Σεπτεμβρίου 20, 2019

Διατροφή

Αχινός, το ελληνικό χαβιάρι
Ο ζωντανός αχινός πέρα από την παροιμιώδη νοστιμιά του, -στην Ιαπωνία μπαίνει στην ίδια σειρά με το χαβιάρι- είναι μια τροφή μεγάλης διατροφικής αξίας. Αν προσωποποιούσαμε την αρμύρα της θάλασσας σε μερικές κουταλιές πολύτιμης γεύσης αυτές θα ήταν οι ζωντανοί αχινοί. Όταν τους γεύεσαι δίπλα στη θάλασσα, μόλις ψαρευτούν με το λεμόνι να κάνει την καλύτερη συνοδεία στην αρμύρα των αβγών τους, η απόλυτη απόλαυση απογειώνεται.


Ο αχινός ή εχίνος ή αχινιός είναι μικρό ασπόνδυλο θαλασσινό ζώο, ο οποίος ανήκει στην τάξη των εχινόδερμων και απαντάται σε όλες τις θάλασσες του κόσμου. Έχει σχήμα σφαιρικό και ο δερματοσκελετός του αποτελείται από πολλά μικρά ασβεστολιθικά πλακίδια, που είναι ενωμένα μεταξύ τους καθώς και αγκάθια που προστατεύουν το σώμα του και του επιτρέπουν να κινείται.

Για την κίνησή τους χρησιμοποιούν και βαδιστικούς ποδίσκους που έχουν σχήμα σωλήνα. Τρέφονται με φύκια αλλά και με μύδια και άλλα ασπόνδυλα. Κυριότεροι εχθροί τους είναι οι αστερίες και διάφορα σαρκοφάγα ζώα και ψάρια της θάλασσας. Υπάρχουν 700 είδη αχινών, από τα οποία αρκετά είναι εδώδιμα και αποτελούν αλιεύματα. Τον βρίσκουμε στη λάσπη του βυθού, σε βραχώδη μέρη με φύκια. Η ύπαρξη αχινών θεωρείται ένδειξη καθαρής θάλασσας.

Μαρτυρίες για κατανάλωση αχινού στην Ελλάδα, υπάρχουν από το 3.000 π.Χ. και από το 1792 ήταν γνωστό σαν εµπορεύσιµο είδος. Είναι επίσης ισχυρή αφροδισιακή τροφή. Στην αρχαία Ελλάδα η χρήση του ως ξεχωριστό έδεσμα ήταν ευρεία. Παράλληλα αποτελούσε ιδανικό φάρμακο για αρκετές παθήσεις όπως η ψώρα, διάφορα έλκη, υπερσαρκώματα κ.α. Στη ρωμαϊκή αρχαιότητα, ο αχινός λατρεύτηκε τόσο που υπάρχουν πολυάριθμες αναφορές του στις περιγραφές των πολυσυζητημένων ρωμαϊκών συμποσίων, με διάφορες παραλλαγές, ωμό, μαγειρεμένο ή σε σάλτσες. Σήμερα τον απολαμβάνουμε ωμό με λεμόνι, τρόπος που φαίνεται να είναι και ο καλύτερος και αυτός που αναδεικνύει την αρμύρα της θάλασσας ή βραστός, ως σούπα ή ως συστατικό σε μακαρονάδες.

Οι αρσενικοί αχινοί δεν είναι βρώσιμοι. Είναι κατάμαυροι, έχουν μεγάλα αγκάθια και μεγαλύτερο χνούδι μπροστά στο στόμα τους, λέγονται δε συχνά “οβραίοι.” Οι θηλυκοί έχουν διάφορες αποχρώσεις του μαύρου -συχνά δυσδιάκριτες με το έντονο φως- μικρότερα αγκάθια και μας δίνουν τα υπέροχα αβγά του.

Οι εποχές που θεωρούνται αυγωμένοι, δηλαδή γεμάτοι, είναι όταν το φεγγάρι είναι γεμάτο. Οι αχινοί δεν διατηρούνται για μέρες αλλά πάντα έχουν καλύτερη γεύση μερικές ώρες μετά, αφού τους ψαρέψουμε. Για να διατηρηθούν ζωντανοί, τους βάζουμε σε κουβά με θαλασσινό νερό ή στο ψυγείο με μια υγρή πετσέτα πάνω τους.
Αν μαζέψουμε μόνο τα αβγά, καλό είναι να τα φάμε σε λιγότερο από 12 ώρες από τότε που βγήκαν απ’ τη θάλασσα, έχοντάς τα διατηρήσει σε ψυγείο (σε θερμοκρασία 4º C). Είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Α και D και κυρίως Β6 (1 κουταλιά της σούπας μπορεί να καλύψει το 20% των ημερήσιων αναγκών μας), θειαμίνη και νιασίνη, φώσφορο και ψευδάργυρο που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά την όσφρηση και την γεύση.

Η Β6 είναι υπεύθυνη για τον μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών και επιδρά στη φυσιολογική λειτουργία του μυϊκού ιστού του εγκεφάλου και γενικότερα του νευρικού συστήματος. Επίσης, μια μόνο κουταλιά αχινοί μπορούν να καλύψουν το 12% των ημερήσιων αναγκών μας σε χοληστερόλη. Αποτελούν πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων που προστατεύουν σημαντικά την καρδιακή λειτουργία. 100 γραμμάρια αχινών αποδίδουν 175 θερμίδες.

https://www.itrofi.gr

Διατροφή

Πιο υγιείς όταν τρώμε φυτικές ίνες και δημητριακά λένε με βεβαιότητα οι επιστήμονες

Όσοι τρώνε κάθε μέρα πολλές φυτικές ίνες και πλήρη δημητριακά (ολικής άλεσης), έχουν μικρότερο κίνδυνο για διάφορες χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες και είναι γενικά πιο υγιείς, σύμφωνα με μια νέα επιστημονική μελέτη, που πραγματοποιήθηκε για λογαριασμό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ).

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ποσότητας τουλάχιστον 25 γραμμαρίων φυτικών ινών τη μέρα σχετίζεται με μια μείωση κατά 15% ως 30% στην πρόωρη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία, σε σχέση με όσους τρώνε μικρές ποσότητες τέτοιων διαιτητικών ινών.

Ειδικότερα, η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών σχετίζεται με μια μείωση κατά 16% ως 24% του κινδύνου για στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου. Επίσης σχετίζεται με μικρότερο σωματικό βάρος και χαμηλότερο επίπεδο χοληστερίνης.

