλική ηρεμία
Είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, συστατικά που έχουν την ιδιότητα να χαλαρώνουν τις συσπάσεις των μυών. Έτσι, η ένταση και οι πονοκέφαλοι, που συχνά τις συνοδεύουν, υποχωρούν. Ταυτόχρονα, η μπανάνα είναι καλή πηγή απλών και σύνθετων υδατανθράκων. Τα σάκχαρα, οι απλοί δηλαδή υδατάνθρακες, προσφέρουν γρήγορα αίσθηση ευεξίας, ενώ οι σύνθετοι παρατείνουν τη διάρκειά της, αφού συνεχίζουν να τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με γλυκόζη, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδά της. Επιπλέον, η μπανάνα είναι και πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που σχετίζεται με την εγκεφαλική ηρεμία. Μια ιδέα για τις… δύσκολες στιγμές είναι να χαράξουμε κατά μήκος στη μέση μια μπανάνα και να τη γεμίσουμε με λιωμένη μαύρη σοκολάτα (την οποία έχουμε λιώσει σε μπεν μαρί ή στον φούρνο μικροκυμάτων).

Χαλάρωση στην κουζίνα!
Πέρα από τις τροφές που βάσει επιστημονικών στοιχείων περιορίζουν το στρες, ακόμα και η ίδια η διαδικασία του μαγειρέματος φαίνεται να μας χαλαρώνει και να καταπραΰνει τα συμπτώματα της μελαγχολίας. Τα χρώματα, οι μυρωδιές και η επαφή των χεριών με τα υλικά στην κουζίνα ικανοποιούν όλες μας τις αισθήσεις, ενώ η μετάβαση από μια ωμή τροφή σε ένα ολοκληρωμένο πιάτο ενεργοποιεί τη δημιουργικότητά μας και μας κάνει να νιώθουμε καλά. Ας ανακατέψουμε, λοιπόν, τα υλικά, ας πειραματιστούμε με αυτά, ας γεμίσουμε με άχνη ζάχαρη τα χέρια και τα πρόσωπά μας μαζί με τα παιδιά μας και ας αφήσουμε τα άγχος να… εξατμιστεί πάνω από την κατσαρόλα!

Slow food
«Μας παροτρύνουν να επιταχύνουμε. Εμείς αντιστεκόμαστε! Πρέπει να μειώσουμε τους ρυθμούς στο γραφείο και στον δρόμο. Οφείλουμε να επιβραδύνουμε, αναπτύσσοντας την αυτοπεποίθησή μας όταν τα πάντα γύρω μας είναι σε κατάσταση διαρκούς υπερδραστηριότητας». Κάπως έτσι ξεκινάει το μανιφέστο των απανταχού θιασωτών του κινήματος «Slow Down Now». Ο εμπνευστής του, Κρίστοφερ Ρίτσαρντς, προσπάθησε να απενοχοποιήσει το «να μην κάνουμε πολλά», με το εξής επιχείρημα: «Όταν κάτι αξίζει να γίνει, αξίζει να γίνεται αργά». Αυτό ισχύει φυσικά και για τη διαδικασία του φαγητού. Δοκιμάζουμε, λοιπόν, να τρώμε αργά, να προσέχουμε τι τρώμε και να προσπαθούμε να ζούμε τη στιγμή, παρά να βιαζόμαστε να τελειώσουμε ένα γεύμα και να σκεφτόμαστε τι χρειάζεται να κάνουμε μετά. Αυτή η επίγνωση οδηγεί, σύμφωνα με το κίνημα των «αργών», σε μια ζωή με λιγότερο στρες. Ας δοκιμάσουμε, λοιπόν!

Προσοχή
Τα μαγειρεμένα φαγητά, αν δεν καταναλωθούν αμέσως, πρέπει να μπαίνουν στο ψυγείο, αφού κρυώσουν, σε μπολ με καπάκι. Η παραμονή τους στη συντήρηση δεν πρέπει να ξεπερνά τις 3-4 ημέρες.
Σε περίπτωση που ξαναζεστάνετε το φαγητό, προκειμένου να είστε σίγουροι για την ασφαλή κατανάλωσή του, περιμένετε μέχρι να αχνίσει και μετά βγάλτε το από τη φωτιά.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής ομάδας του neadiatrofis.gr.

Διατροφή

 

Το ρητό «ένα μήλο την ημέρα» το ξέρετε, μάθετε και ποια είναι η διατροφική αξία του γευστικού φρούτου!

Το μήλο δεν είναι τυχαία ένα από τα δημοφιλέστερα φρούτα. Είναι φτηνό, μπορούμε να το πάρουμε παντού μαζί μας, είναι θρεπτικό αλλά και πεντανόστιμο!

Θερμίδες & διατροφική αξία
Οι θερμίδες ενός μέτριου μήλου φτάνουν τις 95, δεν το προτιμάμε όμως μόνο επειδή δεν μας φορτώνει ενεργειακά. Ένα μέτριο μήλο δίνει 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, εκ των οποίων η ζάχαρη είναι 21 γραμμάρια και οι φυτικές ίνες 4 γραμμάρια –εφόσον καταναλώνεται με τη φλούδα του. Το μήλο έχει μηδενικά λιπαρά και δεν δίνει καθόλου πρωτεΐνες.

Όσο για τα άλλα θρεπτικά συστατικά του, ένα μήλο δίνει το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α και το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C. Αυτές οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες του μήλου προλαμβάνουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, έχουν αντικαρκινική δράση και προλαμβάνουν τις κρίσεις άσθματος.

Τι γίνεται με τη ζάχαρη;
Μπορεί τα 21 γραμμάρια ζάχαρης να ακούγονται πολλά, όμως πρόκειται για φυσικά σάκχαρα που ο οργανισμός επεξεργάζεται εντελώς διαφορετικά από τη ζάχαρη που παίρνουμε από ένα κρουασάν ή μια σοκολάτα.

Ο συνδυασμός της ζάχαρης και των φυτικών ινών που υπάρχουν στο μήλο, όπως και σε πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά, εξασφαλίζει πως δεν θα προκαλέσει απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και κατ’ επέκταση αυξομείωση στα επίπεδα ενέργειας και πείνας. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη του 2013 από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά μήλα πετυχαίνουν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματός τους κι έτσι κινδυνεύουν λιγότερο να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2.

Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες του μήλου δίνουν μια καλή δόση πρεβιοτικών, δηλαδή ινών που δεν μεταβολίζονται και αποτελούν τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Τα πρεβιοτικά, όπως και τα προβιοτικά, συμβάλλουν στην καλή γαστρεντερική υγεία και παράλληλα ενισχύουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό.

Με λίγα λόγια, το μήλο είναι μια ιδανική επιλογή για σνακ κάθε στιγμή της ημέρας, για μικρούς και μεγάλους!

Πηγή: womenshealthmag.com

Διατροφή

Είναι το αραχιδέλαιο το νέο γάλα αμυγδάλου; 
Η γαλακτοκομική εναλλακτική λύση είναι εύκολη στην παρασκευή, έχει μεγάλη γεύση στο smoothies, είναι καλύτερη για το περιβάλλον και ανταγωνίζεται τα γαλακτοκομικά προϊόντα όταν πρόκειται για πρωτεΐνες. Απλά μην το ρίχνετε σε δημητριακά ...

ΔΕΝ είχα σκεφτεί για το αγελαδινό γάλα πριν από τώρα. Φαντάζομαι ότι λίγοι άνθρωποι έχουν - δεν υπάρχει στο Ηνωμένο Βασίλειο - αλλά στη συνέχεια η Αμερικανική εταιρεία Elmhurst Dairy, η οποία πρόσφατα άλλαξε αγελάδες για καρύδια , άρχισε να το κάνει και ξαφνικά το αραχιδέλιο έγινε λίγο σαν αυτή τη σκηνή στο Call Me By Your Name που περιλαμβάνει το Timothée Chalamet και ένα ροδάκινο. Ένα από αυτά τα πράγματα που δεν έχετε σκεφτεί πολύ μέχρι να το κάνετε, και στη συνέχεια δεν μπορεί να ανατρέψει τη σκέψη μέχρι να έχετε πάει. Έτσι, το έκανα - με τα φιστίκια, όχι τα ροδάκινα, δηλαδή.

Το αγελαδινό γάλα είναι η τελευταία προσθήκη στον κανόνα γάλακτος από καρπούς που περιέχει καρύδα, κάσιους, φουντούκια και αμύγδαλα. Έκανα το δικό μου το Σαββατοκύριακο του Πάσχα, όταν τα καταστήματα ήταν κλειστά. Ευτυχώς, η παμπ έφτασε στο δρόμο και μετά το αρνί, κατευθύνθηκα στο Λευκό Άλογο, διέταξα μισό μηλίτη και τέσσερις σακούλες αλατισμένων φιστικιών, έδωσα μια ψεύτικη ιστορία για το λόγο που χρειαζόμουν τόσα πολλά και πήγαινα σπίτι.

