Ιουνίου 25, 2018

Διατροφή

Στο εξαιρετικό του βιβλίο ο Michael Pollan, με τίτλο “Το Δίλημμα του Παμφάγου” (The Omnivores’ Dilemma), θέτει το ερώτημα: “Τι πρέπει να τρώμε ως είδος;”.

Ενώ τα περισσότερα ζώα πρέπει να ακολουθήσουν μια πολύ συγκεκριμένη διατροφή, ο άνθρωπος ως παμφάγο, έχει δυνητικά άπειρες διατροφικές επιλογές. Το λιοντάρι μπορεί για παράδειγμα να φάει μόνο κρέας και η αντιλόπη μόνο γρασίδι. Ο άνθρωπος όμως μπορεί να καταναλώσει και πράγματα που είναι φτιαγμένα με τεχνητές χημικές διαδικασίες, περιέχουν ενισχυτικά γεύσεις, αρώματα, χρώματα, τοποθετούνται σε πολύχρωμα κουτιά και ονομάζονται τροφές χωρίς όμως να έχουν καμιά θρεπτική αξία.

Οι γενικές διατροφικές οδηγίες και η γνωστή διατροφική πυραμίδα, που όπως αποδείχτηκε βασίστηκε στην επιρροή της αμερικανικής βιομηχανίας τροφίμων παρά σε επιστημονικά δεδομένα, μπορούν μόνο να μας αποπροσανατολίσουν σχετικά με το πoια πρέπει να είναι η διατροφή μας.

Κάθε χρόνο εκδίδονται εκατοντάδες βιβλία που πραγματεύονται θαυματουργές και καινοτόμες δίαιτες. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι η διατροφή μας θα πρέπει να είναι κυρίως χορτοφαγική, άλλοι ότι πρέπει να βασίζεται κυρίως σε πρωτεΐνες ενώ η κλασική θέση είναι ότι πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιέχει λίγο απ‘ όλα. Το εντυπωσιακό δε, είναι ότι όλες οι παραπάνω προσεγγίσεις έχουν να επιδείξουν επιτυχίες, σημαντικές βιβλιογραφικές αναφορές αλλά και ανθρώπους που ορκίζονται στο όνομα τους. Στο μόνο που φαίνεται να συμφωνούν όλοι είναι ότι το junk food και οι υψηλά επεξεργασμένες τροφές είναι βλαβερές για την υγείας μας.

Διαφορετικές Τροφές, Διαφορετικοί Μεταβολισμοί

Ο Weston Price, ήδη από τη δεκαετία του ’30, με τις θαυμαστές ανθρωπολογικές μελέτες του σε ολόκληρο τον πλανήτη, διαπίστωσε ότι δεν υπάρχει ιδανική διατροφή για όλους. Λόγω των μεγάλων κλιματικών και εθνοτικών διακυμάνσεων, των διαφορών στην εξέλιξη και τη διαθεσιμότητα των τροφίμων, το ανθρώπινο είδος παρουσιάζει παραλλαγές και έχει διαφορετικές ανάγκες σε σχέση με τη διατροφή.

Ο Roger Williams, τη δεκαετία του ’40, ήταν ο πρώτος που παρατήρησε ότι ο καθένας από εμάς μπορεί να έχει διαφορετικό μεταβολισμό, διατυπώνοντας τον όρο “μεταβολική ατομικότητα”.

Δεν είμαστε όλοι ίδιοι σε μεταβολικό επίπεδο και στα διάφορα μέρη του πλανήτη είναι διαθέσιμες διαφορετικά είδη τροφών. Ακούμε ότι είναι υγιεινό να τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά. Πως θα μπορούσαν όμως να βρουν φρέσκα φρούτα και λαχανικά πληθυσμοί όπως οι Εσκιμώοι στο Βόρειο Πόλο ή οι Μασάι στην αφρικανική έρημο; Αυτοί οι πληθυσμοί υπό φυσικές συνθήκες ακολουθούσαν μια διατροφή κυρίως πρωτεϊνική, ζωικής προέλευσης.

Στην Πολυνησία ατνιθέτως η διατροφή ανέκαθεν βασιζόταν κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης με μικρή κατανάλωση ψαριών και αυγών.

Στη μεσόγειο ακολουθούμε μια διατροφή που βασίζεται σε τροφές με μεγάλη ποικιλία τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης καθόλη τη διάρκεια του έτους.

Είναι αξιοσημείωτο δε ότι και οι τρεις κατηγορίες, Εσκιμώοι-Μασάι, Πολυνήσιοι και Μεσόγειοι, εμφανίζουν χαμηλά ποσοστά καρκίνου, καρδιοπαθειών και διαβήτη όταν ακολουθούν τη φυσική τους διατροφή ενώ συμβαίνει το αντίθετο όταν η διατροφή τους αποκλίνει από αυτή.

Φαίνεται λοιπόν ότι το ανθρώπινο είδος προσαρμόστηκε ώστε να μεταβολίζει καλύτερα τις τροφές που είχε στη διάθεση του στα διαφορετικά σημεία του πλανήτη. Ανάλογα με την περιοχή που ζούσαν οι άνθρωποι έβρισκαν και έτρωγαν συγκεκριμένες τροφές που παραλλάσσονταν κατά τη διάρκεια των εποχών του χρόνου. Διαφορετικές φυλές σε διαφορετικές περιοχές του πλανήτη προσαρμόστηκαν γενετικά ώστε να επιβιώνουν και να μεταβολίζουν καλύτερα τις τροφές που ήταν διαθέσιμες στο φυσικό τους περιβάλλον.

Αυτός είναι και ο λόγος όπου δίαιτες αμιγώς χορτοφαγικές ή αμιγώς πρωτεϊνικές ωφελούν κάποιους ενώ δεν ωφελούν κάποιους άλλους ενώ η μεσογειακή διατροφή φαίνεται να βοηθά τους περισσότερους. Λόγω της μετακίνησης των πληθυσμών και την ανταλλαγή του DNA μπορούμε να βρούμε ανάμεσα μας άτομα με πρωτεϊνικό, χορτοφαγικό ή μικτό μεταβολισμό.

Κάθε άνθρωπος έχει λοιπόν τα δικά του μοναδικά μεταβολικά χαρακτηριστικά και μπορεί επιπλέον να μετακινηθεί προς την μια ή την άλλη κατηγορία ανάλογα με τις συνθήκες που επικρατούν στη ζωή του. Αν κάποιος βιώνει μια περίοδο έντονου στρες, η αυξημένη έκκριση αδρεναλίνης μειώνει τη πείνα και εμποδίζει την πέψη των πρωτεϊνών μετατρέποντας προσωρινά έναν πρωτεϊνικό τύπο σε μικτό. Ενώ σε μια περίοδο ανάρρωσης, αυξάνουν οι πείνα και οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες.

Ακούστε το σώμα σας

Είναι ζωτικής σημασίας να ακούμε τις ανάγκες του σώματός μας και να καταναλώνουμε τα τρόφιμα που νιώθουμε ότι επιθυμούμε να φάμε. Σε οποιαδήποτε όμως κατηγορία κι αν ανήκει κάποιος, θα πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα που βρίσκονται όσο πιο κοντά γίνεται στη φυσική τους μορφή, βιολογικά και μη επεξεργασμένα. Τα κατεργασμένα ή τεχνητώς επεξεργασμένα τρόφιμα διαταράσσουν την ισορροπία του ορμονικού συστήματος και αλλοιώνουν τα μηνύματα και τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας.

Εάν επομένως νιώθουμε την επιθυμία για πράγματα που δεν είναι στ’ αλήθεια τροφές και δεν έχουν καμία θρεπτική αξία, αυτό σημαίνει ότι το ορμονικό μας σύστημα είναι αποδιοργανωμένο σε σημαντικό βαθμό. Σε μια τέτοια περίπτωση θα πρέπει να γίνουν ουσιαστικές αλλαγές προς πιο υγιεινές επιλογές και να είμαστε πολύ προσεκτικοί για μια περίοδο τουλάχιστον έξι μηνών προκειμένου να αποκατασταθεί η ικανότητά μας να κατανοούμε τις πραγματικές διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας.

Θα πρέπει να φτάσουμε στο σημείο όπου θα αρχίσουμε να καταλαβαίνουμε πότε πρέπει να ξεκουραστούμε, πότε χρειαζόμαστε νερό, πότε χρειαζόμαστε κάτι αλμυρό όπως σε μια ζεστή μέρα ή πότε θα ήταν καλύτερα να φάμε μια σαλάτα, προτιμώντας τα λαχανικά από μια καλή μπριζόλα αλλά και το αντίστροφο.

Το σώμα μας μας λέει πότε χρειάζεται να φάμε ξηρούς καρπούς, φρέσκα ψάρια ή φρούτα. Όταν αυτή η ικανότητα αποκατασταθεί, θα είμαστε επίσης, σε θέση να προσδιορίσουμε την τροφή ή την πράξη που μας έκανε να αισθανθούμε αδιάθετοι ή κουρασμένοι ή που μας προκάλεσε πονοκέφαλο και αίσθημα καύσου στο στομάχι ή και πόνους στις αρθρώσεις. Σε εκείνο το σημείο λοιπόν, που θα έχουμε αποκαταστήσει την επικοινωνία με το σώμα μας, θα μπορούμε σποραδικά να τρώμε και πράγματα που δεν είναι πραγματικά υγιεινά, μόνο και μόνο για την ελευθερία και την ευχαρίστηση του να το κάνουμε.

Όσο περισσότερο ένα άτομο αποκαθιστά την υγεία του, τόσο περισσότερη ευχαρίστηση βρίσκει στο να κάνει πράγματα που τον κάνουν να νιώθει καλά και να απορρίπτει τα τεχνητά και τοξικά πράγματα, διότι μπορεί πλέον να αισθανθεί τη διαφορά.

Η πλειοψηφία των τεχνητώς επεξεργασμένων τροφίμων περιέχει ουσίες, όπως ενισχυτικά γεύσης με άμεση δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα (νευροδιεγερτικές τοξίνες), που μας κάνουν να χάνουμε την ικανότητα να αισθανόμαστε και να γευόμαστε τις φυσικές γεύσεις.

Οι ανθυγιεινές συνήθειες μάς οδηγούν σε ένα ολοένα λιγότερο υγιεινό τρόπο ζωής. Οι υγιεινές συνήθειες, αντιθέτως, μας επιτρέπουν να αποκαταστήσουμε την επικοινωνία με το σώμα μας και να πάρουμε την υγεία στα χέρια μας.

Η επίτευξη της υγείας δεν είναι μια διαδικασία μέσα από την οποία πρέπει να υποφέρουμε. Όταν υπάρχουν τα σωστά δεδομένα, είναι μια ευχάριστη πορεία που μπορεί να μας ελευθερώσει από αναρίθμητες ταλαιπωρίες και να μας επιτρέψει να απολαύσουμε πραγματικά τις χαρές της ζωής.

Στην Υγειά Σας!

 

Dr. Δημήτρης Τσουκαλάς, MD
Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Universita’ degli Studi di Napoli, Federico II
Πρόεδρος του European Institute of Nutritional Medicine, E.I.Nu.M

enallaktikidrasi.com

Διατροφή

Τι να λένε άραγε οι μοναχοί του Θιβέτ για την προσπάθεια των δυτικών να μείνουν λεπτοί μέσα στην αλόγιστη σπατάλη και προσφορά φαγητού; Όταν άκουσα για τη δίαιτα με τη λαχανόσουπα (υπάρχει άνθρωπος που δεν την ξέρει;) νόμιζα ότι έχω ακούσει ό,τι πιο προχωρημένο υπάρχει στα θέματα δίαιτας.

Μέχρι που έμαθα ότι στην Καλιφόρνια υπάρχει κόσμος που προκειμένου να μην παχύνει, βάζει το φαγητό στο στόμα, το μασάει, και μετά το φτύνει- και μάλιστα αυτό έχει και όνομα, the Air Diet, και είναι δημοφιλής και στην Γαλλία. Τώρα γιατί το λένε «δίαιτα» και όχι «ανορεξία», δεν ξέρω.


Είναι μάλλον ζήτημα μάρκετινγκ. Αυτό με έκανε να αναρωτηθώ: τι άλλο κάνει ο κόσμος για να χάσει κιλά; Η ζωή είναι όλο εκπλήξεις: Η δίαιτα της πρωινής μπανάνας Δεν πρόκειται για το γνωστό ανέκδοτο, αλλά για πραγματικότητα. Η μόδα ξεκίνησε το 2008, εφεύρεση μιας φαρμακοποιού η οποία κάπως κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αν για πρωινό τρως μία μπανάνα+1 ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου (δεν ξέρω πόσο σημαντικό είναι αυτό) και την υπόλοιπη μέρα ό,τι τραβάει η ψυχή σου, χάνεις κιλά. Μία διάσημη τραγουδίστρια που ισχυρίστηκε στην τηλεόραση ότι αυτή η τρελή ιδέα πετυχαίνει προκάλεσε πανικό σε όλη τη χώρα και μέσα σε μέρες υπήρξε έλλειψη μπανάνας. Αν κι εσείς θέλετε να πιαστείτε από τα μαλλιά σας, εδώ είναι το site που επιμένει ότι αυτό λειτουργεί κι έχει και φόρουμ για να πείτε τον πόνο σας.

Η δίαιτα του πιρουνιού

Άλλη μία δημοφιλής δίαιτα στη Γαλλία – μα νόμιζα ότι οι Γαλλίδες είναι κομψές χωρίς προσπάθεια! Ο κανόνας λέει ότι επιτρέπεται να τρως μόνο ό,τι έχει παρασκευαστεί και είναι δυνατόν να φαγωθεί μόνο με ένα πιρούνι. Οπότε κομμένες οι σάλτσες, τα ντιπ, οι σούπες… Τι γίνεται με το γουρουνόπουλο; Με τους χυμούς; Δεν ξέρω, αλλά αν σας ενδιαφέρει, φυσικά και υπάρχει σχετικό site. H παιδική δίαιτα Γι’ αυτή φταίνε οι Αμερικανοί. Η Τζένιφερ Άνιστον δήλωσε ότι την έχει δοκιμάσει και είναι ικανοποιημένη. Για να αδυνατίσεις, τρως φαγητά που είναι για βρέφη, δηλαδή κρέμες και πολτοποιημένα φρούτα από βαζάκια. Έτσι τρως και λίγο, τρως και υγιεινά (ορίστε;)

Η δίαιτα της Ωραίας Κοιμωμένης

Όταν κοιμάσαι, δεν τρως, σωστά; Οπότε το κόλπο είναι να κοιμάσαι για καμία εβδομάδα και να ξυπνήσεις λεπτός και φρέσκος. Το πρόβλημα είναι ότι είναι αδύνατον να κοιμάσαι συνεχόμενα για εφτά μέρες, οπότε αναγκαστικά πρέπει να σε ναρκώσουν. Μπορεί να ξυπνάς πιο αδύνατος, αλλά κι έτοιμος για νοσοκομείο. Λεπτομέρειες εδώ (και δεν υπάρχει επίσημο site που το προτείνει – πάλι καλά!)

Kαι για το τέλος, το καλύτερο: η Σκουληκοδίαιτα

Πρόκειται για μία από τις παλαιότερες δίαιτες, με αφετηρία στις αρχές του 20ου αιώνα. Αγοράζεις ένα αβγό αυτού του σκουληκιού που ζει στο στομάχι (ταινία) και αποκτάς έτσι ένα κατοικίδιο που είναι και χρήσιμο, αφού τρώει το φαγητό σου (στην κυριολεξία) κι εσύ παραμένεις αδύνατος, σα να έχεις ταινία, μόνο που έχεις. Προσέξτε τη λεπτομέρεια: το αβγό το αγοράζεις. Αυτή η παρανοϊκή ιδέα παρουσιάστηκε στο σόου της Τάιρα Μπανκς και κατάφερε να ανανεώσει το ενδιαφέρον γι’ αυτή την πρακτική. Εγώ προτείνω κι ένα ταξίδι στην Αφρική χωρίς εμβόλια, θα αδυνατίσεις σίγουρα και θα κάνει και τη βόλτα σου. Το site που προωθούσε την ιδέα δεν υπάρχει πια. Θα έχει γίνει ταξιδιωτικό γραφείο.

 

eirinika.gr

Διατροφή

Xάνουμε κιλά τρώγοντας τροφές με φυτικές ίνες; Σε ποια τρόφιμα τις συναντάμε; Ποια είναι πιο πλούσια σε αυτές; Πόσα γραμμάρια φυτικών ινών πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά για να αδυνατίσουμε;

Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν απλώς στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς (δεσμεύουν μεγάλο μέρος της χοληστερίνης), αλλά είναι ευεργετικές και για τη «γραμμή» μας.

Πολλοί, βέβαια, πιστεύουν ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από τις άλλες, γι’ αυτό και βοηθούν στο αδυνάτισμα. Όμως, αυτό αποτελεί έναν ευρύτατα διαδεδομένο μύθο.

Tο μαύρο ψωμί, για παράδειγμα, ή ορθότερα το ψωμί ολικής άλεσης, έχει πολύ μικρή διαφορά στις θερμίδες του σε σχέση με το άσπρο. Tα ζυμαρικά ολικής άλεσης επίσης δεν έχουν μεγάλη διαφορά συγκριτικά με τα άσπρα.

Έτσι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει περίπου 61 θερμίδες, ενώ 1 φέτα άσπρο 64 θερμίδες. Ποσότητα 100 γρ. ζυμαρικών ολικής άλεσης μπορεί να σας δώσουν περίπου 320 θερμίδες, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα κανονικών ζυμαρικών δίνει περίπου 355. Σε κάποιες μάλιστα περιπτώσεις, τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν περισσότερες θερμίδες από τα κανονικά.

Mην ξεχνάτε επίσης ότι σε ορισμένα από αυτά, όπως στα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, προστίθενται και άλλα υλικά τα οποία αυξάνουν τις θερμίδες τους (ζάχαρη, βούτυρο, λάδι κ.ά.).

Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες θεωρούνται διαιτητικές, γιατί δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Eίναι άπεπτες ουσίες, ο οργανισμός δηλαδή δεν μπορεί να τις χωνέψει.

Aπορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερό μας και να μας «χορταίνουν» περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές.

Tα άτομα που καταναλώνουν σε καθημερινή βάση τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αποφεύγουν συνήθως τις υπερβολές κατά το γεύμα και δεν νιώθουν ξαφνική πείνα, η οποία θα τα ανάγκαζε να τσιμπολογούν συνεχώς λιπαρά σνακ και γλυκά κατά τη διάρκεια της ημέρας. H συστηματική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε, αν βέβαια τη συνδυάσετε με μια ισορροπημένη ολιγοθερμιδική δίαιτα και με περισσότερη άσκηση.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;
Tις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια) που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία: στο αλεύρι, προτού γίνει άσπρη φαρίνα, στα μήλα και στα πορτοκάλια, προτού γίνουν χυμός, στα καρότα, στα μπιζέλια, στα ξερά φασόλια, στις φακές κ.α. /

MAYPO PYZI, MAYPA ZYMAPIKA, MAYPO ΨΩMI
Eίναι όλα ανεπεξέργαστα προϊόντα, των οποίων ο εξωτερικός φλοιός του δημητριακού, δηλαδή το πίτουρο, δεν έχει αφαιρεθεί και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

ΔHMHTPIAKA ΠPΩINOY
Tα δημητριακά για το πρωινό που κυκλοφορούν στην αγορά είναι είτε εμποτισμένα με φυτικές ίνες είτε στη φυσική τους μορφή (ανεπεξέργαστα). Tα περισσότερα από αυτά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως οι νιφάδες από σιτάρι, που περιέχουν μέχρι και 10 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα.

ΦPOYTA - ΛAXANIKA
Σχεδόν όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Aπό τα πλέον πλούσια είναι το μήλο με τη φλούδα του, τα αχλάδια, οι φράουλες, τα ακτινίδια και τα σύκα. Tα αποξηραμένα όμως φρούτα έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα φρέσκα. Xαρακτηριστικό παράδειγμα το δαμάσκηνο, το οποίο φρέσκο έχει 1,5 γρ. φυτικές ίνες ανά 100 γρ. και αποξηραμένο 6,1 γρ. ανά 100 γρ. Όπως και τα φρούτα, έτσι και τα λαχανικά έχουν άφθονες φυτικές ίνες.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά για να αδυνατίσουμε;

 

Σύμφωνα με αρκετές ιατρικές στατιστικές, ο σύγχρονος άνθρωπος τρώει περισσότερο σε σχέση με το παρελθόν, αλλά καταναλώνει πολύ λιγότερες τροφές στη φυσική τους κατάσταση, αφού οι περισσότερες είναι βιομηχανικά επεξεργασμένες. Παίρνει επομένως ελάχιστες ποσότητες φυτικών ινών. Kάθε μέρα το σώμα σας χρειάζεται 25 με 30 γραμμάρια φυτικών ινών.

Aν λοιπόν η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετές, αυξήστε την πρόσληψή τους. Προσέξτε όμως να μην το παρακάνετε, γιατί μια μεγάλη και απότομη αύξηση μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους.

Οι ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες μειώνονται αν πίνετε νερό. Όσο μάλιστα το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θα μειώνονται προοδευτικά και οι ανεπιθύμητες ενέργειες. Oι τροφές επίσης που είναι πλούσιες σε ίνες έχουν και φυτικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου.

Bέβαια, η αλήθεια είναι ότι δεν είναι τόσο εύκολο να παίρνει κανείς 30 γρ. φυτικών ινών καθημερινά, γιατί μια τέτοια διατροφή δεν είναι πάντα και για όλους τόσο νόστιμη. Tο καλύτερο από όλα είναι να τις αυξήσετε σταδιακά. Aν σε καθημερινή βάση εξασφαλίσετε τουλάχιστον 20 γρ. για αρχή, είναι ένα πολύ καλό βήμα. Για να πάρετε 20 γρ. φυτικές ίνες, πρέπει να φάτε ένα πλούσιο σε ίνες πρωινό, φρούτα ως ενδιάμεσα γεύματα, μαύρο ψωμί και σαλάτα με τα γεύματά σας.

Eμείς σας προτείνουμε μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να συγκεντρώσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Στις παρενθέσεις δίνεται σε γραμμάρια η ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχεται στο κάθε τρόφιμο και αναλογεί στην ποσότητα που αναφέρουμε.

● Φροντίστε να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα μπολ δημητριακά για πρωινό, συνδυασμένα με γάλα ή γιαούρτι (10 γρ.). Aποτελούν την καλύτερη επιλογή τόσο για τη σιλουέτα όσο και για την υγεία σας. Θα σας δώσουν ενέργεια και ταυτόχρονα θα σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα, αποφεύγοντας έτσι την κατανάλωση παχυντικών σνακ μέχρι την ώρα του μεσημεριανού γεύματος. Θα κινητοποιήσουν επίσης το έντερο, το οποίο είχε αδρανήσει για πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας.

● Σερβίρετε το κυρίως πιάτο σας με γαρνιτούρα από μισό φλιτζάνι φακές (5 γρ. φυτικές ίνες). Προσθέστε επίσης σε αυτό μισό φλιτζάνι πράσινα φασολάκια (2 γρ.) ή σπανάκι (1 γρ.). Συνοδέψτε το γεύμα σας με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί σίτου ολικής άλεσης (1,7 γρ.).

● Για τα ενδιάμεσα σνακ σας προτιμήστε φρούτα, όπως το αχλάδι (4 γρ.), το μήλο (3 γρ.), μία κούπα φράουλες (3 γρ.) ή μία μπανάνα (2 γρ.). Kαταναλώστε τα σκέτα ή -για μεγαλύτερη νοστιμιά- γαρνίρετε με αυτά τις κρέπες σας, προσθέστε τα στη σαλάτα σας, στα δημητριακά σας ή στο γιαούρτι σας.

● Aνακαλύψτε τα μακαρόνια και το ρύζι ολικής άλεσης, τα οποία σας προσφέρουν 4 γρ. φυτικές ίνες ανά ποτήρι. Tο ελαφρύ τους άρωμα, που θυμίζει φουντούκι, θα δώσει μια διαφορετική γεύση στο φαγητό σας.

● Eντάξτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας. Bάλτε τα στην πίτσα, στις σούπες, στα σάντουιτς, στις πίτες και στις τάρτες σας, γαρνίρετε με αυτά το ρύζι σας - οι δυνατότητες που έχετε είναι ανεξάντλητες.

● Στην αγορά κυκλοφορούν και διατροφικά συμπληρώματα ινών, τα οποία έχουν τις ίδιες δράσεις με τα φυσικά, αλλά δεν σας παρέχουν όλα τα ωφέλιμα συστατικά (βιταμίνες, άλατα, αντιοξειδωτικούς παράγοντες) που έχουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά.

Tα πλουσιότερα σε φυτικές ίνες τρόφιμα
(Περιεκτικότητα ανά 100 γρ.

Nιφάδες από σιτάρι (All Bran) 15 γρ.

Βρόμη 6,6 γρ.

Δαμάσκηνα αποξηραμένα 6,1 γρ.

Ψωμί ολικής άλεσης 5,8 γρ.

Aρακάς 5,6 γρ.

Φασόλια ξερά 5 γρ.

Σύκα αποξηραμένα 5 γρ.

Φράουλες 3,8 γρ.

Καρότα 3,7 γρ.

Aκτινίδια 3,4 γρ.

Λάχανο 3,3 γρ.

Mακαρόνια ολικής άλεσης 3 γρ.

Mήλα 2,7 γρ.

Σύκα φρέσκα 2,5 γρ.

Aχλάδια 2,4 γρ.

Πορτοκάλια 2,4 γρ.

Κρεμμύδια 2,1 γρ.

Pύζι μαύρο 1,7 γρ.

Ψωμί άσπρο 1,6 γρ.

Μαρούλι 1,53 γρ.

Δαμάσκηνα φρέσκα 1,5 γρ.

Nτομάτες 1,1 γρ.

Πατάτες 1 γρ.

Pύζι άσπρο 0,5 γρ.

Διατροφή

Το ημερολόγιο καταγραφής τόσο των τροφίμων και ποτών που καταναλώνουμε καθημερινά όσο και των δραστηριοτήτων που κάνουμε έχει αποδειχθεί σύμμαχος στη γυναικεία μάχη με το αδυνάτισμα.

Το ημερολόγιο διατροφής όπως όλες μπορούμε εύκολα να καταλάβουμε από τον τίτλο είναι η καθημερινή καταγραφή τόσο των γευμάτων που καταναλώνουμε όσο και των ποτών, δηλαδή η καταγραφή των στέρεων αλλά και υγρών συστατικών που προσλαμβάνει σε ημερήσια βάση ο οργανισμός μας.
Μπορούμε βέβαια να εμπλουτίζουμε και να κάνουμε πληρέστερο το ημερολόγιο διατροφής μας καταγράφοντας τις σωματικές μας δραστηριότητες όπως διάφορα αθλήματα, το περπάτημα ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού, οτιδήποτε δηλαδή βάζει το σώμα μας σε διαδικασία κίνησης.

Καταγραφή συναισθημάτων
Εάν ανατρέξουμε στο παρελθόν μας και συγκεκριμένα στην περίοδο της εφηβείας μας ως κορίτσια θα θυμηθούμε ότι όλες κρατούσαμε ημερολόγιο στο οποίο καταγράφαμε καθημερινά και με κάθε λεπτομέρεια ότι κάναμε καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας μας και όχι μόνο.
Στο ημερολόγιο καταγράφαμε τις σκέψεις μας, τις επιθυμίες μας, τα συναισθήματα και τα όνειρά μας.
Αυτό ακριβώς πρέπει να κάνουμε και στο ημερολόγιο διατροφής μας ως ενήλικες που ξεκινάμε την προσπάθεια μας να οργανώσουμε την διατροφή και την άσκηση μας με σκοπό να αδυνατίσουμε.

Έχει μεγάλη σημασία να καταγράφουμε τα συναισθήματα μας.
Η συναισθηματική κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε όταν καταναλώνουμε μια συγκεκριμένη τροφή δείχνει πάρα πολλά για την ψυχολογία μας αλλά και τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε την πρόσληψη τροφής.
Δηλαδή εάν είμαστε πιεσμένες ή αγχωμένες το πιο πιθανό είναι να καταναλώσουμε κάποιο μπισκότο, σοκολάτα ή κάποιο αντίστοιχο τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά και γλυκόζη.

Η καταγραφή της ψυχολογικής κατάστασης στην οποία βρισκόμαστε όταν καταναλώνουμε μια τροφή θα μας βοηθήσει να καταλάβουμε εάν όταν την καταναλώνουμε πεινάμε πραγματικά ή νιώθουμε αυτό που αποκαλούμε συναισθηματική πείνα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το 80% των γυναικών καταναλώνει τροφές, σε καθημερινή βάση, οι οποίες δεν καλύπτουν την βιολογική πείνα που νιώθουν αλλά την συναισθηματική.
Τρώνε μηχανικά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, μετά από έναν τσακωμό με τον φίλο τους, μετά από μια παρεξήγηση με μια φίλη τους ή μετά από μια επίπληξη από το αφεντικό τους, μια αποτυχία στη δουλειά ή στην προσωπική τους ζωή είναι μερικοί από τους λόγους που τις ωθεί στην κατανάλωση συναισθηματικού φαγητού.
Η επιτυχία λοιπόν του ημερολογίου διατροφής στην προσπάθεια μας να αδυνατίσουμε ή να καταλάβουμε τον διατροφικό χαρακτήρα μας εξαρτάται κατά 50% από την καταγραφή της συναισθηματικής κατάστασης στην οποία βρισκόμαστε όταν τρώμε. Για παράδειγμα «είμαι χαλαρή», «έχω άγχος», «στεναχωρήθηκα», «είμαι πιεσμένη», είναι κάποιες εκφράσεις οι οποίες αποτυπώνονται συχνά σε ημερολόγιο» διατροφής.

Καταγραφή ακόμα και των υγρών που καταναλώνουμε
Πρέπει να είμαστε πολύ σχολαστικές όσο αφορά την καταγραφή αυτών που καταναλώνουμε κατά την διάρκεια της ημέρας.
Είναι σημαντικό να καταγράφουμε την ποσότητα του νερού που πίνουμε ώστε να είμαστε σίγουρες ότι προσλαμβάνουμε την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που είναι οκτώ ποτήρια. Αυτό αποτελεί έναν τρόπο για να καταλάβουμε εάν τις φορές που στραφήκαμε σε κάποια τροφή πεινούσαμε πραγματικά ή μήπως τελικά διψούσαμε. Αυτό συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους και είναι κάτι που εύκολα διορθώνεται.

Επίσης πρέπει να καταγράφουμε τόσο την ποσότητα καφέ όσο και την ποσότητα διαφόρων άλλων αφεψημάτων που καταναλώνουμε και στα οποία προσθέτουμε ζάχαρη γιατί όπως καταλαβαίνετε ένας γλυκός καφές ισοδυναμεί με ένα snack λόγω των θερμίδων από την ζάχαρη που περιέχει.
Φυσικά πρέπει να καταγράφουμε τα ποτά αλλά και τα αναψυκτικά.

Καταγραφή φυσικής δραστηριότητας
Όταν λέμε φυσική δραστηριότητα εννοούμε κάποιο χόμπι που έχουμε, την γυμναστική που κάνουμε, το περπάτημα αλλά και τις διάφορες δουλειές.
Εάν αναρωτιέστε ποιος είναι ο λόγος που θα πρέπει να καταγράψετε οτιδήποτε κάνετε στο ημερολόγιο διατροφής σας σκεφτείτε πόσο θα ξαφνιαστείτε εάν παρατηρήσετε ότι καταναλώνετε συγκεκριμένες τροφές όταν κάνετε κάποια συγκεκριμένη δραστηριότητα. Για παράδειγμα μετά το τρέξιμο θα παρατηρήσετε ότι θέλετε να καταναλώσετε υδατάνθρακες ενώ εάν κάνετε κάποιες δουλειές του σπιτιού οι οποίες δεν σας αρέσουν αλλά πρέπει να γίνουν, μόλις τις τελειώσετε θα αναζητήσετε να καταναλώστε κάποια τροφή που περιέχει γλυκόζη και ζάχαρη όπως γλυκό, σοκολάτα ή αλάτι όπως πατατάκια κ.α.

Το ημερολόγιο διατροφής λοιπόν θα μας κάνει να κατανοήσουμε ακριβώς τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε την τροφή και σε βάθος χρόνου θα μας βοηθήσει να διορθώσουμε αλλά και να επαναπροσδιορίσουμε την σχέση μας με το φαγητό.
Θα παρατηρήσετε ότι μέρα με την ημέρα θα κάνετε πιο σωστές επιλογές, θα αυξήσετε την φυσική σας δραστηριότητα και θα μάθετε να μην τρώτε τα συναισθήματα σας.
Εάν απαλλαγείτε από το συναισθηματικό φαγητό είναι σίγουρο ότι δεν θα χρειαστεί να ακολουθήστε ξανά καμία δίαιτα άλλωστε αυτός είναι ο λόγος που έχει επιτυχία η μέθοδος αυτή και συστήνεται από πολλούς διατροφολόγους και διαιτολόγους.

Προμηθευτείτε λοιπόν ένα ημερολόγιο διατροφής, κυκλοφορούν αρκετά και σε πολλές μορφές στα καταστήματα ή απλώς πάρτε ένα τετράδιο ή ακόμα και την ατζέντα σας και αρχίστε να καταγράφετε ότι κάνετε από την στιγμή που θα ξυπνήσετε ως τη στιγμή που θα κοιμηθείτε. Καταγράψτε ακριβώς την ώρα που φάγατε κάτι, τι περιείχε αυτό αλλά και τα συναισθήματά που νιώθατε κατά την διάρκεια που το καταναλώνατε. Ακολουθήστε την ίδια σχολαστική διαδικασία με ότι καν κάνετε. Πολύ σύντομα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα τόσο στην ψυχολογία και στη συμπεριφορά σας όσο και στην ζυγαριά σας.

dynamikhgynaika.gr

Διατροφή

Η κακή διατροφή έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία εδώ και χρόνια, αλλά νέα έρευνα τη συσχετίζει και με την απώλεια της όσφρησης.

Οι ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Φλόριντα διαπίστωσαν ότι η πρόχειρη και πλούσια σε λιπαρά διατροφή μπορεί να διαταράξει την αίσθηση της όσφρησης.

Σύμφωνα με τα πειράματα που διεξήγαγαν σε ποντίκια διαπίστωσαν ότι εκείνα που τρέφονταν καθημερινά επί έξι μήνες με μια κατεξοχήν πρόχειρη διατροφή δεν είχαν την ικανότητα να αναγνωρίσουν συγκεκριμένες μυρωδιές, έχοντας χάσει περίπου το 50% των νευρώνων που εμπλέκονται στην αναγνώριση των οσμών.

Είναι η πρώτη φορά που οι ερευνητές κατάφεραν να δείξουν ότι υπάρχει ένας συσχετισμός ανάμεσα στην κακή διατροφή και την λειτουργία της όσφρησης.

Επιπρόσθετα οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και όταν τα πειραματόζωα μπήκαν σε δίαιτα και επανήλθαν στο φυσιολογικό τους βάρος, η αίσθηση της όσφρησής τους παρέμενε μειωμένη.

Η έρευνα δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό Journal of Neuroscience.

Το επόμενο βήμα των ερευνητών είναι να διαπιστώσουν κατά πόσο η άσκηση μπορεί να μειώσει την αρνητική επίδραση της κακής διατροφής στην όσφρηση, καθώς και κατά πόσο το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να προκληθεί από μια διατροφή με πολλή ζάχαρη.

vita.gr

Διατροφή

Η ρίγανη και το δενδρολίβανο έχουν πολύτιμες αντιδιαβητικές ιδιότητες. Σε ποιες περιπτώσεις όμως αυτές είναι οι πιο ισχυρές;

Εργαστηριακές έρευνες αποκαλύπτουν ότι τα συστατικά που έχει η ρίγανη και το δενδρολίβανο έχουν παρόμοια δράση με συνταγογραφούμενα αντιδιαβητικά φάρμακα. Πρόσφατες έρευνες αποκαλύπτουν ότι τα βότανα αυτά θα μπορούσαν να παρέχουν ένα φυσικό τρόπο ρύθμισης της γλυκόζης του αίματος για τους πάσχοντες από διαβήτη.

Σε μια νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Journal of Agricultural and Food Chemistry της Αμερικανικής Εταιρίας Χημείας οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο τρόπος καλλιέργειας των βοτάνων διαφοροποιεί την θεραπευτική τους δύναμη.

Οι ερευνητές εξέτασαν τέσσερα διαφορετικά είδη βοτάνων, είτε καλλιεργούμενα σε θερμοκήπιο είτε αποξηραμένα βότανα που πωλούνται στο σούπερμαρκετ, προκειμένου να διαπιστώσουν ποια ήταν πιο δραστικά όσον αφορά την παρεμπόδιση της δράσης ενός ενζύμου που σχετίζεται με τον διαβήτη (και το οποίο αποτελεί στόχο της αντιδιαβητικής αγωγής).

Το ενδιαφέρον αποτέλεσμα της έρευνάς τους ήταν ότι παρότι τα βότανα που καλλιεργούνταν σε θερμοκήπιο ήταν πιο πλούσια σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, εντούτοις τα σκευάσματα του εμπορίου με ελληνική – και μεξικανική - ρίγανη και δενδρολίβανο ήταν πιο δραστικά όσον αφορά την αντιδιαβητική τους δράση.

Επομένως έχουμε ένα πολύ καλό λόγο να ρίχνουμε άφθονη δική μας ρίγανη, αλλά και δενδρολίβανο στο φαγητό μας!

vita.gr

Διατροφή

 Επιβάλλεται κάθε σας γεύμα να συνοδεύεται από λαχανικά και πρωτεΐνη. Καρότα, χόρτα, ντομάτες, μελιτζάνες οποιοδήποτε λαχανικό μπορεί να είναι ως συνοδευτικό με το ψάρι ή το κρέας σας αλλά και μαγειρευτό μόνο του. Επιπλέον μην ξεχνάτε ότι το καλοκαίρι αναζητάτε ελαφριά φαγητά. Τα γεμιστά, το μπριάμ, τα παπουτσάκια είναι κάποια λαδερά φαγητά που τα προτείνουμε για το μεσημεριανό σας, για να σας χαρίσουν τις θερμίδες που πρέπει και να σας γεμίσουν με θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο θα πρέπει να αναφέρουμε ότι οι ειδικοί υποστηρίζουν να τρώτε τα λαχανικά ωμά και όχι ψητά. Με αυτόν τον τρόπο λαμβάνεται όλα τα θρεπτικά συστατικά-βιταμίνες που περιέχονται.

Επίσης δεν πρέπει να αμελείτε το σχολαστικό πλύσιμό τους. Ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αρκετούς μικροοργανισμούς, οι οποίοι πρέπει να επιβάλλονται με το πλύσιμο. Τοποθετήστε τα κάτω από τρεχούμενο νερό και πλύντε τα με τα χέρια σας.

Τέλος ένα χρωματιστό πιάτο μπορεί να είναι και ένα πιάτο γεμάτο φρούτα. Είναι μία πρόταση για δείπνο ή snack. Κόψτε διάφορα αγαπημένα σας φρούτα σε ένα μπολ, βάλτε μία κουταλιά μέλι και γιαούρτι αν θέλετε και απολαύστε ένα υπέροχο, χαμηλό σε θερμίδες, δροσερό snack ή βραδινό.

Γενικότερα αποφεύγετε το βράδυ τις πολλές θερμίδες. Θα διαπιστώσετε ότι αυτός είναι ένας τρόπος να χάσετε βάρος, χωρίς ιδιαίτερο κόπο! Ενδείκνυται να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα μέχρι τις 9 το βράδυ και να μην ξαπλώνετε αμέσως στο κρεβάτι σας.

jenny.gr

Διατροφή

Είστε κατά του solarium, αλλά σας αρέσει το βαθύ μαύρισμα; Το σοκολατένιο χρώμα περνάει από το πιάτο σας. Οι επιστήμονες λένε πως όταν τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, έχετε πιο δυνατά μαλλιά και νύχια και πιο λαμπερή επιδερμίδα
Ντομάτες
Είναι νόστιμες, υγιεινές και σας προστατεύουν από το ερύθημα.Οι δερματολόγοι συμφωνούν πως όταν τρώτε φρούτα κα λαχανικά, που έχουν κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, αποκτάτε πιο εύκολα ένα φυσικό, ομοιόμορφο μαύρισμα.

Αγγούρι
Είναι ένα από τα πιο «ενυδατικά» λαχανικά, αφού η περιεκτικότητά του σε νερό φτάνει το 95%. Περιέχει βιταμίνη C και καφεϊκό οξύ, που βοηθούν στην ανακούφιση του δέρματος από ενοχλήσεις και οιδήματα. Γι’ αυτόν τον λόγο, άλλωστε, χρησιμοποιείται συχνά για τα πρησμένα μάτια και τα εγκαύματα.
Σπανάκι
Το σπανάκι και το αγριολάχανο περιέχουν μεγάλες ποσότητες β καροτίνης, που βοηθούν την όψη της επιδερμίδας και ενισχύουν το φυσικό μαύρισμα, σύμφωνα με αμερικανούς διατροφολόγους.

Καρότα
Περιέχουν 87% νερό και μεγάλες ποσότητες σε β-καροτένιο. Ενυδατώνουν το δέρμα και σας βοηθούν να μαυρίσετε ομοιόμορφα. Έχει βρεθεί ακόμη πως τα συστατικά τους έχουν αντικαρκινική δράση για το δέρμα.

Βερίκοκα
Είναι πλούσια σε β-καροτένιο και λυκοπένιο. Βοηθούν τόσο στην ενίσχυση του μαυρίσματος, όσο και στην αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού και του δέρματος.

Σκούρα πράσινα λαχανικά
Το μπρόκολο, το σπανάκι και το σπαράγγι είναι τα τρία λαχανικά που βοηθούν σημαντικά στην παραγωγή μελανίνης.

Γλυκοπατάτες
Περιέχουν το ισχυρό αντιοξειδωτικό καροτίνη που σας βοηθάει να μαυρίσετε, χωρίς να ιδρώσετε. Σε μια έρευνα που διεξήχθη στο Ηνωμένο Βασίλειο, ζητήθηκε από κάποιους μαθητές να καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν β καροτίνη για μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες, είχαν πιο βαθύ, φυσικό μαύρισμα.

Eλαιόλαδο
Για την καλύτερη απορρόφηση του β-καροτένιου από τον οργανισμό, πρέπει να συνοδεύετε τις τροφές και ιδιαίτερα τα λαχανικά με ελαιόλαδο. Ακόμη μην ξεχνάτε να καταναλώνετε τα φρούτα και τα λαχανικά φρέσκα, γιατί το β-καροτένιο είναι ευαίσθητο και χάνεται όταν τα τρόφιμα αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

clickatlife.gr

Διατροφή

Το κολλαγόνο είναι ένας τύπος πρωτεΐνης, και συνεργάζεται με την κερατίνη για να παρέχει στο δέρμα την δύναμη, την απαλότητα, την ελαστικότητα και την ανθεκτικότητα που χρειάζεται...

Παράγεται τόσο στο δέρμα όσο και σε άλλα μέρη του σώματος. Όταν είστε νέοι, έχετε άφθονο κολλαγόνο στο σώμα σας, και αυτός είναι ο λόγος που τα παιδιά έχουν λαμπερά μαλλιά και λεία επιδερμίδα. Όσο μεγαλώνετε, μειώνεται η παραγωγή κολλαγόνου στον οργανισμό και το δέρμα χάνει σταδιακά τη "ζωντάνια" που είχε.

Σε γενικές γραμμές η παραγωγή κολλαγόνου αυξάνεται αν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα λιπαρά οξέα και μέταλλα.Δείτε τις ουσίες και τις βασικές ομάδες τροφών που πρέπει να βάλετε στη διατροφή σας για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας στην παραγωγή κολλαγόνου:

Το σελήνιο προστατεύει το δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία και προωθεί την παραγωγή της γλουταθειόνης. Η γλουταθειόνη είναι ένα σούπερ ισχυρό αντιοξειδωτικό που μειώνει την φθορά του κολλαγόνου και της ελαστίνης, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, που βλάπτουν τα κύτταρα του δέρματος.

Ο ψευδάργυρος μειώνει την ξηρότητα και τη φλεγμονή του δέρματος, ενώ ευνοεί την ανάπτυξη των κυττάρων του δέρματος και διατηρεί το κολλαγόνο και την ελαστίνη.Θα το βρείτε σε:Γαλοπούλα Ακτινίδια Πατάτες Σκούρα πράσινα λαχανικά (λάχανο, σπανάκι, λάχανα, σπαράγγια, μπρόκολο, πιπεριές) Κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά (ντομάτες, γλυκοπατάτες, εσπεριδοειδή, παπάγια)

Τα ωμέγα λιπαρά οξέα καταπολεμούν την ξηρότητα και βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου.Θα τα βρείτε σε, κάσιους, πεκάν, αμύγδαλα Σολομό, τόνοΑβοκάντο

Η βιταμίνη Α επιδιορθώνει την επιδερμίδα και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες Θα την βρείτε σε Καρότα Πεπόνι Γλυκοπατάτες  

Η βιταμίνη C βοηθά τον σχηματισμό του κολλαγόνου με το να μετατρέπει την προλίνη σε υδροξυπρολίνη και τη λυσίνη σε υδροξυλυσίνη που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες παράγονται την παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο.Θα την βρείτε σε: Κόκκινα φρούτα και λαχανικά (καρότα, οι γλυκοπατάτες, πεπόνι εσπεριδοειδή, παπάγια, ντομάτες) Σκούρα πράσινα λαχανικά (λάχανα λάχανο, σπανάκι, σπαράγγια, μπρόκολο, πιπεριές) ακτινίδια πατάτες

Η βιταμίνη Ε διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου.Θα την βρείτε σε:Φυλλώδη πράσινα λαχανικά Ηλιόσπορους Αμύγδαλα

Οι κατεχίνες είναι θρεπτικά συστατικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά και εμποδίζουν τη διάσπαση του κολλαγόνου.Θα τις βρείτε σε:Πράσινο Τσάι

Οι ανθοκυανιδίνες είναι θρεπτικά συστατικά που ενδυναμώνουν το κολλαγόνο, συνδέοντας τις ίνες μαζί.Θα τις βρείτε σε:Σκούρα μούρα όπως τα σμέουρα, τα βατόμουρα, τα κεράσια, τα βατόμουρα και τη μαύρη σταφίδα

Το πυρίτιο είναι ένα μέταλλο που θεραπεύει τον συνδετικό ιστό.Θα το βρείτε σε:Αγγούρι

Το λυκοπένιο δρα όπως και τα αντιοξειδωτικά. Αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου και προστατεύει του δέρμα μας από την ακτινοβολία του ήλιου.Θα το βρείτε σε:Κόκκινα λαχανικά - κόκκινες πιπεριές, παντζάρια, ντομάτες

Πηγή: onmed.gr

Διατροφή

Η Δύναμη και οι Ευεργετικές Ιδιότητες των Βιταμινών Β (Β12, Β6 και Φολικό Οξύ)Β12, Β6 και Φολικό Οξύ

Αν θέλουμε να επιβραδύνουμε τη γήρανση του οργανισμού μας, σίγουρα χρειαζόμαστε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Σύμφωνα με έρευνες, μπορούμε να ξεχωρίσουμε την βιταμίνη Β12, Β6 και το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ, ως τις πλέον σημαντικές λόγω των σπουδαίων αντιγηραντικών τους ιδιοτήτων.

Για παράδειγμα, μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12, μπορεί να φθείρει σταδιακά το μυαλό του ανθρώπου, μιας και είναι ουσιαστική για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

Πρόκειται για μια διαταραχή γνωστή και ως ατροφική γαστρίτιδα, η οποία επηρεάζει εξ’ ολοκλήρου μόνο τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, καθώς αυξάνεται η ηλικία μας, λόγω του ότι το στομάχι μας εκκρίνει προοδευτικά λιγότερο υδροχλωρικό οξύ, πεψίνη και ενδογενή παράγοντα, μια πρωτεΐνη απαραίτητη για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από τις τροφές.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 συνήθως έχει τα ίδια συμπτώματα με τη γεροντική άνοια ή τη νόσο Αλτσχάιμερ, αφού όταν βρίσκεται στα κατώτατα όρια των φυσιολογικών τιμών του αίματος προκαλεί την εμφάνιση αρκετών συμπτωμάτων νευρολογικών διαταραχών, όπως είναι η απώλεια μνήμης.

Την βιταμίνη Β12 την βρίσκουμε μόνο σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ πολλές φορές μετά την ηλικία των πενήντα, συνίσταται και η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12 ως επιπρόσθετη αντιγηραντική προστασία.

Το φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9, αποτελεί επίσης ένα πολύ ισχυρό όπλο κατά της γήρανσης, συμβάλλοντας σημαντικά στην υγεία του δέρματος, στην αντιμετώπιση της αναιμίας και στην διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου, καθώς αυξάνεται η ηλικία του ανθρώπου.

Παράλληλα μας κάνει λιγότερο ευάλωτους στην καρδιαγγειακή νόσο, λόγω της ικανότητας της να κρατά σε χαμηλά επίπεδα αλλά και να διασπά την ομοκυστεΐνη, μίας πρωτεΐνης του αίματος, η οποία θεωρείται πολύ συχνά υπεύθυνη για τις καρδιοπάθειες.

Συνεπώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β αυξάνει επικίνδυνα τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, οδηγώντας στην απόφραξη των αρτηριών.

Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή, ή ακόμη και στην αναστροφή του καρκίνου, ίσως λόγω της ικανότητάς του να εμποδίζει την εξέλιξη μιας διαδικασίας που ενεργοποιεί τα καρκινικά γονίδια.

Επομένως, μια ανεπάρκεια σε φολικό οξύ μπορεί να μας κάνει πιο επιρρεπείς σε διάφορες μορφές καρκίνου, καθώς και στη δημιουργία πολυπόδων, που αποτελούν συνήθως το πρώτο στάδιο για την ανάπτυξη καρκίνου.

Το φολικό οξύ το συναντάμε σε τροφές όπως τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, το συκώτι, τα δημητριακά, το αβοκάντο, τα ξερά φασόλια, τα αυγά, τα ακτινίδια, τα αμύγδαλα, κ.α.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του δέρματος και της λίπανσής του, στην ανανέωση των κυττάρων αλλά και τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας, προλαμβάνοντας έτσι την πρόωρη γήρανση και την ξηροδερμία.

Επίσης, η βιταμίνη Β6 συμβάλλει σημαντικά στην ταχύτερη επούλωση του δέρματος σε περιπτώσεις κακώσεων ή εγκαυμάτων.

Γι’ αυτό και σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης της συγκεκριμένης βιταμίνης, παρατηρούνται δερματικά προβλήματα, πληγωμένες άκρες των χειλιών και ευαισθησία στις μολύνσεις.

Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγή Τ-λεμφοκυττάρων και αντισωμάτων, με αποτέλεσμα την εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος και των διανοητικών λειτωργιών, στην εμφάνιση καρδιολογικών προβλημάτων και στην προσβολή από διάφορες λοιμώξεις, νόσους, ή ακόμη και καρκίνου.

Τέλος, οι βιταμίνες Β6 και Β12 δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αποτελούν πολύτιμους συμμάχους για τις γυναικείες ορμόνες και την εξισορρόπησή τους, ενώ πολλές φορές συμπτώματα κατάθλιψης σε γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά υποδηλώνουν έλλειψη της βιταμίνης Β6.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι το γάλα, το κρέας, τα ψάρια, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, η σόγια, το καλαμπόκι, οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες, οι γλυκοπατάτες και τα δαμάσκηνα.

Καταναλώνετε ψωμί και προϊόντα από αλέυρι ολικής αλέσεως, μιας και η επεξεργασία του προκειμένου να γίνει άσπρο, μειώνει κατά 85% την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Β6.

Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε ότι σε κανονική διαδικασία ψησίματος των τροφίμων, χάνεται γύρω στο 40% βιταμίνης Β6, λόγω της χαμηλής αντοχής της σε υψηλές θερμοκρασίες.

antigiransi.com

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin