Όπως και αυτό το κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες και λαχανικά, αυτή είναι μία κλασσική Μεσογειακή συνταγή με αρώματα λεμονιού, ρίγανης, πιπεριάς και σκόρδου. Το ρύζι ρουφάει όλους τους χυμούς από το κοτόπουλο και γίνεται κι αυτό πεντανόστιμο.

Αν έχετε ένα μεγάλο και βαθύ τηγάνι το οποίο μπορεί να μπει στο φούρνο, τότε δεν θα χρειαστείτε άλλο σκεύος για να φτιάξετε αυτή τη συνταγή. Διαφορετικά, για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα θα χρειαστεί να σωτάρετε το κοτόπουλο σε ένα κανονικό τηγάνι και μετά να μεταφέρετε τα υλικά σε ένα ταψί και να τα ψήσετε στο φούρνο.

ΓΙΑΤΙ ΑΥΤΟ ΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΡΥΖΙ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΟ;
Τρεις είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους αυτό το κοτόπουλο είναι πιο υγιεινό.

Αρχικά, το καστανό ρύζι είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό.

Επιπλέον, το κοτόπουλο είναι χωρίς το δέρμα κάτι που μειώνει τα συνολικά λιπαρά του πιάτου. Ένας άλλος λόγος που χρησιμοποιούμε κοτόπουλο χωρίς δέρμα, είναι για να μην γίνει το ρύζι λιπαρό και “λαδωμένο”.

Τέλος, τα επιπλέον λαχανικά όπως η πιπεριά, το καρότο και το κρεμμύδι, όχι μόνο ομορφαίνουν το ρύζι με το χρώμα τους, αλλά προσφέρουν και επιπλέον θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.

Κοτόπουλο ψητό με ρύζι στο φούρνο.
ΓΙΑΤΙ ΜΠΟΥΤΑΚΙΑ Ή ΜΗΡΟΙ ΑΠΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
Αυτό το μέρος του κοτόπουλου κινδυνεύει λιγότερο να βγει στεγνό και σκληρό. Για το λόγο αυτό τα μπουτάκια είναι ιδιαίτερα αγαπητά από πολύ κόσμο, επειδή είναι τρυφερά και ζουμερά. Παρ’όλα αυτά αν θέλετε μπορείτε να βάλετε και στήθος.

Το κοτόπουλο μπορεί να είναι φιλέτο (να μην έχει κόκκαλο δηλαδή) ή να είναι με κόκκαλο. Ότι και αν επιλέξετε ο χρόνος ψησίματος δεν θα αλλάξει.

Προσωπικά προτιμώ χωρίς κόκκαλο επειδή αυτό βρίσκω στο σούπερ μάρκετ αλλά και επειδή είναι πιο εύκολο στο φάγωμα.

ΓΙΑΤΙ ΣΩΤΑΡΟΥΜΕ ΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΠΡΙΝ ΤΟ ΒΑΛΟΥΜΕ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ;
Με αυτόν τον τρόπο δίνουμε παραπάνω γεύση στο κρέας επειδή η επαφή με την καυτό τηγάνι καραμελώνει τις πρωτείνες του κρέατος και δίνει περισσότερη ένταση.

Μην γυρνάτε το κοτόπουλο δεξιά – αριστερά μέσα στο τηγάνι. Αφήστε το να ροδίσει με την ησυχία του χωρίς να το κουνάτε και όταν είναι έτοιμο από τη μία πλευρά γυρίστε το για να ροδίσει και από την άλλη.

Υγιεινό κοτόπουλο με ρύζι στο φούρνο.
ΤΙ ΡΥΖΙ ΝΑ ΒΑΛΩ;
Οποιοδήποτε καστανό ρύζι το οποίο λέει στη συσκευασία του ότι είναι έτοιμο σε 10 λεπτά, είναι κατάλληλο γι αυτή την συνταγή. Εκτός από καστανό ρύζι μπορείτε να βάλετε και αρωματικό ρύζι μπασμάτι ή jasmin τα οποία και αυτά πρέπει να λένε ότι είναι έτοιμα σε 10 λεπτά.

Αν έχετε ένα ρύζι το οποίο λέει ότι είναι έτοιμο σε 20 λεπτά τότε θα πρέπει να προσθέσετε λίγο νερό παραπάνω (συνολικά 3 κούπες) και αν τα υγρά δεν έχουν απορροφηθεί στο τέλος του ψησίματος, θα συνεχίσετε το ψήσιμο για 10 λεπτά ακόμα περίπου.


Μία εναλλακτική, πεντανόστιμη πρόταση για λεμονάτο κοτόπουλο στο φούρνο με ρύζι, πιπεριές και καρότο. Τα λαχανικά και το καστανό ρύζι το κάνουν ακόμα πιο υγιεινό και νόστιμο.
Μερίδες: 4
Θερμίδες: 634 kcal
Συγγραφέας: Ευθύμης

Συστατικά
800 -1000 γραμ. κοτόπουλο (μπουτάκια ή μηροί χωρίς δέρμα)
2 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κόκκινη πιπεριά, σε κυβάκια
Μισό καρότο, σε κυβάκια
2-3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
2 φύλλα δάφνη
1 κοφτό κουταλάκι ξύσμα λεμονιού
1 1/2 φλυτζάνι καστανό ρύζι
2-3 κουταλιές σούπας χυμό λεμόνι
2 κουταλάκια ξερή ρίγανη
αλάτι και πιπέρι
2 1/4 κούπες καυτό νερό ή ζωμό κοτόπουλο

Για σερβίρισμα:
ψιλοκομμένο μαϊντανό, ελιές, φέτα

Οδηγίες
Προθερμάνετε το φούρνο στις αντιστάσεις στους 175°C.
Σωτάρετε το κοτόπουλο: Βάλτε το τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέστε το ελαιόλαδο ακι το κοτόπουλο. Αφήστε το να ροδίσει καλά από τη μία πλευρά χωρίς να το ανακατέψετε καθόλου, και μετά μετά από 4 περίπου λεπτά γυρίστε από την άλλη πλευρά. Ψήστε για ακόμα 3-4 λεπτά, αφαιρέστε από τη τηγάνι και μεταφέρτε το σε ένα πιάτο.

Σωτάρετε τα λαχανικά: Ελαττώστε τη θερμοκρασία στο μέτρι προς δυνατό και προσθέστε στο τηγάνι το κρεμμύδι, το καρότο και την πιπεριά. Ανακατέψτε μέχρι το κρεμμύδι να μαλακώσει και προσθέστε το σκόρδο, τη δάφνη, το ξύσμα λεμονιού και το ρύζι. Ανακατέψτε για 1 λεπτό και Προσθέστε το χυμό λεμόνι, τη ρίγανη, το αλάτι, το πιπέρι και το καυτό νερό (ή το ζωμό).

Ψήστε: Βάλτε το κοτόπουλο πάνω από το ρύζι και ρίξτε από πάνω όσα υγρά υπάρχουν στο πιάτο. Ρίξτε λίγο επιπλέον αλάτι στο κοτόπουλο, καλύψτε σφιχτά με αλουμινόχαρτο και ψήστε στο φούρνο για 35 λεπτά. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και ψήστε για 10 λεπτά ακόμα.

Σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό, ελιές και φέτα
Σημειώσεις
Για το ρύζι: Κατάλληλο είναι οποιοδήποτε ρύζι λέει στη συσκευασία ότι είναι έτοιμο σε 10 λεπτά. Καστανό μπασμάτι, λευκό μπασμάτι και άλλες ποικιλίες μακρύκοκκου ρυζιού είναι κατάλληλες εφόσον λένε ότι θέλουν 10 λεπτά βράσιμο.
Αν έχετε ένα μακρύκοκκο ρύζι το οποίο λέει στη συσκευασία ότι θέλει 20 λεπτά βράσιμο, τότε θα προσθέσετε 3 κούπες νερό (ή ζωμό). Αν τα υγρά δεν έχουν απορροφηθεί στο τέλος του ψησίματος, θα συνεχίσετε το ψήσιμο για 10 λεπτά ακόμα.
Για το κοτόπουλο: Αυτή η συνταγή είναι καλύτερη με μπουτάκια ή μηρούς κοτόπουλου. Αν θέλετε οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε στήθος, θα το σωτάρετε για 6 λεπτά από κάθε μεριά και θα συνεχίσετε κανονικά με την συνταγή. Το στήθος πιθανότατα δεν θα είναι τόσο τρυφερό και ζουμερό όσο τα μπούτια.
Μην βάλετε κάποιο ρύζι για ριζότο ή σούπα επειδή το αποτέλεσμα δεν θα είναι το ίδιο.
Μην βάλετε πολύ ξύσμα λεμονιού γιατί το φαγητό θα πικρίσει. Αντί λεμονιού μπορείτε να χρησιμοπιήσετε και τριμμένο τζίντζερ.

https://www.thehungrybites.com/