Μετά από την απλούστερη συνταγή που θα μπορούσα να βρω, έκπλυσα το αλάτι από 200γρ καρύδια και τα βάζατε στο νερό για να απολαύσετε τη νύχτα. Το επόμενο πρωί, οι ξηροί καρποί εμφανώς πρησμένοι, τους ένωσα με μισό λίτρο καθαρού νερού και πρόσθεσα ουσία βανίλιας και δύο δαμάσκηνα. (Η συνταγή ζητούσε ημερομηνίες, αλλά αυτή τη φορά ο Λευκός Κύκνος δεν μπορούσε να παραδώσει.) Αναμίχθηκα για περίπου ένα λεπτό, έριξα το υγρό μέσα από ένα πανί μουσελίνας της Eve Lom και το ta-dah! Αραχιδέλαιο.

Δεν μπορώ να υπογραμμίσω πόσο γευστικό είναι το περίεργο γάλα με φυστίκι με θερμοκρασία δωματίου. Ψυγμένο, όμως, είχε γεύση καλύτερο από οποιοδήποτε γάλα με φρούτα που αγόρασα: ένα παχύ νερό με μια γεύση φιστικιού.

Η παγκόσμια αγορά εναλλακτικών ποτών γαλακτοκομικών προϊόντων αναμένεται να ξεπεράσει τα £ 11,4 δισ . Φέτος . Το αμυγδαλωτό γάλα είναι από καιρό βασιλιά του παιχνιδιού, αλλά τα αμύγδαλα αγαπούν το νερό, το οποίο απέχει πολύ από το ιδανικό για το περιβάλλον . (Υπάρχει ένα ολόκληρο υπόστρωμα στο Netflix's The Good Place, στο οποίο ένας χαρακτήρας σκέφτεται ότι έχει σταλεί στην κόλαση για τη χρήση γάλακτος αμυγδάλου, παρά το γεγονός ότι το γνωρίζει αυτό). Ίσως λοιπόν αυτή είναι η μεγάλη ευκαιρία για τα φιστίκια. Η έκδοσή μου είχε σχεδόν τόσο πρωτεΐνη όσο και γαλακτοκομικό γάλα - περισσότερο από ότι βρίσκεται στις εναλλακτικές λύσεις αμυγδάλου - έτσι θα μπορούσε να αποδειχθεί δημοφιλής και στους τύπους γυμναστηρίων.

Ένα πρόβλημα με μη γαλακτοκομικά γάλα είναι η σημασιολογία. Πρέπει να το ονομάσουμε κάτι, αλλά μπορούμε να το ονομάσουμε γάλα; Το Palm Things , το οποίο πρόκειται να ξεκινήσει ποτά από κάσιους και καρύδα, έχει επιλέξει το όλο και πιο δημοφιλές δείγμα "Mylk". Σε φόρο τιμής, ενδεχομένως, στις αγελάδες που χρησιμοποιούσαν για το γάλα πριν μεταφερθούν στα καρύδια, η Elmhurst Dairy αποκαλεί το ποτό της "Milked Peanuts".

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν την ευθύνη να μιμούνται τα γαλακτοκομικά τους ισοδύναμα; Αν δεν πρέπει να αποφύγετε το γάλα για διαιτητικούς λόγους, θα πρέπει να αποτρέψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα να αποδεχτούν ότι υπάρχουν κάποια πράγματα που δεν μπορείτε πλέον να απολαμβάνετε με τον ίδιο τρόπο; Όπως και με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, δεν είμαι βέβαιος - αλλά αυτό που γνωρίζω είναι ότι το φυστικοβούτυρο είναι καλό σερβίρεται κρύο, σε ένα λείο, και ακατέργαστο με δημητριακά. Και, Oscar-σοφός, Chalamet λήστεψαν.

https://www.theguardian.com/

Διατροφή

Τον περασμένο Μάρτιο δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, έξι μελέτες από αντίστοιχα Πανεπιστήμια ανά τον κόσμο, οι οποίες συσχετίζουν άμεσα τη Μεσογειακή διατροφή με την υγιή γήρανση.

