Οκτωβρίου 15, 2019

Διατροφή

Ένα μοναδικό λαχανικό που πραγματικά αξίζει να εισάγουμε στη διατροφή μας, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη συνολική μας υγεία

Η αντικαρκινική τροφή που ρίχνει τη χοληστερόλη και προστατεύει από την άνοια
Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα λαχανικά, όσο λιγότερο μαγειρεύεται η μελιτζάνα, τόσο περισσότερο διατηρεί τα θρεπτικά της συστατικά. Κι αυτό εν μέρει οφείλεται στο γεγονός ότι οι μελιτζάνες περιέχουν πολύ νερό (93%), πράγμα που ωφελεί και την καλή ουροποιητική λειτουργία του ατόμου που τις καταναλώνει.

Μερικές από τις βασικότερες θεραπευτικές ιδιότητες της μελιτζάνας είναι εξαιρετικά σημαντικές:

– Η κατανάλωση μελιτζάνας συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας, συνολικής θνησιμότητας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
– Η κατανάλωσή της βελτιώνει την επιδερμίδα και τα μαλλιά και αυξάνει την ενέργεια του οργανισμού.
– Εξαιτίας της μεγάλης περιεκτικότητάς της σε φλαβονοειδή, και κυρίως της ουσίας νασουσίνης, η κατανάλωσή της μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακή νόσο και της εμφάνισης ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
– Η αυξημένη πρόσληψη ανθοκυανινών (πολυφαινόλες στο δέρμα της μελιτζάνας) έχει συσχετιστεί με την σημαντικά χαμηλότερη πίεση, επειδή διευκολύνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο. Αποφεύγονται ψυχικές διαταραχές και βελτιώνεται η μνήμη.
– Οι φυτικές ίνες που περιέχει, ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα και εμποδίζουν τη δημιουργία αιμορροΐδων και κολίτιδας.
– Λόγω της περιεκτικότητάς της σε μέταλλα και βιταμίνες, η κατανάλωσή της βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος, του εντέρου και των νεφρών.
– Το χλωρογενικό οξύ που περιέχεται στη μελιτζάνα ευθύνεται για χαμηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα.
– Έχει λίγες θερμίδες, καθόλου λίπος και κατά τη διάρκεια της πέψης απορροφά το λίπος άλλων τροφών, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους.

https://ygeiamou.gr

Διατροφή

Ο οργανισμός μας χρειάζεται βιταμίνη Ε για να λειτουργήσει, καθιστώντας τη μια απαραίτητη βιταμίνη. Είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι προϋποθέτει λιπαρά, τα οποία λαμβάνει από τη διατροφή μας για να απορροφηθεί επαρκώς. Η βιταμίνη Ε αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ πριν απελευθερωθεί στο αίμα προς χρήση.

Η έλλειψή της είναι σπάνια και συνήθως είναι αποτέλεσμα μιας υποβόσκουσας πάθησης. Κάποια βρέφη πρόωρα γεννημένα παρουσιάζουν επίσης χαμηλά επίπεδα.

Η βιταμίνη Ε εμφανίζεται σε οκτώ χημικές μορφές. Με ένα αιματολογικό τεστ, ένας γιατρός μπορεί να μάθει πόση άλφα-τοκοφερόλη έχει ένα άτομο (μια εκ των μορφών). Ένα φυσιολογικό επίπεδο είναι συνήθως 5.5–17 milligrams ανά λίτρο. Οι αριθμοί είναι διαφορετικοί για τα πρόωρα βρέφη και τα παιδιά κάτω των 17 ετών. Όταν ένας ενήλικας έχει κάτω από 4 mg/L, απαιτείται συμπλήρωμα.

Τα σημάδια και τα συμπτώματα της έλλειψης
– Μυϊκή αδυναμία: Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αποτελεί ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά και η ανεπάρκεια επιτρέπει την ανάδυση του οξειδωτικού στρες, που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία.

– Συγχρονισμός και δυσκολία στο περπάτημα: Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει ζημιά στους νευρώνες Purkinje, βλάπτοντας την ικανότητά τους να μεταδίδουν σήματα.

– Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα: Η βλάβη σε νεύρα μπορεί να τα εμποδίσει να μεταδίδουν σωστά σήματα και προκαλώντας προβλήματα, όπως περιφερική νευροπάθεια.

– Επιδείνωση της όρασης: Η έλλειψη σε βιταμίνη Ε μπορεί να αποδυναμώσει τους υποδοχείς φωτός στον αμφιβληστροειδή και σε άλλα κύτταρα στα μάτια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στην όραση.

– Προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα

Αιτίες της έλλειψης σε βιταμίνη Ε
Κληρονομικότητα
Το οικογενειακό ιστορικό μπορεί να μας βοηθήσει να καταλάβουμε αν κάποιος έχει διαγνωστεί με κάποια σπάνια, κληρονομούμενη ασθένεια. Δύο από αυτές, η συγγενής αβηταλιποπρωτειναιμία και η οικογενειακή απομονωμένη ανεπάρκεια σε βιταμίνη Ε προκαλούν τέτοια προβλήματα.

Παθήσεις
Κάποιες από αυτές περιλαμβάνουν:

– χρόνια παγκρεατίτιδα

– κοιλιοκάκη

– κυστική ίνωση

– χολοστατική ηπατική νόσο

Η έλλειψη είναι επίσης συνηθισμένη στα νεογέννητα και σε πρόωρα γεννημένα μωρά που έχουν χαμηλό βάρος.

