Ιουνίου 14, 2021

Διατροφή

Οι 7 φυτικές τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αβγό!

Το αβγό με 6 ολόκληρα γραμμάρια πρωτεΐνης θεωρείται μία από τις πιο σπουδαίες πρωτεΐνούχες τροφές, ιδανική για όλους, από μικρά παιδιά μέχρι και αθλητές. Θεωρείται επίσης ιδανικό σνακ, καθώς είναι εύκολο στην προετοιμασία και τη μεταφορά.


Αλλά ας πούμε ότι δεν σας αρέσουν τα αυγά ή τα βαρεθήκατε ή είστε απλά ένας vegan που προσπαθεί να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης του. Τι μπορείτε να κάνετε σε μια από αυτές τις περιπτώσεις προκειμένου να εξασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη;

Όπως θα δείτε και παρακάτω, υπάρχουν άλλες και μάλιστα φυτικές τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από αυτό:

Σπιρουλίνα σε σκόνη
8γρ. / 2 κουταλιές
*Πρόσθεσέ την στο smoothie σου.


Κολοκυθόσποροι
10γρ. / 1/4 φλιτζ.
*Πάρε ένα σακουλάκι μαζί σου για σνακ

Ενταμάμε (Φασόλια σόγιας)
9γρ. / 1/4 φλιτζ.
*Παράγγειλέ τα ως ορεκτικό στο αγαπημένο σου ιαπωνικό εστιατόριο

Ρεβίθια
12γρ. / φλιτζ.
*Μπορείς να τα ψήσεις στο φούρνο, ώστε να γίνουν τραγανά και να τα πάρεις μαζί σου ως σνακ στο γραφείο.

Τόφου
12γρ. / 100γρ.
*Πρόσθεσέ το στο smoothie σου για μια έξτρα δόση πρωτεΐνης και ασβεστίου.

Αμύγδαλα
7,5 γρ. / 1/4 φλιτζ.
*Μπορείς να τα έχεις πάντα στην τσάντα σου για ένα γρήγορο σνακ.

Βρώμη
7γρ. / 1/2 φλιτζ.
*Και αυτή μπορείς να την προσθέσεις στο smoothie σου ή να φτιάξεις ένα γρήγορο χυλό βρώμης για σνακ.


Πηγή: olivemagazine.gr
https://www.thessalonikiartsandculture.gr/

Διατροφή

Τι προσφέρουν οι φράουλες στην υγεία σας: Σπουδαία οφέλη αλλά και κάποιοι… κίνδυνοι
Μιχάλης Θερμόπουλος 
Οι φρέσκες φράουλες είναι μία από τις πιο δημοφιλείς, αναζωογονητικές και υγιεινές λιχουδιές στον πλανήτη.

Σήμερα, υπάρχουν πάνω από 600 ποικιλίες. Οι φράουλες είναι γλυκά, ελαφρώς πικάντικα μούρα και κατατάσσονται στα κορυφαία 10 φρούτα και λαχανικά για το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο.

Τα οφέλη από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κάθε είδους, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, ποικίλλουν. Καθώς η κατανάλωση φυτικών τροφίμων αυξάνεται, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου, μειώνεται.

Η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σχετίζεται επίσης με υγιές δέρμα και τρίχες, αυξημένη ενέργεια και πιο υγιές σωματικό βάρος. Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο παχυσαρκίας και της συνολικής θνησιμότητας.

Φράουλες: Οφέλη
Οι φράουλες διαθέτουν μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από μια σειρά ασθενειών.

1) Καρδιακές παθήσεις
Μια μελέτη του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ανθοκυανινών, μια κατηγορία φλαβονοειδών που βρέθηκαν στα μούρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής κατά 32% σε νεαρές και μεσήλικες γυναίκες.

Η φλαβονοειδής κερσετίνη (quercetin), που περιέχεται στις φράουλες, είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και να προστατεύει από τις βλάβες που προκαλούνται από την “κακή” χοληστερόλη (LDL) σε μελέτες σε ζώα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες στις φράουλες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου εμποδίζοντας την συσσώρευση αιμοπεταλίων και μειώνοντας την πίεση του αίματος μέσω αντιφλεγμονωδών μηχανισμών.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φράουλες συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης (homocysteine), ενός αμινοξέος στο αίμα που σχετίζεται με την καταστροφή της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Επίσης, οι ίνες και το κάλιο στις φράουλες υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν 4.069 mg (mg) καλίου ημερησίως είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωναν περίπου 1.000 mg κάλιο την ημέρα.

2) Εγκεφαλικό
Τα αντιοξειδωτικά κερσετίνη, καμπφερόλη (kaempferol) και οι ανθοκυανίνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον σχηματισμό επιβλαβών θρόμβων αίματος, που σχετίζονται με το εγκεφαλικό επεισόδιο. Η υψηλή πρόσληψη καλίου έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

3) Καρκίνος
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στις φράουλες μπορούν να λειτουργήσουν κατά των ελεύθερων ριζών, εμποδίζοντας την ανάπτυξη όγκων και μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα.

4) Πίεση αίματος
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, οι φράουλες συνιστώνται σε άτομα με υπέρταση, για να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των επιδράσεων του νατρίου στο σώμα. Η χαμηλή πρόσληψη καλίου είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη υπέρτασης όσο και η υψηλή πρόσληψη νατρίου (αλάτι).

Επίσης, η υψηλή πρόσληψη καλίου συσχετίζεται με 20% μείωση του κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες.

5) Δυσκοιλιότητα
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, όπως φράουλες, σταφύλια, καρπούζι και πεπόνι, μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί το σώμα ενυδατωμένο και οι κινήσεις του εντέρου κανονικές.

6) Διαβήτης
Οι φράουλες είναι μια τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, συνδυασμός που βοηθάει στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα χωρίς μεγάλες διακυμάνσεις.

Οι φράουλες είναι μια έξυπνη επιλογή φρούτων για τους διαβητικούς, καθώς έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (40) από ό,τι πολλά άλλα φρούτα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν το 2011 ότι η κατανάλωση περίπου 37 φραουλών την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις επιπλοκές του διαβήτη, όπως η νεφροπάθεια και η νευροπάθεια.

7) Εγκυμοσύνη
Οι φράουλες είναι πολύ καλή πηγή φολικού οξέος. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες, ώστε να προστατεύουν από τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα στα βρέφη.

Φράουλες: Θρεπτικά συστατικά
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο, φολικό οξύ και φυτικές ίνες. Μία κούπα φρέσκες φράουλες περιέχει το 160% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη C, με μόνο 50 θερμίδες.

Μία κούπα φρέσκες φράουλες (166 γραμμάρια) περιέχει μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά στις ακόλουθες ποσότητες:

Θερμίδες: 53 kcal
Πρωτεΐνη: 1,11 g
Υδατάνθρακες: 12,75 g
Διαιτητική ίνα: 3,3 g
Ασβέστιο: 27 mg
Σίδηρος: 0,68 mg
Μαγνήσιο: 22 mg
Φώσφορος: 40 mg
Κάλιο: 254 mg
Βιταμίνη C: 97,6 mg
Φολικό οξύ: 40 μικρογραμμάρια (mcg)
Βιταμίνη Α: 20 διεθνείς μονάδες (IU)
Οι φράουλες περιέχουν, επίσης, μια σειρά από ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ, η κερσετίνη και η καμπφερόλη. Όλα αυτά έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου.

Φράουλες: Κίνδυνοι και προφυλάξεις
Κάθε χρόνο, ο οργανισμός Environmental Working Group (EWG) καταρτίζει έναν κατάλογο με φρούτα και λαχανικά με τα υψηλότερα επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων.

Οι φράουλες εμφανίζονται συχνά στον κατάλογο. Ο EWG συνιστά να αγοράζετε φράουλες βιολογικής καλλιέργειας, για να εξασφαλίσετε μικρότερο κίνδυνο έκθεσης σε φυτοφάρμακα.

Αν τα βιολογικά προϊόντα είναι εκτός του προϋπολογισμού σας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Το θρεπτικό όφελος της κατανάλωσης φραουλών συμβατικής καλλιέργειας υπερτερεί κατά πολύ του κινδύνου να μην τρώτε φράουλες καθόλου.

Οι βήτα-αναστολείς, ένας τύπος φαρμάκων που συνήθως συνταγογραφούνται για καρδιακές παθήσεις, μπορεί να προκαλέσει αύξηση του επιπέδου του καλίου στο αίμα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, όταν λαμβάνετε β-αναστολείς.

Η κατανάλωση υπερβολικού καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για τα άτομα των οποίων τα νεφρά δεν είναι πλήρως λειτουργικά. Εάν τα νεφρά σας δεν είναι σε θέση να απομακρύνουν το πλεόνασμα καλίου από το αίμα, τότε η υπερβολική συγκέντρωση καλίου θα μπορούσε να αποδειχθεί θανατηφόρα!

Ωστόσο, οι κίνδυνοι από τις φράουλες είναι πολύ μικροί και τα οφέλη από την κατανάλωσή τους, τους υπερβαίνουν κατά πολύ.