Για κάθε αύξηση κατά οκτώ γραμμάρια στην καθημερινή κατανάλωση φυτικών ινών, μειώνεται κατά 5% ως 27% ο κίνδυνος καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ υπάρχει καλύτερη προστασία έναντι εγκεφαλικού και καρκίνου του μαστού.

Επίσης, κάθε αύξηση κατά 15 γραμμάρια στην καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης οδηγεί σε μείωση κατά 2% ως 19% της πρόωρης θνησιμότητας, της στεφανιαίας νόσου, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα πλήρη δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που εξηγεί την προστατευτική δράση τους.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή Τζιμ Μαν του Πανεπιστημίου του Οτάγκο της Νέας Ζηλανδίας, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο ιατρικό περιοδικό «The Lancet», αξιολόγησαν (μετα-ανάλυση) όλες τις διαθέσιμες έρευνες (συνολικά 243 μελέτες) που έχουν γίνει έως τώρα σε όλο τον κόσμο σχετικά με τις φυτικές ίνες και τα πλήρη δημητριακά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι διεθνώς καταναλώνουν λιγότερα από 20 γραμμάρια φυτικών ινών τη μέρα, ενώ η νέα μελέτη -που θα οδηγήσει σε νέες συστάσεις από τον ΠΟΥ- συμβουλεύει 25 ως 30 γραμμάρια καθημερινά, ενώ ακόμη η μεγαλύτερη ποσότητα προσφέρει έξτρα όφελος για την υγεία.

Η νέα μελέτη βρήκε επίσης ότι η διατροφή με φαγητά που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, παρέχει περιορισμένη προστασία μόνο έναντι του διαβήτη τύπου 2 και του εγκεφαλικού. Οι τροφές αυτές μπορεί να περιέχουν σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και νάτριο (αλάτι), πράγμα που μειώνει το όφελός τους για την υγεία.

Αντίθετα, όπως επισημαίνει η νέα μελέτη, οι ωφέλειες από τις φυτικές ίνες και τα πλήρη δημητριακά είναι πιο ξεκάθαρες. «Τα οφέλη των ινών για την υγεία υποστηρίζονται από έρευνες τουλάχιστον 100 ετών», δήλωσε ο Μαν.

Αν και η μελέτη δεν δείχνει ότι οι ίνες ενέχουν κάποιους κινδύνους, οι ερευνητές επεσήμαναν ότι η μεγάλη κατανάλωσή τους μπορεί να έχει παρενέργειες για όσους έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή άλλων ιχνοστοιχείων, επειδή οι φυτικές ίνες και τα πλήρη δημητριακά μπορούν να ρίξουν κι άλλο το επίπεδο του σιδήρου στον οργανισμό.

Εκτός από τα πλήρη δημητριακά, πολλές φυτικές ίνες υπάρχουν στα όσπρια, στα λαχανικά και στα φρούτα.

in.gr

Διατροφή

Αυτή η πολύτιμη πρακτική επιτρέπει στα κύτταρα να ανανεωθούν, ενισχύει το DNA και το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, οι κίνδυνοι φλεγμονής μειώνονται

Αν κάτι τέτοιο δεν αντενδείκνυται για την περίπτωσή σας (κατά τη γνώμη του γιατρού σας, π.χ. σε περιπτώσεις όπως εγκυμοσύνη, συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή ή υπογλυκαιμίες, μπορείτε να δοκιμάσετε τη μέθοδο της αποτοξίνωσης του οργανισμού σας μία φορά την εβδομάδα.

Κατά τη διαδικασία της αποτοξίνωσης, αφήνετε τον οργανισμό σας να ξεκουραστεί μία φορά την εβδομάδα για τουλάχιστον δεκάξι ώρες. Αυτό σημαίνει ότι τελειώνετε το βραδινό σας στις εννιά το βράδυ και τρώτε μεσημεριανό την επομένη στη μία.

Άλλη εναλλακτική είναι να παραλείψετε το μεσημεριανό και το βραδινό, αν μπορεί να σας κρατήσει το πρωινό. Στη διάρκεια αυτών των ωρών, μπορείτε να πίνετε ροφήματα χωρίς ζάχαρη, όπως για παράδειγμα νερό ή κάποιο ρόφημα με βότανα και τσάι, ή έναν ελαφρύ καφέ, πάντα με μέτρο. Αυτό το πολύτιμο διάλειμμα επιτρέπει στα κύτταρα να ανανεωθούν, ενισχύει το DNA και το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, οι κίνδυνοι φλεγμονής μειώνονται.

Η αποτοξίνωση στέλνει ένα μήνυμα σε συγκεκριμένα στοιχεία του οργανισμού, όπως είναι η αυξητική ορμόνη σωματομεδίνη (ή IG F1), η οποία έχει αντιγηραντική δράση. Η προσωρινή διακοπή εισόδου τροφίμων στον οργανισμό επιδρά στα κύτταρα. Ενεργοποιεί τη γονιδιακή έκφραση, ενώ τα γονίδια με τη σειρά τους ενεργοποιούν την άμυνα ενάντια στις δυσλειτουργίες του μεταβολισμού. Η αποτοξίνωση παρεμβαίνει σαν διακόπτης που ρίχνει την ενέργεια σε χαμηλά επίπεδα και ενεργοποιεί τα συστήματα προστασίας του οργανισμού.

Δεν τροποποιεί τα γονίδιά μας, αλλά τη γονιδιακή μας έκφραση. Αυτό είναι κάτι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς αποδεικνύει ότι δεν κρίνονται όλα τη στιγμή της γέννησής μας – ότι τάχα δηλαδή κάποιοι γεννιούνται με καλά γονίδια και κάποιοι με κακά.

Μπορούμε να επιδράσουμε πάνω στη γενετική θέτοντας σε λειτουργία τα καλά μας γονίδια για να είμαστε υγιείς, μπλοκάροντας παράλληλα τη γονιδιακή έκφραση των κακών γονιδίων. Μπορούμε, με άλλα λόγια, να γίνουμε διαχειριστές της υγείας μας.

Τόσο ο περιορισμός των θερμίδων όσο και η αποτοξίνωση δημιουργούν, σε όσους τα εφαρμόζουν, μία αίσθηση ελεγχόμενου στρες. Αυτό το ευεργετικό, θα λέγαμε, στρες επιτρέπει στο σώμα να αναδομηθεί και συμβάλλει στην ενδυνάμωση του DNA ώστε να γίνει πιο ανθεκτικό σε τυχόν μελλοντικές δοκιμασίες. Είναι ένας τρόπος επαναπρογραμματισμού του μεταβολισμού.

