Τι κερδίζεις με μια κουταλιά ταχίνι την ημέρα;

Της Δέσποινας Γκακνή 
Το ταχίνι είναι ένα φυσικό προϊόν το οποίο αποτελείται από 100% αλεσμένο σουσάμι που ψήνεται είτε αποφλοιωμένο είτε με το φλοιό του (ολικής άλεσης) και έπειτα αλέθεται.

Ανήκει στην κατηγορία του λίπους μαζί με το βούτυρο και το λάδι ωστόσο παρουσιάζει κάποια σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα υπόλοιπα τρόφιμα της κατηγορίας του. Εξαιτίας των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών του, έχει χαρακτηριστεί και ως υπερτροφή.

Η κατανάλωση ταχινιού στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τι κερδίζουμε με 1 κουταλιά της σούπας (15γρ.) ταχίνι;
Το ταχίνι περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνες και είναι πλούσιο σε αμινοξέα

Διατροφική αξία του ταχίνι (15g )
Ενέργεια 89kcal
Πρωτεΐνη 2,6g
Υδατάνθρακες 3,2g
Ολικά λιπαρά 7,9g
Κορεσμένα λιπαρά οξέα 1,1g
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα 3g
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα 3,5g
Χοληστερόλη –
Φυτικές ίνες 0,7
Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο 21mg
Σίδηρος 0,7mg
Μαγνήσιο 14 mg
Φώσφορος 118mg
Κάλιο 69mg
Νάτριο 5mg
Ψευδάργυρος 0,7mg
Χαλκός 0,24mg
Σελήνιο 5,2μg
Βιταμίνες
Θειαμίνη (Β1) 0,24mg
Ριβοφλαβίνη (Β2) 0,018mg
Νιασίνη (Β3) 0,85mg
Φυλλικό οξύ 15μg
Βιταμίνη Β6 0,022mg
Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας;
Κατά συνέπεια, αποτελεί ένα τρόφιμο το οποίο μπορεί να συμβάλλει στην συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, ακόμα και από άτομα τα οποία αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών τροφίμων (π.χ. χορτοφάγοι). Από μόνο του, εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητάς του στο αμινοξύ λυσίνη, δεν παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Στην περίπτωση όμως που συνδυαστεί με τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι υψηλής βιολογικής αξίας και βιοδιαθεσιμότητας, παρόμοια δηλαδή με την ποιότητα των ζωικών πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι απαραίτητες τόσο για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος όσο και για ένα πλήθος βιολογικών διαδικασιών, το ταχίνι αποτελεί ένα ιδανικό τρόφιμο για τις ομάδες ατόμων που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, όπως τα παιδιά, οι αθλητές και τα άτομα τρίτης ηλικίας.

Φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά οξέα
Εκτός από τις πρωτεΐνες, το ταχίνι προσφέρει στον οργανισμό και μία καλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και καλή ποιότητας λιπαρά οξέα. Συγκεκριμένα το ταχίνι αποτελείται από περίπου 50% λιπαρά, εκ των οποίων όμως μόνο το 7% είναι τα κορεσμένα (κακά λιπαρά τα οποία επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα) και το υπόλοιπο 43% μοιράζεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σχεδόν το 100% των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο ταχίνι, αποτελεί ένα ω6 λιπαρό οξύ, το λινελαϊκό, το οποίο χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο λιπαρό οξύ. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του και το προμηθεύεται μόνο μέσω της διατροφής. Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Να τονίσουμε επίσης, ότι το ταχίνι δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.

Μικροθρεπτικά συστατικά
Σχετικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες δηλαδή, τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα, το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, συστατικά τα οποία συμβάλλουν στην υγεία των οστών και στην καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Επίσης, το ταχίνι έχει καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο, τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πνευματική ευεξία καθώς και στη μείωση της κόπωσης.

Το σελήνιο που περιέχει το ταχίνι έχει μία έντονη αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην διατήρηση της καλής κατάστασης των μαλλιών και των νυχιών, ενώ τέλος ο χαλκός συμβάλλει και αυτός στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην απορρόφηση του σιδήρου.

Τι πρέπει να προσέξετε;
Εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητας του ταχινιού σε απλά σάκχαρα καθώς και του σχετικά χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη, αποτελεί ένα τρόφιμο κατάλληλο για κατανάλωση από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Από την άλλη, εξαιτίας της υψηλής θερμιδικής του απόδοσης (90 περίπου θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας), θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε, ειδικά εάν βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

runnfun.gr