Πηγή: https://www.medicalnewstoday.com

Διατροφή

Ίσως νομίζετε ότι η χορτοφαγία θα είναι καλύτερη για την υγεία σας. Ίσως δεν αντέχετε να τρώτε ζώα. Ή μήπως ανησυχείτε για το περιβάλλον ; Όποιος κι αν είναι ο λόγος, σκέφτεστε να δοκιμάσετε τη χορτοφαγία, κάτι που είναι υπέροχο - αλλά πρέπει σίγουρα να κάνετε πρώτα την έρευνά σας.

«Η χορτοφαγία υπήρξε από καιρό βασικό στοιχείο σε πολλούς πολιτισμούς», εξηγεί ο Yasi Ansari, MS, RDN . "Ξεκίνησε πολιτιστικά ως τρόπος σεβασμού και φροντίδας των ζώων και ως μη βίαιης πρακτικής προς τα ζώα. Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι εξερευνούν περισσότερα φυτικά τρόφιμα για διάφορα οφέλη για την υγεία και τον ευεργετικό αντίκτυπο που μπορεί να έχει η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών στο περιβάλλον. "

 

Παραδοσιακά, η χορτοφαγία μπορεί να περιλαμβάνει οποιονδήποτε αριθμό παραλλαγών, όπως η απομάκρυνση των ζωικών προϊόντων εντελώς - συμπεριλαμβανομένων των αντικειμένων που προέρχονται από ζώα, όπως το γάλα και το μέλι - ή απλώς χωρίς ζωική σάρκα, ψάρι και θαλασσινά. Ο όρος προέρχεται από έναν συνδυασμό των δύο λέξεων λαχανικών και αγροτικών , και ανάλογα με τους στόχους σας, θα μπορούσε να περιλαμβάνει οποιονδήποτε αριθμό παραλλαγών.

Τύποι χορτοφάγων.
Δείτε τις πιο κοινές εκδόσεις χορτοφαγίας παρακάτω:

1. Χορτοφάγος (αλλιώς γνωστός ως χορτοφάγος Lacto-Ovo)
"Οι χορτοφάγοι δεν θα τρώνε κρέας, πουλερικά, ψάρια ή θαλασσινά, αλλά θα τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, μέλι και αυγά", λέει η Marissa Meshulam , MS, RD, CDN. Δεδομένου ότι περιλαμβάνει μια σειρά τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά και οι φακές, είναι ένας πολύ βιώσιμος τρόπος για να φάτε εάν θέλετε να εξαιρέσετε όλο το κρέας από τη διατροφή σας.

2. Flexitarian
"Ένας φλεξιστής είναι περισσότερο ένα ευέλικτο χορτοφαγικό τρόπο διατροφής, όπου η πρόσληψή σας είναι ως επί το πλείστον χορτοφάγος, αλλά θα τρώτε κοτόπουλο, μπριζόλα ή οποιοδήποτε άλλο ζωικό προϊόν όταν το λαχταράτε", λέει ο Ansari. "Σκεφτείτε λιγότερο κρέας και περισσότερα φυτικά τρόφιμα." Αυτό είναι το λιγότερο περιοριστικό χορτοφαγικό φαγητό και θα μπορούσε επίσης να ονομαστεί "κυρίως φυτικό" --aka, τα λαχανικά αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας πολλές φορές, αλλά όχι πάντα.

3. Πεσκάριος
"Ένας πεσκάτας είναι χορτοφάγος που τρώει επίσης ψάρι, μαζί με αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα", λέει ο Meshulam. Είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να πάρετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική διατροφή για την λήψη άφθονων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο , τα οποία διαφορετικά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι σπόροι chia ή τα καρύδια .

4. Λακτο-χορτοφάγοι
"Ένας λακτο-χορτοφάγος απέχει από αυγά, κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και ψάρια, αλλά τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα", εξηγεί ο Meshulam. Στην Ινδία, για παράδειγμα , μια γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή είναι συνώνυμη με τη χορτοφαγία στο σύνολό της, καθώς ο Ινδουισμός θεωρεί τα αυγά και τα προϊόντα αυγών ως ζώα.

5. Ovo-χορτοφάγοι
"Οι χορτοφάγοι από τα ωοειδή χορτοφάγους περιλαμβάνουν αυγά και προϊόντα αυγών στη διατροφή τους, αλλά δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα ή άλλες ζωικές πρωτεΐνες όπως θαλασσινά, ψάρια, πουλερικά και κρέας", λέει ο Ansari. Πολλοί χορτοφάγοι με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να επιλέξουν να τρώνε με αυτόν τον τρόπο.

6. Βίγκαν
"Μια βίγκαν δίαιτα σημαίνει την εξάλειψη όλων των ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων ζωικής προέλευσης", λέει ο Meshulam. "Αυτό δεν σημαίνει αυγά, γαλακτοκομικά ή ακόμη και μέλι."

Εκτός της διατροφής, οι περισσότεροι βίγκαν εξαλείφουν επίσης ζωικά προϊόντα στην καθημερινή τους ζωή. Για παράδειγμα, δεν θα φορούν δερμάτινα ή γουναρικά προϊόντα ούτε θα χρησιμοποιούν προϊόντα που περιλαμβάνουν συστατικά ζωικής προέλευσης, όπως ζελατίνη.

7. Ωμά vegan
«Αυτή είναι συχνά η πιο αυστηρή μορφή μιας χορτοφαγικής διατροφής», εξηγεί ο Ansari. "Ένα ακατέργαστο vegan αποκλείει τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Δεν υπάρχει μαγείρεμα και τα άψητα τρόφιμα περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, όσπρια, βλαστημένους κόκκους, ξηρούς καρπούς, βότανα και σπόρους, με την πεποίθηση ότι ωμά και ελάχιστα μαγειρεμένα / θερμαινόμενα τρόφιμα (λιγότερα από 114 βαθμούς Φαρενάιτ) παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που μαγειρεύονται. "

Οι ωμές vegan δίαιτες έχουν συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης , αλλά δεν υπάρχει συναίνεση για το εάν ένας τύπος χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να είναι πιο υγιεινός από τον άλλο.

Γιατί οι άνθρωποι επιλέγουν περισσότερες φυτικές δίαιτες;
Εάν ψάχνετε να αλλάξετε μια πιο φυτική διατροφή , δεν είστε μόνοι. Αλλά παρόλο που μπορεί να φαίνεται σαν ένας μοντέρνος νέος όρος που σας χτυπά στο πρόσωπο κάθε φορά που ανοίγετε το Instagram, μπορεί στην πραγματικότητα να έχει κάποια απίστευτα οφέλη τόσο για την υγεία σας όσο και για το περιβάλλον.

"Νομίζω, γενικά, εστιάζουμε περισσότερο στην υγεία ως πληθυσμός", λέει ο Meshulam. «Με αυτό, οι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι η ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών τροφών μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Οι φυτικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων». Προσθέτει ότι οι άνθρωποι γίνονται όλο και περισσότερο συνειδητοί στη γη και επιλέγουν να υιοθετήσουν έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής λόγω των περιβαλλοντικών επιπτώσεων της εργοστασιακής γεωργίας .

Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στα Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών υποδηλώνει ότι η μετάβαση σε περισσότερες φυτικές δίαιτες θα μπορούσε να μειώσει την παγκόσμια θνησιμότητα κατά 6 έως 10% και τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου που σχετίζονται με τα τρόφιμα κατά 29 έως 70% - σε σύγκριση με ένα σενάριο αναφοράς για το έτος 2050. Επιπλέον, μια μελέτη του 2013 που απευθύνεται σε γιατρούς τους ζητά να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συστήσουν μια φυτική διατροφή σε όλους τους ασθενείς τους, ειδικά σε αυτούς με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις ή παχυσαρκία.

Υπό την προϋπόθεση ότι το κάνετε στρατηγικά - ή αλλιώς, η διατροφή σας είναι γεμάτη από ολόκληρα τρόφιμα, φυτά πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα (αν και φιλικά προς τα vegan) τρόφιμα - θα πρέπει να μπορείτε να αποκομίζετε πολλά οφέλη, λέει. Ανσάρι.

Πώς να μάθετε ποιο είδος χορτοφαγικής διατροφής είναι κατάλληλο για εσάς.
Μπορεί να ακούγεται λίγο προφανές, αλλά ακούστε τη διαίσθησή σας και το σώμα σας . Ίσως ορισμένοι θρησκευτικοί ή ηθικοί λόγοι να σας ενθαρρύνουν να πηγαίνετε εντελώς vegan, ή μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα με ένα κομμάτι μπριζόλα στη διατροφή σας κατά καιρούς. Ίσως κάνετε πολλές ασκήσεις προπόνησης με βάρη , οπότε αισθάνεστε ότι χρειάζεστε πρωτεΐνες από πουλερικά και θαλασσινά - ή ίσως απλά να κρατάτε τα αυγά στο μείγμα.

«Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να επικεντρωθούν σε αυτά που τα τρόφιμα αισθάνονται σωστά σε αυτό το τρέχον σημείο της ζωής τους, με την επίγνωση ότι μπορεί να αλλάξει», λέει ο Meshulam. "Αυτό επιτρέπει την ευελιξία γύρω από τα τρόφιμα και δημιουργεί μια αίσθηση εμπιστοσύνης μέσα στο σώμα μας ότι μπορούμε να τιμήσουμε ό, τι χρειαζόμαστε." Για παράδειγμα, λέει ότι μερικοί άνθρωποι πραγματικά ευδοκιμούν σε μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή, ενώ άλλοι αισθάνονται καλά ενσωματώνοντας ορισμένα ζωικά προϊόντα. "Θα έδινα προσοχή στα επίπεδα ενέργειας και την ικανοποίησή σας και θα δω τι είναι σωστό για εσάς."

Επιπλέον, η Ansari συνιστά τη συνεργασία με έναν διαιτολόγο ή τον έλεγχο των μακροεντολών στο φαγητό σας, ώστε να μπορείτε να είστε σίγουροι ότι πληροίτε τις κατάλληλες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά όταν πρόκειται για τη διατροφή σας. "Θα συνιστούσα μετάβαση σε φάσεις - είτε λίγες μέρες την εβδομάδα είτε σταδιακά να αφαιρούμε ομάδες τροφίμων", λέει. "Μπορείτε να καλύψετε το 100% τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω των τροφίμων και των σωστών συμπληρωμάτων. Μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά που παρακολουθώ κατά τη μετάβαση περιλαμβάνουν Β-12, ασβέστιο, βιταμίνη D , ιώδιο, ωμέγα-3, σίδηρο και ψευδάργυρο ."

Η κατώτατη γραμμή.
Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι απολύτως υγιής και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της υγείας σας, υπό την προϋπόθεση ότι γίνεται με τον σωστό τρόπο. Κάντε την έρευνά σας, εμπιστευτείτε τη διαίσθησή σας, βρείτε μερικές νόστιμες συνταγές και δείτε πώς πηγαίνει.

Νιχίτα Μαχτάνι
 συγγραφέας
Η Nikhita Mahtani είναι ανεξάρτητος δημοσιογράφος με έδρα τη Νέα Υόρκη και καλύπτει κυρίως την υγεία και το σχεδιασμό. Αποφοίτησε με μεταπτυχιακό τίτλο στο περιοδικό Journalism από το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκηςhttps://www.mindbodygreen.com/

Διατροφή

 

Το αβοκάντο έχει γίνει πολύ δημοφιλές τα τελευταία χρόνια και πολλοί το προσθέτουν στα αλμυρά πιάτα και στα smoothies που ετοιμάζουν.

Σύμφωνα με όσα αναφέρονται σε δημοσίευμα του iatropedia.gr, τα οφέλη που παρέχει το αβοκάντο στην υγεία είναι σημαντικά, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι η κατανάλωσή του πρέπει να είναι αλόγιστη.

«Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χορταστικό, με αποτέλεσμα να παρέχει πολλά οφέλη, μεταξύ άλλων και καρδιοπροστατευτικά» ανέφερε στο CNN η διαιτολόγος Lisa Drayer.

«Ταυτοχρόνως, όμως, έχει υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή περιέχει πολλές θερμίδες (160 ανά 100 γρ. τροφίμου). Επομένως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Αν τηρεί κάποιος αυτήν την προϋπόθεση, μπορεί άνετα να το τρώει καθημερινά».

Η κυρία Drayer παραθέτει τέσσερα βασικά δεδομένα για το αβοκάντο και τη σημασία του για την υγεία:

Είναι πλούσιο σε κάλιο

Ανά 100 γραμμάρια το αβοκάντο παρέχει 485 mg κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της λειτουργίας των νεύρων. Το χρειαζόμαστε επίσης για την τροφοδοσία των κυττάρων με θρεπτικά συστατικά και την απομάκρυνση των άχρηστων υποπροϊόντων του μεταβολισμού.

Ένα άλλο εξαιρετικά σημαντικό όφελος του καλίου είναι ότι καταπολεμά την υπέρταση, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (AHA). Αυτό επιτυγχάνεται επειδή διεγείρει την αποβολή νατρίου (αλάτι) από τον οργανισμό μέσω των ούρων.

Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 3.400 mg κάλιο την ημέρα, οι γυναίκες 2.600 mg, σύμφωνα με τα Εθνικά Ιδρύματα Υγείας των ΗΠΑ. Κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό όμως οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 2.900 και 2.800 mg αντιστοίχως.

Περιέχει άφθονα μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι ένα είδος λιπιδίων που μειώνουν την επιβλαβή LDL χοληστερόλη (η κακή χοληστερόλη). Η χοληστερόλη αυτή τείνει να συσσωρεύεται στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών και να τους προκαλεί στένωση, με συνέπεια να ανοίγει το δρόμο στην καρδιοπάθεια.

Το 75% των λιπιδίων που περιέχει το αβοκάντο είναι μονοακόρεστα. Δεν παύει όμως να περιέχει πολλές θερμίδες, γι’ αυτό και συνιστάται μετρημένη κατανάλωση του φρούτου. Μια ιδανική ποσότητα θα ήταν το ένα τρίτο ενός μέτριου αβοκάντο την ημέρα (περίπου 50 γραμμάρια), λένε οι ειδικοί.

Περιέχει πολλές φυτικές ίνες

Το αβοκάντο παρέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προκαλούν παρατεταμένο κορεσμό της πείνας. Επιπλέον, διεγείρουν την αποβολή του περιεχομένου του εντέρου, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος αναπτύξεως όγκων.

Είναι πλούσιο σε φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μιία φυσική βιταμίνη του συμπλέγματος Β (η συνθετική μορφή της είναι γνωστή ως φυλλικό οξύ). Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Στην πραγματικότητα, προστατεύει τα αγέννητα μωρά από πολλές γενετικές ανωμαλίες, ιδίως αυτές που αφορούν τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό.

Ανά 100 γραμμάρια το αβοκάντο παρέχει 81 μικρογραμμάρια (mcg ή μg) φολικού οξέος. Οι ενήλικες συνιστάται να καταναλώνουν 400 mcg την ημέρα. Ωστόσο, οι έγκυοι και οι γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους χρειάζονται καθημερινά 600 mcg και 500 mcg αντιστοίχως.

Η προστασία που παρέχει το φολικό οξύ κατά την εγκυμοσύνη αρχίζει από τις πρώτες εβδομάδες της. Γι’ αυτόν το λόγο συνιστάται στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας που θα ήθελαν να αποκτήσουν παιδιά να φροντίσουν να τρώνε καθημερινά επαρκείς ποσότητες από αυτήν τη βιταμίνη.

https://www.in.gr/

Διατροφή

Οι μπανάνες δεν είναι κακές για τους νεφρούς, εκτός εάν οι νεφροί έχουν υποστεί βλάβη. Σε αυτήν την περίπτωση συσσωρεύεται κάλιο στο αίμα, με αποτέλεσμα να προκαλούνται σοβαρά καρδιακά προβλήματα.

Το κάλιο υπάρχει εν αφθονία στις μπανάνες (όπως επίσης σε πατάτες, αβοκάντο και πεπόνια). Συνήθως συνιστάται σε άτομα με προχωρημένη νεφρική νόσο να αποφεύγουν τις μπανάνες και κάποια άλλα φρούτα και λαχανικά. Πέραν αυτού, είναι ασφαλείς και υγιείς.

Τι μπορεί να πάθετε από το πολύ κάλιο στο αίμα
Το κάλιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο για την φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών μυών. Το σώμα παίρνει κάλιο μέσω των τροφίμων.

Το σωστό επίπεδο καλίου είναι σημαντικό. Οι νεφροί είναι κυρίως υπεύθυνοι για την διατήρηση της συνολικής περιεκτικότητας σε κάλιο του σώματος. Εάν η πρόσληψη καλίου υπερτερεί κατά πολύ της ικανότητας των νεφρών να το αφαιρέσουν, ή εάν η λειτουργία των νεφρών μειωθεί, τότε προκαλείται υπερκαλιαιμία.

Οι συγκεντρώσεις καλίου και νατρίου παίζουν καθοριστικό ρόλο στην λειτουργία του ηλεκτρικού σήματος στο μεσαίο στρώμα της καρδιάς, γνωστό ως μυοκάρδιο. Το υπερβολικό κάλιο μπορεί να επηρεάσει τα κατάλληλα ηλεκτρικά σήματα σε αυτό το μυϊκό στρώμα και να οδηγήσει σε διάφορους τύπους καρδιακών αρρυθμιών.

Μπανάνες: Θερμίδες και ιδιότητες
Οι μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 105 θερμίδες.

Οι περισσότερες από αυτές τις θερμίδες προέρχονται από τους υδατάνθρακες στα φυσικά σάκχαρα. Έχουν υψηλότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλα φρούτα, όπως τα μούρα. Ως εκ τούτου, θεωρούνται κακές για την απώλεια βάρους.

Οι μπανάνες είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και μια καλή πηγή βασικών βιταμινών και μετάλλων. Μια ισορροπημένη διατροφή συνήθως υποτίθεται ότι περιλαμβάνει τρεις έως πέντε μερίδες φρούτων κάθε μέρα.

