Το πρωινό που θα μας βοηθήσει να μειώσουμε το άγχος
Ποιες τροφές πρέπει να βάλουμε στο πιάτο μας - και ποιες να αποφύγουμε.
Kelsey Borressen

Πολύς κόσμος ζει καθημερινά με άγχος. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, περίπου 40 εκατομμύρια ενήλικες ζουν με αυτή την διαταραχή. Πρόκειται για το 18% του πληθυσμού.

Και κατά την διάρκεια της πανδημίας δεν αποκλείεται αυτοί οι αριθμοί να είναι ακόμη υψηλότεροι. Σύμφωνα με την πρόσφατη έκθεση της Αμερικάνικης Ψυχολιγικής Εταιρείας (American Psychological Association) σχεδόν 1 στους 5 ενήλικες δηλώνουν ότι η ψυχική τους υγεία είναι χειρότερη απ′ ότι πέρυσι τέτοια εποχή.

Παρόλο που δεν υπάρχει θεραπεία για το άγχος, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη διαχείριση του, όπως συνεδρίες, φαρμακευτική αγωγή και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως ο καλύτερος ύπνος, η γυμνανστική και η βελτίωση της διατροφής μας.

Η σχέση ανάμεσα στο άγχος και αυτό που τρώμε δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή και απαιτείται πιο δομημένη έρευνα σε αυτό τον τομέα. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρος, μαγνήσιο, βιταμίνη Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλά και συνήθειες, όπως η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων που διατηρούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μας, μπορεί να έχουν θετική επίδραση στα συμπτώματα άγχους.

Οι πρωινές μας συνήθειες θέτουν τον τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας μας συμπεριλαμβανομένης και της διατροφής μας. Ζητήσαμε από ειδικούς ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουν άτομα με άγχος για πρωινό για να διάγουν μια πιο ήρεμη και υγιέστερη μέρα.

Αβοκάντο
«Τα αβοκάντο είναι από τις πλέον κατάλληλες τροφές», μας λέει η διαιτολόγος - διατροφολόγος Μάγια Φέλερ. Όχι μόνο περιέχουν υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες, αλλά επίσης περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη που σταθεροποιεί τη διάθεσή μας, και μαγνήσιο που βοηθάει στην καλύτερη αντιμετώπιση του οργανισμού μας στο στρες.

Αν δεν έχουμε πολύ χρόνο στην διάθεση μας, η Μάγια Φέλερ μας προτείνει να αλείψουμε αβοκάντο σε φέτες από άσπρο ψωμί, χωριάτικο ή πολυτελείας, και να πασπαλίσουμε με λίγο κύμινο, μαύρο πιπέρι και αλάτι. Εάν έχουμε περισσότερο χρόνο, μας προτείνει να σπάσουμε ένα αυγό σε μισό αβοκάντο, στην συνέχεια ψήνουμε στο φούρνο έως ότου σφίξει το ασπράδι και ολοκληρώνουμε με λίγη καυτερή σως από πάνω.

Αυγά
Ο κρόκος του αυγού περιέχει μέταλλα όπως η χολίνη και ο ψευδάργυρος, τα οποία έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα άγχους. Αντίθετα σύμφωνα με επιστημονική έρευνα του 2010, η έλλειψη ψευδαργύρου έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί διαταραχές όπως κατάθλιψη και άγχος.

Δύο αυγά περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Αποφεύγουμε την αύξηση σακχάρου στο αίμα καθώς οδηγεί τον οργανισμό μας να αντλεί ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους.

Η ομελέτα και τα τηγανητά αυγά (μάτια) αποτελούν μια καλή λύση αν και η Μάγια Φέλερ, μας συστήνει μεξικάνικες κεσαντίγιας, με σπανάκι, κρεμμύδι, τυρί και ντομάτα, πασπαλισμένες από από πάνω με λίγη καπνιστή πάπρικα.

Μια άλλη πρόταση είναι αυγά καγιανά.

«Οι ντομάτες και τα βότανα παρέχουν φυτικές ίνες που είναι εξαιρετικές για την υγεία μας καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά», λέει η ειδικός στην Ολιστική Ιατρική, Σαμάνθα Έλκριφ.

Γιαούρτι
Έρευνα του 2015 βρήκε πως η κατανάλωσης ζυμωμένων προβιοτικών τροφίμων - όπως το γιαούρτι - επιδρά στην μείωση του κοινωνικού άγχους.

«Υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου που εξακολουθεί να ερευνάται», δήλωσε η Μάγια Φέλερ. «Η κατανάλωση τροφίμων που προωθούν ευεργετικά βακτήρια θεωρείται ότι βοηθάει τόσο την υγεία του εντέρου όσο και του εγκεφάλου».

Για παράδειγμα, η συντριπτική πλειονότητα των υποδοχέων σεροτονίνης βρίσκονται στο εσωτερικό του εντέρου. Η έλειψη σεροτονίνης μπορεί να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη ή άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας, υπογραμμίζοντας έτσι την σημασία της σύνδεσης εντέρου-εγκεφάλου.

«Αν θέλουμε προσθέτουμε σπόρους ή φυστίκια, που είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών», λέει η Μάγια Φέλερ.

Σολομός
Τα ψάρια με λιπαρά όπως ο σολομός, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα άγχους και την αύξηση των ορμονών κατά του στρες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη.

Μπορούμε να απολαύσουμε ψημένου σολομό και ομελέτα, αλλά αν μας αρέσει ο καπνιστός σολομός, αυτή είναι μια πιο εύκολη επιλογή που είναι διαθέσιμη στα περισσότερα καταστήματα με μικρογεύματα.

«Ο σολομός είναι αντιφλεγμονώδης και πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών», εξηγεί η Σαμάνθα Έλκριφ. «Το συνδυάζουμε με αυγά για ένα υγιεινό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα».

Πλιγούρι βρώμης (oatmeal)
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως η βρώμη, χωνεύονται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, όπως τα γλυκά. Έτσι μειώνουμε την αίσθηση της πείνας ενώ θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου.

«Όχι μόνο ξεκινάμε τη μέρα μας με μια μεγάλη δόση μικροθρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και Β6, αλλά αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες πιάτο θα μας βοηθήσει να μειώσουμε σημαντικά την αίσθηση της πείνας ενώ παράλληλα διατηρούμε σε χαμηλά επίπεδα το σάκχαρο μας», υποστηρίζει η Μάγια Φέλερ.

Μπορούμε να το απολαύσουμε ζεστό ή παγωμένο.

Μούρα
Σύμφωνα με μελέτες, τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι πλούσια σε βιταμίνη C,πρόκειται για αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν την διάθεση.

Ένας τρόπος για να αυξήσουμε τη βιταμίνη C και να απολαύσουμε ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά είναι να πιούμε ένα smoothie με μούρα, λαχανικά που περιέχουν μαγνήσια, βούτυρο από ξηρούς καρπούς για πρωτεΐνες και σπόρους κολοκύθας για ψευδάργυρο, συνιστά η Σαμάνθα Έλκριφ.

«Αυτό το smoothie είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που διατηρεί το ζάκχαρο σταθερό, όλα τα συστατικά είναι αντιφλεγμονώδη και μπορούμε να προσθέσουμε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή κεφίρ για περισσότερα οφέλη στον οργανισμό μας και στην διάθεση μας».

Οι τροφές που αυξάνουν το άγχος
Δεν καταναλώνουμε ζάχαρη, που περιέχεται στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά αλλά ακόμη και το λευκό ψωμί. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να καταστρέψουν την καλή μας διάθεση, προκαλώντας απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αποφεύγουμε την καφεΐνη, καθώς έχει διεγερτική επίδραση στο νευρικό σύστημα. Επιπλέον, απελευθερώνει κορτιζόλη, που είναι γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», η οποία έχει αποδειχθεί ότι επιδεινώνει το άγχος και τα προβλήματα ύπνου. Η υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης θα οδηγήσει επίσης σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εξίσου σημαντικό είναι να περιορίσουμε και το αλκοόλ, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την ψυχική μας κατάσταση, επηρεάζοντας τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Προκαλεί επίσης πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και αφυδάτωση.

Δεν χρειάζεται να αποβάλλουμε εντελώς αυτές τις τροφές από την διατροφή μας. Μπορούμε να συνεχίσουμε να τις απολαμβάνουμε κατά διαστήματα, αλλά με την ελάχιστη δυνατή κατανάλωση.

Όπως μας λέει η Μάγια Φέλερ, «Να θυμόμαστε πως κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Γι′ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίσουμε το σώμα μας ώστε να μπορούμε να κάνουμε επιλογές που κάνουν καλό στην δική μας υγεία».

https://www.huffingtonpost.gr/