Η μειωμένη ενέργεια που φτάνει στα κύτταρα λόγω μείωσης της ποσότητας φαγητού φρενάρει το γήρας και αυξάνει τη διάρκεια ζωής.

Η αποτοξίνωση είναι ένας ανέξοδος τρόπος για να ανακόψουμε την προγραμματισμένη γήρανση του ανθρώπινου σώματος. Αρκεί μία δοκιμή για να διαπιστώσετε ότι μας αναζωογονεί, ότι νιώθουμε λιγότερο κουρασμένοι και απαλλαγμένοι από τους χρόνιους πόνους που μας ταλαιπωρούν. Ο οργανισμός μας ξαναγεννιέται. Έπειτα από μία περίοδο αποτοξίνωσης μπορούμε να ελέγχουμε καλύτερα τις διατροφικές μας συνήθειες.

Αντί να καθόμαστε στο τραπέζι μόνο και μόνο επειδή είναι ώρα φαγητού, τρώμε όταν το έχουμε πραγματική ανάγκη. Γινόμαστε πιο δεκτικοί σε τρόφιμα που μας ωφελούν, βάζοντας στην άκρη τροφές γεμάτες λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

Γενικά περιορίζουμε τη συνήθεια να τρώμε από κεκτημένοι ταχύτητα γεμάτοι ενοχές και χωρίς πραγματική ευχαρίστηση. Η αποτοξίνωση μας χαρίζει τον χρόνο που χρειαζόμαστε για να ανακτήσουμε την ελευθερία μας ανακαλύπτοντας τι μας ευχαριστεί πραγματικά και τι όχι, τι μας υπαγορεύεται από τη διαφήμιση ή από τις επιλογές των άλλων.

Πηγή: Υγεία: Τα μυστικά της καλής ζωής, Δρ. Φρεντερίκ Σαλντμάν – Εκδόσεις Πατάκη

ygeiamou.gr

Διατροφή

Eρευνα: Με αυτόν τον τρόπο πρέπει να τρώμε τα μήλα για να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά τους
Ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα, λέει ο σοφός λαός.

Τα μήλα είναι ένα από τα πιο υγιεινά φρούτα που κάνουν πολύ καλό στον οργανισμό μας.

Από ότι φαίνεται, όμως, δεν είναι αρκετό να τα τρως απλά.

Σύμφωνα με νέα έρευνα, σημασία έχει πώς τα τρως ώστε να έχεις μια καλή υγεία.

Νέα μελέτη του Graz University of Technology στην Αυστρία βρήκε ότι ευεργετικά βακτήρια περιέχονται σε όλο το μήλο.

Οι ερευνητές, συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι ένα φιλικό βακτήριο που ονομάζεται «Lactobacillus», βοηθά σε πεπτικές διαταραχές και συναντάται στον πυρήνα και στους σπόρους του μήλου.

Μάλιστα, είναι συχνό συστατικό των προβιοτικών.

Η έρευνα μελέτησε όλα τα μέρη ενός μήλου (κοτσάνι, φλούδα, σάρκα και σπόρους) για το περιεχόμενό τους σε βακτήρια.

Αυτό που βρήκαν είναι ότι η πλειοψηφία των βακτηρίων βρίσκεται στους σπόρους.

Οι περισσότεροι από εμάς, ωστόσο, πετάμε τον πυρήνα του μήλου, καθώς εκεί είναι τα κουκούτσια.

Από την μελέτη, βρέθηκε ότι όσοι πετούσαν τον πυρήνα, κατανάλωναν λιγότερα ευεργετικά βακτήρια.

Σύμφωνα με το Good Morning America, λοιπόν, πρέπει να τρώμε ολόκληρο το μήλο και όχι μόνο την σάρκα του.

bovary.gr

Διατροφή

Ένα κόλπο διάρκειας μόλις τριών λεπτών μπορεί να αποδειχθεί άκρως αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους
Να μια συνήθεια που μπορείτε να υιοθετήσετε κάθε φορά που κάθεστε στο τραπέζι: περιμένετε τρία λεπτά πριν ξεκινήσετε να τρώτε.

Στις μέρες μας, γίνεται συχνά λόγος για τα οφέλη του διαλογισμού, της απομόνωσης σε ένα περιβάλλον αποκομμένο από τον έξω κόσμο, ώστε να μπούμε σε μια κατάσταση πλήρους συναίσθησης του εαυτού μας και να βιώσουμε έντονα τη στιγμή. Η φυσική ενσωμάτωση του διαλογισμού μέσα στην καθημερινότητα θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως κάτι το προφανές. Ως ένα μέσο που μας βοηθά όχι μόνο να είμαστε περισσότερο παρόντες στη ζωή μας αλλά και πιο ευτυχείς.

Ένα από τα σύγχρονα προβλήματα στις ανεπτυγμένες χώρες είναι ο υπερσιτισμός. Παρόλο που ο οργανισμός μας δεν έχει ανάγκη από τροφή, τον βάζουμε σε διαδικασία κατανάλωσης η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί μηχανισμούς που παράγουν μία τεχνητή πείνα που καταλήγει στην παχυσαρκία. Αυτά τα τρία λεπτά αναμονής και ελευθερίας επιτρέπουν στον εγκέφαλο να ελέγξει καλύτερα την κατάσταση. Ας μην ξεχνάμε ότι οι ορμόνες που σχετίζονται με το αίσθημα του κορεσμού, της ευχαρίστησης και της πείνας εκκρίνονται από τον εγκέφαλο.

Τα τρία λεπτά αναμονής επιτρέπουν στο μυαλό να πάρει τα ηνία, ελέγχοντας τα τρόφιμα τα οποία εισέρχονται στο σώμα μας. Αποφασίζει, δηλαδή, τι είναι σωστό για το σώμα και την υγεία μας.

Σε αυτά τα τρία λεπτά που μεσολαβούν πριν ακουμπήσουμε τα μαχαιροπίρουνα, διακυβεύονται όλα. Παρατηρήστε το περιεχόμενο του πιάτου σας. Βγάλτε τη σάλτσα πάνω από το φαγητό. Μυρίστε το πιάτο σας.

Πάρτε τις απαραίτητες αποστάσεις από αυτό ώστε να νιώσετε ότι ελέγχετε τα ένστικτά σας. Αναρωτηθείτε αν αυτό που περιέχει το πιάτο θα σας κάνει καλό, αν περιέχει κάτι που δε σας ευχαριστεί και τόσο, αν παραείναι πλούσιο σε θερμίδες και ενδεχομένως μπορείτε να το αφήσετε στην άκρη. Αναρωτηθείτε για το κατά πόσο πεινάτε πραγματικά.