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικές και αποτελούν υγιεινό σνακ ή επιδόρπιο. Επειδή ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας, μπορεί να αποτρέψουν την κατανάλωση άλλων τροφών.

Έτσι, μπορεί να στερήσουν σε κάποιον να πάρει άλλα θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες (είναι χαμηλές σε πρωτεΐνες). Εάν τρώτε πολλές, μπορεί να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι χρειάζεστε και να πάρετε κιλά.

Μπανάνες: Πιθανά οφέλη για την υγεία
Είναι εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα (περίπου 100 γραμμάρια) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

–Κάλιο: 12% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης (RDI)

–Βιταμίνη Β6: 20% RDI

–Μαγγάνιο: 15% RDI

–Βιταμίνη C: 17% RDI

–Μαγνήσιο: 8% RDI

–Χαλκός: 5% RDI

–Ίνες: 3,1 γραμμάρια

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους παρέχει περίπου το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.

Οι ίνες είναι απαραίτητες για την καλή πεπτική υγεία και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αρκετών εντερικών παθήσεων και καρκίνων. Οι ίνες αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό βοηθάει στην μείωση της κατανάλωσης θερμίδων από άλλες πηγές.

Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν υψηλότερο ανθεκτικό άμυλο. Ο τύπος των υδατανθράκων σε μια μπανάνα εξαρτάται από την ωριμότητά της. Οι άγουρες είναι πράσινες και περιέχουν πολύ ανθεκτικό άμυλο. Οι ώριμες, κίτρινες περιέχουν κυρίως φυσικά σάκχαρα.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ανθεκτικό στην πέψη και βοηθάει στην μείωση του σακχάρου στο αίμα και του σωματικού βάρους.

Πηγή: iatropedia https://www.topontiki.gr/

Διατροφή

Ρυζογκοφρέτες: Είναι καλές για την υγεία; Τι πρέπει να ξέρετε
Μιχάλης Θερμόπουλος 
Οι ρυζογκοφρέτες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και σε λιπαρά. Έχουν γίνει εδώ και χρόνια “πολυεργαλείο” στις δίαιτες και στην ατομική προσπάθεια για απώλεια βάρους.

Οι τραγανές ρυζογκοφρέτες είναι ένα γρήγορο σνακ που μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα χωρίς καμία θερμιδική ενοχή. Ωστόσο, δεν είναι τρόφιμα με πολλά θρεπτικά συστατικά και δεν θεωρούνται υγιεινά υποκατάστατα γεύματος. Αν και το κύριο συστατικό τους είναι το καστανό ρύζι ολικής αλέσεως, έχουν χαμηλή συνολική θρεπτική αξία.

Ρυζογκοφρέτες: Τι προσφέρουν και τι όχι στην υγεία
Οι ρυζογκοφρέτες αποτελούν υψηλή πηγή υδατανθράκων και είναι χαμηλές σε λιπαρά και ζάχαρη. Θεωρούνται επίσης ένα καλό σνακ επειδή είναι συνήθως φθηνές και εύκολα διαθέσιμες. Είναι εύκολο να αποθηκευτούν και οι περισσότεροι άνθρωποι τις χρησιμοποιούν ως σνακ στο γραφείο.

Οι ρυζογκοφρέτες είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το ψωμί. Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αποτελούν μια εύκολη εναλλακτική λύση για το ψωμί. Οι περισσότεροι θεωρούν τις ρυζογκοφρέτες ως ασφαλή διατροφή, επειδή δεν έχουν λίπος ή πολλές θερμίδες. Τείνουν να είναι και χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Οι συνολικές θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με την μάρκα και τον τύπο της ρυζογκοφρέτας. Γενικά, μία ρυζογκοφρέτα τείνει να έχει 60-70 θερμίδες.

Συνήθως δεν περιέχουν γλουτένη, επομένως δεν προκαλούν φούσκωμα ή δυσπεψία.

Ωστόσο, το ίδιο το ρύζι είναι ένας κόκκος με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ακόμη και όταν είναι ένας ολικής άλεσης (καφέ ρύζι). Επομένως, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ορισμένες μάρκες προσθέτουν ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού στις ρυζογκοφρέτες τους. Αυτό είναι αντίθετο με το νόημα της υγιεινής διατροφής.

Εάν κάποιος θέλει να δοκιμάσει τις ρυζογκοφρέτες ως ένα υγιεινό σνακ, μπορεί να τις αλείψει με λίγο φυστικοβούτυρο, ή τυρί κρέμας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ή κάτι σχετικό μαζί με λαχανικά. Η γλυκόζη στο αίμα μπορεί να μην αυξηθεί εάν η ρυζογκοφρέτα τρώγεται χωρίς προσθήκη τεχνητών σακχάρων. Αποφύγετε τις ρυζογκοφρέτες με πρόσθετο σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, σακχαρόζη, ή φρουκτόζη.

Οι περισσότερες ρυζογκοφρέτες περιέχουν πρόσθετο αλάτι. Τα άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου και να περιορίσουν τις ρυζογκοφρέτες.

Είναι δύσκολο να χωνέψετε τις ρυζογκοφρέτες;
Οι ρυζογκοφρέτες είναι μια εύπεπτη τροφή με κύριο συστατικό το άμυλο. Ωστόσο, η προπαρασκευαστική διαδικασία καθιστά δύσκολη την πέψη τους φυσικά και χημικά. Γίνονται σκληρές και κολλώδεις σε κρύες συνθήκες και δεν διαλύονται εύκολα σε ζεστό νερό.

Πώς να κάνετε τις ρυζογκοφρέτες πιο υγιεινές
Η θρεπτική τους αξία εξαρτάται από το πώς τις τρώτε.

Οι απλές ρυζογκοφρέτες μπορούν να συμπληρωθούν με λίγο μέλι, χούμους, αβοκάντο και λαχανικά.
Η κατανάλωσή τους με βούτυρο ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κλπ) μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και να επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα.
Κάποιος μπορεί να φάει ρυζογκοφρέτες με γαρνιτούρες όπως τόνο και ντομάτα, για να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσει τον έλεγχο της όρεξης.
Αναζητήστε τις πιο υγιεινά φτιαγμένες από δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους ρυζογκοφρέτες, με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Οι ρυζογκοφρέτες με δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους και φύκια έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και γεύση από τις παραδοσιακές λευκές ρυζογκοφρέτες.
Πηγή: https://www.medicinenet.com Iatropedia.gr/

Διατροφή


Έχουν τον πρώτο ρόλο σε ό,τι αφορά την υγεία, τη διάθεση, τη γονιμότητα, ακόμη και την εμφάνισή μας. Εμείς, όμως, πόσα γνωρίζουμε για τις πρωταγωνίστριες της υγείας μας, τις βιταμίνες;


«Και γιατί πρέπει να πιω την πορτοκαλάδα που μου έστυψε ο μπαμπάς;», «Ποιος λέει ότι τα μπρόκολα είναι καλύτερα από τα πατατάκια;», «Γιατί πρέπει να τρώμε συνέχεια σαλάτες;», «Τι καλύτερο έχουν οι ξηροί καρποί από τα γαριδάκια;».

Η απάντηση σε καθεμία από τις παραπάνω διαφορετικές ερωτήσεις είναι ακριβώς η ίδια: «Γιατί μας δίνουν βιταμίνες». Είμαι σίγουρη ότι, όπως κι εγώ, αυτό λέτε κι εσείς στα παιδιά σας κάθε φορά που σας κάνουν μια παρεμφερή ερώτηση. Κι εκείνα σας κοιτάνε -όπως κι εμένα τα δικά μου παιδιά- με ένα βλέμμα γεμάτο απορία και συνεχίζουν να διαπραγματεύονται για τα πατατάκια, τα γαριδάκια και τα υπόλοιπα σνακ. Κάποια στιγμή, λοιπόν, άλλαξα τακτική και δεν είπα «Επειδή έχουν βιταμίνες», αλλά «Επειδή θα σε βοηθήσουν να βλέπεις καλύτερα, να είσαι πιο δυνατός, να γίνεις πιο έξυπνος…», και τότε -με ενδιαφέρον- τα παιδιά μου μού έκαναν την ερώτηση: «Πώς θα γίνει αυτό;». Για να δούμε, λοιπόν, πώς…

Θέλω να μην αρρωσταίνω!
Η βιταμίνη C είναι κατεξοχήν η βιταμίνη του ανοσοποιητικού. Η πρόσληψή της ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας και επίσης βοηθά στην επούλωση των τραυμάτων και την προστασία από τις μολύνσεις.

Πού να την αναζητήσω: Οι καλύτερες πηγές της βιταμίνης C είναι τροφές όπως: η πιπεριά, ο μαϊντανός, η ντομάτα, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η παπάγια, τα φρέσκα κρεμμύδια, το κόκκινο λάχανο, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, ο αρακάς, το κουνουπίδι, τα κάστανα, το πεπόνι, το γκρέιπφρουτ, τα πράσα, τα μανταρίνια, τα κολοκυθάκια, το σκόρδο, τα χόρτα, το σπανάκι, το μάνγκο, τα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλα, το μαρούλι, το μήλο, το λάχανο.


Σε ποιες ποσότητες: Οι άνδρες χρειάζονται 90 mg ημερησίως, οι γυναίκες περίπου 75 mg και τα παιδιά 30-60 mg βιταμίνης C. Οι καπνιστές χρειάζονται επιπλέον 20-30 mg ημερησίως. Παρ’ όλα αυτά, αν τρώμε 5 με 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά (όπως συστήνει το Αμερικανικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο), θα φτάσουμε σίγουρα να παίρνουμε περίπου 250 mg βιταμίνης C.

Tip: H βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα (το μαγείρεμα), το οξυγόνο, το φως, το νερό και τη μακρoχρόνια συντήρηση.

Less & more

* H ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει στη συχνή εκδήλωση κρυολογημάτων και άλλων λοιμώξεων. Η πιο συχνή αιτία για την έλλειψη της βιταμίνης C είναι η στέρηση φρούτων και λαχανικών, το υπερβολικό βράσιμο των εν λόγω τροφίμων και η μακροχρόνια συντήρησή τους, καθώς και η συνεχής κατανάλωση μόνο κονσερβοποιημένων ή αποξηραμένων φρούτων και λαχανικών.
* Σε πολύ υψηλές δόσεις η βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει διάρροιες, στομαχικές διαταραχές και πέτρες στα νεφρά, αλλά πρόκειται για σπάνιες περιπτώσεις.

Για πάντα νέοι
Η βιταμίνη Ε θεωρείται η βιταμίνη της νεότητας, επειδή είναι αντιοξειδωτική και θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι στα καρδιαγγειακά και στον καρκίνο.

Πού να την αναζητήσω: Η καλύτερη πηγή της βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο, το οποίο υπερτερεί έναντι των άλλων φυτικών ελαίων (π.χ. ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, φιστικέλαιο) που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε ανά γραμμάριο. Γιατί υπερτερεί το ελαιόλαδο; Επειδή αυτό που έχει σημασία δεν είναι η περιεκτικότητα αλλά η θρεπτικότητα που έχει τελικά η βιταμίνη που λαμβάνουμε. Εκείνη του ελαιολάδου, λοιπόν, είναι πιο θρεπτική. Επίσης, αρκετή ποσότητα βιταμίνης Ε θα μας δώσουν τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το χαβιάρι, οι νιφάδες βρώμης, το κουκουνάρι, τα καρύδια, τα ραδίκια, το ταχίνι, το σουσάμι κ.ά.


Σε ποιες ποσότητες: Oι ειδικοί συστήνουν να παίρνουμε μέσω της διατροφής μας 10-15 mg καθημερινά.

Tip: H βιταμίνη Ε καταστρέφεται στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγουμε να μαγειρεύουμε πολλή ώρα τα τρόφιμα που την περιέχουν. Επίσης, της κάνει κακό το φως, γι’ αυτό και πρέπει να διατηρούμε τις τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε σε μέρος σκοτεινό.

Less & more

* Η έλλειψή της είναι σπάνια, γιατί η βιταμίνη Ε υπάρχει σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα και επιπλέον επειδή είναι λιποδιαλυτή – αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό του σώματος, επομένως όλοι τη διαθέτουμε στις λιποαποθήκες του σώματός μας. Η μόνη περίπτωση να υπάρχει ανεπάρκειά της συναντάται σε ανθρώπους με σοβαρά γαστρεντερικά προβλήματα (οι οποίοι παρουσιάζουν αδυναμία συγκέντρωσης, απώλεια ισορροπίας, αναιμία και εξασθένηση του ανοσοποιητικού).

* Κάποτε είχε θεωρηθεί ότι μεγαδόσεις της θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προοπτική της μακροζωίας, αλλά και ότι μπορεί τελικά να δημιουργούν προβλήματα. Μάλιστα, η υπερκατανάλωσή της έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για αιμορραγικά εγκεφαλικά. Επίσης, είναι πιθανό, σε περίπτωση υπερκατανάλωσης, να μειωθεί η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες. Πρόκειται για μία από τις πιο πολυσυζητημένες και αμφιλεγόμενες βιταμίνες.

Θέλω να λειτουργεί ρολόι ο οργανισμός μου
Η βιταμίνη Κ είναι εκείνη που διασφαλίζει την ομαλή ροή του αίματός μας και συμβάλλει στο να αποφεύγονται τόσο οι θρομβώσεις όσο και οι αιμορραγίες. Επειδή είναι τόσο σημαντική για τη ζωή μας, η φύση έχει προνοήσει ώστε να συντίθεται στο έντερό μας.

Πού να την αναζητήσω: Στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα αντίδια, τα βλίτα, το λάχανο, ο μαϊντανός, τα σπαράγγια, το μαρούλι, το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα παντζάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, καθώς επίσης και στο σογιέλαιο.

Σε ποιες ποσότητες: Επειδή δεν είναι δυνατόν να υπολογιστεί με ακρίβεια πόση ποσότητα βιταμίνης Κ συντίθεται καθημερινά από το έντερό μας, οι ειδικοί συστήνουν να φροντίζουμε να παίρνουμε επιπλέον 1 μg βιταμίνης ανά κιλό βάρους καθημερινά. Έτσι, κατά μέσο όρο συστήνονται τα 65-80 μg την ημέρα.

Tip: Όσοι παίρνουν αντιπηκτική αγωγή είναι σκόπιμο να αποφεύγουν σκευάσματα που την περιέχουν, γιατί κινδυνεύει να μειωθεί η δράση της φαρμακευτικής τους αγωγής. Επίσης, συνιστάται να περιορίζονται σε 1-3 μερίδες ημερησίως τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Κ και να εναλλάσσουν τις πλούσιες πηγές με τρόφιμα που είναι φτωχά σε βιταμίνη Κ (π.χ. καρότο), για να πετυχαίνουν έτσι τελικά τη σταθερή πρόσληψη της βιταμίνης.

Less & more

* O σύγχρονος άνθρωπος, με την κακής ποιότητας διατροφή που κάνει (όπου δεν περιέχονται πολλές αδιάλυτες φυτικές ίνες), δυσκολεύεται συχνά να τη συνθέσει. Σημαντική έλλειψη όμως μπορεί να παρουσιάσουν μόνο άνθρωποι που υποφέρουν από σοβαρές γαστρεντερικές ή ηπατικές νόσους, οι οποίοι θα μπορούσαν ίσως -κατ’ επέκταση εξαιτίας της μειωμένης ποσότητάς της- να παρουσιάζουν και αυξημένη αιμορραγική διάθεση. Γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε όσο περισσότερα λαχανικά (που την περιέχουν) μπορούμε.

* Όσο για την υπερβολική πρόσληψή της μέσω της τροφής, δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα -ή ενδείξεις έστω- ότι θα μπορούσε να μας δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα.

Θέλω να έχω γερό σκελετό
Η βιταμίνη D, γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου», την οποία συνθέτει ο οργανισμός μας όταν εκτίθεται στον ήλιο, είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και για τη διατήρηση ενός γερού σκελετού.


Πού να την αναζητήσω: Η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου και η διατροφή λειτουργεί επικουρικά. Περιορισμένες ποσότητες βιταμίνης D περιέχουν κάποια λιπαρά τρόφιμα, όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός) και κάποια θαλασσινά (π.χ. τα στρείδια).

Σε ποιες ποσότητες: Κατά μέσο όρο χρειαζόμαστε κάθε μέρα 400 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D, την οποία παίρνουμε κατά κανόνα από τον ήλιο (σε ποσοστό μέχρι και 90%), καθώς η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα, για να συντεθεί στη συνέχεια η βιταμίνη D. Τι χρειάζεται να κάνουμε για να τη συνθέσουμε; Να καθόμαστε συχνά, αν είναι δυνατόν καθημερινά, για 15΄ στον ήλιο αφήνοντας ακάλυπτο το πρόσωπο και τα χέρια μας.

Tip: Όταν κριθεί απαραίτητο, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει βιταμίνη D, π.χ. σε άτομα με οστεοπόρωση, στους άνω των 65 ετών ή σε ανθρώπους που δεν τους «βλέπει» ο ήλιος.

Less & more

H ανεπάρκειά της μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει προβλήματα στα οστά και τον σκελετό, κάνοντάς τα πιο αδύναμα. Έχει, μάλιστα, φανεί από έρευνες ότι όλοι σχεδόν οι άνθρωποι που έχουν πάθει κάποιο οστεοπορωτικό κάταγμα είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

* Σε πολύ μεγάλες δόσεις, η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει το ασβέστιο στο αίμα και αργότερα να δημιουργηθούν έτσι πέτρες στα νεφρά. Γι’ αυτό, οι ειδικοί συνιστούν σε ασθενείς με σχετικό ιστορικό έναν μήνα αφού ξεκινήσουν να παίρνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D
να κάνουν εξετάσεις για να ελέγξουν τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα και τα ούρα τους.

Θέλω να έχω κοφτερό μυαλό
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, φυλλικό οξύ και Β12) θεωρούνται οι βιταμίνες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Πού να τις αναζητήσω: Βρίσκονται σε πάρα πολλές τροφές, κυρίως στις πρωτεϊνούχες (βλ. τον πίνακα στην επόμενη σελίδα).

Σε ποιες ποσότητες: Γενικά, αν κάνουμε ισορροπημένη διατροφή, δεν θα έχουμε σημαντικές ελλείψεις από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Less & more

* Οι ανεπάρκεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β δεν είναι και τόσο συχνή στον δυτικό κόσμο. Να σημειώσουμε, ωστόσο, ότι οι στερητικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη της βιταμίνης Β5, προκαλώντας εκνευρισμό, αϋπνία, προβλήματα στο στομάχι και αύξηση των περιστατικών μόλυνσης. Επίσης, όσοι δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, υπερκαταναλώνουν αλκοόλ ή έχουν γαστρεντερικά προβλήματα κινδυνεύουν να παρουσιάσουν ανεπάρκεια της Β12. Στην περίπτωση αυτή, μπορεί να προκληθούν αναιμία, ανορεξία, κόπωση, ακόμα και νευρικές βλάβες. Ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να κάνουμε και στο φυλλικό οξύ, η ανεπάρκεια του οποίου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, γαστρεντερικά προβλήματα, εξάντληση και μελαγχολία, ενώ η έλλειψή του κατά τη διάρκεια της κύησης οδηγεί στη γέννηση παιδιών με προβλήματα νευρικής και πνευματικής ανάπτυξης, γι’ αυτό και χορηγείται στις εγκύους.

* Σε περίπτωση υπερβολικής λήψης δεν έχει παρατηρηθεί τοξικότητα των βιταμινών αυτών, αφού η περίσσεια αποβάλλεται από τα ούρα. Εξαίρεση αποτελεί η υπερπρόσληψη βιταμίνης Β6, που μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές διαταραχές, κατάθλιψη, μούδιασμα στα άκρα και αϋπνία.

Για… σούπερ όραση
Η βιταμίνη Α θεωρείται η βιταμίνη των ματιών. Eπίσης, μπλοκάρει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Πρόκειται για βιταμίνη η οποία βρίσκεται στη φύση με 2 μορφές: ως ρετινόλη (σε ζωικές τροφές) και ως β-καροτένιο (στα φυτά). Μάλιστα, το β-καροτένιο των φυτών μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στο σώμα μας.

Πού να την αναζητήσω: Η βιταμίνη Α «φυλάσσεται» σε ποσοστό περίπου 90% στο συκώτι, γι’ αυτό και η κυριότερη πηγή της είναι το συκώτι διαφόρων ζώων. Ωστόσο, τροφές φυτικής προέλευσης πλούσιες στη συγκεκριμένη βιταμίνη είναι τα λαχανικά με σκούρο πράσινο, κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, όπως τα καρότα, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι, ο αρακάς, τα χόρτα, τα πράσα, η κόκκινη πιπεριά. Αρκετή ποσότητα βιταμίνης Α βρίσκουμε επίσης στην πικραλίδα, το χέλι, το πατέ χήνας, τη βρώμη, τις νιφάδες καλαμποκιού, το λάχανο, τα αποξηραμένα βερίκοκα, το κόλιαντρο, το χαβιάρι, τον μαϊντανό, τα χόρτα από τα παντζάρια, το κατσικίσιο τυρί και το νεροκάρδαμο. Θα πρέπει να προσέχουμε, όμως, επειδή η απορρόφηση της βιταμίνης Α μειώνεται σημαντικά όταν η διατροφή μας είναι φτωχή σε λίπη. Γι’ αυτό, όταν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια στη συγκεκριμένη βιταμίνη, καλό είναι να τα συνοδεύουμε με πηγές λιπαρών.


Σε ποιες ποσότητες: Οι άνδρες έχουν ανάγκη 900 μg και οι γυναίκες 700 μg ημερησίως.

Less & more

* Σε περιπτώσεις ανεπαρκούς πρόσληψης (συνδέεται κυρίως με τον υποσιτισμό), έχουν παρατηρηθεί σοβαρές επιπτώσεις, όπως δυσκολία όρασης στο σκοτάδι (νυχτερινή τύφλωση), ξηροφθαλμία, αυξημένη ευαισθησία σε μολύνσεις του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος, απώλεια όρεξης και συχνή κόπωση.

* Αν και στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής η υπερβιταμίνωση είναι σπάνια, υπάρχει ο κίνδυνος να προκληθεί όταν καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Α (όπως το συκώτι) ή κάνουμε κατάχρηση σε συμπληρώματα (με συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, ναυτία, εμετός, ξηρότητα δέρματος κ.τ.λ.). Όσο για την υπερκατανάλωση β-καροτίνης, το μόνο που μπορεί να συμβεί είναι να παρατηρήσουμε μια αλλαγή στο χρώμα του δέρματός μας (να φαίνεται πιο κιτρινωπό), χωρίς αυτό να εγκυμονεί οποιονδήποτε κίνδυνο για την υγεία μας.

Οι πηγές των βιταμινών του συμπλέγματος Β

Β1 (θειαμίνη): Δημητριακά ολικής άλεσης, φιστίκια Αιγίνης, φασόλια, πατάτες, λαχανικά, συκώτι, κρέας, θαλασσινά, αυγά. Πόση χρειαζόμαστε ημερησίως: 1,4-1,5 mg για τους άνδρες και 1-1,1 mg για τις γυναίκες. Όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, ζάχαρης, υδατανθράκων χρειάζονται μεγαλύτερη δόση.

Β2 (ριβοφλαβίνη): Γάλα, συκώτι, μανιτάρια, πράσινα λαχανικά, ντομάτες, πίτουρα, φύτρο σιταριού, αυγά, κρέας. Πόση χρειαζόμαστε ημερησίως: 1,6-1,8 mg για τους άνδρες κα 1,2-1,4 mg για τις γυναίκες.

Β3 (νιασίνη): Όλα τα ζωικά τρόφιμα και λιγότερο τα φυτικά, όπως φιστίκια, όσπρια, πατάτες, λαχανικά και πιτυρούχο ψωμί. Πόση χρειαζόμαστε ημερησίως: 18-20 mg για τους άνδρες και 13-14 mg για τις γυναίκες.

Β5 (Παντοθενικό οξύ): Όπως λέει και το όνομά της, βρίσκεται παντού, αλλά καταστρέφεται στις υψηλές θερμοκρασίες. Πόση χρειαζόμαστε ημερησίως: 5 mg.

Β6 (πυριδοξίνη): Δημητριακά ολικής άλεσης, συκώτι, κρέας, ψάρι, όσπρια, λαχανικά, γάλα, κρόκος αυγού. Πόση χρειαζόμαστε ημερησίως: 2 mg

Φυλλικό οξύ (Β9 Ή Β10): Όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, συκώτι, μανιτάρια. Πόσο χρειαζόμαστε ημερησίως: 400 μg. Χρειάζεται προσοχή, επειδή καταστρέφεται από τις υψηλές θερμοκρασίες, το νερό και την κονσερβοποίηση.

Β12 (κυανοκοβαλαμίνη): Κρέας, συκώτι, αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά. Πόση χρειαζόμαστε ημερησίως: 3 μg. Επίσης, συντίθεται και στο έντερο.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο–βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν.).
Πηγή: vita.gr https://www.awakengr.com/

Διατροφή

Ζωηρόχρωμο και γλυκό, το πεπόνι δεν περιέχει λιπαρά, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ενώ είναι πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να νοιώθετε και να φαίνεστε καλά.


Το πεπόνι έχει μια υγιή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και νερού. Εάν επιλέξετε να ψήσετε και να φάτε τους σπόρους του, θα ωφεληθείτε και από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δεν έχει πολλές θερμίδες, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για κάθε είδους δίαιτα. Πλούσιο σε βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά όπως β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεα-ξανθίνη και κρυπτοξανθίνη, προστατεύει από διάφορες ασθένειες.

Τα πεπόνια προέρχονται κατά πάσα πιθανότητα από τη νότια Ασία. Φαίνεται ότι ήρθαν από το Ιράν και εξαπλώθηκαν στην Αίγυπτο όπου αναφορές τους εμφανίζονται από το 2400 π.Χ. Οι αρχαίοι Έλληνες και Ρωμαίοι τα έκαναν γνωστά στη Μεσόγειο, ενώ ο Κολόμβος τα έφερε στην Αμερική το 1492. Από εκεί ταξίδεψαν και καλλιεργήθηκαν στην Ιταλία γύρω στα 1700, στο χωριό Cantalupo που ήταν παπική έδρα και από το οποίο πήραν και το όνομά τους (cantaloupe). Τα πεπόνια θεωρούνται είδος πολυτελείας και συνήθως προσφέρονται ως δώρο στην Ιαπωνία. Έχουν πολλούς συγγενείς: ανήκουν στη μεγάλη οικογένεια των κολοκυνθοειδών (Cucurbitaceae) που περιλαμβάνει διάφορα είδη πεπονιών, κολοκυθιών, αγγουριών και κολοκύθων. Ποιος θα φανταζόταν ότι κάτι τόσο γλυκό θα είχε τόσο λίγες θερμίδες; Ένα μεσαίου μεγέθους πεπόνι περιέχει μόλις 100 θερμίδες!

Eίναι καλό για τα μαλλιά σας
Οι ισχυρές βιταμίνες A και C που περιέχει, είναι απαραίτητες για γερά, λαμπερά και υγιή μαλλιά και μόνο μία μερίδα περιέχει το 100% των συνιστώμενων ημερήσιων τιμών και των δύο στοιχείων. Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι απαραίτητη για την παραγωγή σμήγματος, μια ένωση που κρατά το τριχωτό της κεφαλής και τα μαλλιά ενυδατωμένα και υγιή, ενώ η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την κατασκευή και συντήρηση του κολλαγόνου, που παρέχει δομή στο δέρμα και στα μαλλιά.

Προστασία του δέρματος
Ίσως η αγαπημένη σας ενυδατική κρέμα προσώπου να περιέχει ως συστατικό τη "σταθεροποιημένη ρετινόλη", δηλαδή τη βιταμίνη Α. Έρευνες έχουν δείξει ότι βελτιώνει την ηλιακή βλάβη του δέρματος και συμβάλλει στην επιδιόρθωση, την ενυδάτωση και τη σταθεροποίηση της παραγωγής κολλαγόνου του δέρματος. Συνδυάστε το πεπόνι σε μια σαλάτα με ελαιόλαδο, σαν σνακ με μια χούφτα αμύγδαλα ή με ένα κομμάτι καπνιστού σολομού για καλύτερη απορρόφηση της λιποδιαλυτής βιταμίνης Α.

Σας ενυδατώνει
Δεν είναι μόνο ένα αναζωογονητικό επιδόρπιο με λίγες θερμίδες, αλλά η περιεκτικότητά του σε υψηλές ποσότητες νερού σας βοηθά να ενυδατωθείτε, ειδικά τις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες ή μετά από έντονη προπόνηση. Το πεπόνι είναι υψηλό σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που χάνουμε όταν ιδρώνουμε, έτσι ως σνακ μετά την προπόνηση βοηθά το σώμα να ανακάμψει και μειώνει την πιθανότητα για μυϊκές κράμπες και κόπωση.

Αποτρέπει τις επιπτώσεις της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας
Σύμφωνα με την Αμερικανική Optometric Association, η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που οφείλεται στην ηλικία (AMD), της κύριας αιτίας τύφλωσης σε άτομα άνω των 60 ετών. Μελέτες δείχνουν ότι η ανάπτυξη της νόσου συνδέεται με την εξαντλημένη χρωστική της ωχράς κηλίδας, τη στιβάδα του αμφιβληστροειδούς που φιλτράρει τα επιβλαβή κύματα μπλε φωτός και ελαττώνει τον αριθμό των ελεύθερων ριζών στην περιοχή της ωχράς κηλίδας. Τα αντιοξειδωτικά όπως η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη που βρίσκονται στο πεπόνι έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν το μάτι και καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες στον αμφιβληστροειδή. Ως πρόσθετο όφελος, η βιταμίνη C που βρίσκεται επίσης στο πεπόνι, έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την εξέλιξη του καταρράκτη.

Καρδιακή προστασία
Οι ίνες, το κάλιο και η βιταμίνη C που περιέχει συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην μείωση της LDL, της κακής χοληστερόλης. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, το σχηματισμό πετρών στα νεφρά και να προστατεύσει από την απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας.

Βοηθά στην πέψη
Περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες συνεργάζονται για την υγεία του εντέρου, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και διατηρώντας υγιή την πεπτική οδό.

Έλεγχος της πείνας
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το πεπόνι είναι χορταστικά, μας βοηθούν να ελέγξουμε την πείνα και το βάρος μας. Η γλυκύτητα του πεπονιού, που περιέχει 14 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, μπορεί να ξεγελάσει την επιθυμία μας για κάτι γλυκό, ειδικά μετά από ένα γεύμα.

Πώς να επιλέξετε ένα καλό πεπόνι
Μυρίστε το άκρο του κοτσανιού του, το άρωμα του πεπονιού είναι η καλύτερη ένδειξη ωριμότητας, αν και το άρωμα θα έχει μειωθεί εάν το πεπόνι έχει μπει στο ψυγείο. Πρέπει να έχει ομοιόμορφο κίτρινο χρώμα και να είναι βαρύ για το μέγεθός του. Πιέστε το απαλά: δεν πρέπει να υπάρχουν μαλακά σημεία στη σάρκα του αλλά μην προτιμήσετε και όσα είναι πάρα πολύ σκληρά γιατί είναι ένδειξη ότι είναι άγουρα. Το πεπόνι δεν ωριμάζει άλλο αφού κοπεί. Τέλος, μην ξεχνάτε ότι η καλύτερη εποχή τους είναι η άνοιξη και το καλοκαίρι.

Φωτεινή Πουρνάρα

https://www.itrofi.gr/f

Διατροφή

Η βιταμίνη Κ είναι γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος. Αλλά δεν είναι ευρέως γνωστό ότι μια ομάδα μορίων που ανήκει στην κατηγορία της βιταμίνης Κ παρέχει άλλα πολύ σημαντικά οφέλη.

Αναλύοντας τα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για την βιταμίνη Κ, ο αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Κωνσταντίνος Ξένος, επισημαίνει ότι πήρε το όνομα της από το αρχικό της γερμανικής λέξης koagulation, που σημαίνει πήξη. Tην ονομασία έδωσε ο Δανός Henrik Dam, όταν ανακάλυψε τη βιαταμίνη το 1929.

Η βιταμίνη Κ συμπεριλαμβάνει δύο κατηγορίες: την φυλλοκινόνη (Κ1) και τις μενακινόνες (Κ2). Οι μενακινόνες είναι μια ομάδα παραπλήσιων μορίων: ΜΚ-4, ΜΚ-7, ΜΚ-8, ΜΚ-9, ΜΚ-10, ΜΚ-11, ΜΚ-12και ΜΚ-13. Η πιο σταθερή και δραστική μενακινόνη φαίνεται να είναι η ΜΚ-7.

Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα κίτρινα γογγύλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Βρίσκεται επίσης σε ένα προϊόν ζύμωσης φασολιών σόγιας, το οποίο τρώνε οι Ασιάτες και ονομάζεται νάτο (natto) το οποίο περιέχει κυρίως την ΜΚ-7.

Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται στις ζωικές τροφές όπως είναι το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα κίτρινα τυριά και λιγότερο ο κρόκος του αβγού και το βούτυρο.

Στα τυριά η Κ2 παράγεται από βακτήρια, τα οποία χρησιμοποιούνται στη διαδικασία παραγωγής τους. Στο γάλα βρίσκεται πιο πολύ στο πλήρες, καθώς η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή. Το πλήρες γάλα έχει επίσης βιταμίνη K1.

Στα τυριά, τα μαλακά είναι αυτά που έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση σε Κ2. Τα γιαούρτια, ελληνικά και ξένα, έχουν παρόμοιες συγκεντρώσεις με το πλήρες γάλα, αρκεί να μην είναι λάιτ.

Το σκούρο κρέας του κοτόπουλου, όπως είναι το κρέας των ποδιών και των μηρών, περιέχει μέτριες ποσότητες βιταμίνης Κ2 και μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα σε σχέση με το στήθος κοτόπουλου.

Πάντως, δεν έχει προσδιοριστεί η βιοδιαθεσιμότητα των μορφών της βιταμίνης Κ2 από τις διάφορες τροφές.

Οι μενακινόνες, πλην της ΜΚ-4, μπορούν να παραχθούν και μέσω της εντερικής χλωρίδας από βακτήρια. Η ΜΚ-4 παράγεται σε μικρές ποσότητες σε διάφορους ιστούς, από την μετατροπή της Κ1.

Ο ρόλος της Κ2

Η βιταμίνη Κ2 βοηθάει κι αυτή στην πήξη του αίματος όπως η Κ1. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε πως όταν δόθηκε σε εθελοντές μια μερίδα natto υπήρξε επίδραση στην πήξη του αίματος μέχρι και τέσσερις ημέρες. Το αποτέλεσμα ήταν πιο ισχυρό από αυτό που προκαλούν οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη Κ1 (1). Επιπλέον, η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί πρωτεΐνες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των οστών (2). Ορισμένες μελέτες έχουν συσχετίσει τα χαμηλά επίπεδα Κ2 με υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων των οστών, αν και δεν υπάρχει απόδειξη σχέσης αιτίας-αποτελέσματος.

Τα τελευταία χρόνια έχουν επισημανθεί τα ιδιαίτερα τα οφέλη της βιταμίνης Κ2 για την υγεία των οστών και της καρδιάς. Φαίνεται μάλιστα ότι υπάρχουν συνέργειες με τη βιταμίνη D.

Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, η παρατεταμένη και μεγάλη πρόσληψη βιταμίνης D προάγει την παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών οι οποίες όμως είναι συχνά ανενεργές πιθανότατα λόγω χαμηλής συγκέντρωσης της βιταμίνης Κ2 η οποία απαιτείται για να καρβοξυλιωθούν.

Όπως υπογραμμίζει ο κ. Ξένος, η Κ2 λειτουργεί ως «τροχονόμος» για το ασβέστιο, καθοδηγώντας το στα οστά και όχι στις αρτηρίες. Η Κ2 ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες, οστεοκαλσίνη και matrix GLA, οι οποίες χρησιμεύουν για να εναποτίθεται το ασβέστιο στα οστά – η εναπόθεση ασβεστίου στα αγγεία προκαλεί αρτηριοσκλήρυνση.

Πρόσφατες μελέτες που εξέτασαν τη συγχορήγηση βιταμίνης D και βιταμίνης Κ2 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συνέργεια της δράσης τους στην οστική πυκνότητα είναι σημαντική. Ο συνδυασμός των δύο βιταμινών προάγει τον μεταβολισμό της ινσουλίνης, μέσα από την υπερδραστηριοποίηση των γονιδίων των υποδοχέων της ινσουλίνης, τη ρύθμιση της έκκρισης ινσουλίνης από τα β-κύτταρα του παγκρέατος, τον πολλαπλασιασμό των β-κυττάρων και την εξομάλυνση της παραθυρεοειδικής ορμόνης.

Μάλιστα, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Cardiff ανέπτυξαν πρόσφατα ένα συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή στοματικού σπρέι που περιλαμβάνει 3000 IU βιταμίνης D3 και 75 μg βιταμίνης Κ2 (και ειδικότερα της ΜΚ-7 που είναι πιο δραστική).

Πότε μπορεί να υπάρχει έλλειψη

Η βιταμίνη Κ1 δρα κυρίως στο συκώτι, ενεργοποιώντας πρωτεΐνες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος.

Η βιταμίνη Κ2 δρα κυρίως εξωηπατικά, ενεργοποιώντας τη λεγόμενη matrix gla πρωτεΐνη (MGP) η οποία αναστέλλει την εναπόθεση του ασβεστίου στα αγγεία, την οστεοκαλσίνη που μεταλλοποιεί το σπογγώδες οστό και προάγει τη σύνθεση του σμάλτου των δοντιών και την Gas-6 πρωτεΐνη, η οποία έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και συνεργάζεται με την MGP.

Μέχρι σήμερα, οι κατευθυντήριες γραμμές για την επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης Κ βασίζονται μόνο στην πρόσληψη της Κ1 χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι μενακινόνες.

Να σημειωθεί πως υπάρχει και η βιταμίνη Κ3 (μεναδιόνη) η οποία όμως δεν είναι φυσική μορφή καθώς παρασκευάζεται συνθετικά.

Ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης Κ μπορεί να εμφανιστεί σε περιπτώσεις όπως:

Αντιβιοτικής χορήγησης (πάνω από 10 ημέρες).
Χορήγησης στατινών.
Χορήγησης οιστρογόνων.
Χαμηλής πρόσληψης διαιτητικού λίπους ή κατανάλωσης σκευασμάτων κατά της παχυσαρκίας, που μπλοκάρουν μέρος της απορρόφησης του λίπους που τρώμε.
Φαρμακευτικής αγωγής με δεσμευτικά των χολικών οξέων (π.χ. χολεστυραμίνη)
Συχνής κατανάλωσης συντηρητικών που βρίσκουμε σε συσκευασμένα τρόφιμα (π.χ. BHT).
Παθήσεων του γαστρεντερικού, ηπατικών νόσων και παρατεταμένης χρήσης οιστρογόνων.

https://www.healthyliving.gr/

Διατροφή

Καλό για την υγεία αν τρώτε ζυμαρικά 3 φορές την εβδομάδα: Έκπληξη από μεγάλη έρευνα!
Μιχάλης Θερμόπουλος 
Μπορεί να είναι πολύ δημοφιλής τροφή, αλλά τα ζυμαρικά έχουν την “ταμπέλα” φαγητού που σε γενικές γραμμές δεν κάνει καλό στην υγεία.
Ωστόσο, μια νέα μελέτη δείχνει ότι τα ζυμαρικά δεν συνδέονται απαραίτητα με χρόνια ασθένεια και μπορεί ακόμα και να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία.

Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMJ Nutrition, Prevention and Health, προσπάθησε να προσδιορίσει εάν υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζυμαρικών και του μακροπρόθεσμου κινδύνου διαβήτη τύπου 2, αθηροσκληρωτικών καρδιαγγειακών παθήσεων (ASCVD) και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μεταξύ των 84.555 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που συμμετείχαν στην μελέτη, εκείνες που έτρωγαν τα περισσότερα ζυμαρικά είχαν μειωμένο κίνδυνο για ASCVD και εγκεφαλικό επεισόδιο σε σύγκριση με τις γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερα.

Η υψηλότερη κατανάλωση ζυμαρικών που ήταν λίγο πάνω από τρεις μερίδες την εβδομάδα. Η χαμηλότερη ήταν κάτω από μισή μερίδα ζυμαρικών την εβδομάδα.

Τα ζυμαρικά μπορούν να είναι ένα υγιές υποκατάστατο
Οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν σημαντική αύξηση του κινδύνου διαβήτη στις γυναίκες που συμπεριέλαβαν τα ζυμαρικά στη διατροφή τους. Σημείωσαν, ωστόσο, ότι όταν οι συμμετέχουσες αντικατέστησαν ένα άλλο αμυλούχο γεύμα (όπως τηγανητές πατάτες ή λευκό ψωμί) με ζυμαρικά, τότε είχαν μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.

Όταν οι συμμετέχουσες αντικατέστησαν τις τηγανητές πατάτες με ένα γεύμα ζυμαρικών, μείωσαν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ASCVD και διαβήτη. Όταν αντικατέστησαν το άσπρο ψωμί με ένα γεύμα ζυμαρικών, μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης ASCVD και εγκεφαλικού επεισοδίου, αλλά δεν έκανε μεγάλη διαφορά στον κίνδυνο διαβήτη.

Ποιος συμπεριλήφθηκε στην μελέτη;
Η μελέτη περιελάμβανε 84.555 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ηλικίας 50 έως 79 ετών. Καμία από τις συμμετέχουσες δεν είχε διαβήτη, ASCVD ή καρκίνο στην αρχή της μελέτης.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα ερωτηματολόγιο για τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων για να συλλέξουν πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες των γυναικών αυτών. Καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχουσες αξιολογούνταν συνεχώς για να διαπιστωθεί εάν ανέπτυξαν διαβήτη ή/και ASCVD.

Ένας από τους κύριους περιορισμούς της μελέτης είναι ότι περιελάμβανε μόνο μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, κάτι που περιορίζει το πόσο τα συμπεράσματα μπορούν να γενικευθούν στον γενικό πληθυσμό.

Επίσης, η χρήση ερωτηματολογίου δεν είναι πάντα ένας αξιόπιστος τρόπος συλλογής δεδομένων. Σε αυτήν την μελέτη, θα μπορούσε να περιορίσει την δυνατότητα των ερευνητών να λάβουν λεπτομέρειες που μπορεί να έχουν επηρεάσει τα αποτελέσματα: για παράδειγμα, την αναλογία ζυμαρικών σε σχέση με το συνολικό γεύμα σε κάθε περίπτωση.

Τα οφέλη για την υγεία που έχουν τα ζυμαρικά
Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες επειδή δίνουν ενέργεια στο σώμα μας, αλλά το είδος των υδατανθράκων που συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας επηρεάζει το πόσο ευεργετικοί είναι αυτοί για εμάς.

Η έρευνα δείχνει ότι συνήθως έχουμε περισσότερα οφέλη για την υγεία από την επιλογή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας τόσο όσο τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι τα ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο σε σύγκριση με άλλες σημαντικές πηγές υδατανθράκων (δεδομένης της ίδιας ποσότητας).

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ζυμαρικών σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής και καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών σε σύγκριση με μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει ζυμαρικά.

Προσοχή στις μερίδες ζυμαρικών ανά σερβίρισμα!
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα σωστά μεγέθη μερίδας ζυμαρικών που μαγειρεύετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να καταναλώνετε την σωστή μερίδα κάθε φορά.

Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι μία μερίδα ζυμαρικών είναι 60 γραμμάρια. Το πώς μοιάζει αυτό στο πιάτο εξαρτάται από το σχήμα και το μέγεθος των ζυμαρικών που χρησιμοποιείτε:

Για μικρότερα ζυμαρικά, όπως παπιγιόν, μια μερίδα 60 γραμμαρίων ισοδυναμεί με ½ φλιτζάνι ξηρά ζυμαρικά ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα.
Για μεγαλύτερα ζυμαρικά, όπως τα μακαρόνια, μια μερίδα 60 γραμμαρίων ξηρά ζυμαρικά έχει περίπου την διάμετρο του νομίσματος των 50 λεπτών του ευρώ, όταν μαζέψετε τα ζυμαρικά στο χέρι σας σε δέσμη. Η διάμετρος της δέσμης πρέπει να είναι όση η διάμετρος του νομίσματος.
Πηγές: https://www.verywellhealth.com, https://sharethepasta.org https://www.iatropedia.gr/

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.