Βιταμίνη Ε στη διατροφή μας
Είναι αρκετά σπάνιες οι περιπτώσεις ένα άτομο να έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Ε εκτός κι αν υπάρχει κάποια υποβόσκουσα χρόνια πάθηση, κληρονομικότητα ή διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε λιπαρά. Για άλλους, τα συμπληρώματα συνήθως δεν είναι απαραίτητα.

Επίσης, η βιταμίνη Ε βρίσκεται πλούσια σε ορισμένες κοινές τροφές:

– φυτικά λάδια, όπως από φιστίκι και ελαιόλαδο

– ξηροί καρποί, σπόροι

– δημητριακά

– γάλα

– στα περισσότερα λαχανικά, όπως στο σπανάκι, στις κόκκινες πιπεριές, στα αβοκάντο και στα σέσκουλα.

Παρενέργειες
Χρειάζεται να υπενθυμίσουμε εδώ ότι καμία βιταμίνη σε υπερβολικές ποσότητες δεν κάνει καλό στον οργανισμό μας. Τα πολύ υψηλά επίπεδα της βιταμίνης Ε μπορεί να προκαλέσουν αιμορραγίες, μυϊκό πόνο, διάρροια και εμετό. Επίσης, οι υψηλές ποσότητες μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα αντιπηκτικά και φάρμακα της χημειοθεραπείας.

Διατροφή

Οι κολοκυθόσποροι είναι γνωστοί και ως πασατέμπος.

Τρώγονται ψημένοι και αλατισμένοι ή ακόμα και ωμοί. Θεωρούνται ένα εξαιρετικό σνακ, με πολλά οφέλη για την υγεία. Οι κολοκυθόσποροι είναι μίνι θρεπτικές «βόμβες»!

Ο κολοκυθόσπορος ανήκει στην οικογένεια curcubitapepo και αποτελεί το πολυτιμότερο τμήμα της κολοκύθας με πολλαπλές θρεπτικές ιδιότητες.

Εχει υψηλές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων αλλά και μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, τρυπτοφάνης, Βιταμίνης Ε και Βιταμίνης Κ και φυτοστερόλες.

Είναι πλούσιος σε σίδηρο και μαγνήσιο, χαρίζοντας ενέργεια και δύναμη στον οργανισμό, συμβάλλοντας και στην υγεία των οστών.

Οι δίαιτες πλούσιες σε σπόρους κολοκύθας έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, του μαστού, του πνεύμονα, του προστάτη και του παχέος εντέρου.

1. Βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου μας

Είναι μια φυσική πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέως που μπορεί να βοηθήσει στην προαγωγή του ύπνου.

2. Κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς

Το μαγνήσιο που περιέχουν οι κολοκυθόσποροι ωφελεί την καρδιά και έχει αποδειχτεί ότι ωφελεί την αρτηριακή πίεση και συμβάλλει στην πρόληψη της αιφνίδιας καρδιακής ανακοπής, της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού επεισοδίου.

3. Ενισχύουν τον μεταβολισμό

Είναι απαραίτητο να παίρνουμε καθημερινά μια σταθερή και επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής μας, η οποία βοηθά με την σειρά της στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν τεράστια πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Το 30% του όγκου τους αποτελείται από πρωτεΐνη.

4. Μειώνουν την χοληστερόλη

Μια από τις μοναδικές οργανικές ενώσεις στους κολοκυθόσπορους είναι οι φυτοστερόλες, οι οποίες συνδέονται άμεσα με χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης.

5. Προάγουν την καλή πεπτική υγεία

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προάγει την καλή πεπτική υγεία.

6. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν πλούσια πηγή ψευδαργύρου, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την κυτταρική ανάπτυξη.

Οι κολοκυθόσποροι ή αλλιώς τα πασατέμπο αποτελούν μια πολύ υγιεινή επιλογή, όσο καταναλώνονται ωμοί και ανάλατοι.

Αξίζουν μια θέση στη διατροφή μας.

https://www.bovary.gr

Διατροφή

Αν επιλέγαμε να ψήνουμε όλα τα λαχανικά που συνήθως τρώμε ωμά, θα μπορούσαμε να αλλάξουμε σημαντικά το εντερικό μας μικροβίωμα, υποστηρίζει νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Microbiology.

Η έρευνα διενεργήθηκε τόσο σε ποντίκια όσο και σε ανθρώπους, με τους επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια (UCSF) να διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού όχι μόνο προκαλούσε αλλαγές στο μικροβίωμα, αλλά και ενεργοποιούσε ή απενεργοποιούσε τα γονίδια αυτών των μικροβίων.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση τροφίμων που έχουν μαγειρευτεί μπορεί να προάγει την εντερική υγεία, ενώ αντίθετα τα ωμά τρόφιμα περιέχουν στοιχεία που εξουδετερώνουν τους μικροοργανισμούς, με αποτέλεσμα να καταστρέφονται και πολλά βακτήρια του εντέρου.

Η ομάδα που πραγματοποίησε την έρευνα αναφέρει ότι τα ευρήματα αυτά θα συμβάλουν στην ανάδειξη των τροφίμων που προσφέρουν τα πιο επωφελή βακτήρια στο σώμα και στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο εξελίχθηκε το μικροβίωμα από τη στιγμή που οι πρώτοι άνθρωποι έμαθαν να μαγειρεύουν.

Πρόκειται, μάλιστα, για την πρώτη απόπειρα των επιστημόνων να μελετήσουν το πώς το μαγείρεμα αλλάζει τη σύνθεση του μικροβιακού οικοσυστήματος στο έντερο του ανθρώπου. Για να απαντήσει στο ερώτημα, λοιπόν, η ομάδα χώρισε τα ποντίκια σε τέσσερις ομάδες, κάθε μία εκ των οποίων ακολουθούσε διαφορετική διατροφή: Η μία ομάδα έτρωγε ωμό κρέας, η άλλη μαγειρεμένο, η τρίτη ωμές γλυκοπατάτες και η τέταρτη μαγειρεμένες γλυκοπατάτες.

Προς έκπληξή τους, οι ερευνητές βρήκαν ότι δεν υπήρχε διαφορά στο μικροβίωμα των ποντικιών που έτρωγαν το ωμό και το μαγειρεμένο κρέας. Η μεγάλη διαφορά υπήρξε ανάμεσα στα ποντίκια που έτρωγαν τις ωμές και τις μαγειρεμένες γλυκοπατάτες, όπου η διαφορά δεν παρατηρήθηκε μόνο στα βακτήρια, αλλά και στο αν συγκεκριμένα γονίδια ήταν ενεργοποιημένα ή όχι και στα μεταβολικά προϊόντα που παρήγαγε το σώμα. Όταν η ομάδα έκανε το ίδιο πείραμα με διάφορα λαχανικά, όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα φασόλια και τα καρότα, τα αποτελέσματα ήταν και πάλι ίδια.

Οι ερευνητές του UCSF θέλησαν να δουν αν παρόμοιες αλλαγές στο μικροβίωμα συμβαίνουν και στους ανθρώπους και συνεργάστηκαν με έναν επαγγελματία σεφ προκειμένου να τους ετοιμάσει κατάλληλα ωμά και μαγειρεμένα μενού, με τους συμμετέχοντες στο εν λόγω πείραμα να δοκιμάζουν κάθε διατροφή για τρεις μέρες σε τυχαία σειρά και έπειτα να παράσχουν δείγμα κοπράνων.

Τα δείγματα αποκάλυψαν ότι το μικροβίωμα των ανθρώπων που ακολουθούσαν τη διατροφή με τα ωμά τρόφιμα ήταν σαφώς διαφορετικό από αυτό των ανθρώπων που ακολουθούσαν τη διατροφή με τα μαγειρεμένα τρόφιμα.

«Παρατηρήσαμε ότι οι συνέπειες του μαγειρέματος που είδαμε στα τρωκτικά αντιστοιχούσαν και στους ανθρώπους, αν και, παραδόξως, τα χαρακτηριστικά της αλλαγής του μικροβιώματος ήταν διαφορετικά ανάμεσα στα δύο είδη.

Από την πλευρά μας, ευελπιστούμε σε μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες παρατηρητικές και παρεμβατικές μελέτες σε ανθρώπους προκειμένου να κατανοήσουμε τις συνέπειες των μακροπρόθεσμων διατροφικών αλλαγών», δηλώνει σε σχόλιό του ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και αναπληρωτής καθηγητής μικροβιολογίας και ανοσολογίας στο UCSF, Δρ. Peter Turnbaugh.

Διατροφή

Υπάρχει ένα τρόφιμο που μπορεί να εξαιρεθεί από τη διατροφή και να οδηγήσει σε ύφεση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Ποιο είναι αυτό;

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα της Ρευματοειδούς Αρθρίτιδας υποστηρίζει νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition.

Η Ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι χρόνια νόσος που προκαλεί φλεγμονή στις αρθρώσεις οι οποίες εμφανίζονται θερμές, διογκωμένες, πονούν, μπορεί να είναι ερυθρές και έχουν μειωμένο εύρος κίνησης. Προσβάλλει σχεδόν όλες τις αρθρώσεις του σώματος και το αποτέλεσμα της είναι η καταστροφή του χόνδρου των οστών, των τενόντων και των συνδέσμων τους.

Σύμφωνα με την νέα έρευνα εξοβελίζοντας το κόκκινο κρέας από τη διατροφή τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, κυρίως ο πόνος, ανακουφίζονται.

Οι ερευνητές ανέλυσαν όλα τα διαθέσιμα στοιχεία από κλινικές έρευνες και μελέτες παρατήρησης και διαπίστωσαν ένα ισχυρό συσχετισμό ανάμεσα στη χορτοφαγική διατροφή και τη μείωση της φλεγμονής καθώς και τη βελτίωση των συμπτωμάτων της Ρευματοειδούς Αρθρίτιδας.

«Μια χορτοφαγική διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα επωφελής για τους πάσχοντες από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Η έρευνα αυτή γεννά ελπίδες ότι μια απλή αλλαγή στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υποχώρηση του πόνου και της φλεγμονής των αρθρώσεων» σχολίασε η συ-συγγραφέας της μελέτης Hana Kahleova.

Κατά την ανασκόπηση των ερευνών οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια χορτοφαγική διατροφή μειώνει την φλεγμονή, ενώ η διατροφή με πολύ λίπος και επεξεργασμένο κρέας σχετίζεται με αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες όπως η c-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP). Η χορτοφαγική διατροφή με υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών από την άλλη μεριά συσχετίστηκε με χαμηλότερες τιμές CRP.

Ανασκόπηση άλλης κλινικής μελέτης έδειξε ότι οι άνθρωποι με μέτρια έως σοβαρή ρευματοειδή αρθρίτιδα παρουσίαζαν σημαντικές βελτιώσεις στην πρωινή δυσκαμψία, τον πόνο, το πρήξιμο και την ευαισθησία των αρθρώσεων μετά τέσσερις εβδομάδες χορτοφαγικής διατροφής με λίγα λιπαρά.

https://ygeiamou.gr

Διατροφή

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος δέχεται καθημερινά έναν τεράστιο όγκο πληροφοριών.

«Βομβαρδιζόμαστε» με πληροφορίες από παντού 24 ώρες το 24ωρο μέσα από κινητά, υπολογιστές, τηλεόραση, ραδιόφωνο και tablets.

Είναι τόσα τα ερεθίσματα που κατακλύζουν καθημερινά τον εγκέφαλο -ιδίως με την χρήση του διαδικτύου- που στο τέλος της ημέρας το μόνο που θέλεις είναι ησυχία.

Η όξυνση της σκέψης και η βελτίωση της αποδοτικότητας του μυαλού δεν μπορεί να έρθει εύκολα σε μια αυτοματοποιημένη καθημερινότητα.

Με άλλα λόγια, αν κάθε μέρα, κάνεις ακριβώς τα ίδια πράγματα, με τον ίδιο τρόπο, τότε το μυαλό θα αντιδράσει με τον τρόπο του: με το να αρχίσει να ξεχνά, να μην μπορεί να ανταποκριθεί εύκολα σε εργασίες που καλείται να διεκπεραιώσει, να μην έχει θετικές σκέψεις, να μην πλάθει ευχάριστες εικόνες. Να ατροφεί.

Μια πληθώρα ερευνών αποδεικνύει ότι οι τροφές που επιλέγουμε να τρώμε καθημερινά επιδρούν όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στο μυαλό μας.

Οι επιστήμονες έχουν τονίσει ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου μας και έχουν εντοπίσει κάποιες συγκεκριμένες τροφές που οξύνουν την σκέψη μας.

Επομένως αν έχεις ένα σημαντικό διαγώνισμα ή μια συνέντευξη για δουλειά που θέλεις να βάλεις τα δυνατά σου, πρέπει να επιλέξεις τις ακόλουθες έξι τροφές:

1. Αυγά

Τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης Ε, κάτι εξαιρετικά σημαντικό για τη δύναμη του εγκεφάλου. Ερευνες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση αυγών τονώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Καταναλώνοντας αυγά για πρωινό είναι η ιδανική επιλογή για να ακονίσεις το μυαλό σου.

2. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τις νοητικές λειτουργίες. Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία και διεγείρουν την παροχή αίματος στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας την μνήμη και τις νοητικές μας λειτουργίες.

3. Μοσχαρίσιο κρέας

Η εγκεφαλική λειτουργία επηρεάζεται από την επάρκεια του οργανισμού σε σίδηρο. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου, ιδιαίτερα όταν φτάνουν στο σημείο να χαρακτηρίζονται ως αναιμία, επηρεάζουν αρνητικά τις νοητικές λειτουργίες, τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κρέας και κυρίως το μοσχαρίσιο, το συκώτι, τα όσπρια, το σπανάκι και οι ξηροί καρποί.

4. Βρώμη

Είναι μια ιδανική επιλογή για πρωινό καθώς είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας, γεμάτος από φυτικές ίνες που απελευθερώνουν ενέργεια για ένα μεγάλο διάστημα. Η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β 

5. Κοτόπουλο

Μπορεί να το ακούτε για πρώτη φορά, αλλά η πλούσια σε χολίνη διατροφή μπορεί να προστατεύει τον εγκέφαλο από τις συνέπειες του γήρατος. Η βιταμίνη αυτή υπάρχει σε τρόφιμα όπως τα αυγά, το κοτόπουλο, τα ψάρια του αλμυρού νερού και τα όσπρια όπως τα φασόλια. Ερευνες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι τρώνε άφθονη χολίνη αποδίδουν καλύτερα στα τεστ μνήμης και έχουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν άνοια.

6. Ψάρια

Επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση ψαριών βοηθάει τον εγκέφαλο να διατηρηθεί νέος. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά που περιέχονται σε ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες είναι απαραίτητα τρόφιμα για τον εγκέφαλο καθώς βοηθούν στην προστασία και στην ανάπτυξη των κυττάρων του εγκεφάλου. Μια και μόνο μερίδα ψάρι την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ.

https://www.bovary.gr

Διατροφή

Τις προτείνουν οι ειδικοί για βαθύ, ξεκούραστο ύπνο
Ενα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων υποφέρει από αϋπνία, ενώ ακόμα περισσότεροι άνθρωποι συχνά παραπονιούνται για διαταραχές στον ύπνο τους.

Ο ύπνος έχει κυρίαρχο ρόλο στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και στα επίπεδα της ενέργειάς σου μέσα στην ημέρα. Πόσες φορές έχεις ακούσει φίλους να παραπονιούνται ότι τους λείπει ύπνος ή ότι δυσκολεύονται να σηκωθούν κάθε πρωί; Μπορεί μάλιστα να είσαι και εσύ μία από αυτούς.

O ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία μας και όταν δεν είναι ικανοποιητικός τότε ξεκινούν τα προβλήματα.

O ύπνος είναι ένα διάλειμμα για να ξεκουραστούμε σωματικά, ψυχικά και νοητικά και να χαλαρώσουμε. Πολλές φορές όμως δεν έρχεται παρά τις απεγνωσμένες μας προσπάθειες ή, ακόμα και αν έρθει, μπορεί να μην είναι επαρκής. Ο διακεκομμένος ύπνος βλάπτει τη διάθεση μας καθώς την επόμενη μέρα νιώθουμε κουρασμένοι και εξαντλημένοι. Οι ειδικοί τονίζουν ότι πρέπει να κοιμόμαστε οκτώ ώρες κάθε βράδυ.

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ αν για τις αϋπνίες που σε βασανίζουν τελευταία δεν ευθύνεται το στρες, αλλά η διατροφή σου;

Έρευνες τεκμηριώνουν πως η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας. Οι ειδικοί τονίζουν ότι μια ποιοτική διατροφή μπορεί με τη σειρά της να συντελέσει και σε ποιοτικό ύπνο.

Ας δούμε λοιπόν τις τροφές που βοηθούν να έχουμε έναν καλό και ξεκούραστο ύπνο:

1. Αβοκάντο
Δοκίμασε να φας ένα σάντουιτς με αβοκάντο λίγες ώρες πριν πέσεις για ύπνο. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα το βράδυ. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πλούσιο σε βιταμίνη B, το οποίο βοηθάει στην ρύθμιση του ύπνου.

2. Γιαούρτι με κεράσια

Τα προβιοτικά που περιέχει το γιαούρτι αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει τον ύπνο σου. Αν το συνδυάσεις κιόλας με κεράσια είναι εγγύηση για έναν καλό ύπνο γιατί είναι πλούσια σε μελατονίνη. Σημειώνουμε ότι η μελατονίνη είναι μια σημαντική ορμόνη για τον ύπνο.

3. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο, επειδή περιέχει συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού. Επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το μαγνήσιο που έχει η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να ρυθμίσει το εσωτερικό του ρολόι, με αποτέλεσμα να διευκολύνει τον ύπνο και να αισθάνεται κανείς πιο ξεκούραστος στη διάρκεια της ημέρας.

4. Πατάτες

Οι υδατάνθρακες μάς εξασφαλίζουν καλύτερο ύπνο. Η κατανάλωση υδατανθράκων συμβάλλει στην έκκριση της σεροτονίνης, ορμόνης απαραίτητης για να κοιμηθούμε. Σκέψου όταν καταναλώνεις ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα στο γραφείο. Δεν σε πιάνει μια υπνηλία; Είναι λόγω της σεροτονίνης που δρα! Απλά θέλει μέτρο, γιατί οι υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο προσθέτουν θερμίδες.

5. Ζεστό γάλα

Τα γαλακτομικά είναι εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη. Επίσης περιέχουν μαγνήσιο και βιταμίνη Β, τα οποία με τη σειρά τους προάγουν την παραγωγή και διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στον οργανισμό.
6. Καρύδια

Τα καρύδια κάνουν καλό στον ύπνο καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προάγουν την αύξηση της μελατονίνης και την απελευθέρωση της στο σώμα.

https://www.bovary.gr

Διατροφή

Δαμάσκηνα: Πλούσια σε γεύση και θρεπτικά συστατικά
Τα τελευταία χρόνια έχουν αποτελέσει και αποτελούν αντικείμενο επιστημονικής μελέτης χάρη στις διατροφικές τους ιδιότητες. Τα δαμάσκηνα, φρέσκα ή ξερά, ωμά ή μαγειρεμένα, μας προσφέρουν δυνατή γεύση και μοναδικά θρεπτικά συστατικά.

Ο Διοσκουρίδης αποκαλούσε το δέντρο με τα δαμάσκηνα κοκκινομηλέα. Τα δαμάσκηνα, ή αλλιώς Prunus domestica, ανήκουν στο ευρύτερο γένος Prunus και είναι συγγενές είδος των αχλαδιών και των νεκταρινιών. Ευδοκιμούν από τον Μάιο έως τον Οκτώβριο, με τις ποικιλίες της Ιαπωνίας να προηγούνται και να ακολουθούν οι ευρωπαϊκές. Σε αποξηραμένη μορφή είναι διαθέσιμα καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Ξεχωρίζουν για το υψηλό σε φαινολικά συστατικά περιεχόμενό τους, στο οποίο οφείλεται και η έντονη αντιοξειδωτική δράση τους. Μάλιστα, τα συγκεκριμένα συστατικά τους έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν τη ρίζα υπεροξειδίου, καθώς και να προστατεύουν τα λίπη από την επαγόμενη από το οξυγόνο οξείδωση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προστατεύουν τα λιπαρά οξέα που απαντώνται στις κυτταρικές μεμβράνες, στις λιποπρωτεΐνες της αιματικής κυκλοφορίας και στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων και των νευρώνων μας.

Κινητοποιούν το έντερο
Εκτός από το υψηλό σε φαινολικά συστατικά περιεχόμενό τους, τα δαμάσκηνα αποτελούν μια πολύ καλή πηγή ενέργειας, ενώ σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, ενώ φαίνεται πως και άλλα συστατικά που περιέχονται σε αυτά, όπως η σορβιτόλη και ορισμένες φαινολικές ενώσεις, ασκούν βοηθητική δράση, βελτιώνοντας την κινητικότητα του εντέρου. Ακόμη, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να δρουν και ως πρεβιοτικά, ευνοώντας την ανάπτυξη ωφέλιμων για την εντερική λειτουργία βακτηρίων.

Γεμάτα θρεπτικά συστατικά

Πέρα όμως από την ευεργετική τους δράση στο πεπτικό σύστημα, αποτελούν κι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο, που προσφέρει πλήθος πολύτιμων συστατικών για την υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Ειδικότερα, συγκαταλέγονται στις πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ, ενώ περιέχουν και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Α και Ε, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου. Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα συνδέουν τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και με την οστική υγεία, καθώς έχει φανεί πως η κατανάλωσή τους συνδέεται με βελτίωση της οστικής μάζας και μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης.

100 γρ. αποξηραμένων δαμάσκηνων μας δίνουν

Ενέργεια 240 θερμίδες
Υδατάνθρακες 63,9 γρ.
Απλά σάκχαρα 38,1 γρ.
Λιπαρά 0,38 γρ.
Πρωτεΐνες 2,18 γρ.
Φυτικές ίνες 7,1 γρ.

Πώς να τα καταναλώσετε
Βάλτε λοιπόν τα δαμάσκηνα στη διατροφή σας, είτε ως σνακ είτε ως συστατικό ενός γεύματος. Παρακάτω σας προτείνουμε κάποιους απλούς και εύκολους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας:

Αποξηραμένα δαμάσκηνα με ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα με νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης.
Φρουτοσαλάτα με φρέσκα δαμάσκηνα, μήλο και καρύδια και μέλι.
Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα δαμάσκηνα, νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και μέλι.
Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, αποξηραμένα δαμάσκηνα και λιναρόσπορο.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.

Διατροφή

Μπορείτε να φάτε βραδινό και μάλιστα κανονικό γεύμα, μετά τις 20:00 και να χάσετε κιλά; Κι όμως το τελευταίο γεύμα της ημέρας δεν έχει συγκεκριμένο ωράριο και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές για αν δείτε αποτελέσματα.

Γιατί οι γυναίκες άνω των 40 ετών δεν πρέπει να γυμνάζονται και να κάνουν δίαιτα ταυτόχρονα
Υδατάνθρακες

Μπορεί με το άκουσμα τους και μόνο να τρέχετε μακριά, όμως κακώς το κάνετε αφού οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Επιλέξτε το δείπνο σας αποτελείται το 45 με 50% από υδατάνθρακες. Προτιμήστε τους σύνθετους, όπως τα λαχανικά, φρούτα και ολικής άλεσης.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό, γιατί βοηθάει στη δημιουργία νέου ιστού και μυών και συμβάλει στην αποκατάσταση των ιστών από φθορές. Περίπου το 20 έως 25 τοις εκατό του ποσού των θερμίδων στο δείπνο σας θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη, δηλαδή 25 έως 35 γραμμάρια.

Λίπη

Εκτός από τους υδατάνθρακες πολλοί φοβάστε και τα λίπη. Αυτό όμως που ενδεχομένως δεν γνωρίζετε είναι ότι τα καλά λιπαρά εκτός από υγεία, μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια κιλών. Περίπου το 30 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων πρέπει να αποτελείται από λίπη, δηλαδή 15 έως 25 γραμμάρια.

Φυτικές ίνες

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι περίπου 25 γραμμάρια και για να τη πετύχετε καλό είναι το βράδυ να καταναλώνετε περίπου 8 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες πρέπει να προέρχονται από τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αμυλούχα λαχανικά, τα φρούτα κ.α.

Τι ώρα να τρώτε το βραδινό

Βραδινό μετά τις 20:00 απαγορεύεται; Και φυσικά δεν απαγορεύεται, αφού δεν υπάρχει ώρα που να προσδιορίζει πότε πρέπει να γίνει το τελευταίο γεύμα. Ξεχάστε τους μύθους που σας απαγόρευαν να φάτε βραδινό στις 21:00 ή στις 22:00 το βράδυ. Το μόνο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ιδανικά πρέπει να τρώτε το τελευταίο γεύμα 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο, ώστε να βοηθήσετε την πέψη και να κοιμηθείτε χωρίς ενοχλήσεις.

Απελευθερωθείτε και φάτε και μετά τις 21:00 αρκεί να προσέχετε τις μερίδες σας και την ποιότητα του φαγητού.

jenny.gr

Διατροφή

Η τρούφα είναι ένα πολύτιμο υπόγειο μανιτάρι που ζει σε συμβίωση με διάφορες ρίζες ανώτερων φυτών (θάμνοι και δένδρα) και έχει μεγάλη αξία γιατί είναι φαγώσιμο και εξαιρετικά αρωματικό. Στην αρχαία Ελλάδα ήταν γνωστό ως ύδνα και λέγονταν ότι δημιουργείται από τις αστραπές του Δία. Σήμερα χιλιάδες άνθρωποι ονειρεύονται να γίνουν πλούσιοι βρίσκοντας την ή καλλιεργώντάς την. Τα πράγματα όμως δεν είναι ακριβώς έτσι.

Ιστορικά η τρούφα καταναλώνονταν κυρίως στην Γαλλία και στην Ιταλία, αλλά σήμερα η φήμη και η αγορά της εξαπλώθηκε σε όλο τον κόσμο, χάρη στο έντονο άρωμα, το υψηλό κόστος της και τις σωστές εμπορικές κινήσεις των εμπόρων.

Η συλλογή της γίνεται με εκπαιδευμένα σκυλιά και γουρούνια (τα δεύτερα χρησιμοποιούνται μόνο στην Γαλλία).

Η προσπάθεια στην καλλιέργεια της μαύρης τρούφας είναι γνωστή στην Γαλλία από το 1500, όπου κάποιος ονόματι Ταλού, αναφέρει ότι σπέρνοντας μαύρες τρούφες κάτω από βελανιδιές ξαναβγαίνουν τρούφες. Από το 1800 ο κ. Ταλόν, πάλι στην Γαλλία, έσπερνε βελανίδια κάτω από τις ρίζες στις οποίες φύτρωναν τρούφες και επιτεύχθηκε έτσι η παραγωγή μαύρης πολύτιμης τρούφας. Στο τέλος του 1800 ο καθ. A. B. Frank από το Βερολίνο ανακάλυψε την μυκοριζική σχέση μεταξύ φυτών και μυκήτων. Έτσι αργότερα ανακαλύπτεται ότι και η τρούφα ζει χάρη σε αυτού του είδους την σχέση, κυρίως με είδη βελανιδιών, λεύκων, φουντουκιών, και άλλων παρόμοιων φυτών.

Η προσπάθεια στην καλλιέργεια τρούφας στην Ιταλία είναι γνωστή από το 1930, με επιτάχυνση από το 1960 από τον γεωπόνο Mannozzi-Torini και την δημιουργία μυκοριζόμενων βελανιδιών σε φυτώριο και την μεταφύτευση τους σε κατάλληλα χωράφια. Το γεγονός αυτό έγινε στην περιοχή της Μαρκε (Marche), η οποία έχει πρωτεύουσα την Αγκώνα.

Η επιτυχία με τέτοια φυτά ήταν σχετικά χαμηλή. Πάντως το 10 ως 30% των φυτών παρήγαγε τις πρώτες μαύρες πολύτιμες τρούφες μετά από 15-20 χρόνια. Κάποια δέντρα σταμάτησαν τώρα να παράγουν την μαύρη πολύτιμη τρούφα και κάποια παράγουν άλλα είδη με πολύ χαμηλότερη τιμή.
Η έρευνα στο θέμα αυξήθηκε πολύ στο τέλος του 70 και στις αρχές του 80 και αυτό γιατί οι φυτείες για παραγωγή τρούφας ήταν επιδοτούμενες στην Ιταλία από το 1980 και μετά. Έτσι φύτεψαν περίπου 20.000 στρέμματα καλλιεργημένης τρούφας μόνο στην περιφέρεια Μάρκε. Τέτοια έκταση είναι περίπου ίδια με την έκταση καλλιέργειας τρούφας όλης της Ισπανίας το 1998, που μαζί με Ιταλία και Γαλλία είναι από τις σημαντικότερες χώρες παραγωγής τρούφας.

Η καλλιέργεια έχει προχωρήσει πολύ, αλλά ακόμα η παραγωγή είναι πολύ χαμηλή σε σχέση με την παραγωγή της άγριας τρούφας.

Στην Ελλάδα υπάρχουν κάποιες περιοχές κατάλληλες για παραγωγή άγριας πολύτιμης τρούφας, και για καλλιέργεια της μαύρης πολύτιμης και άλλες τρούφες. Η έρευνα που ο συγγραφέας έκανε στο 2000-2003 σε πολλές περιοχές κυρίως Θεσσαλίας δεν απέδειξε την ύπαρξη πολύτιμων τρουφών. Αλλά έφτασε στην συγκομιδή κάποιον γραμμάριων τρούφας του είδος Tuber excavatum που δεν εμπορεύεται αλλά τρώγεται. Ορισμένοι κυνηγοί τρούφας συλλέγουν τρούφες από μη πολύτιμα είδη στην βόρια Ελλάδα (T. albidum, T. brumale, T. aestivum).

Η τρούφα που αξίζει περισσότερο την καλλιέργειά είναι η μαύρη πολύτιμη χειμωνιάτικη (Tuber melanosporoum) που συνδυάζεται καλά με βελανιδιές (Quercus spp.) φουντουκιές. Ένα άλλο είδος τρούφας που έχει κάποιο ενδιαφέρον είναι η μαύρη καλοκαιρινή (Tuber aestivum) γιατί έχει δείξει κάποια παραγωγικότητα (αν και οι πληροφορίες είναι λιγότερες από την καλλιέργειά της χειμωνιάτικης) και γενικά μπορεί να παράγει στην φύση σε πολλά περισσότερα μέρη σχέση με την χειμωνιάτικη. Η μαύρη καλοκαιρινή βρίσκεται στην φύση από την Σουηδία μέχρι όλη την Μεσόγειο.

Για καλλιέργεια της καλοκαιρινής τρούφας με συμβίωση την ελιά δεν υπάρχουν στο κόσμο πληροφορίες για την επιτυχία της καλλιέργειας, ενώ υπάρχει, φαίνεται, δυνατότητα να γίνει η μυκόριζα. Το γεγονός αυτό δεν είναι αρκετό να επιτρέπει να πει κανείς αν η ελιά θα παράγει τρούφα, με τι ποσοστό επιτυχίας, μετά από πόσα χρόνια, κ.τ.λ. Επίσης, στο κόσμο, η ελιά δεν είναι γνωστό ως φυτό που παράγει τρούφα, εκτός όταν έχει κοντά τις ρίζες βελανιδιάς. Ο ίδιος ο συγγραφέας βρήκε τρούφα κοντά στην ελιά, δίπλα σε δάσος βελανιδιών (αριά, Quercus ilex) αλλά αυτό δεν γίνεται κανονικά σε ελαιώνες αν δεν υπάρχει βελανιδιά κοντά (στην φύση), και κανείς δεν φυτεύει ελιά με μυκόριζα για να παράγει τρούφα, αλλά βελανιδιά με μυκόριζα σε περιοχή όπου υπάρχουν και ελαιώνες.

Η ελιά μπορεί να είναι καλό «σύντροφο» για την παραγωγή τρούφα, δηλαδή να βρίσκεται μαζί με την τρούφα, αλλά η συμβίωση πρέπει να γίνει με άλλο φυτό.

Μια καλλιέργεια καλή γίνεται σε μέρη όπου είναι γνωστή η παρουσία στην φύση από την ίδια τρούφα που θέλουμε να καλλιεργούμε, δηλαδή μαύρη καλοκαιρινή ή μαύρη πολύτιμη.

Επίσης το περιβάλλον πρέπει να είναι κατάλληλο και για το φυτό που θα φυτέψουμε, γιατί αν δεν μπορεί να μεγαλώνει δεν θα παράγει ούτε τρούφα.

Ως συνήθως φυτεύονται 40 φυτά ανά στρέμμα, πολλές φορές 20 βελανιδιές και 20 φουντουκιές σε μέρη όπου η βελανιδιές μεγαλώνουν πολύ, και μόνο βελανιδιές όπου το έδαφος δεν είναι βαθύ και οι βελανιδιές δεν θα μεγαλώσουν πάρα πολύ. Επίσης η φουντουκιά θέλει το έδαφος να είναι τουλάχιστον 80 εκατοστά βαθύ και δεν μεγαλώνει όταν το έδαφος είναι μόνο 20-30 εκατοστά.

Για να παράγουν πιο νωρίς είναι σημαντικό να μεγαλώνουν τα φυτά αρκετά γρήγορα, γι’ αυτό είναι καλό ένα σκάλισμα ή τσάπισμα τα πρώτα δύο-τρία χρόνια κοντά στο κορμό και ένα πέρασμα καλλιεργητή ανάμεσα στις σειρές (μακριά από τις ρίζες των δενδρυλλίων). Μπορεί να ποτίζεται ελάχιστα για να μην ξηραίνονται τα φυτά.

Τα λιπάσματα, κυρίως χημικά δεν χρησιμοποιούνται. Δοκιμάστηκε με κάποια επιτυχία ένα κόμποστ από γεωσκώληκα, αλλά χρειάζεται και άλλη έρευνα.

Η φρέζα είναι απαγορευμένη γιατί αφήνει ένα σκληρό στρώμα μέσα στο έδαφος και κάνει ζημιά στις ρίζες και στις μυκόριζες.

Συμπεράσματα

Η καλλιέργεια της τρούφας εφαρμόζεται και είναι εφαρμόσιμη με επιτυχία στη Ελλάδα. Σημαντικό είναι να γίνει μελετώντας το περιβάλλον που θα φυτευτεί και με δενδρύλλια καλής ποιότητας και από είδη, τρούφας και φυτών, που έχουν καλές προβλέψεις στην παραγωγή και στην αξία που η παραγωγή θα έχει. Δεν μπορούμε να υποστηρίζουμε ότι όλα τα δένδρα θα παράγουν τρούφες και για πόσα χρόνια γιατί αυτό σχετίζεται πολύ στενά στην καταλληλότητα του περιβάλλοντος και επιβεβαιώνεται όταν υπάρχει άφθονη παρουσία του ίδιου είδος τρούφας σε άγρια μορφή στην περιοχή.

Δύστυχώς αυτό δεν είναι ακόμα γνωστό στην Ελλάδα και η νέες καλλιέργειες τρούφας έχουν αρκετό ποσοστό αβεβαιότητας. Δηλαδή μπορούμε μεν να προβλέπουμε μία παραγωγή τρούφας, αλλά δεν γνωρίζουμε με τι ποσοστό επιτυχία.

Οι περιοχές που έχουν το μεγαλύτερο ενδιαφέρον για αυτή την καλλιέργεια είναι αυτές που δεν είναι πια καλές για της μεγάλες καλλιέργειες λόγω χαμηλής γονιμότητας, και επίσης πολλές περιοχές στα καμμένα δάση.

Γράφει η ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΑΤΣΟΓΡΙΔΑΚΗ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

πηγή: iator.gr

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.
Περισσότερα Αποδοχή