Ιανουαρίου 16, 2018

Ευεξία

Σκληρές προπονήσεις και σωστή, ισορροπημένη διατροφή είναι σίγουρα μερικά βασικά συστατικά της επιτυχημένης «συνταγής» όσων ανθρώπων διαθέτουν αψεγάδιαστο και καλλίγραμμο σώμα.

Ωστόσο, οι περισσότεροι γνωρίζουν καλά, ότι υπάρχουν και μερικά μικρά μυστικά που μπορούν να ενισχύσουν την προσπάθεια προς το αδυνάτισμα και να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα ακόμα πιο γρήγορα, καταπολεμώντας έναν από τους μεγαλύτερους «εχθρούς» του σώματος που δεν είναι άλλος από το λίπος.

Ανάμεσα σε αυτά τα μυστικά βρίσκεται και η κατανάλωση τσαγιού.

Αν στο νου σας αυτό το φυσικό ρόφημα έχει χειμερινό χαρακτήρα, εμείς σας λέμε, ότι υπάρχουν τέσσερα είδη του, που αξίζουν μια θέση στη διατροφή σας όλο το χρόνο, γιατί έχουν γενικότερα ευεργετικά οφέλη για τον οργανισμό, όμως - και κυριότερο -ανήκουν στις πρώτες θέσεις των τσαγιών με έντονη και αποτελεσματική λιποδιαλυτική και αδυνατιστική δράση.

Και όχι δεν μιλάμε για το κλασικό πράσινο τσάι!


Προέρχεται από τα φύλλα του δέντρου καμέλια η σινική και θεωρείται το λιγότερο επεξεργασμένο τσάι. Εχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, με αποτέλεσμα να προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition and Metabolism, αυτό το τσάι μπλοκάρει το σχηματισμό νέων λιπωδών κυττάρων ενώ παράλληλα ενισχύει τη λιποδιάλυση.

Ακόμη συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, βελτιώνει τη διάθεση, έχει αναζωογονητικές και τονωτικές ιδιότητες, μειώνει το στρες, αποτρέπει τις ρυτίδες χαρίζοντας φρεσκάδα και νεανικότητα στο δέρμα, ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς και δρα αντιμικροβιακά.

Τσάι Barberry
Η αλλιώς βαρβερίδα! Μπορεί να σας είναι παντελώς άγνωστο, όμως το βότανο αυτό περιέχει μια σημαντική ουσία τη βαρβερίνη, η οποία είναι τόσο ισχυρή, ώστε σύμφωνα με μελέτες που έγιναν από Κινέζους ερευνητές, μπορεί να προλάβει την αύξηση βάρους.

Ακόμη, σε προηγούμενες μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση του συγκεκριμένου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας και να μειώσει τον αριθμό των υποδοχέων στην επιφάνεια των λιπωδών κυττάρων.

Επίσης, η βερβερίδα διορθώνει τη λειτουργία του ήπατος και της χολής, έχει αντιβακτηριακές, αντιπυρετικές και αντιαρρυθμικές ιδιότητες, είναι διεγερτική, τονωτική και καθαρκτική.

Τσάι Ρόιμπος
Είναι γνωστό και ως «κόκκινο τσάι» και ανήκει στην κατηγορία των υπερτροφών. Το τσάι ρόιμπος προέρχεται από ένα θάμνο που καλλιεργείται στην Νότια Αφρική. Εχει έντονη αντιοξειδωτική δράση χάρη στα φλαβονοειδή που περιέχει, τα οποία γίνονται ο σύμμαχος του οργανισμού ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, ενώ χαρίζουν νεανικότητα, λάμψη, φρεσκάδα και υγεία.

Θα το λατρέψετε αν θέλετε όμως να μειώσετε το λίπος από το σώμα σας. Στο τσάι ρόιμπος απαντάται η ουσία «ασπαλαθίνη», η οποία μειώνει το επίπεδο λίπους συσσωρεύεται στα κύτταρα.

Σύμφωνα με ερευνητές της Νοτίου Αφρικής, οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στο βότανο αυτό εμποδίζουν το σχηματισμό νέων λιπωδών κυττάρων - έως και 22 τοις εκατό.

Παράλληλα υπάρχουν κι άλλες ευεργετικές ιδιότητες που το κάνουν να ξεχωρίζει. Είναι ένα τσάι με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, Α και Ε, αλλά και σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το κάλιο, το ασβέστιο.

Τσάι Pu-Erh
Ενα από τα πιο παράξενα τσάγια σε όλο τον κόσμο. Με καταγωγή από τη μακρινή Κίνα, το τσάι Pu-Erh μπορεί να σας βοηθήσει να εξαφανίσετε όλο το περιττό λίπος από πάνω σας! Πρόκειται για τσάι με μικρό ποσοστό ζύμωσης, για το λόγο αυτό ανήκει στην κατηγορία του Oolong τσαγιού -αγαπημένο αδυνατιστικό ρόφημα της Οπρα Γουίνφρεϊ. Μελετητές έχουν διαπιστώσει πως μειώνει σημαντικά τις συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων και το λίπος της κοιλιάς, ενώ ενισχύει τον μεταβολισμό.

Επιπλέον, το συγκεκριμένο τσάι έχει τονωτικές, αποτοξινωτικές, καταπραϋντικές ιδιότητες. Είναι ιδανικό για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση της χοληστερίνης.

bovary.gr

Ευεξία

Οι βασικές οδηγίες για τον κίνδυνο θερμικής καταπόνησης, θερμοπληξίας και κάθε άλλου σχετικού προβλήματος από τις υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος και τον καύσωνα σε ένα μοναδικό Infographic, για να γνωρίζετε με μια ματιά όλα όσα χρειάζεται.

Θερμοπληξία ή/και θερμική καταπόνηση εργαζομένου εμφανίζεται όταν το άμεσο περιβάλλον εργασίας είναι πολύ θερμό και σε συνδυασμό με κοπιαστική μπορεί να προκαλέσει:

σημαντική μείωση παραγωγικότητας ή μείωση της προσοχής που απαιτείται για την πρόληψη ατυχήματος
αίσθηση δυσανεξίας ή ακόμη και βλάβη στην υγεία του εργαζομένου.
Μία τέτοια κατάσταση μπορεί να υπάρξει ως συνέπεια καύσωνα το καλοκαίρι.

Καύσωνας είναι το φαινόμενο κατά το οποίο η θερμοκρασία του αέρα που περιβάλλει το χώρο εργασίας είναι δυνατόν να προκαλέσει κατάσταση θερμικής καταπόνησης.

Δείτε αναλυτικά όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε:

 

Ευεξία

Οικογένεια: Απιίδες ή Σκιαδοφόρα

Άλλα ονόματα: Μάραθος, φοινόκιο, μάλαθρο, μάραζα, αμαραθιά, φοινίκουλο, αρκομάραθο

Περιγραφή

Γηγενές της Νότιας Ευρώπης και της Μικράς Ασίας(από τα ανατολικά του Μαρόκου και την Πορτογαλία και όλη τη διαδρομή προς το Πακιστάν). Ευδοκιμεί σε πολλές περιοχές και ιδιαίτερα στις παράκτιες.

Το μάραθο είναι πολυετές φυτό που φτάνει σε ύψος τα 180 εκατοστά, με φτεροειδή φύλλα, ψηλά στελέχη που καταλήγουν σε δέσμες μικρών κίτρινων λουλουδιών και μικροσκοπικούς ωοειδείς καρπούς. Το συναντάμε σχεδόν παντού σε ακαλλιέργητους τόπους. Το μάραθο αναπτύσσεται εύκολα σε πλούσια, υγρά εδάφη κατά το φθινόπωρο ή έπειτα από τις τελευταίες παγωνιές.

Είναι πάντα πολύτιμο να το έχουμε σε κάποια γωνιά του κήπου μας ή σε μία γλάστρα στο μπαλκόνι μας, από το Μάρτιο έως το Σεπτέμβριο. Θέλει ζέστη για να έχει σωστή ανάπτυξη και δε θέλει συχνό πότισμα, με εξαίρεση το καλοκαίρι, που πρέπει να το ποτίζουμε 1-2 φορές την εβδομάδα. Τα φύλλα του μπορούν να συλλεχθούν αφού το φυτό σταθεροποιήσει την ανάπτυξή του, ενώ οι σπόροι του συλλέγονται κατά το τέλος του καλοκαιριού, όταν αρχίσουν να γίνονται γκριζοπράσινοι.

Κόβουμε τα καφέ σκιάδια (ανθοταξίες). Αφαιρούμε τους σπόρους και τους καθαρίζουμε. Τους ξηραίνουμε ελαφρά στη σκιά. Το μάραθο πολλαπλασιάζεται με σπόρο.

Όλα τα μέρη του φυτού έχουν ιδιαίτερο και χαρακτηριστικό άρωμα που μοιάζει εξαιρετικά με αυτό του γλυκάνισου. Οι ρίζες, οι βλαστοί, τα φύλλα του και οι σπόροι του, μπορούν να καταναλωθούν ως τροφή και να χρησιμοποιηθούν στη μαγειρική σαν βελτιωτικό της γεύσεως σε σαλάτες σαν μυρωδικό, αλλά και σε διάφορα φαγητά, λόγω του χαρακτηριστικού αρώματος που έχουν τα φύλλα του και της χαρακτηριστικής γεύσεως που δίνουν σε διάφορα φαγητά και τη ζαχαροπλαστική. Σήμερα, οι Ηνωμένες Πολιτείες, η Γαλλία, η Ινδία και η Ρωσία είναι από τους μεγαλύτερους καλλιεργητές του μάραθου.

Συστατικά

Περιέχει βιταμίνες Α, Β και C, μέταλλα και ένα αιθέριο έλαιο. Περιέχει επίσης, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, potasium, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β3,Β6, ψευδάργυρο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και νιασίνη. Διαθέτει ένα συνδυασμό φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως το φλαβονοειδές ρουτίνη, κερσετίνη, γλυκοζίτες και ένα ιδιαίτερο συστατικό, την ανηθόλη.

Ιστορία και παράδοση

Το μάραθο ήταν γνωστό στην αρχαία Ελλάδα, στην Κίνα, στην Αίγυπτο και την Ινδία. Κατά την ελληνική μυθολογία, η γνώση που προερχόταν από τους θεούς του Ολύμπου, έφτανε στους ανθρώπους μέσα σε ένα βολβό μάραθου που περιείχε ένα πυρωμένο κάρβουνο.

Το μάραθο αναφέρεται στις πινακίδες της Γραμμικής Β γραφής, της αρχαιότερης γραφής της ελληνικής γλώσσας (1450 – 1100 π Χ). Την εποχή εκείνη το χρησιμοποιούσαν ως προσφορά στις θεότητες.

Οι αρχαίοι Έλληνες το χρησιμοποιούσαν ευρέως για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Κατά τον 3ο αιώνα π.Χ, ο Ιπποκράτης πρότεινε το βότανο αυτό ως καταπραϋντικό των πόνων του στομάχου αλλά και των βρεφικών κολικών.

Τετρακόσια χρόνια αργότερα, ο Διοσκουρίδης υποστήριζε ότι μείωνε την όρεξη και αύξανε την παραγωγή γάλακτος στις θηλάζουσες μητέρες. Οι Έλληνες πίστευαν ακόμη ότι το μάραθο συνέβαλλε στην απώλεια βάρους.

Ο Ρωμαίος Πλίνιος πρότεινε το μάραθο σε 10 διαφορετικές συνταγές φαρμάκων, πιστεύοντας ότι μπορούσε να θεραπεύσει διάφορες ασθένειες, ανάμεσα στις οποίες και πολλά οφθαλμικά προβλήματα, ακόμη και την τύφλωση και αναφέρει 22 φαρμακευτικές ιδιότητες του φυτού.

Κατά το Μεσαίωνα, τα κίτρινα άνθη του μάραθου συνδέθηκαν με τη χολή. Έτσι, οι ειδικοί της εποχής το πρότειναν για την αντιμετώπιση του ίκτερου. Κατά το Μεσαίωνα κατά τη διάρκεια του θερινού ηλιοστασίου το βότανο αυτό τοποθετήθηκε στην πόρτα, για να αποκρούσει τα κακά πνεύματα. Επιπλέον, οι σπόροι των φυτών χρησιμοποιήθηκαν για να μπλοκάρουν την κλειδαρότρυπα για να κρατήσει τα φαντάσματα από την είσοδο των σπιτιών.

Ο αυτοκράτορας Καρλομάγνος απαιτούσε να υπάρχει το φυτό αυτό σε όλους τους κήπους, καθώς έτρεφε μεγάλη εκτίμηση στις θεραπευτικές του ιδιότητες. Οι Κινέζοι και οι Ινδοί θεωρούσαν το μάραθο αντίδοτο για τα δαγκώματα των φιδιών και σκορπιών αλλά και ιδανικό φάρμακο στις δηλητηριάσεις.

Ο μάραθος είναι ένα από τα εννιά ιερά βότανα των Αγγλοσαξόνων. Την περίοδο των Μεγάλων Ανακαλύψεων, όταν οι Πορτογάλοι κατέκτησαν τα νησιά Μαδέρα είδαν ότι φύεται άφθονο άγριο μάραθο. Έτσι, ονόμασαν την πρωτεύουσα των νησιών Μαδέρα Φουνσάλ (Funchal), ονομασία που προέρχεται από την πορτογαλική λέξη για το μάραθο «funcho».

-Είναι ένα εξαιρετικό ίαμα για το στομάχι και το έντερο. Ανακουφίζει τον τυμπανισμό και τον κολικό, ενώ ταυτόχρονα διεγείρει την πέψη και ανοίγει την όρεξη.

-Έχει ηρεμιστική επίδραση στη βρογχίτιδα και το βήχα. Για το άσθμα και τη γρίπη.

-Διουρητικό, για τις πέτρες στα νεφρά, την ολιγουρία, την κυστίτιδα και τα αρθριτικά.

-Χάρη στη βιταμίνη C που περιέχει, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και δρα κατά των ελεύθερων ριζών.

-Αυξάνει τη ροή του γάλακτος σε θηλάζουσες μητέρες.

-Εξωτερικά, το αιθέριο έλαιό του, ανακουφίζει τους μυϊκούς και ρευματικούς πόνους.

-Το έγχυμά του μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της επιπεφυκίτιδας και της φλεγμονής των βλεφάρων (με κομπρέσες).

-Βοηθά στην αποβολή των αερίων και προωθεί την έκκριση της χολής.

-Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η ανηθόλη που περιέχει, μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου.

-Σύμφωνα με έρευνες, το μάραθο σκοτώνει κάποια βακτήρια, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της διάρροιας.

-Βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

-Το τσάι από φύλλα και σπόρους μάραθου είναι ευεργετικό για την αφαίρεση από τα εντερικά σκουλήκια και τα βακτήρια.

-Ως αντισπασμωδικό, ανακουφίζει και από τους προεμμηνορροϊκούς πόνους. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να διευκολύνουν την έμμηνο ρύση ή να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

-Το μαραθέλαιο σε σταγόνες, βοηθάει στη χώνεψη και είναι αντιφυσικό (1-5 σταγόνες σε μια κουταλιά μέλι, 2-3 φορές την ημέρα).

-Σύμφωνα με έρευνες, έχει και διουρητικές ιδιότητες, γεγονός που δικαιολογεί τη φήμη του ως βοηθητικό για την απώλεια βάρους.

-Αυξάνει τη σεξουαλική δραστηριότητα.

Άλλες χρήσεις

-Η γεύση και το άρωμά του που μοιάζει πολύ με εκείνο του ούζου και ταιριάζει πολύ στη μαγειρική. Τρώγεται ωμό σε σαλάτες, αν και λόγω της δυνατής γεύσης του μπορεί να επισκιάσει τις υπόλοιπες. Συνδυάζεται καλά με εσπεριδοειδή και θαλασσινά.

-Χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική, στην αρωματοποιία και στην οινοπνευματοποιία.

Παρασκευή – δοσολογία

έγχυμα

Ρίξτε ένα φλιτζάνι βραστό νερό σε 1-2 κ.γ ελαφρά σπασμένους σπόρους και αφήστε το για 10 λεπτά. Σουρώνετε και πίνετε τρεις φορές την ημέρα. Για τον τυμπανισμό, πίνετε ένα φλιτζάνι, μισή ώρα πριν από τα γεύματα.

βάμμα

2-4 ml βάμματος τρεις φορές την ημέρα.

εισπνοές

Ο ατμός που προκύπτει από το βρασμό των φύλλων του μάραθου σε νερό, ανακουφίζει το άσθμα και τη βρογχίτιδα.

Ενδιαφέροντα

-Από το μάραθο παρασκευάζονται διάφορα φαρμακευτικά σιρόπια.

-Το μάραθο κυκλοφορεί στο εμπόριο ως αποξηραμένοι σπόροι, αιθέριο έλαιο, αποξηραμένο και τεμαχισμένο βότανο.

-Στην κρητική κουζίνα, το μάραθο κατέχει εξέχουσα θέση. Είναι γνωστές οι κρητικές μαραθόπιτες αλλά και τα μαυρομάτικα φασόλια με μάραθο και σπανάκι.

-Στον Μεσαίωνα, το μάσημα των σπόρων του Μάραθου, ήταν μια δημοφιλής μέθοδος για να σταματούν τα ρεψίματα κατά την λειτουργία στην εκκλησία.

Προφυλάξεις

-Το μάραθο είναι διεγερτικό της μήτρας, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγονται οι υψηλές δόσεις κατά την εγκυμοσύνη. Οι μικρές δόσεις που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα είναι ασφαλείς.

-Η άμεση επαφή του πτητικού ελαίου με το δέρμα, μπορεί να προκαλέσει δερματίτιδα στα ευαίσθητα δέρματα.

Προσοχή: Το παραπάνω άρθρο έχει ενημερωτικό σκοπό. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε συνταγή ή πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, ζητήστε τη γνώμη του κατάλληλου επαγγελματία υγείας ή διατροφολόγου. Εάν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αλληλεπιδράσεις.

enallaktikidrasi.com

Ευεξία

Το περπάτημα στην ακροθαλασσιά είναι μια εύκολη, απλή, ανέξοδη επιλογή για καλή φυσική κατάσταση που μπορούμε να χαρίσουμε στον εαυτό μας στη διάρκεια των διακοπών αποκομίζοντας τα οφέλη.

Η άμμος φέρει αντίσταση έτσι, περπατώντας στην παραλία καταβάλουμε μεγάλη προσπάθεια από ότι αν το κάναμε στο δρόμο ή άλλη επιφάνεια. Το βύθισμα του ποδιού στην άμμο, σε κάθε βήμα, υποχρεώνει τους μύες να δουλεύουν περισσότερο και πιο δυνατά για να διατηρήσουν την κίνηση. Επιπλέον, το γεγονός ότι δεν φοράμε παπούτσια, σημαίνει πως αξιοποιείται όλο το εύρος των κινήσεων που κάνει το πόδι σε όλη του την έκταση.

Η ανομοιογένεια του εδάφους στην παραλία δίνει στην άσκηση ένα επιπλέον χαρακτηριστικό που σχετίζεται με την λεγόμενη ιδιοδεκτικότητα. Αυτό σημαίνει ότι το βάδισμα στην άμμο αυξάνει την ικανότητα να ξέρουμε πού πατάμε και πού βρίσκονται τα πόδια μας χωρίς να χρειάζεται να έχουμε οπτική επαφή με αυτά. Το όφελος μεταφράζεται σε καλύτερη ισορροπία και συντονισμό των μελών του σώματός μας.

Το περπάτημα στην άμμο προσφέρει μεγαλύτερη απώλεια θερμίδων από ότι εκείνο στο τσιμέντο. Σύμφωνα με βελγική έρευνα του 1998 που δημοσιεύτηκε στο "Journal of Experimental Biology, το περπάτημα σε στεγνή άμμο απαιτεί 2.1 2.7 φορές περισσότερη κατανάλωση ενέργειας από τον οργανισμό συγκριτικά με το βάδισμα σε σκληρή επιφάνεια.

Η συχνή επαφή των ποδιών με την άμμο έχει και ένα επιπλέον όφελος. Η άμμος δρα ως απολεπιστικό που απομακρύνει τα νεκρά κύτταρα του δέρματος αφήνοντας τις πατούσες μαλακές και απαλές. Επιπλέον, η άμμος κάνει απαλό μασάζ στα πόδια την ώρα της άσκησης, βοηθώντας την κυκλοφορία του αίματος.

Πρόκειται για μια μορφή άσκησης που χαλαρώνει και αναζωογονεί τον οργανισμό. Κάθε μορφή άσκησης θέτει περιορισμούς στο ντύσιμο, τα παπούτσια, το μέρος όπου πραγματοποιείται. Αντίθετα, το περπάτημα στην άμμο είναι απελευθερωτικό. Αυτό, σε συνδυασμό με τον ήχο της θάλασσας, τον καθαρό αέρα και τη θέα που συνδυάζει, φτιάχνει τη διάθεση.


Τι πρέπει να προσέχουμε
Αποφεύγουμε το περπάτημα στην άμμο τις μεσημεριανές ώρες που έχει μεγάλη ηλιοφάνεια και πολύ ζέστη.

Ιδανικές ώρες είναι το πρωί ως τις 12.00 και μετά τις 17.00 που αρχίζει να δροσίζει. Εξυπακούεται ότι δεν παραλείπουμε το αντηλιακό!

Όπως σε κάθε άσκηση, έτσι και όταν περπατάμε στην άμμο, πρέπει να κρατάμε το σώμα μας ενυδατωμένο.
Ανστο παρελθόν έχετε υποστεί τραυματισμό στα πόδια και ειδικά στους αστραγάλους, καλό θα είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή τη μορφή άσκησης.

clickatlife.gr

Ευεξία

Συμπεριλαμβάνοντας αυτές τις υγιεινές συνήθειες στην καθημερινή ρουτίνα μας θα εξασφαλίσουμε καλύτερη συνολική ευεξία και περισσότερη ενέργεια για να αντιμετωπίσουμε τη μέρα με κέφι και σιγουριά.

Όποτε μιλάμε για υγιεινές συνήθειες, έρχονται στο νου μας κοπιαστικές δραστηριότητες, όπως το να πάμε για τρέξιμο, να τρώμε πιο λίγο ή να σηκωνόμαστε πιο νωρίς.

Το να ακολουθείτε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής δεν σημαίνει οπωσδήποτε ότι χρειάζεται να υποφέρετε, να εγκαταλείψετε πράγματα ή να κάνετε δραστικές αλλαγές. Στην πραγματικότητα το μόνο που σημαίνει είναι το να έχετε συνείδηση των πραγμάτων που πρέπει να κάνετε για να αισθάνεστε καλύτερα.


Επιπλέον, μπορεί να εκπλαγείτε μαθαίνοντας ότι μερικές φορές οι μικρές αλλαγές οδηγούν σε μεγάλες εσωτερικές αλλαγές, ικανές να οδηγήσουν σε ευημερία και καλύτερη ισορροπία.

Σήμερα προτείνουμε κάτι πολύ εύκολο: ακολουθείτε τις παρακάτω εννέα πεντάλεπτες υγιεινές συνήθειες, κάθε μέρα.

Θα πετύχετε πολλά κάνοντας λίγα!

1. Υγιεινές συνήθειες: φρούτα για πρωινό

Μερικές φορές δεν έχουμε χρόνο ή θέλουμε κάτι πιο γλυκό: έναν καφέ και ένα ντόνατ και μετά τρέχουμε στην πόρτα.

Αυτό δεν φτάνει και πιθανώς σε μισή ώρα θα πεινάτε και θα έχετε πονοκέφαλο. Μην έχετε λοιπόν καμία αμφιβολία: η πρώτη υγιεινή συνήθεια είναι να τρώτε φρούτα στο πρωινό σας.
Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες, θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, ίνες… και χορταίνουν. Μη διστάζετε λοιπόν να τρώτε ένα μήλο, ένα αχλάδι, να πίνετε χυμό λεμονιού, να τρώτε λίγο σταφύλι ή όποιο φρούτο εποχής σας αρέσει, κάθε μέρα.

2. Σχεδιάστε θετικά τη μέρα σας
Όταν ξυπνάμε το πρωί, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας είναι οι υποχρεώσεις μας: πρέπει να κάνω αυτό, να αγοράσω εκείνο, να στείλω κάτι, να κάνω κάτι άλλο…

Όλοι ξέρουμε ότι οι υποχρεώσεις αποτελούν μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας και πρέπει να σχεδιάζονται καλά. Όμως είναι επίσης σημαντικό να σκεφτόμαστε τι «αξίζουμε».

Αξίζω να ξεκουραστώ δυο ώρες στο τέλος της μέρας.
Αξίζω να ηρεμήσω και να χαλαρώσω κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της μέρας.
Να θυμάστε λοιπόν: προσπαθείτε να σχεδιάζετε τη μέρα σας τηρώντας την ισορροπία ανάμεσα στις υποχρεώσεις και τον προσωπικό χώρο και τις ανάγκες σας.

 

3. Πέντε λεπτά διατάσεων
Βρείτε κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της μέρας για να κάνετε διατάσεις για πέντε λεπτά. Πρόκειται για τη μικρότερη επένδυση σε χρόνο που το σώμα σας θα εκτιμήσει.

 

Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια.

 

Γυρίστε αργά το κεφάλι σας, πρώτα προς τη μια πλευρά κι έπειτα από προς την άλλη.
Έπειτα σηκώστε τον έναν ώμο και κάντε μικρές περιστροφές. Κάντε το ίδιο με τον άλλο ώμο.
Πολύ εύκολο και χαλαρωτικό.

 

4. Κινηθείτε για πέντε λεπτά

Το σώμα σας χρειάζεται κίνηση. Ίσως σκέφτεστε, «μα ήδη όλη τη μέρα κάνω πράγματα!».

 

Ωστόσο το σώμα μας χρειάζεται αεροβική κίνηση: το να είτε όλη μέρα στο πόδι ή το να πηγαίνετε για ψώνια δεν είναι αρκετό για να πούμε ότι κινείστε αρκετά.

 

Ανεβείτε σκαλιά.
Περπατήστε γρήγορα.
Χορέψτε για πέντε λεπτά.

5. Αγοράστε κάτι υγιεινό κάθε μέρα

Αυτή είναι μία από τις πιο καλές υγιεινές συνήθειες που μπορούμε να τηρούμε κάθε μέρα. Κάθε μέρα, αγοράστε κάτι υγιεινό. Ο σκοπός είναι να εσωτερικεύσετε σιγά-σιγά το γεγονός ότι πρέπει να τρώτε πιο καλά και πιο υγιεινά.

 

Αντί για λευκό ψωμί, αγοράστε ψωμί ολικής άλεσης με σπόρους.
Αντί για αναψυκτικά, αγοράστε ένα μπουκάλι νερό.
Αν σας αρέσουν τα γλυκά, αγοράστε ένα φρούτο.
Καθώς επιστρέφετε στο σπίτι, δείτε αν περνάτε από κάποιο κατάστημα βιολογικών τροφών. Αγοράστε φρούτα και λαχανικά καλλιεργημένα με πιο υγιεινό τρόπο.

6. Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας, κάντε τον να αισθανθεί καλά

Ίσως να είστε επίσης το είδος του ατόμου που απολαμβάνει να φροντίζει τους άλλους. Φτάνετε πάντα στο σπίτι με μια έκπληξη ή ένα δώρο για τα παιδιά ή το/τη σύντροφό σας.

 

Πρόκειται για ευγενείς και θετικές συνήθειες, όμως σκεφτείτε το… Πότε ήταν η τελευταία φορά που κάνατε ένα δώρο στον εαυτό σας; Το μόνο που χρειάζεστε είναι πέντε λεπτά.

 

Αγοράστε κάτι μικρό που σας ευχαριστεί και σας δίνει χαρά: ένα βιβλίο, ένα ρούχο, ένα CD.
Αγοράστε ένα παγωτό, ένα ρόφημα ή έναν καφέ στο αγαπημένο σας μέρος.
Βγάλτε τα παπούτσια σας και περπατήστε στην παραλία. Επιτρέψτε στα πόδια σας να νιώσουν τη ζεστασιά του ήλιου και τη δροσιά της θάλασσας.

7. Δείξτε διεκδικητικότητα: πείτε αυτό που σκέφτεστε

Μία από τις πιο υγιεινές συνήθειες που μπορούμε να τηρούμε κάθε μέρα είναι να είμαστε ειλικρινείς, να λέμε την αλήθεια και να θέτουμε όρια που μας προστατεύουν από τους εγωιστές ανθρώπους και την κακή ενέργεια.

 

Λίγο-λίγο θα συνειδητοποιήσετε ότι αυτό που είναι θετικό για την υγεία και την ευημερία σας βρίσκεται σε αντιστοιχία με αυτό που αισθάνεστε, σκέφτεστε και κάνετε.

 

8. Αγκαλιάστε κάποιον που αγαπάτε

Η συμβουλή αυτή κάνει τόσο καλό στην υγεία σας που είστε απολύτως ελεύθεροι να αγκαλιαστείτε για περισσότερα από πέντε λεπτά.

 

Δεν υπάρχει λόγος να μην το κάνετε. Μια αγκαλιά ενισχύει τους δεσμούς, καταπραΰνει το άγχος, συνεισφέρει στην ευημερία και βελτιώνει την αυτοεκτίμηση.

9. Ένα πολύ ζεστό πεντάλεπτο ντους

Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να κλείσετε τη μέρα από ό,τι με ένα πολύ ζεστό πεντάλεπτο ντους για την εξάλειψη των τοξινών, τη χαλάρωση των μυών και την ανακούφιση από την ένταση και να αναπνεύσετε βαθιά μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά.

 

Όπως βλέπετε, αυτές οι συνήθειες μπορούν να εφαρμοστούν πολύ εύκολα και απαιτούν λίγες θυσίες: απλώς τη θέληση και τη σαφή επιθυμία να αισθανθείτε καλύτερα.

meygeia.gr

 

Ευεξία

Καθώς περνούν οι δεκαετίες, άνδρες και γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα. Όμως η σαρκοπενία είναι αναπόφευκτη μόνο όταν κάποιος κάνει καθιστική ζωή και δεν χρησιμοποιεί τους μυς του.

Οι μελέτες έχουν βρει ότι και oι μύες των ηλικιωμένων ατόμων -όχι μόνο των νέων ατόμων- μπορούν να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν, αναφέρει ο Marcus Bamman, διευθυντής του Κέντρου Αθλητιατρικής του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ στις ΗΠΑ.

Μελέτες που έγιναν και στις οποίες συμμετείχαν άτομα 60 και 70 ετών έδειξαν ότι με την κατάλληλη προπόνηση με βάρη αύξησαν και δυνάμωσαν τους μυς τους. Ωστόσο, μια νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, ανέφερε ότι «οι άνδρες και οι γυναίκες άνω των 60 ετών πρέπει να σηκώνουν βάρη συχνότερα από τους νεότερους ενήλικες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και το μέγεθος των μυών τους”.

Υπάρχουν διαφορές στον μηχανισμό με τον οποίο αυξάνεται η μυϊκή μάζα στις πιο προχωρημένες ηλικίες, σύμφωνα με τον Bamman. Ο ειδικός ανέφερε ότι οι σκελετικοί μύες αποτελούνται από διάφορα είδη μυικών ινών και όταν φθάνουμε στη μέση ηλικία αρχίζουν να πεθαίνουν, ιδίως όταν δεν γυμναζόμαστε και κάνουμε καθιστική ζωή. Ένας άνθρωπος μπορεί να χάσει το 30-40% των μυϊκών ινών του μέχρι να γίνει 80 ετών. Μπορεί επίσης αντί να πεθάνουν οι μύες να ατροφήσουν από την αχρησία.



Με την τακτική προπόνηση μέσω ασκήσεων με βάρη μπορούμε να αυξήσουμε το μέγεθος των ατροφικών μυών, αλλά δεν μπορούμε να αυξήσουμε τον αριθμό των μυϊκών ινών, δηλαδή να αναστήσουμε τις μυικές ίνες που έχουν πεθάνει. Μπορούμε να αποκτήσουμε πιο μεγάλους και δυνατούς μυς ακόμα και σε προχωρημένη ηλικία και το κλειδί είναι, σύμφωνα με τον Bamman, η συστηματική προπόνηση με βάρη κατά την οποία αυξάνεται προοδευτικά η ένταση και η επιβάρυνση.

8-12 επαναλήψεις με βάρη

Ο Bamman λέει: “Αν δεν είστε σε κάποιο γυμναστήριο, ίσως ήρθε η ώρα να γραφτείτε και να αποφασίσετε ότι θα κουραστείτε για να αναπτύξετε τους μυς σας. Κι αυτό διότι για να ενεργοποιηθούν οι βιοχημικές διεργασίες που οδηγούν σε μεγαλύτερες και ισχυρότερες μυϊκές ίνες, πρέπει να πιεστούν οι μύες μέχρι να φτάσετε στο σημείο που έρχεται η εξάντληση”.

Για παράδειγμα, στις μελέτες που έχουν δημοσιευτεί για το θέμα, οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούσαν βάρη με τα οποία με δύσκολα κατόρθωναν να ολοκληρώσουν ένα σετ των 8-12 επαναλήψεων. Επιπλέον, επαναλάμβαναν κάθε σετ 2-3 φορές και πήγαιναν στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τα βάρη που σήκωναν.

Αν είστε αρχάριοι στην προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να ζητήσετε οδηγίες στο γυμναστήριο ή να συμβουλευτείτε κάποιον γυμναστή ο οποίος δουλεύει συχνά με πιο ηλικιωμένα άτομα. Καλό θα ήταν επίσης να αρχίσετε να κουράζεστε λίγο παραπάνω στο σπίτι σας (π.χ. να σηκώνετε περισσότερο τις βαριές σακούλες με τα ψώνια σας).

Βέβαια, πριν κάνετε οποιαδήποτε κίνηση για άσκηση με βάρη, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ιδίως εάν πάσχετε από οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή έχετε χρόνια να κάνετε γυμναστική.

Ευεξία

Πώς θα αποκτήσεις υπέροχο σώμα και γραμμωμένη κοιλιά μέχρι να φορέσεις το αγαπημένο σου μπικίνι; Η αγαπημένη μας Tracy Anderson λάνσαρε ένα πακέτο με το οποίο μπορείς να παρακολουθείς (πληρώνοντας συνδρομή) τα εβδομαδιαία μαθήματα που κάνει στο studio της, μέσω live video streaming.

Aκόμα κι αν δεν επιθυμείς να το αγοράσεις, σου δίνεται η ευκαιρία να δεις φανταστικές ασκήσεις για super γραμμωμένη κοιλιά.
Πάρε στρωματάκι και ξεκίνα στο σπίτι σήμερα κιόλας!

shape.gr

Ευεξία

Αν και το σουτιέν αποτελεί ένα απαραίτητο εσώρουχο για τις περισσότερες γυναίκες, η αλήθεια είναι ότι το να μη φοράτε σουτιέν θα μπορούσε να έχει πολύ περισσότερες ωφέλειες για την υγεία σας.

Αν υπάρχει ένα πράγμα πάνω στο οποίο πολλές γυναίκες συμφωνούν, αυτό είναι το εξής: δεν υπάρχει καλύτερο συναίσθημα στο τέλος της μέρας όταν μπορείτε πλέον να απαλλαγείτε από το άβολο σουτιέν σας.

Αν και μπορεί να πρόκειται για ένα καλό σουτιέν, αναμφίβολα πολλές φορές σας σφίγγει ή σας ενοχλεί όταν το φοράτε. Γι’αυτό αισθάνεστε τόσο ωραία όταν το βγάζετε.


Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς θα ήταν να μη φορούσατε σουτιέν για μία μέρα; Ίσως θα πρέπει να το δοκιμάσετε.

Σήμερα θέλουμε να σας αναφέρουμε μερικούς λόγους για τους οποίους το να μη φοράτε σουτιέν μπορεί να είναι καλή ιδέα.

Το σουτιέν δεν ωφελεί σε τίποτα το στήθος σας

Ίσως και εσείς, όπως πολλές γυναίκες, θεωρείτε λανθασμένα ότι το σουτιέν σας θα αποτρέψει τη χαλάρωση του στήθους σας με τα χρόνια σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι αν δεν φορούσατε σουτιέν.

Με λύπη μας σας λέμε ότι στην πραγματικότητα το σουτιέν έχει την αντίθετη επίδραση. Οι ιστοί του στήθους τείνουν να αποδυναμώνονται λόγω της συνεχούς χρήσης σουτιέν. Καθώς μεγαλώνετε, το στήθος αρχίζει να χάνει τη σφριγηλότητά του.

Επιπλέον δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι το σουτιέν εξασφαλίζει κάποια ωφέλεια στη συνολική υγεία ή στην εμφάνιση του στήθους σας.

meygeia.gr

Ευεξία

Μασάζ με βεντούζες για την κυτταρίτιδα!
ΑΠΙΘΑΝΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ!

Οι βεντούζες είναι μια πανάρχαια θεραπευτική μέθοδος που βασίζεται στην εφαρμογή ποτηριών με θερμότητα στο δέρμα.

Οι πρώτες αναφορές στη συγκεκριμένη μέθοδο υπάρχουν στα κείμενα του Ιπποκράτη, ο οποίος χρησιμοποιούσε τις βεντούζες μεταξύ άλλων, για την αντιμετώπιση της στηθάγχης και των διαταραχών του εμμηνορυσιακού κύκλου . Ο Ιπποκράτης προτείνει οι βεντούζες να είναι μικρές σε διάμετρο, κωνικές σε σχήμα και ελαφρές, ακόμη και αν η ασθένεια για την οποία προορίζονται βρίσκεται βαθιά.

Τον 19ο αιώνα οι βεντούζες δέχτηκαν σκληρή κριτική από την ιατρική κοινότητα, τις τελευταίες δεκαετίες όμως έχουν ξαναανακαλυφθεί οι θεραπευτικές τους ιδιότητες.

Συνοπτικά, οι βεντούζες έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα γιατί:

βελτιώνουν την ελεύθερη ροή του αίματος
αφαιρούν τις τοξίνες από τον οργανισμό
καταπολεμούν την κυτταρίτιδα
μειώνουν το οίδημα και τον πόνο
λύνουν συμφύσεις
ανακουφίζουν από ρευματικούς ή αρθριτικούς πόνους
ανακουφίζουν το αναπνευστικό, ειδικά όταν υπάρχει βήχας, άσθμα και κρύωμα
ανακουφίζουν από τους πόνους της περιόδου

Η αναρρόφηση που γίνεται με τα ποτήρια διεγείρει τη ροή, κυρίως του αίματος και της λέμφου, στην περιοχή όπου εφαρμόζεται. Με τον τρόπο αυτό κινητοποιείται το αίμα και η λέμφος σε επίπεδο δέρματος και μυικού ιστού τόσο στην περιοχή εφαρμογής της βεντούζας όσο και στις γειτονικές περιοχές από όπου αναρροφώνται.

Αποτέλεσμα αυτού είναι η βελτίωση της αιμάτωσης και της οξυγόνωσης των τοπικών ιστών. Με βάση αυτή την αρχή οι βεντούζες χρησιμοποιούνται για τη χαλάρωση καταπονημένων μυών.

Πιο αναλυτικά, το συγκεκριμένο μασάζ ενδείκνυται για προβλήματα κυτταρίτιδας. Το μασάζ κυτταρίτιδας με βεντούζες είναι ένα δυνατό μασάζ με γρήγορες κινήσεις προς τα πάνω στην περιοχή των ποδιών (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι).

Σκοπός της μεθόδου αυτής είναι να σπάσουν τα λιποκύτταρα. Με τις γρήγορες κινήσεις και τις βεντούζες δημιουργείται υπεραιμία στην περιοχή για καλύτερη αποβολή της κυτταρίτιδας.

Οι βεντούζες αντενδείκνυνται αν υπάρχει

– υψηλός πυρετός,
– έντονες κράμπες,
– αλλεργικές δερματικές αντιδράσεις,
– έλκη,

καθώς και σε περιοχές με πολύ λεπτή επιδερμίδα όπως,

– στους μαστούς,
– στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης κατά την εγκυμοσύνη,
– πάνω από την καρδιά,
– πάνω από βασικά αιμοφόρα αγγεία,
– σε ανθρώπους ιδιαίτερα ευαίσθητους σε αιματώματα,
– σε περιοχές που ακόμη είναι ορατά σημάδια από προηγούμενες βεντούζες κ.α

 proionta-tis-fisis.com

 

Ευεξία

Αν σας αρέσει να βρίσκεστε μέσα στο νερό αλλά βαριέστε να κολυμπάτε με τις ώρες πάνω κάτω, ή θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα που πιάσατε το χειμώνα χωρίς να συνεχίσετε τις επισκέψεις στο γυμναστήριο με τον καύσωνα, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στη θάλασσα ή την πισίνα, και οι οποίες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη γραμμή σας χωρίς να θυσιάσετε στο ελάχιστο το summer feeling.

Οι ασκήσεις στο νερό είναι επίσης ασφαλέστερες και πιο άνετες για τις έγκυες γυναίκες και για όσους είναι υπέρβαροι ή υποφέρουν από αρθρίτιδα και μυϊκούς πόνους. Δεδομένου ότι το βάρος του σώματος μειώνεται και οι κινήσεις επιβραδύνονται είναι πολύ λιγότερο πιθανό να κινδυνεύσετε από τραυματισμούς.


Εμείς συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μέσα στο νερό. Εσείς απλά πάρτε την απόφαση να σηκωθείτε από την ξαπλώστρα. Τα υπόλοιπα θα είναι εύκολα.

• Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα σας, κρατώντας μία μπάλα. Σπρώξτε την μπάλα κάτω από το νερό, και μετακινήστε την έτσι ώστε να σχηματίζει οκτάρια κάτω από την επιφάνεια. Κρατήστε σταθερό ρυθμό, χωρίς να πιέζετε τους ώμους και την πλάτη σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

• Σταθείτε με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, κουνώντας τα χέρια και τα πόδια σα να κάνετε σημειωτόν. Ο στόχος είναι να τα τεντώσετε όσο περισσότερο μπορείτε, ισιώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών και κουνώντας γρήγορα τα μπράτσα μπρος πίσω. Η αντίσταση που δημιουργείται από το νερό θα κρατήσει την κίνηση σε αργό ρυθμό. Κάντε σύντομα διαλείμματα κάθε δύο λεπτά και επαναλάβετε πέντε φορές.

 

• Αν βρίσκεστε σε πισίνα, σταθείτε με το ένα χέρι τεντωμένο να ακουμπά την άκρη της, και τα πόδια να πατάνε κάτω. Εισπνεύστε τεντώνοντας το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και εκπνεύστε καθώς γέρνετε το σώμα σας στο πλάι προς το εσωτερικό της πισίνας. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρά.

• Η επιτυχία στην άσκηση αυτή σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Έτσι αν είστε αρχάριοι μην απογοητευθείτε από τα (πιθανότατα πενιχρά) αποτελέσματα. Με την εξάσκηση και βέβαια την απαραίτητη υπομονή θα μπορέσετε να κάνετε κανονικά την άσκηση.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας να «πατώνουν» και τα χέρια χαλαρά στο πλάι του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατα και πηδήξτε όσο ψηλότερα μπορείτε έξω από το νερό ανοίγοντας ταυτόχρονα τα πόδια σε αριστερή και δεξιά κατεύθυνση, προσέχοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας να «κοιτούν» προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια από την πλάγια προηγούμενη θέση, πάνω από το κεφάλι σας. Στην μέγιστη φάση του άλματός σας, τα άκρα σας θα πρέπει να σχηματίζουν ένα αστέρι. Προσγειωθείτε ξανά στο βυθό με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοικτά. Στη συνέχεια πηδήξτε ξανά όσο ψηλότερα μπορείτε και προσγειωθείτε στην αρχική σας στάση. Όσο πιο ρηχά ξεκινήσετε, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση.

 

• Για να γυμνάσετε το στήθος, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης πολύ καλή άσκηση είναι τα «παλαμάκια» μέσα στο νερό. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη, και ενώστε τις με γρήγορες κινήσεις αναταράζοντας το νερό και προσπαθώντας να σηκώσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο πίδακα.

• Σταθείτε σε βαθύ κάθισμα, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά από το σώμα σας με τις παλάμες κάθετα στο νερό και τα δάχτυλα έξω από αυτό. Σπρώξτε το νερό με γρήγορες κινήσεις για να γυμνάσετε τρικέφαλους, στήθος και πρόσθιο μέρος των ώμων.

Η ταινία της εβδομάδος

Maria by Callas

Ντοκιμαντέρ για τη σπουδαιότερη σοπράνο του προηγούμενου αιώνα. 

 

 

 

 

 

 

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin