Από την Αλεξάνδρα Καππάτου, Ψυχολόγο – Παιδοψυχολόγο

Και ποιος δε θέλει να είναι ευτυχισμένος; Όμως πόσο δύσκολος είναι ο δρόμος προς τα εκεί αλλά και μακρύς κάποιες φορές. Υπάρχουν ωστόσο τρόποι να τα καταφέρουμε και μάλιστα επιστημονικά αποδεδειγμένοι!

Η ευτυχία για τον καθένα μας μπορεί να σημαίνει κάτι διαφορετικό όμως τα συναισθήματα που μας προκαλεί είναι ίδια. Ευφορία, αίσθηση ισορροπίας και ολοκλήρωσης, αισιοδοξία… Πως μπορούμε να την πλησιάσουμε μέσα από τα μικρά πράγματα που κάνουμε κάθε μέρα.

1 Δώστε μια ευκαιρία στην άσκηση

Σίγουρα δεν είναι η πρώτη φορά που ακούτε ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή μας καθώς αυξάνει την έκκριση σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας κάνει να νιώθουμε πιο χαρούμενοι. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης στη διάθεσή μας έχει αποδειχθεί μέσα από πολλές έρευνες ακόμη και σε περιπτώσεις κλινικής κατάθλιψης (The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed (Lynette L. Craft, Ph.D. and Frank M. Perna, Ed.D., Ph.D. )Όπως φάνηκε η άσκηση είχε τα πιο μακροπρόθεσμα αποτελέσματα καθώς όσοι από τους συμμετέχοντες είχαν πάρει μόνο φαρμακευτική αγωγή αλλά δεν γυμνάζονταν υποτροπίασαν κατά 38% μετά από 6 μήνες. Όσοι όμως έβαλαν την άσκηση στη ζωή τους –ακόμα και χωρίς να έχουν πάρει αγωγή για την κατάθλιψη- υποτροπίασαν μόνο κατά 9%! Στην έρευνα αρκούσαν 20 – 40 λεπτά περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα για ενάμιση μήνα. Επομένως, ακόμα και η ήπια άσκηση μπορεί να έχει αποτελέσματα! Ακόμα κι αν δεν έχετε ούτε τα 20 λεπτά, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 10 ή και με 5 ακόμα!

Εκτός από τη διάθεσή μας όμως, η άσκηση μπορεί να επιδράσει και στον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε το σώμα μας ανεβάζοντας έτσι την αυτοεκτίμησή μας. Και η αυτοεκτίμησή μας σίγουρα συμμετέχει στο όραμα που έχουμε για την προσωπική μας ευτυχία.

Σε έρευνα που είχε δημοσιευτεί στο Journal of Health Psychology το 2013, φάνηκε ότι οι άνθρωποι που αθλούνται νιώθουν καλύτερα με το σώμα τους ακόμα και αν τα αποτελέσματα δεν είναι ακόμα εμφανή (π.χ. δεν έχουν χάσει ακόμα βάρος ή δεν έχουν «σφίξει»).

2 Βγαίνετε έξω

Όπως η άσκηση έτσι και η επαφή με τη φύση, τον ήλιο και τον φρέσκο αέρα μπορεί να μας ωφελήσει εξίσου. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Sussex στη Μ. Βρετανία (αλλά και πολλές ακόμα) έδειξε ότι το να είμαστε έξω μας κάνει πιο ευτυχισμένους ειδικά αν ο καιρός είναι ευχάριστος.20 λεπτά τη μέρα φαίνεται πως είναι αρκετά για να νιώσουμε καλύτερα. Και ακόμα περισσότερο αν επιλέξουμε να περάσουμε έστω λίγη από αυτή την ώρα κάνοντας τη γυμναστική μας σε ένα πάρκο, στην παραλία κ.λπ.

3 Μη χάνετε τον ύπνο σας

Η έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητά του εκτός του ότι μας κάνουν να αισθανόμαστε κατάκοποι, μας κάνουν και πιο ευάλωτους στα αρνητικά συναισθήματα (θλίψη, θυμό, φόβο κ.λπ.) και στο άγχος. Έτσι όταν δεν κοιμόμαστε καλά ο εγκέφαλός μας «προτιμά» να ανακαλεί τις πιο κακές αναμνήσεις μας κάνοντάς μας πιο δυστυχισμένους. Έχουν γίνει μάλιστα και πειράματα στο Πανεπιστήμιο του Harvard στα οποία οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα κοιμόταν κανονικά ενώ η άλλη δεν κοιμόταν αρκετά. Και οι δύο ομάδες έπρεπε, στη συνέχεια, να θυμηθούν μια λίστα από λέξεις κάποιες με θετική χροιά και κάποιες με αρνητική. Όσοι δεν κοιμούνταν καλά θυμήθηκαν το 81% των αρνητικών λέξεων και μόνο το 31% των θετικών ή ουδέτερων λέξεων… Παράλληλα πολλές ακόμα έρευνες και μελέτες αποδεικνύουν τον ρόλο που παίζει ο ύπνος στη διάθεση και την ποιότητα της ζωής μας αν και μάλλον δεν χρειάζεται να πάμε πολύ μακριά. Είναι σίγουρο ότι κι εσείς θα έχετε παρατηρήσει τη διαφορά όποτε κοιμάστε καλά και όποτε δεν μπορείτε να κλείσετε μάτι.

4 Κρατήστε χρόνο για τους αγαπημένους σας ανθρώπους

Οι φίλοι, η οικογένεια, ο σύντροφός μας ή όποιος άλλος είναι στην καρδιά μας, πρέπει να έχει χώρο στη ζωή μας. Όχι μόνο για να ξέρουν ότι τους αγαπάμε αλλά γιατί η συναναστροφή μαζί τους συμβάλλει και στη δική μας ευτυχία. Μελέτη του Πανεπιστημίου του Harvard που κράτησε 72 ολόκληρα χρόνια έδειξε ότι οι καλές σχέσεις με τους ανθρώπους της ζωής μας είναι κλειδί για την ευτυχία μας στο διάβα της ζωής μας. Π.χ. ένα από τα συμπεράσματα των ερευνητών ήταν ότι το 93% των συμμετεχόντων που είχαν καλή σχέση με τα αδέρφια τους από όταν ήταν νέοι, ήταν πιο ευτυχισμένοι στην ηλικία των 65 από τους υπόλοιπους. Μία ακόμα ενδιαφέρουσα μελέτη ( Terman), έδειξε ότι οι σχέσεις μας με τους άλλους και οι δεσμοί αλληλεγγύης είναι απολύτως απαραίτητα για να νιώθουμε καλά ψυχικά και σωματικά. Όσοι από τους συμμετέχοντες ανέφεραν ότι είχαν στη ζωή τους ανθρώπους στους οποίους μπορούσαν να στηριχτούν αλλά και να τους στηρίξουν επίσης με τη σειρά τους ήταν πιο υγιείς και ζούσαν περισσότερο.

5 Μη σκέφτεστε μόνο τον εαυτό σας

Ένα από τα «μαγικά» συστατικά της ευτυχίας είναι η προσφορά μας στους άλλους. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Happiness Studies το 2012 επιβεβαιώνει ακριβώς αυτό. Ότι όταν δίνουμε στους άλλους γινόμαστε πιο ευτυχισμένοι απ’ ό,τι όταν δίνουμε στον εαυτό μας. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να θυμηθούν μία αγορά που έκαναν για τους εαυτούς τους και μία που έκαναν για άλλους ανθρώπους και μετά μετρήθηκε το επίπεδο της ευτυχίας τους αντίστοιχα. Από τις μετρήσεις φάνηκε ότι η ανάμνηση της αγοράς για τους άλλους (π.χ. ένα δώρο) τους έφερνε πολλή μεγαλύτερη χαρά. Από άλλες έρευνες έχει επίσης φανεί ότι το ίδιο ευτυχισμένοι νιώθουμε και όταν προσφέρουμε στους άλλους όχι κάτι που έχουμε αγοράσει αλλά χρόνο. Όταν π.χ. συμμετέχουμε σε μία εθελοντική δράση ή όταν κάνουμε παρέα σε έναν ηλικιωμένο κοκ. Για να γίνουμε ευτυχισμένοι λοιπόν δεν πρέπει να είμαστε καλοί μόνο με τον εαυτό μας αλλά και με τους άλλους. Το λέει κι η επιστήμη!

6 Χαμογελάτε…!

Το χαμόγελό μας έχει μεγαλύτερη δύναμη απ’ όση ίσως υποψιαζόμαστε. Έρευνα που έγινε το 2011 από το Πανεπιστήμιο της Πολιτείας του Μίσιγκαν, έδειξε ότι οι άνθρωποι που χαμογελούσαν και παράλληλα σκέφτονταν κάτι θετικό (π.χ. θυμούνταν κάτι ευχάριστο ή έκαναν σχέδια για ένα ωραίο βράδυ έξω κ.λπ.) ένιωθαν αυτόματα πιο χαρούμενοι και εξωστρεφείς. Προσοχή όμως! Το χαμόγελο πρέπει να είναι αυθεντικό και όχι προσποιητό. Γιατί όπως φάνηκε στην ίδια έρευνα, οι άνθρωποι που κάνουν ότι χαμογελάνε χωρίς να το εννοούν έχουν χειρότερη διάθεση και τείνουν να απομονώνονται περισσότερο.

Επειδή όμως όταν χαμογελάμε με την καρδιά μας, σύμφωνα με στοιχεία από επιπλέον έρευνες (Johnson et al. 2010), βελτιώνονται οι γνωστικές μας ικανότητες όπως η προσοχή καθώς και η ικανότητά μας να βλέπουμε ολόκληρη την εικόνα και να μην εστιάζουμε μόνο στα αρνητικά μιας κατάστασης. Επιπλέον, όταν χαμογελάμε, μειώνονται τα επίπεδα του στρες. Γι’ αυτό προσπαθήστε, όσο δύσκολο κι αν είναι κάποιες φορές, να αφήνετε ένα χαμόγελο να ζωγραφίζεται στο πρόσωπό σας.

7 Κάντε σχέδια

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2006 από την Αμερικανική Εταιρεία Φυσιολογίας, έδειξε ότι ακόμα και η σκέψη ότι κάποιος θα παρακολουθήσει την αγαπημένη του ταινία, ανέβασε το επίπεδο των ενδορφινών του (οι ορμόνες της χαράς) κατά 27%! Άλλες έρευνες έχουν καταλήξει ότι ο δείκτης της ευτυχίας μας ανεβαίνει κατακόρυφα όταν σχεδιάζουμε ένα ταξίδι. Φαίνεται λοιπόν ότι όταν έχουμε να προσδοκούμε κάτι ωραίο, όσο μικρό ή μεγάλο κι αν είναι, αισθανόμαστε ευφορία και γινόμαστε πραγματικά πιο ευτυχισμένοι.

8 Διαλογιστείτε!

Μπορεί να είναι κάτι πιο «ξένο» ως προς την κουλτούρα μας αλλά ο διαλογισμός φαίνεται πως έρχεται όλο και πιο κοντά καθώς τα οφέλη του βρίσκουν όλο και μεγαλύτερη απήχηση. Μας βοηθάει να γίνουμε πιο διαυγείς και να αποκτήσουμε καθαρότερη σκέψη ενώ μας βοηθάει επίσης να συγκεντρωνόμαστε καλύτερα και να αισθανόμαστε πιο ήρεμοι. Έρευνες που έχουν γίνει, όπως αυτή από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασσαχουσέτης το 2011, έχουν δείξει ότι μετά από δύο μήνες διαλογισμού τα τμήματα του εγκεφάλου μας που συνδέονται με την ενσυναίσθηση και την αυτεπίγνωση αναπτύχθηκαν περισσότερο ενώ αυτά που συνδέονται με το στρες συρρικνώθηκαν!

9 Δείξτε ευγνωμοσύνη

Όταν αναγνωρίζουμε όλα τα καλά που έχουμε και είμαστε ευγνώμονες γι’ αυτά, όσο μικρά κι αν είναι, τα επίπεδα της ευτυχίας μας αυξάνονται. Έρευνες που έχουν γίνει κατά καιρούς από μεγάλα πανεπιστήμια όπως του Μαϊάμι, της Καλιφόρνια και της Πενσυλβάνια το έχουν επιβεβαιώσει. Μερικοί από τους τρόπους που προτείνουν για να οδηγηθούμε στην ευτυχία είναι να σημειώνουμε κάθε βράδυ τρία πράγματα για τα οποία αισθανθήκαμε ευγνωμοσύνη μέσα στη μέρα (π.χ. που ήπιαμε καφέ με την κολλητή μας, που το παιδί μας μας είπε ότι μας αγαπάει, που ακούσαμε ένα «μπράβο» στη δουλειά κ.ο.κ.). Μπορούμε επίσης να μιλάμε με κάποιον δικό μας άνθρωπο για τις ωραίες στιγμές της ημέρας για τις

οποίες νιώθουμε ευγνώμονες ή να κρατάμε ένα ημερολόγιο με όλα όσα μας έκαναν να αισθανθούμε έτσι ή στο τέλος του μήνα να ξεχωρίζουμε τις καλύτερες από αυτές τις στιγμές ή ακόμα να γράφουμε ένα γράμμα προς κάποιον που μας έκανε να νιώσουμε έτσι ακόμα και αν δεν του το στείλουμε ποτέ κ.ο.κ.

10 Προσπαθήστε να μη δουλεύετε πολύ μακριά

Αν και η πανδημία επέβαλλε το αντίθετο, μια και η δουλειά από το σπίτι τείνει να καθιερωθεί ίσως και μετά την αποχώρησή του ιού από τη ζωή μας, καλό είναι να το έχουμε υπ’ όψιν μας σε περίπτωση που πρέπει να κάνουμε χιλιόμετρα για να πάμε στο γραφείο: Όσο μεγαλύτερη η απόσταση από το σπίτι στη δουλειά τόσο λιγότερο ευτυχισμένοι γινόμαστε. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ προειδοποιούν ότι –μακροπρόθεσμα- η ευτυχία μας μπορεί να υπονομευθεί σοβαρά εξαιτίας της καθημερινής φθοράς που αναγκαζόμαστε να υποστούμε όταν κολλάμε στην κίνηση με τις ώρες και χάνουμε τόσο χρόνο στο αυτοκίνητο ή στα ΜΜΜ. Μάλιστα έρευνα που έγινε από το Ινστιτούτο Μελέτης της Εργασίας στη Ζυρίχη το 2004 έδειξε ότι οι άνθρωποι που ξοδεύουν πολύ χρόνο μέχρι να φτάσουν και να γυρίσουν από τη δουλειά τους δεν μπορούν να αναπληρώσουν τα αποθέματα ευτυχίας που «χάνουν» στο δρόμο ακόμα και αν η δουλειά τους θεωρείται πολύ καλή ή αν έχουν ένα πιο μεγάλο και άνετο σπίτι…

11 Η διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή δεν κάνει καλό μόνο στο σώμα αλλά και στο πνεύμα μας. Και όταν αυτά τα δύο είναι καλά, τότε και η ευτυχία μοιάζει περισσότερο εφικτή. Βάλτε λοιπόν στην καθημερινή σας δίαιτα τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη (όσπρια, πουλερικά, ξηροί καρποί) καθώς αυξάνουν την ενέργεια και τη συγκέντρωσή μας ενώ βοηθάνε και στην απελευθέρωση ορμονών όπως η ντοπαμίνη που μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο «δυνατοί» και αισιόδοξοι. Παράλληλα, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης κ.λπ.) που βοηθάνε στην έκκριση της σεροτονίνης και απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά κρατώντας μας πιο «σταθερούς» σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη που ναι μεν δίνουν άμεση ώθηση στη διάθεσή μας αλλά δυστυχώς και πολύ γρήγορη πτώση.

12 Βάλτε μια τάξη

Στο σπίτι, στις σχέσεις, στην καθημερινότητά σας… Όταν όλα είναι όσο πιο «τακτοποιημένα» γίνεται, νιώθουμε ότι έχουμε καλύτερο έλεγχο. Και αυτό μας «ησυχάζει». Φροντίστε λοιπόν να έχετε ένα καθαρό σπίτι χωρίς πολλά «άχρηστα» αντικείμενα, βάλτε στο πρόγραμμα τακτικές συναντήσεις με τους φίλους σας για να μη «χάνεστε», ορίστε μια μέρα που θα αφιερώνετε στην ηρεμία σας (π.χ. κλείνοντας τον υπολογιστή ή διαβάζοντας ή κάνοντας κάτι άλλο που σας ευχαριστεί), μην παρεκκλίνετε από το πρόγραμμα της γυμναστικής σας κ.ο.κ. Ίσως δεν είναι εύκολο για τους περισσότερους από εμάς αλλά αξίζει τον κόπο να δοκιμάσουμε να έχουμε μία ρουτίνα που απολαμβάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.

13 Υιοθετήστε ένα κατοικίδιο

Η αγάπη και το δέσιμο που δημιουργείται ανάμεσα σ’ εμάς και τα ζωάκια μας είναι μοναδικά. Και μέσα σε όλα όσα μας μαθαίνουν οι χνουδωτοί μας φίλοι, μας κάνουν κι ένα πολύ μεγάλο δώρο: Μας κάνουν πραγματικά πιο ευτυχισμένους. Πολλές έρευνες έχουν εστιάσει στα οφέλη που κρύβει η σχέση με τα κατοικίδιά μας. Όπως αυτή που έγινε το 2011 από τα Πανεπιστήμια του Μαϊάμι και του Σεν Λούι και έδειξε ότι τα κατοικίδια μας βοηθάνε να έχουμε λιγότερο στρες και να διαχειριζόμαστε καλύτερα τους παράγοντες που μπορεί να

ρίχνουν τη διάθεσή μας (π.χ. άγχος, φόβος απόρριψης κ.λπ.) αλλά και να έχουμε περισσότερη αυτοεκτίμηση, να ασκούμαστε πιο συχνά, να γινόμαστε πιο δοτικοί και να αναπτύσσουμε υγιείς δεσμούς με τους γύρω μας.

Αν αυτά δεν είναι γνωρίσματα της ευτυχίας, τότε τι είναι;

φωτο https://gr.pinterest.com/pin/519884350715777727/?nic_v2=1a3pheZTK

https://akappatou.gr/103-aploi-tropoi-gia-perissoteri-eytychi/