Είναι θεμελιώδες. Είναι παράλογο να ξεκινάτε φαγητό χωρίς να έχετε πεινάσει. Λειτουργώντας κατ’ αυτό τον τρόπο, θα νιώσετε μεγαλύτερη ευχαρίστηση και σίγουρα δε θα πάρετε κιλά.

Πηγή: Υγεία: Τα μυστικά της καλής ζωής, Δρ. Φρεντερίκ Σαλντμάν – Εκδόσεις Πατάκη

ygeiamou.gr

Διατροφή

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά δεν είναι οι ίδιες σε όλους τους ανθρώπους και κυρίως στις γυναίκες. Γι αυτό παρακάτω θα δούμε 10 θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά να παίρνουν όλες οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης, αλλά όλες επωφελούνται από αυτή τη βιταμίνη. Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη επειδή προάγει την υγεία της εγκυμοσύνης, ενώ η έλλειψή του μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργηθούν προβλήματα στο νευρικό σωλήνα. Τροφές πλούσιε σε φυλλικό οξύ είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το αβοκάντο και το συκώτι.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αϋπνία και έλλειψη συγκέντρωσης. Ο σίδηρος αποθηκεύει και μεταφέρει οξυγόνο γύρω από το σώμα. Οι γυναίκες χάνουν αίμα σε μηνιαία βάση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια σιδήρου. Είναι σημαντικό οι γυναίκες να σιγουρευτούν ότι έχουν αρκετό σίδερο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να αναπληρώσουν τον χαμένο. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, το μπρόκολο, τα φασόλια και το συκώτι.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη διατήρηση των οστών και των δοντιών. Είναι απαραίτητο καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας και ακόμα περισσότερο καθώς μεγαλώνουμε, επειδή γύρω στην ηλικία των 35 ετών αρχίζουμε να χάνουμε ασβέστιο. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το γάλα, το τυρί, το σπανάκι, το καλαμπόκι, τα αμύγδαλα και τα μαύρα φασόλια.

Βιταμίνη D

Εάν θέλετε να μάθετε εάν έχετε ή όχι έλλειψη βιταμίνης D, μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τη βιταμίνη D από τον ήλιο, αλλά δεν είναι πάντα τόσο εύκολο. Η βιταμίνη D είναι ευεργετική για τη διάθεση, την υγεία του μαστού και την απορρόφηση του ασβεστίου, που είναι απαραίτητη για τα οστά και τα δόντια.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα. Είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τα νεύρα, τον μυϊκό τόνο και διατηρεί τα οστά ισχυρά. Βοηθάει επίσης στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, σπανάκι, μαύρα φασόλια και αμύγδαλα.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε, η οποία συναντάται κυρίως σε λιπαρά τρόφιμα όπως τα έλαια, τα καρύδια και τους σπόρους, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, τα ασταθή μόρια οξυγόνου που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα του φυσιολογικού μεταβολισμού και της έκθεσης σε ισχυρές υπεριώδεις ακτίνες, την ατμοσφαιρική ρύπανση και τον καπνό. Η βιταμίνη Ε είναι το κλειδί για ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και υγιή μάτια και δέρμα. Μια γυναίκα ηλικίας άνω των 19 ετών χρειάζεται 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε κάθε μέρα.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα 3 βοηθά συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της φλεγμονής και στη μείωση της εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Κάθε γυναίκα χρειάζεται 1,1 γραμμάρια από αυτά τα καλά λίπη την ημέρα. Ο άγριος σολομός, ο άσπρος τόνος, η ρέγγα και η σαρδέλα είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Κάλιο

Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, στη φυσιολογική συστολή των μυών και στην ισορροπία των υγρών. Χρησιμεύει επίσης στην προώθηση υγιών και ισχυρών οστών και είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας. Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε κάλιο. Όλα τα κρέατα, το κοτόπουλο και τα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, ο σολομός, οι σαρδέλες είναι καλές πηγές καλίου. Ορισμένες άλλες πηγές περιλαμβάνουν το γιαούρτι, τη γλυκοπατάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο. Μια γυναίκα ηλικίας άνω των 19 ετών χρειάζεται 4.700 mg καλίου κάθε μέρα.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή βλάβης των κυττάρων. Η βιταμίνη C είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την παραγωγή κολλαγόνου, το ουσιαστικό μέρος του συνδετικού ιστού που βοηθάει να διατηρείται υγιές το δέρμα, οι μύες και άλλοι ιστοί. Οι γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω χρειάζονται 75 mg βιταμίνης C την ημέρα. Τα πορτοκάλια, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το πεπόνι είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C.

Φυτικές ίνες

Οι ίνες βοηθούν στην προώθηση των φυσιολογικών κινήσεων του εντέρου και στην πρόληψη άλλων εντερικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της εκκολπωματικής νόσου. Οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες ηλικίας 51 και άνω χρειάζονται 21 γραμμάρια την ημέρα. Μερικές από τις καλύτερες πηγές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κεχρί, κινόα, κριθάρι, άγριο ρύζι και σιτάρι.

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα από πηγές τροφίμων και να μην βασίζεστε αποκλειστικά σε συμπληρώματα για να σας δώσω αυτό που χρειάζεστε. Ένα συμπλήρωμα είναι μια προσθήκη σε αυτό που παίρνετε ήδη.

govastileto.gr

Διατροφή

Σύκα, από την εποχή των πρωτοπλάστων μέχρι σήμερα
Ένα βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, τα αποξηραμένα και φρέσκα σύκα είναι ένα από τα υπέρ-τρόφιμα της φύσης, προσφέροντας περισσότερες ίνες από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Άκρως καλοκαιρινό, υγιεινό και ευπροσάρμοστο συστατικό, μπορεί να προσθέσει μια έκρηξη γλυκύτητας σε όλα τα είδη πιάτων.

Τα σύκα πιστεύεται ότι είναι από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ. Απολιθώματα που βρέθηκαν κοντά στην Ιεριχώ της Ιορδανίας, έδειξαν ότι τα σύκα καλλιεργήθηκαν πριν από το σιτάρι, το κριθάρι και τα όσπρια. Η συκιά είναι το πρώτο δέντρο που αναφέρεται στην Βίβλο, εξ ου και το φύλλο συκής των πρωτοπλάστων. Καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην Αίγυπτο από όπου μεταφέρθηκαν στην Κρήτη και την υπόλοιπη Ελλάδα, γύρω στο 1500 π.Χ. και αποτέλεσαν βασικό τρόφιμο στην παραδοσιακή τους διατροφή. Στους Ολυμπιακούς Αγώνες οι αθλητές συνήθιζαν να καταναλώνουν σύκα για να ενδυναμώσουν τον οργανισμό τους.

Οφέλη για την υγεία
Αν και τα σύκα ίσως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι θρεπτικά και αν προσέχουμε το πόσα καταναλώνουμε, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας οποιασδήποτε δίαιτας. Περιέχουν πολυφαινόλες που έχουν αντιοξειδωτική δύναμη και συμβάλλουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του εντέρου, να συμβάλουν στην κορεσμό, να μειώσουν τη χοληστερόλη και να ρυθμίσουν την πείνα.

Συχνά χρησιμοποιούνται στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, καθώς οι ίνες μπορεί να έχουν καθαρτικά αποτελέσματα. Έχει αποδειχθεί ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Τα σύκα περιέχουν πηκτίνη, η οποία είναι διαλυτή ίνα. Όταν οι ίνες μετακινούνται μέσω της πεπτικής οδού, ξεπλένουν την υπερβολικά συσσωρευμένη χοληστερόλη και τη μεταφέρουν για να εξαλειφθεί από το σώμα. Ως διαλυτή ίνα, η πηκτίνη από τα φρούτα διεγείρει επίσης τις υγιείς κινήσεις του εντέρου και αποτρέπει ορισμένους τύπους κοιλιακών καρκίνων όπως του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, τα σύκα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, καλίου και μαγνησίου. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλούσιες σε κάλιο δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Είναι χαμηλά σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά. Τα σύκα είναι ένα μοναδικά θρεπτικό φρούτο, καθώς έχουν την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου από οποιοδήποτε άλλο και 100 γραμμάρια αποξηραμένων σύκων περιέχουν το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι τα φύλλα της συκιάς όταν γίνονται τσάι μπορεί να είναι χρήσιμα για τη θεραπεία του διαβήτη. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα επίπεδα ινσουλίνης και το σωματικό βάρος των παχύσαρκων αρουραίων με διαβήτη τύπου 2 μειώθηκαν όταν ήπιαν το τσάι αυτό. Τα ευρήματα αυτά είναι ενδιαφέροντα, δεδομένου ότι ο τα ίδια τα σύκα περιέχουν αρκετά σάκχαρα, οπότε χρειάζονται περισσότερες έρευνες για το θέμα. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά την κατανάλωση σύκων ως θεραπεία υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες που βοηθά στην προώθηση του λειτουργικού ελέγχου του διαβήτη. Είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας ζάχαρης που απορροφάται από τον οργανισμό μετά τα γεύματα. Οι μεγάλες ποσότητες καλίου μπορούν να εξασφαλίσουν ότι οι αιχμές και οι πτώσεις του σακχάρου στο αίμα είναι λιγότερο συχνές. Τα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επομένως είναι μια τέλεια άμυνα κατά των επιδράσεων της υπέρτασης.

Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν φαινόλη, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον, τα φύλλα της συκιάς έχουν ανασταλτικό αποτέλεσμα στα τριγλυκερίδια, με αποτέλεσμα ο συνολικός τους αριθμός να μειώνεται. Τα τριγλυκερίδια είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας πίσω από διάφορες καρδιακές παθήσεις. Οι φυσικές χημικές ουσίες στα φύλλα των σύκων καθιστούν το τσάι από αυτά ιδανικό συστατικό που έχει συνταγογραφηθεί ευρέως για διάφορες αναπνευστικές καταστάσεις όπως η βρογχίτιδα και το άσθμα. Εδώ και αιώνες, τα σύκα συνιστώνται ως ένας τρόπος για τη μείωση των σεξουαλικών δυσλειτουργιών. Η πραγματική τους δράση ως αφροδισιακό είναι αμφισβητήσιμη, αλλά η τεράστια ποσότητα πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν είναι ίσως ο λόγος για την ώθηση ενέργειας και αντοχής που προσφέρουν.

Είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά στην ενίσχυση των οστών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Περιέχουν επίσης φώσφορο, γεγονός που ενθαρρύνει τον σχηματισμό και την ανάπτυξη των οστών. Το υψηλό περιεχόμενο κολλώδους ουσίας στα σύκα βοηθά στην επούλωση και την προστασία του πονόλαιμου. Η καταπραϋντική φύση αυτών των φρούτων και των φυσικών τους χυμών μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και την πίεση στις φωνητικές χορδές.

Προφυλάξεις
Όταν κόβετε φρέσκα σύκα από το δένδρο μπορεί να παραχθεί μια μικρή ποσότητα «γάλακτος» από το κοτσάνι. Μερικοί άνθρωποι έχουν μια αλλεργία σε αυτό το λευκό υγρό και πρέπει να φορούν γάντια όταν μαζεύουν σύκα. Αυτό το υγρό δεν υπάρχει στο ίδιο το φρούτο, αλλά μόνο στο στέλεχος. Τα σύκα περιέχουν επίσης οξαλικά, μια χημική ουσία που μπορεί να προκαλέσει πέτρες της νεφρικής και της χοληδόχου κύστης όταν υπάρχει σε περίσσεια στο σώμα. Τα σύκα δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα, αν και τα άτομα με υπάρχοντα νεφρικά προβλήματα πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο.

Αποξηραμένα vs φρέσκων σύκων: προσοχή στις μερίδες
Τα αποξηραμένα φρούτα περνούν από μια διαδικασία αφυδάτωσης και χάνουν την περιεκτικότητά τους σε νερό. Αυτό συρρικνώνει τα φρούτα και συνήθως σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε λιγότερα αποξηραμένα φρούτα και να παίρνετε την ίδια ποσότητα θερμίδων και ζάχαρης που βρίσκονται στα φρέσκα. Για παράδειγμα, ένα μεγάλο ξερό σύκο είναι πολύ μικρότερο σε βάρος από το φρέσκο.

Ωστόσο, έχει την ίδια ποσότητα θερμίδων, υδατανθράκων και ζάχαρης και γι’αυτό πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο γεμάτοι όταν φάτε ένα φρέσκο φρούτο. Ανάλογα με το μέγεθος και τον τύπο (ξερό ή φρέσκο), ένα σύκο μπορεί να περιέχει από 5 έως 12 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 έως 9 γραμμάρια ζάχαρης. Έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι αυξάνουν τα σάκχαρα στο αίμα ταχύτερα από τις τροφές που έχουν χαμηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες. Απολαύστε λοιπόν τα σύκα, αλλά με μέτρο, ειδικά όταν πρόκειται για αποξηραμένα.

Φωτεινή Πουρνάρα

itrofi.gr

Διατροφή

Κάποια τρόφιμα ενεργοποιούν τον μεταβολισμό αυξάνοντας τις καύσεις ή ευνοώντας την λιπόλυση... Μήπως ήρθε η ώρα τα τρώμε πιο συχνά;
Δεν πρόκειται για μαγικές τροφές, ούτε για θαύματα της φύσης. Φαίνεται όμως ότι κάτι τρέχει με ορισμένα τρόφιμα και πλέον έχουν μπει στο μικροσκόπιο των επιστημόνων σε μια προσπάθεια να διαπιστωθεί αν πράγματι έχουν την ιδιότητα είτε να «ξυπνούν» τον μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις μας, ή να ευνοούν τη λιπόλυση. Ας δούμε τι αποκαλύπτουν οι έρευνες…

Τρώμε αμύγδαλα

Παρότι θερμιδογόνα τα ίδια όπως άλλωστε και όλοι οι ξηροί καρποί εντούτοις η έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια έδειξε ότι τα υπέρβαρα άτομα που κατανάλωναν καθημερινά 42 γρ. αμύγδαλα, εμφάνισαν μεγαλύτερη μείωση στο κοιλιακό λίπος και στα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης συγκριτικά με τα άτομα που κατανάλωναν τις αντίστοιχες θερμίδες από κάποιο σνακ τύπου κέικ. Να θυμίσουμε ότι τα αμύγδαλα έχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φώσφορο και μαγνήσιο, ενώ παράλληλα περιέχουν πρωτεΐνη (100γρ αμύγδαλα περιέχουν περίπου 20γρ πρωτεΐνης) που συμβάλλει στο αίσθημα του κορεσμού.

Καταναλώστε 6-10 αμύγδαλα καθημερινά, φροντίζοντας να είναι ανάλατα
Λίγο ταμπάσκο
Μελέτη έδειξε ότι 5ml σάλτσας ταμπάσκο – καφτερή σάλτσα που περιέχει τσίλι – στο φαγητό μπορεί να αυξήσει τις καύσεις έως και κατά 15% μέχρι και δύο ώρες μετά το γεύμα. Τα καφτερά λοιπόν είναι μια λύση για μια μικρή ώθηση στον μεταβολισμό μας έστω και πρόσκαιρη.

Ρίχνετε μισή καυτερή πιπεριά όταν μαγειρεύετε και το φαγητό το «σηκώνει» π.χ. φασολάδα
Λευκό ξύδι ή μηλόξυδο

Αυτοί οι δύο τύποι ξυδιού έχουν μελετηθεί εκτενώς από τους ερευνητές. Οι έρευνες σε παχύσαρκους ανθρώπους αποκαλύπτουν ότι εκείνοι που κατανάλωναν καθημερινά ξύδι είχαν μικρότερη περιφέρεια μέσης και χαμηλότερες τιμές τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κατανάλωναν. Τα οφέλη του ξυδιού αποδίδονται κυρίως στο οξικό οξύ που περιέχει, το πιο κοινό οργανικό οξύ και ένα από τα παλαιότερα οξέα που έχει χρησιμοποιήσει ο άνθρωπος.

Προσθέστε ξύδι στις σαλάτες αλλά και στα φαγητά σας π.χ. στις φακές
Γκρειπφρούτ

Η δράση του γκρέιπφρουτ αποδίδεται στο συστατικό ναρινγερίνη που περιέχει και το οποίο βρίσκεται και στο λεμόνι. Η ναρινγερίνη φαίνεται ότι δρα ενάντια στη συσσώρευση λίπους και ότι συμβάλλει και στη ρύθμιση των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα. Σε αμερικανική έρευνα σε παχύσαρκα άτομα, διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που κατανάλωναν μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα (συνολικά ενάμιση φρούτο την ημέρα), μετά από δώδεκα εβδομάδες είχαν χάσει κατά μέσο όρο δυο κιλά. Βέβαια πριν καταφύγουμε σε υπερβολές όσον αφορά την κατανάλωση γκρέιπφρουτ ή σε περίπτωση που λαμβάνουμε φάρμακα καλό είναι να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας.

Καταναλώνετε συχνότερα λεμόνια και γκρέιπφρουτ προσθέτοντάς τα στους χυμούς σας
Άφθονα μούρα

Εντάσσοντας τα φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των μούρων στη διατροφή μας μπορεί να διαπιστώσουμε ότι μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα το βάρος μας. Στα μούρα κάθε είδους αποδίδονται λιποδιαλυτικές ιδιότητες και θεωρείται ότι η κατανάλωσή τους στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους. Μάλιστα η καθημερινή κατανάλωσή τους σαν απογευματινό σνακ οδηγεί σε μείωση της καθημερινής θερμιδικής πρόσληψης έως και κατά 134 θερμίδες σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Loughborough. Ενδεχομένως η δράση τους να αποδίδεται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού.

Εντάξτε τα μούρα στο διαιτολόγιό σας, είτε σκέτα, είτε με την μορφή χυμού είτε συνοδεύοντας το γιαούρτι ή τα δημητριακά σας.

ygeiamou.gr

Διατροφή

Δίαιτες της τελευταίας στιγμής για απώλεια βάρους

Θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος χωρίς όμως να κάνετε «ζημιά» στο σώμα σας; Έχουμε δύο ενδεικτικές εβδομαδιαίες δίαιτες για υγιείς άνδρες και γυναίκες που σε συνδυασμό με συχνή αερόβια άσκηση και άσκηση ενδυνάμωσης, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος από την πρώτη κιόλας εβδομάδα.

Πόσα κιλά θα είναι αυτά, εξαρτάται κατ’ αρχάς από τον μεταβολισμό σας, αλλά και το βάρος σας. Ένας υπέρβαρος για παράδειγμα, θα χάσει πολύ γρηγορότερα τα περιττά κιλά από κάποιον με φυσιολογικό βάρος, ο οποίος θέλει απλά να ξεφορτωθεί το σωσίβιο.

Προσοχή: Οι παρακάτω προτεινόμενες δίαιτες για άνδρες και γυναίκες είναι ενδεικτικές, απευθύνονται μόνο σε άτομα που δεν έχουν κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι αθλητές ή οι έγκυες. Καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε αν επισκεφθείτε έναν ειδικό διαιτολόγο, ο οποίος θα εξατομικεύσει το διαιτολόγιο στις δικές σας ανάγκες.

Δίαιτα για γυναίκες – 1400 θερμίδες περίπου

Πρωινό (επιλογές):

1) 1 Ποτήρι γάλα 1.5% και 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης
2) 1 ποτήρι γάλα 2% και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2 κ.γ. μέλι
3) 1 ποτήρι γάλα 2% με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2 κ.γ. μαρμελάδα
4) ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, 1 φλιτζάνι φράουλες, 6 αμύγδαλα, 1 κ.γλ. μέλι
5) 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά, ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 2 καρύδια

Δεκατιανό: 1 μήλο ή 1 αχλάδι ή 2 ακτινίδια ή 1 πορτοκάλι

Μεσημεριανό (επιλογές):

1) 1 φλιτζάνι φακές και ένα μικρό πιάτο σαλάτα (αγγουροντομάτα με 2 κ.γ. ελαιόλαδο) και μια λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
2) Σαλάτα του Καίσαρα: πράσινη σαλάτα, ψητό ή βραστό στήθος κοτόπουλο, ντοματίνια, 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα, 2 κ.γλ. λάδι, ξίδι μπαλσάμικο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης φρυγανισμένο και κομμένο σαν κρουτόν
3) 1 μερίδα μπακαλιάρο στον φούρνο και σαλάτα μπρόκολο με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και μια λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης
5) ¼ κοτόπουλο στήθος ψητό και 2-3 πατάτες φούρνου (μέγεθος αυγού) και μια μερίδα σαλάτα μπρόκολο με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και μια λεπτή φέτα μαύρο ψωμί

Απογευματινό (επιλογές):

1) 1 φρούτο εποχής
2) 1 μικρό κομμάτι παστέλι
3) 1 ζελέ φρούτων

Βραδινό (επιλογές):

1) Μισή ποσότητα από το μεσημεριανό και 1 φρούτο εποχής και ένα ποτήρι γάλα 1.5%
2) 1 παξιμάδι κριθαρένιο και 2 φέτες ντομάτα και 2 μικρά κομμάτια τυριού light και 1 φρούτο εποχής και ένα ποτήρι γάλα 1.5%
3) 1 μερίδα σαλάτα μαρούλι ή λάχανο καρότο και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 2 μικρά κομμάτια τυρί light και 1 φρούτο εποχής και 1 ποτήρι γάλα 1.5%
4) Ομελέτα με λαχανικά: 1 ολόκληρο αυγό/ 2 ασπράδια, μανιτάρια, ατομική σαλάτα με διάφορα φρέσκα ή βραστά λαχανικά, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο, 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης
5) 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι, 1 φλιτζάνι μπρόκολο, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο

Δίαιτα για άντρες - 1700 θερμίδες περίπου

Πρωινό (επιλογές):

1) 1 ποτήρι γάλα 2% και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
2) 1 ποτήρι γάλα 2% και 4 φρυγανιές ολικής άλεσης με 4 κ.γ. μέλι
3) 1 ποτήρι γάλα 2% και 4 φρυγανιές ολικής άλεσης με 4 κ.γ. μαρμελάδα
4) 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, κανέλα (προαιρετικά)
5) 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά ή γιαούρτι 2% λιπαρά, 5 φράουλες, 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους, 1 κ.γλ. μέλι

Δεκατιανό: 1 μήλο ή 1 αχλάδι ή 2 ακτινίδια ή 1 πορτοκάλι

Μεσημεριανό (επιλογές)

1) 2 φλιτζάνια φακές και ένα μικρό πιάτο σαλάτα (αγγουροντομάτα με 4 κ.γ. ελαιόλαδο) και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
2) 2 φλιτζάνια σπανακόρυζο και ένα μικρό πιάτο σαλάτα εποχής με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο.
3) 1 μερίδα μπακαλιάρο στο φούρνο και σαλάτα μπρόκολο με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης (2 ημέρες)
4) Μακαρονοσαλάτα με 2 φλιτζάνια βρασμένα μακαρόνια ολικής άλεσης, 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, αγγούρι, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κ.σ. ύπας ελαιόλαδο
5) 3 χοιρινά καλαμάκια, 1 αλάδωτη πίτα, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο

Απογευματινό: 2 φρούτα εποχής ή 1 μικρό κομμάτι παστέλι ή 1 ζελέ φρούτων

Βραδινό (επιλογές):

1) Μισή ποσότητα από το μεσημεριανό και ένα φρούτο εποχής
2) 2 παξιμάδια κριθαρένια και 2 φέτες ντομάτα και 2 μικρά κομμάτια τυριού χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο εποχής
3) 1 μερίδα σαλάτα μαρούλι ή λάχανο καρότο και 4 φρυγανιές ολικής άλεσης και 2 μικρά κομμάτια τυριού light και 1 φρούτο εποχής
4) 2 μέτρια μοσχαρίσια μπιφτέκια, ½ φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο
5) 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι πουρέ, ατομική σαλάτα εποχής, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο

Ξύδι, μουστάρδα, καφέ, τσάι χωρίς ζάχαρη και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, μπορείτε να καταναλώνετε ελεύθερα.

Διατροφή

Πού βοηθάει η ρίγανη: Θεραπευτικές και θρεπτικές ιδιότητες
Μιχάλης Θερμόπουλος 

Η ρίγανη είναι ένα μαγειρικό και φαρμακευτικό βότανο που ανήκει στην οικογένεια των λαμιωδών αγγειόσπερμων δικότυλων φυτών (Lamiaceae). Έχει χρησιμοποιηθεί στην ιατρική και το μαγείρεμα για χιλιάδες χρόνια. Προσθέτει γεύση και άρωμα, ενώ έχει πολλά οφέλη και για την υγεία.
Η ρίγανη παίρνει την ονομασία της από τις λέξεις "ορος" και "γάνος", που σημαίνει χαρά/λαμπρότητα. Θεωρείτο, δηλαδή, το φυτό που έδινε ομορφιά και χαρά στο βουνό. Τυπικά μεγαλώνει περίπου 50 cm σε ύψος και έχει μοβ φύλλα μήκους περίπου 2 έως 3 εκατοστών.

Οι χημικές ουσίες που δίνουν στην ρίγανη την μοναδική και ευχάριστη μυρωδιά της είναι οι θυμόλη, πινένιο, λιμονένιο, καρβακρόλη, οκιμένιο και καρυοφυλλένιο. Πιστεύεται ότι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά και ότι έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Ρίγανη: Οφέλη
Η ρίγανη χρησιμοποιείτο στην βοτανοθεραπεία ακόμα και από τους Αρχαίους Έλληνες. Ο Ιπποκράτης την χρησιμοποιούσε ως αντισηπτικό.

Οι πιθανές φαρμακευτικές χρήσεις της ρίγανης περιλαμβάνουν τη θεραπεία διαταραχών της αναπνευστικής οδού, διαταραχών του γαστρεντερικού σωλήνα, των πόνων της περιόδου και των διαταραχών της ουροφόρου οδού. Με τοπική εφαρμογή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση ορισμένων δερματικών παθήσεων, όπως η ακμή και η πιτυρίδα.

1) Αντιβακτηριακές ιδιότητες
Το έλαιο ρίγανης περιέχει μια βασική ένωση, που ονομάζεται καρβακρόλη (carvacrol) και έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Αυτές οι ιδιότητες έχουν επιβεβαιωθεί σε πολλές μελέτες. Μια ομάδα ερευνητών διαπίστωσε ότι το αιθέριο έλαιο Origanum vulgare ήταν αποτελεσματικό έναντι 41 στελεχών του παθογόνου που προκαλεί λιστέρια μέσω της διατροφής (Listeria monocytogenes).

Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι το αιθέριο έλαιο της Ιμαλαϊκής ρίγανης έχει ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες, που μπορεί να προστατεύσουν από το πολύ επικίνδυνο βακτήριο του σταφυλόκοκκου (MRSA) που είναι σύνηθες αίτιο στις ενδονοσοκομειακές λοιμώξεις.

“Έχουμε κάνει μερικές προκαταρκτικές δοκιμές και έχουμε διαπιστώσει ότι το αιθέριο έλαιο από την ρίγανη σκοτώνει το MRSA σε διάλυμα 1 προς 1.000. Οι δοκιμές δείχνουν ότι το έλαιο σκοτώνει το MRSA τόσο ως υγρό όσο και ως εισπνεόμενο φάρμακο και η αντιμικροβιακή του δράση δεν μειώνεται με την θέρμανση”, λέει ο καθηγητής Vyv Salisbury από το πανεπιστήμιο West of England.

2) Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Επιστήμονες από τη Γερμανία και την Ελβετία αναγνώρισαν ένα δραστικό συστατικό στην ρίγανη, γνωστό ως β-καρυοφυλλίνη (E-BCP), το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην θεραπεία διαταραχών, όπως η οστεοπόρωση και η αθηροσκλήρωση.

3) Προστασία από τον καρκίνο
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLoS ONE το 2013 έδειξε, ότι η ρίγανη παρουσιάζει αντικαρκινική δραστηριότητα. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το είδος Origanum majorana θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού με επιβράδυνση, ή παύση της εξέλιξής του.

Το 2014, επιστήμονες τροφίμων ανακάλυψαν ότι τα δημοφιλή μαγειρικά βότανα ρίγανη, δεντρολίβανο και μαντζουράνα περιέχουν ενώσεις που μπορεί να έχουν τη δυνατότητα να διαχειριστούν τον διαβήτη τύπου 2 με παρόμοιο τρόπο με ορισμένα φάρμακα, τα οποία συνταγογραφούνται σήμερα.

Ρίγανη: Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
Σύμφωνα με την βάση δεδομένων για τα φάρμακα The Natural Medicines Comprehensive Database, η ρίγανη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τις ακόλουθες ασθένειες και παθήσεις:

μυϊκός πόνος
ακμή
πιτυρίδα
βρογχίτιδα
πονόδοντος
φούσκωμα
πονοκέφαλος
καρδιακές παθήσεις
αλλεργίες
εντερικά παράσιτα
ωταλγία
πονόλαιμος
κούραση
απωθητικό εντόμων
πόνοι περιόδου
Το αιθέριο έλαιο ρίγανης, παρασκευασμένο από τα είδη Origanum vulgare, ή Thymus capitatus, μπορεί να βοηθήσει με τα ακόλουθα προβλήματα:

Μύκητες ποδιών ή νυχιών: Βάλτε μερικές σταγόνες στο νερό και μουλιάστε τα πόδια σε αυτό, ή εφαρμόστε αραιωμένο έλαιο τοπικά στην πληγείσα περιοχή.
Κρυολογήματα και ρινικές λοιμώξεις: Χρησιμοποιήστε μερικές σταγόνες σε ατμόλουτρο και εισπνεύστε.
Κάθε αιθέριο έλαιο πρέπει να αραιώνεται πριν από τη χρήση, είτε με άλλο λάδι, όπως ελαιόλαδο, είτε με νερό, όπως για ένα ατμόλουτρο. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητα της ρίγανης ως θεραπευτικό μέσο.

Ρίγανη: Θρεπτικά συστατικά
Ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη περιέχει:

ενέργεια: 5 θερμίδες
ίνες: 0,8 γραμμάρια (g)
ασβέστιο: 29 χιλιοστόγραμμα (mg)
σίδηρος: 0,66 mg
μαγνήσιο: 5 g
μαγγάνιο: 0,09 mg
κάλιο: 23 mg
βιταμίνη Ε: 0,33 mg
βιταμίνη Κ: 11,2 μικρογραμμάρια (mcg)
Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών, διατηρώντας την οστική πυκνότητα και την παραγωγή πρωτεϊνών πήξης αίματος. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό οστών και δοντιών.

Η ρίγανη είναι επίσης μια πλούσια πηγή διαιτητικών αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών και τη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις.

Ρίγανη: Πιθανοί κίνδυνοι
Μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές σε μερικούς ανθρώπους.
Επιπλέον, όσοι είναι αλλεργικοί σε φυτά που ανήκουν στην οικογένεια των λαμιωδών αγγειόσπερμων δικότυλων φυτών, τα οποία περιλαμβάνουν ρίγανη, βασιλικό, λεβάντα, μέντα και φασκόμηλο, πρέπει να είναι προσεκτικοί, καθώς μπορεί επίσης να αναπτύξουν αλλεργική αντίδραση στη ρίγανη.
Πηγή: https://www.medicalnewstoday.com

iatropedia.gr

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.
Περισσότερα Αποδοχή