Τα ευρήματα ποικίλουν και μερικά από αυτά είναι η θετική ανταπόκριση του σώματος αλλά και του νου στην μεσογειακή διατροφή και η προσθετική αξία της λήψης του συνενζύμου Q10 συνδυαστικά με τη μεσογειακή διατροφή στη μείωση των φλεγμονών. Στις περισσότερες από τις μελέτες που δημοσιεύτηκαν, τα οφέλη της διατροφής προερχόντουσαν από τον βαθμό στον οποίο το άτομο είχε παρουσιάσει συμμόρφωση με την συγκεκριμένη διατροφή.

Όταν μιλάμε για μεσογειακή διατροφή εννοούμε μεταξύ δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρέσκα λαχανικά όλων των ειδών, φρέσκα φρούτα και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, όλα αυτά σε καθημερινή βάση. Ως βασική πηγή λιπαρών η κατανάλωση ξηρών καρπών κι έπειτα η μέτρια κατανάλωση ψαριών, η ακόμα λιγότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών και τέλος, η ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κατεργασμένου κρέατος με μικρές έως μέτριες ποσότητες κρασιού, μόνο μαζί με το φαγητό.

Στις έρευνες χρησιμοποιήθηκε η κλίμακα συμμόρφωσης ως προς το Μεσογειακό μοντέλο και στη μελέτη φάνηκε ξεκάθαρα πως οι συμμετέχοντες με το υψηλότερο ποσοστό συμμόρφωσης είχαν πετύχει τα περισσότερα από τα κριτήρια για την πιο υγιή γήρανση. Ένας άλλος δείκτης μέτρησης, το Σκορ Μεσογειακής Διατροφής, παρουσίασε παρόμοια αποτελέσματα.

Από το Αυτόνομο Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης η στενή συμμόρφωση ως προς τη Μεσογειακή Διατροφή σχετίστηκε περισσότερο με τη χαμηλότερη και αργότερη εξασθένιση σώματος και νου των ηλικιωμένων.

Δεν έχει εξακριβωθεί ποιος ακριβώς είναι ο μηχανισμός με τον οποίο επιδρά ευεργετικά η μεσογειακή διατροφή στην υγεία. Οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Σαιντ Λούις στην Ουάσινγκτον βρίσκουν πως τα στοιχεία από τις έρευνες δείχνουν πως εντέλει συντελεί στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα, στη θωράκιση του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές, τροποποιεί τους αυξητικούς παράγοντες καρκίνου, και τέλος περιορίζει τα αμινοξέα και την παραγωγή μεταβολιτών από τη διαμεσολάβηση βακτηρίων στο έντερο.

http://enallaktikidrasi.com

Διατροφή

Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώρηση «BMJ Open»,καταλήγει στο συμπέρασμα ότι, τα ζυμαρικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Χαράς ευαγγέλια για τους μακαρονάδες! Κι όμως,τα ζυμαρικά όχι μόνο δεν ενοχοποιούνται για την παχυσαρκία αλλά βοηθούν και στην απώλεια βάρους.

Μια νέα έρευνα αθωώνει την υπέροχη μακαρονάδα στην οποία δεν μπορούν να μην υποκύψουν μικροί και μεγάλοι.

Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώρηση «BMJ Open»,καταλήγει στο συμπέρασμα ότι, τα ζυμαρικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα όσο οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι επιστήμονες μελέτησαν 30 έρευνες σε δείγμα 2.500 ανθρώπων που έτρωγαν ζυμαρικά αντί για άλλους υδατάνθρακες στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Η μελέτη έδειξε ότι, τρώγοντας μακαρόνια, δεν αυξήθηκε το βάρος αλλά και ούτε το σωματικό τους λίπος, αντιθέτως πολλοί έχασαν και κιλά.

«Κατά συνέπεια, σε αντίθεση με τις επικρατέστερες απόψεις, ίσως τα ζυμαρικά να είναι ένα υγιεινό πιάτο», επισημαίνει ο συντάκτης της έρευνας, καθηγητής Τζον Σιεβενπάιπερ.

Οι εθελοντές που συμμετείχαν στην έρευνα κατανάλωναν,κατά μέσο όρο,3,3 μερίδες μακαρόνια την εβδομάδα και όχι άλλους υδατάνθρακες.Μία μερίδα ήταν ίση με μισή κούπα μαγειρεμένων ζυμαρικών. Μέσα σε διάστημα 12 εβδομάδων,οι εθελοντές έχασαν ενάμισι κιλό.

Διατροφή

Πρώτον, θα πρέπει να περιορίσετε τη ζάχαρη, τα γλυκά σνακ, τα αναψυκτικά και τα επιδόρπια. Όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα και ιδανικά ακόμη πιο σπάνια. Παρακάτω αναφέρουμε πολλές υγιεινές εναλλακτικές.

Μπορείτε να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα ζάχαρης, όπως στέβια και ξυλιτόλη, προσπαθήστε όμως να περιορίσετε την ανάγκη σας για γλυκό.

Μειώστε στο ελάχιστο ή αποφύγετε τις αμυλώδεις «άσπρες τροφές»: ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι.

Να είστε προσεκτικοί με τις εναλλακτικές ολικής άλεσης: η επιπλέον ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να είναι αμελητέα. Το καστανό ρύζι είναι αθώο, όμως πολλά ψωμιά ολικής άλεσης περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αντικαταστήστε τα με κινόα, πλιγούρι, αναποφλοίωτη σίκαλη, κριθάρι ολικής άλεσης, άγριο ρύζι και φαγόπυρο.

Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα κόκκινα φασόλια, είναι υγιεινά και χορταστικά.

Αποφύγετε τα περισσότερα δημητριακά πρωινού: συνήθως περιέχουν πολλή ζάχαρη, ακόμα κι αυτά που περιέχουν βρώμη. Οι νιφάδες βρώμης είναι υγιεινές, αρκεί να μην είναι στιγμιαίες.

Επίσης, καλό είναι και το πλήρες γιαούρτι. Για περισσότερη γεύση, προσθέστε φρούτα του δάσους, όπως βατόμουρα, φράουλες και μύρτιλα ή πασπαλίστε το με λίγους ξηρούς καρπούς.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με αβγά: βραστά, ποσέ, σπασμένα ή ομελέτα θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα απ’ ό,τι τα δημητριακά ή το ψωμί. Συνδυάζονται υπέροχα με καπνιστό σολομό και λίγο άνηθο.

Κολατσίστε με ξηρούς καρπούς: είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Προσπαθήστε να αποφύγετε ξηρούς καρπούς με αλάτι ή ζάχαρη, οι οποίοι μπορεί να είναι εθιστικοί.

Καταναλώστε περισσότερα υγιεινά λίπη και έλαια: εκτός από τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί) καταναλώστε περισσότερο ελαιόλαδο. Λίγο ελαιόλαδο δίνει γεύση στα λαχανικά και ενισχύει την απορρόφηση των βιταμινών. Για το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, κραμβέλαιο ή λάδι καρύδας. Αποφύγετε τη μαργαρίνη και χρησιμοποιήστε βούτυρο. Μπορεί να τρώτε τυρί σε μικρές ποσότητες.

Στις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, που μπορείτε να τρώτε άφοβα, συμπεριλαμβάνονται: τα λιπαρά ψάρια, οι γαρίδες, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό, το μοσχάρι και βέβαια τα αβγά. Άλλες πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές είναι: η σόγια, τα φασόλια ενταμάμε, το κουόρν, το χούμους. Τα επεξεργασμένα κρέατα θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μερικές φορές την εβδομάδα.

Τρώτε άφθονα λαχανικά διαφορετικού χρώματος (από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μέχρι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές). Προσθέστε σάλτσες και καρυκεύματα – λεμόνι, βούτυρο ή ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, τσίλι και σάλτσα κρέατος.

Αποφύγετε τα πολλά γλυκά φρούτα: φάτε άφοβα φρούτα του δάσους, μήλα ή αχλάδια, όμως τα γλυκά τροπικά φρούτα, όπως το μάνγκο, ο ανανάς, το πεπόνι και οι μπανάνες, περιέχουν πολλή ζάχαρη.

Πιείτε ένα ποτό, όχι όμως πολλά. Προσπαθήστε να πίνετε μία με δύο μονάδες αλκοόλ την ημέρα (ένα μικρό ποτήρι κρασί ή ένα σφηνάκι ποτό ισοδυναμούν με 1,5 μερίδα) και περιορίστε την μπύρα – είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, γι’ αυτό την ονομάζουν και «υγρό ψωμί».

Απόσπασμα από το βιβλίο «Προλάβετε το Διαβήτη & Ρυθμίστε το Σάκχαρό σας σε 8 εβδομάδες» Michael Mosley 

http://enallaktikidrasi.com/2018

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin