Ιανουαρίου 27, 2020

Διατροφή

Πεπτικό έλκος: 30 γρ. από αυτό το τρόφιμο εκριζώνουν το H.pylori

Ένα βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής αναδεικνύεται από τους επιστήμονες ως ιδανικός σύμμαχος για την εκρίζωση του 

Το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού θεωρείται βασικός ένοχος για το πεπτικό έλκος.

Δύο μελέτες Ισπανών ερευνητών κατάφεραν να στηρίξουν την υπόθεση ότι το ελαιόλαδο μπορεί να συμβάλει στην εκρίζωση του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού, θεραπεύοντας έτσι περιπτώσεις έλκους.

Σε άτομα που είχαν το βακτηρίδιο αυτό, 30 γρ. ελαιόλαδου ήταν αρκετά για να δουν αποτελέσματα.

Η συγκεκριμένη επίδραση φαίνεται να οφείλεται στις φαινολικές ουσίες του ελαιόλαδου, με πρώτη και καλύτερη τη λιγκστροσίδη.

Σαφέστατα χρειάζονται και άλλες, ίσως πιο μεγάλες σε αριθμό συμμετεχόντων μελέτες, όμως μια κλινική έρευνα έχει πάντα ιδιαίτερη αξία και πρέπει να παρουσιάζεται.

https://ygeiamou.gr

Διατροφή

Πώς να κάνεις μια μακαρονάδα πιο υγιεινή -Τα ζυμαρικά δεν είναι απαγορευτικά αν τα τρως έξυπνα
Αυτό που οι διατροφολόγοι θέλουν όλοι να θυμόμαστε είναι ότι δεν υπάρχει τίποτα απαγορευτικό. Το πιο σημαντικό είναι οι σωστές επιλογές και οι έξυπνοι συνδυασμοί.

Ένα από τα πιο ποθητά και λαχταριστά πιάτα που κάθε γευσιγνώστης εκτιμά και λατρεύει να απολαμβάνει συχνά είναι η μακαρονάδα... κάθε είδους. Ωστόσο, όταν οι σεφ την υπερφορτώνουν με υλικά πάσης φύσεως, πλούσια σε λιπαρά και αλάτι, αποτελούν πραγματικές θερμιδικές «βόμβες».

Το μόνο όμως που πρέπει να κάνετε δεν είναι να διαγράψετε τη μακαρονάδα από το καθημερινό σας μενού, αλλά να τις προσαρμόσετε έτσι ώστε να αποτελέσουν μια healthy & tasty επιλογή για το τραπέζι σας.

Προσοχή στη σάλτσα της μακαρονάδας
Μπορείτε να προτιμήσετε μια περισσότερο healthy εκδοχή της αγαπημένης σας σάλτσας, απλώς αντικαθιστώντας κάποια από τα συστατικά της. Για παράδειγμα, αντί για χοιρινό κιμά προτιμήστε μοσχαρίσιο, ακόμα και κοτόπουλου ή γαλοπούλας και μην τον τσιγαρίζετε πολύ ώρα σε λάδι. Επίσης, αποφύγετε την κρέμα γάλακτος, η οποία -αν και απολαυστικά κρεμώδης και πεντανόστιμη- είναι αρκετά λιπαρή. Για να μια creamy sauce μπορείτε να επιλέξτε ως βάση τη χλωρή μυζήθρα ή το γιαούρτι. Εντάξει, δεν είναι το ίδιο, αλλά θα ικανοποιήσει την επιθυμία σας για comfort food, τα βράδια που θέλετε να φάτε κάτι ωραίο βλέποντας μια σειρά.

Συνοδεύστε τα ζυμαρικά με μια πλούσια σαλάτα
Προκειμένου να έρθει το αίσθημα κορεσμού πιο γρήγορα, μπορείτε να συνοδεύσετε την αγαπημένη σας μακαρονάδα με μια πλούσια σαλάτα, γεμάτη με πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή βραστό κουνουπίδι και μπρόκολο. Είναι όλα πεντανόστιμα και θα συμπληρώσουν εξαιρετικά το γεύμα σας, εμποδίζοντας το πιάτο να γεμίσει δεύτερη φορά με ζυμαρικά! Θέλετε να τα συνδυάσετε; Τέλεια ιδέα! Βράστε πένες ή φιογκάκια και αντί για κιμά ή άλλη σάλτσα, κάντε μια κρύα σαλάτα ζυμαρικών, με βραστά ή ψητά λαχανικά, μανιτάρια, πιπεριές, μελιτζάνες και ό,τι άλλο επιθυμείτε!

Δοκιμάστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης
Μια ακόμα ιδέα είναι ν’ αναζητήσετε στα ράφια του σούπερ μάρκετ τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα οποία πλέον παράγουν ανεξαιρέτως όλες οι εταιρίες. Η γεύση τους είναι ιδιαίτερη και θα δώσει μια έξτρα πινελιά νοστιμιάς στο πιάτο σας. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες -οπότε και μας κρατούν για περισσότερη ώρα χορτάτους. Φυσικά, αυτό δε σημαίνει δεν παχαίνουν και ότι μπορούμε να τρώμε όσο θέλουμε -δυστυχώς! Ωστόσο, καθυστερούν περισσότερο το αίσθημα πείνας, σε σχέση με τα κλασικά, και προσφέρουν περισσότερα ωφέλιμα στοιχεία. Όταν βράσουν μην τα τσιγαρίσετε σε βούτυρο ή λάδι. Αφαιρέστε την κατσαρόλα από το μάτι και ρίξτε λίγο λάδι για μην κολλήσουν.

Μαγειρεύετε τα ζυμαρικά al dente
Όταν οι Ιταλίδες «φωνάζουν» ότι τα ζυμαρικά πρέπει να μαγειρεύονται al dente, δεν έχει σχέση μόνο με τη γεύση και την παράδοση που εκείνες υπηρετούν πιστά. Όταν δεν αφήνετε τα ζυμαρικά να παραβράσουν κρατάτε τον γλυκαιμικό δείκτη τους σε χαμηλά επίπεδα.

https://www.bovary.gr

Διατροφή

Επιστημονική ονομασία: Ροϊά η κοινή – Punica granatum

Οικογένεια: Πουνικίδες

Άλλα ονόματα: Ροϊδιά, ρόα, ρογδιά και ρωβκά (στην Κύπρο)

Περιγραφή
Η ροδιά είναι μικρό δέντρο, με ύψος που φτάνει τα 6 μέτρα, φυλλοβόλο, με κλαριά αγκαθωτά. Τα φύλλα της είναι λογχοειδή, μικρά και τα άνθη της πορτοκαλοκόκκινα. Οι καρποί της είναι στρογγυλοί, πράσινοι στην αρχή, κόκκινοι όταν ωριμάσουν, έχουν φλούδα δερματώδη και πολλούς σπόρους στο εσωτερικό, που είναι καλυμμένοι με μια ζελατινώδη ουσία.

Αναπτύσσεται καλά σε όλα τα εδάφη, αρκεί να μην είναι υπερβολικά άγονα ή υγρά. Τα καλύτερα, πάντως, για τη ροδιά είναι τα δροσερά και βαθιά, με πολλά αποθέματα νερού.

Το φύτεμα του φυτού στην οριστική του θέση γίνεται το φθινόπωρο, με χρησιμοποίηση εμβολιασμένων δενδρυλλίων , ηλικίας 2 ετών, ενώ ο πολλαπλασιασμός του γίνεται με παραφυάδες και μοσχεύματα.

Μια νέα ροδιά αρχίζει να παράγει καρπούς μετά τον τρίτο χρόνο και είναι αυτογόνιμη, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται μέλισσες για επικονίαση.

Η ροδιά είναι ένα πολύ ανθεκτικό δέντρο που σπάνια προσβάλλεται από παράσιτα.

Το ιδανικό κλίμα για την καλλιέργεια της ροδιάς είναι το θερμό. Δεν ευδοκιμεί σε κρύα κλίματα ή σε περιοχές με ομίχλη και ψυχρούς ανέμους. Τα σημεία που θα φυτευτούν οι ροδιές πρέπει να είναι ηλιόλουστα.

Από τις διάφορες μορφές της ξεχωρίζουν οι οξύκαρπες (ξινόρροδα) και οι γλυκόκαρπες (γλυκόρροδα). Οι καρποί της ροδιάς που συνεχίζουν την ωρίμανσή τους ακόμη και όταν κοπούν από το δέντρο, ωριμάζουν το φθινόπωρο και συλλέγονται πριν αρχίσουν οι βροχές. Έπειτα, αποθηκεύονται σε ξηρό περιβάλλον.


Το ρόδι ως φρούτο έχει ιδιαίτερη γεύση, με αρκετές νότες στυφάδας, γεγονός που αφήνει ασυγκίνητους κάποιους που επιλέγουν φρούτα με κριτήρια γεύσης.
Αυτοί, λοιπόν, που δεν αγάπησαν το ρόδι λόγω γεύσης, μάλλον δεν δοκίμασαν το ρόδι Ερμιόνης, ένα μοναδικό σε γλυκύτητα φρούτο, με αφράτους και μαλακούς σπόρους.

Αν και ανήκει στην ίδια οικογένεια Punica granatum, η ποικιλία ρόδι Ερμιόνης διαφέρει από άλλες, όπως για παράδειγμα την ποικιλία wonderful, αφού η καλλιέργειά της ευοδώνεται σε ξηροθερμικές περιοχές.

Από τη ροδιά χρησιμοποιούνται για τις φαρμακευτικές τους ιδιότητες η φλούδα που περιβάλλει τον καρπό, η σάρκα του καρπού με τα σπέρματα και ο φλοιός, που συγκομίζονται το φθινόπωρο.

Για να μη σκάσουν τα ρόδια, θα πρέπει να ποτίζετε τακτικά τη ροδιά τους θερμούς μήνες του καλοκαιριού. Αν δεν το κάνετε, η απότομη λήψη νερού από το φυτό κατά τις πρώτες φθινοπωρινές βροχές, θα κάνει τα ρόδια να σκάσουν.

Συστατικά που περιέχει το ρόδι
Το ρόδι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β2, C, PP και Ε, σε πληθώρα μεταλλικών στοιχείων (ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, σελήνιο), σε υδατάνθρακες και σε φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης, 15 αμινοξέα και πολλά ιχνοστοιχεία. Ένα ρόδι (των 280 γραμμαρίων περίπου) καλύπτει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C, ενώ παράλληλα είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Κ, σε φυλλικό οξύ και σε Κάλιο.

Το ρόδι εμπεριέχει φαινολικές ουσίες με ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση, μερικές από τις οποίες δεν βρίσκονται πουθενά αλλού στη φύση, όπως για παράδειγμα οι πουνικαλαγίνες (υπάρχουν σε δυο μορφές α και β). Ο φλοιός των καρπών είναι πλούσιος σε ταννίνη.

Διατροφική ανάλυση ανά ρόδι (περίπου 280g)*

Ενέργεια 234kcal
Πρωτεΐνες 4,71g
Λιπαρά 3,3g
Υδατάνθρακες 52,73g
Φυτικές ίνες 11,3g
Ασβέστιο 28mg
Σίδηρος 0,85mg
Μαγνήσιο 34mg
Φώσφορος 102mg
Κάλιο 666mg
Νάτριο 8mg
Ψευδάργυρος 0,99mg
Χαλκός 0,446mg
Σελήνιο 1,4mcg
Βιταμίνη C 28,8mg
Νιασίνη (Β3) 0,826mg
Φυλλικό οξύ 107mcg
Βιταμίνη Ε 1,6mg
Βιταμίνη Κ 46,2mcg

* Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21 (2008)

Διατροφή

Αντιοξειδωτικά: Καλύτερα να τα τρώμε ή να τα εφαρμόζουμε στο δέρμα;
Βάζουμε στο μικροσκόπιο τρία κορυφαία συστατικά για να δούμε με ποια μέθοδο είναι περισσότερο ευεργετικά για την επιδερμίδα μας

«Δεν είναι καλύτερο να τα φας αντί να τα εφαρμόσεις στην επιδερμίδα σου;» με ρώτησε τις προάλλες μια φίλη καθώς έφτιαχνα μια σπιτική μάσκα λάμψης που περιείχε, μεταξύ άλλων, μέλι και σκόνη από τσάι matcha. Και η αλήθεια είναι ότι με έβαλε σε σκέψεις.

Τελικά τι είναι καλύτερο: να πιούμε ένα φλιτζάνι matcha tea ή να επιλέξουμε μια ενυδατική κρέμα με αυτό το συστατικό; Να βάλουμε κύμινο στο φαγητό ή να το τρίψουμε ως ήπιο απολεπιστικό στο πρόσωπό μας προκειμένου να μειώσουμε τις δυσχρωμίες; Να πιούμε χυμό αλόης ή να τη χρησιμοποιήσουμε ως καλλυντικό;

Ετσι αποφάσισα να κάνω μια μικρή έρευνα σχετικά με τα τρία κορυφαία αντιοξειδωτικά τα οποία είναι ιδιαίτερα δημοφιλή το τελευταίο διάστημα και ως τροφές αλλά και ως καλλυντικές ουσίες. Ποια είναι η βέλτιστη χρήση τους για να έχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα όσον αφορά το δέρμα;

Η βιοδιαθεσιμότητα παίζει σημαντικό ρόλο

Ο βαθμός δραστικότητας και βιοδιαθεσιμότητας του κάθε αντιοξειδωτικού καθορίζει πόσο αποτελεσματικό είναι. Τι σημαίνει αυτό; Οτι όταν καταναλώνουμε τροφές ή ροφήματα, τα θρεπτικά τους συστατικά απορροφώνται. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά τον ίδιο βαθμό απορρόφησης, δηλαδή έχουν διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα. Επιπλέον, ακόμα και αν ένα συστατικό έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, εξίσου σημαντικό είναι να γνωρίζουμε πόση ποσότητα μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός. Για παράδειγμα, ακόμα και αν τρώμε πορτοκάλια όλη μέρα, ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει μια συγκεκριμένη ποσότητα βιταμίνης C ενώ την υπόλοιπη την απομακρύνει.

1. Σκόνη matcha

Προέρχεται από αλεσμένα φύλλα τσαγιού, εξ ου και το ζωηρό πράσινο χρώμα της. Στην Ασία, η σκόνη matcha είναι γνωστή από το 3000 π.Χ., ωστόσο ο δυτικός κόσμος τα τελευταία χρόνια αρχίζει να ανακαλύπτει τη δύναμή του. Ενα φλιτζάνι matcha τσάι έχει τα οφέλη 10 φλιτζανιών κλασικού τσαγιού. Δηλαδή είναι φουλ σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, ενισχύει τον μεταβολισμό, βοηθάει αποτελεσματικά στην αποτοξίνωση, τονώνει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την ποιότητα της επιδερμίδας και πολλά άλλα. Το πιο αξιόλογο απ’ όλα τα συστατικά του όμως είναι το EGCG, ή αλλιώς γαλλική επιγαλλοκατεχίνη, ένα ισχυρό φλαβονοειδές που καταπολεμά τις φλεγμονές και είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο όταν το matcha καταναλώνεται ως ρόφημα ή συστατικό κάποιας συνταγής.

Μακροχρόνιες έρευνες αποδεικνύουν ότι το EGCG συμβάλλει στην προστασία της επιδερμίδας από το οξειδωτικό στρες και την πρόωρη γήρανση, ενώ θεωρείται ότι είναι αντικαρκινικό συστατικό και αντιφλεγμονώδες.

Αποτελεσματικότερη ως:

α) Τροφή

β) Τοπική εφαρμογή

Απάντηση: Τροφή

Αν και η θαυματουργή αυτή σκόνη αποτελεί εξαιρετικό καλλυντικό συστατικό, η δύναμή της αξιοποιείται στο έπακρο όταν την καταναλώνουμε.

Tip: Προσθέστε τη σε smoothies, σε latte ροφήματα, ζεστά ή κρύα, ή ακόμα και σε γλυκά και θα επωφεληθείτε στο μέγιστο.

2. Κουρκουμάς

Καλλιεργείται εδώ και τουλάχιστον 5.000 χρόνια, κυρίως στις τροπικές περιοχές της Ασίας. Ο κουρκουμάς, το μπαχαρικό με το έντονο πορτοκαλοκίτρινο χρώμα και το ιδιαίτερο άρωμα, που δεν πρέπει να συγχέουμε με το κάρι, φαίνεται ότι περιέχει ευεργετικά συστατικά για την υγεία μας. Εκτός από μικρές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως μαγγάνιο, σίδηρο και κάλιο, είναι πλούσιος σε κουρκουμίνη, μια πολυφαινόλη με αντιβακτηριδιακή δράση που φαίνεται ότι συμβάλλει ενάντια στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, αρθρίτιδας, φλεγμονωδών νοσημάτων του εντέρου και εκφυλιστικών ασθενειών, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η νόσος Aλτσχάιμερ. Επίσης, είναι ιδιαίτερα ευεργετική στο δέρμα, αφού χάρη στην αντιφλεγμονώδη, επουλωτική και αντιμικροβιακή δράση της καταπολεμά την ακμή και τις ουλές που ενίοτε αφήνει, αλλά και τις δυσχρωμίες.

Αποτελεσματικότερος ως:

α) Τροφή

β) Τοπική εφαρμογή

Απάντηση: Τοπική εφαρμογή

Η ποσότητα κουρκουμά, άρα και κουρκουμίνης, που βάζουμε στη μαγειρική είναι αρκετά μικρή για να έχουμε τα θεραπευτικά οφέλη που αποδεικνύουν οι επιστημονικές έρευνες. Επιπλέον η βιοδιαθέσιμότητά του είναι χαμηλή διότι μεταβολίζεται και αποβάλλεται από τον οργανισμό πολύ γρήγορα. Για τους παραπάνω λόγους προτιμάται η λήψη του κουρκουμά σε μορφή εκχυλίσματος ως συμπλήρωμα ή ως συστατικό σε καλλυντικά.

Tip: Οι ισχυρές ιδιότητές του έχουν ορατά αποτελέσματα όταν απλώνεται τοπικά στο ταλαιπωρημένο δέρμα.

3. Αλόη

Συνήθως χρησιμοποιείται ως καταπραϋντικό σε ερεθισμούς του δέρματος, όπως εγκαύματα, κάλους, ουλές κ.ά. Θεωρείται αποτελεσματική θεραπεία για την αντιμετώπιση της ακμής, επιβραδύνει τη γήρανση του δέρματος και καταπολεμά τη φαγούρα, τις δερματικές αλλεργίες, τα τσιμπήματα των εντόμων, τα εκζέματα και τις μυκητιάσεις, ενώ μπορεί να περιορίσει ακόμα και την ψωρίαση.
Χάρη στα 200 και πλέον ευεργετικά συστατικά της, η αλόη διεισδύει βαθιά στο δέρμα, το αποτοξινώνει, το ενυδατώνει, αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου και ενισχύει την ανάπτυξη νέων κυττάρων, βελτιώνει τη λειτουργία των ιστών και επουλώνει τα τραύματα.
Επιπλέον, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, καθαρίζει τα έντερα, έχει αντισηπτικές ιδιότητες, ανακουφίζει από μυϊκούς πόνους, ενώ θεωρείται ότι βοηθάει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στη μείωση των τριγλυκεριδίων.

Αποτελεσματικότερη ως:

α) Τροφή

β) Τοπική εφαρμογή

Απάντηση: Τοπική εφαρμογή

Η κατευθείαν χρήση του τζελ της αλόης πάνω στο δέρμα μειώνει σημαντικά τις ελεύθερες ρίζες ενώ η πλούσια σύστασή της σε βιταμίνες Β, C, Ε και β-καροτίνη (πρόδρομο της βιταμίνης Α), μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά και αμινοξέα, προστατεύει την επιδερμίδα από τις εξωτερικές απειλές, όπως ο ήλιος, η μόλυνση και άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες.

Tip: Αν θέλετε να φτιάξετε σπιτικές συνταγές ομορφιάς, μπορείτε να προμηθευτείτε συσκευασμένο χυμό ή τζελ αλόης από φαρμακεία με ομοιοπαθητικά είδη ή καταστήματα με προϊόντα υγιεινής διατροφής. Τέλος, αν προτιμάτε τα έτοιμα καλλυντικά, μην ξεχνάτε να τσεκάρετε τις ετικέτες τους για να διαπιστώνετε αν η αλόη βρίσκεται ανάμεσα στα πρώτα συστατικά.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Δημοσθενόπουλο, MΜedSci.PhDc, προϊστάμενο Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό, μέλος ΔΣ Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας & Εταιρείας ΕΜΠΑΚΑΝ, μέλος Committee DNSG & EFAD European Specialist for Diabetes.

Διατροφή

Οι περισσότεροι από εμάς θα θυμούνται τα πειράματα που κάναμε στο σχολείο με τις φακές που φύτρωναν πάνω στο βρεγμένο βαμβάκι μέσα στα γυάλινα βαζάκια δίπλα από το παράθυρο. Ανακαλύπταμε τότε τη δύναμη και τη μαγεία της γέννησης ενός νέου φυτού, αλλά κανείς δεν μας έμαθε ότι τα μικροσκοπικά φύτρα περιέχουν συμπυκνωμένη τη δύναμη ολόκληρου του φυτού.


Πασίγνωστα στους οπαδούς της υγιεινής διατροφής, τα μικροσκοπικά και τρυφερά φύτρα από τους σπόρους και τα όσπρια που μόλις έχουν βλαστήσει βρίσκονται σήμερα ακόμη και στα ράφια των supermarket. Η ξεχωριστή τους γεύση και υφή κάνει τη διαφορά σε πιάτα όπως σαλάτες, σούπες αλλά και πολλά άλλα. Κάθε σπόρος (από σιτηρά όπως το σιτάρι και το κριθάρι, ψυχανθή λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς κλπ) κάτω από ιδανικές συνθήκες θερμοκρασίας και υγρασίας διακόπτει το λήθαργό του, φυτρώνει και αναπτύσσεται ώστε να προκύψει ένα νέο φυτό. Ως φύτρο θεωρείται το πρώιμο στάδιο του φυτρώματος το οποίο δίνει ένα μικρό, τρυφερό βλαστό που προέρχεται από την ανάπτυξη του φυτικού εμβρύου.

Ο κύριος λόγος για την κατανάλωση των φύτρων είναι η διατροφή και η πέψη. Ουσιαστικά αποκομίζουμε το μεγαλύτερο όφελος από ένα φυτό στην πιο συμπυκνωμένη βιολογικά μορφή του. Όταν βλασταίνουν οι καρποί, αυξάνονται τα πρωτεολυτικά ένζυμα που καθιστούν τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες εύπεπτες. Ενώ ο οργανισμός μας παράγει πρωτεολυτικά ένζυμα, όταν τρώμε τρόφιμα που δεν περιέχουν πεπτικά ένζυμα, το σώμα αναγκάζεται να τα παράγει. Μετά από λίγο, η ικανότητα του οργανισμού να παράγει τα κατάλληλα ένζυμα πέφτει μαζί με την ικανότητά του να καταπολεμά τις ασθένειες. Τα καλά νέα είναι ότι τα ένζυμα από τις τροφές που έχουν βλαστήσει, μπορούν να αντικαταστήσουν αυτά που το σώμα δεν παράγει πλέον. Τα φύτρα με ηλικία μικρότερη των τριών ημερών περιέχουν 10 έως 100 φορές τη γλυκοραφανίνη, τον κύριο επαγωγέα ενζύμων, του ώριμου λαχανικού, η οποία βοηθά στην προστασία από χημικούς καρκινογόνους παράγοντες.

Η κατανάλωση τροφών που έχουν φυτρώσει όχι μόνο ενισχύει την ποσότητα της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, αλλά αυξάνει παράλληλα την περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη, δημιουργώντας έτσι ένα εχθρικό περιβάλλον στους επιβλαβείς οργανισμούς και τα βακτήρια. Επιπλέον, αποτοξινώνει το σώμα και ενισχύει το ανοσοποιητικό και τα επίπεδα οξυγόνου.

Κάποιοι βρίσκουν περίεργο να τρώνε φύτρα και βλαστάρια όταν μπορούν να καταναλώσουν το πλήρες λαχανικό, όσπριο ή καρπό. Όμως, τα φύτρα έχουν τη δική τους εξαιρετικά ευεργετική λίστα θρεπτικών ουσιών που διαφέρει από αυτή των «ενήλικων» ομολόγων τους.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε (που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών) για παράδειγμα, μπορεί να φθάσει τα 7,5 mg σε ένα φλιτζάνι φύτρων μπρόκολου σε σύγκριση με τα 1,5 mg της ίδιας ποσότητας ωμού ή μαγειρεμένου μπρόκολου. Η περιεκτικότητα σε σελήνιο μπορεί να είναι στα 28 mg έναντι των 1,5mg στην ίδια περίπτωση.

Ενώ ένα ολόκληρο φλιτζάνι φύτρων μπορεί να είναι περισσότερο από όσο θα τρώγατε κάθε φορά, το παραπάνω παράδειγμα αποδεικνύει τη μεγάλη διαφορά στο διατροφικό προφίλ που παρέχουν. Σε αυτή την ποσότητα παίρνετε το 43% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής βιταμίνης Κ που ενισχύει τα οστά και προσφέρει αυξημένη προστασία στον εγκέφαλο.

Παίρνετε επίσης το 23% της συνιστώμενης βιταμίνης C και το 16% του φυλλικού οξέος που απαιτείται για το DNA, και τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, χωρίς τα οποία αυξάνονται οι πιθανότητες για ανάπτυξη αναιμίας, καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου. Τα φύτρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, μαγγανίου, ριβοφλαβίνης και χαλκού, μαζί με μικρότερες αλλά σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, θειαμίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6, παντοθενικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου.

Η κατανάλωσή τους αυξάνει επίσης τις ποσότητες και τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών, των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων, μετατρέποντάς τα σε διατροφικές μονάδες παραγωγής ενέργειας.

Το σημαντικό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι μεγάλο μέρος της θρεπτικής αξίας των βλαστών καταστρέφεται όταν θερμαίνονται. Με άλλα λόγια, καλό θα είναι να προστίθενται ωμά στο γεύμα. Επίσης, θα πρέπει να ακολουθούνται με μεγάλη προσοχή οι παρακάτω συμβουλές για την ασφαλή κατανάλωσή τους. Όπως γνωρίζουμε, τα βακτηρίδια μπορούν να ευδοκιμήσουν σε ένα ζεστό, υγρό περιβάλλον και τα φύτρα δυστυχώς καλλιεργούνται σε αυτές τις συνθήκες.

Αγοράστε μόνο φρέσκα φύτρα που έχουν αποθηκευτεί σωστά υπό ψύξη.
Μην αγοράζετε βλαστούς που έχουν μούχλα, μυρίζουν ή έχουν γλοιώδη υφή.
Στο σπίτι, διατηρήστε τα στο ψυγείο.
Πλένετε τα χέρια σας σωστά πριν χρησιμοποιήσετε τα ωμά φύτρα.
Πριν από τη χρήση, ξεπλύνετέ τα καλά κάτω από τρεχούμενο νερό.
Εάν αποφασίσετε να τα μαγειρέψετε, μειώνεται ο κίνδυνος δηλητηρίασης. Προσθέστε τα σε σούπες, σε μαγειρευτά φαγητά ή ανακατέψτε τα με ό,τι ψήνετε προς το τέλος της διαδικασίας.
Φωτεινή Πουρνάρα

https://www.itrofi.gr

Διατροφή

 Ο Λωτός είναι ένα εξαιρετικός καρπός. Διαβάστε για τις του, καθώς και δύο μυστικά για το πως να τους κάνουμε να ωριμάσουν γρήγορα.

O λωτός είναι γένος φυτών που ανήκει στην οικογένεια εβενίδες (Ebenaceae). To γένος διόσπυρος (Diospyros) περιλαμβάνει γύρω στα 200 είδη των τροπικών κυρίως περιοχών και ελάχιστα των εύκρατων.
Ευδοκιμούν σε όλα τα εδάφη, προτιμούν όμως τα ηλιόλουστα και ζεστά μέρη.
Τα περισσότερα είδη είναι διακοσμητικά με εδώδιμο καρπό και πολύτιμο ξύλο (έβενος), το οποίο είναι μαύρο και πολύ ανθεκτικό.

Η απότομη πτώση της θερμοκρασίας αποδυναμώνει τον οργανισμό, ο οποίος έχει ανάγκη από φυτικές ίνες, αλλά και καροτίνη. Ο λωτός μας εφοδιάζει με τα απαραίτητα αυτά στοιχεία, αλλά και με πολύ περισσότερα, όπως βιταμίνες C, Β1, Β2 και Β6, κάλιο, μαγγάνιο, φώσφορο και χαλκό. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που το συνιστούν τόσο συχνά οι διατροφολόγοι.

Τελευταίες έρευνες έχουν δείξει πως:

- Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, που συμβάλλουν στην ανάπλαση των κυττάρων του δέρματος. Σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του κολλαγόνου του δέρματος, διατηρώντας την επιδερμίδα μας νεανική και απαλή.

- Περιέχει φυτικές ίνες σε υψηλή περιεκτικότητα, αλλά και μόλις 66 θερμίδες ανά 100 γραμμ. και γι’ αυτό οι διαιτολόγοι το συνιστούν ως ιδανικό σνακ, που χορταίνει εφοδιάζοντας τον οργανισμό με πολύτιμα συστατικά. Βοηθάει ιδιαίτερα στη διαδικασία της πέψης, ενώ, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Ταφτς, διευκολύνει επίσης την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπιδίων από το έντερο, συμβάλλοντας στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού, αλλά και στη διατήρηση της γραμμής μας.

- Σύμφωνα με συμπεράσματα έρευνας που διεξήγαγε η κλινική Μάγιο, η ζεαξανθίνη που περιέχει ο πολύτιμος καρπός, η οποία ανήκει στα καροτινοειδή, είναι ένας εξαιρετικός διατροφικός σύμμαχος στην πρόληψη και αντιμετώπιση της ωχράς κηλίδας, ιδιαίτερα σοβαρής πάθησης του ματιού.

- Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βρίσκονται στο λωτό (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη και φυλλικό οξύ) ενισχύουν σημαντικά το νευρικό σύστημα. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα του Ινστιτούτου Διατροφής του Πανεπιστημίου του Γουισκόνσιν, ένας καρπός μπορεί να μας προσφέρει το 95% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας από τις συγκεκριμένες βιταμίνες.

- Επίσης, τα πολλά σάκχαρα που περιέχει χαρίζουν αμέσως ενέργεια, απαραίτητη σε άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Μάλιστα, έρευνες του Πανεπιστημίου του Μιζούρι έδειξαν πως μπορεί να θεωρηθεί εξίσου πολύτιμος με την μπανάνα, όταν καταναλώνεται πριν από την προπόνηση.

https://enallaktikidrasi.com

 

 

Διατροφή

ο χειμωνιάτικο υπερτρόφιμο που μειώνει τη χοληστερόλη και τονώνει την άμυνα

Τα κάστανα χαρακτηρίζονται και όχι άδικα, ο σούπερ καρπός του χειμώνα λόγω των θρεπτικών τους συστατικών και των πολλαπλών ωφελειών που έχουν στην υγεία μας

Ο «βασιλιάς» των ξηρών καρπών όπως συνηθίζεται να αποκαλούμε το κάστανο εμφανίζεται με τα πρώτα κρύα και συμβολίζει την έλευση του χειμώνα.

Στην Ελλάδα, οι καστανιές ευδοκιμούν κυρίως σε ορεινές περιοχές της Κρήτης, της Λέσβου, στη Μακεδονία και στη Θεσσαλία. Οι καρποί αυτοί που τρώγονται είτε ψητοί είτε βραστοί, έχουν αρκετές θερμίδες, αλλά λιγότερες από άλλους ξηρούς καρπούς. Στη νωπή τους μορφή περιέχουν 50% νερό, 45% υδατάνθρακες και 5% φυτικά έλαια.

Τα κάστανα αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή, που όταν καταναλώνονται σε λογική ποσότητα προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία.

Είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία συμβάλουν στην μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης, βοηθώντας στην πρόληψη εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
Έχουν τη σύσταση αμυλωδών τροφίμων, ενώ περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Μάλιστα η βιολογική αξία της πρωτεΐνης τους είναι ισάξια με αυτή του αυγού και αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό.
Έχουν καλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (διατήρηση οστικής μάζας, νευροδιαβιβαστής), μαγνήσιο (αντικαταθλιπτικές ιδιότητες), φώσφορο (οστά και όραση), σίδηρο νάτριο και κάλιο.
Έχουν λιγότερο λίπος σε σχέση με άλλους καρπούς και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά.
Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάνοντας τα μια καλή επιλογή για τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη C που περιέχεται στα κάστανα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Τα φύλλα της καστανιάς χρησιμοποιούνται για τους ρευματισμούς.
Είναι καλή πηγή διαιτητικών φυτικών ινών, καθώς τα 100 γρ έχουν περίπου 8,1 γρ φυτικών ινών, δηλαδή το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό τα καθιστά ιδανικό υποκατάστατο των δημητριακών και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, διατηρώντας έτσι χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ η επαρκής λήψη του από τη διατροφή την περίοδο πριν τη σύλληψη και την εγκυμοσύνη, βοηθά στην αποτροπή εμφάνισης βλαβών στο νευρικό σωλήνα του εμβρύου.
Ιδανική τροφή για χορτοφάγους αφού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Το αλεύρι του κάστανου είναι χωρίς γλουτένη οπότε μπορεί να καταναλωθεί από ασθενείς που πάσχουν από κοιλιοκάκη.
Ρόφημα με γάλα αμυγδάλου και κάστανα είναι ιδανικό για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε μέταλλα και φυτικές ορμόνες, κατευνάζει τις διαταραχές της κλιμακτηρίου, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην πρόληψη κατά της οστεοπόρωσης.
Τα κάστανα χαρακτηρίζονται και όχι άδικα ο σούπερ καρπός του χειμώνα λόγω των θρεπτικών τους συστατικών. Αποτελούν ιδανικό σνακ του χειμώνα, γίνονται γλυκό του κουταλιού, μαρμελάδα ακόμα και γέμιση για τσουρέκι. Τα Χριστούγεννα το κάστανο έχει την τιμητική του αφού είναι απαραίτητο συστατικό για την γέμιση της γαλοπούλας ,μέσα σε σαλάτες ακόμα και σαν συνοδευτικό με τη μορφή πουρέ δίπλα σε όλα τα κρέατα.

Συμπερασματικά το κάστανο ωμό, ψητό ή βρασμένο είναι μία πλούσια, θρεπτική και υγιεινή επιλογή του χειμώνα.

Η Ματίνα Νέζη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

https://ygeiamou.gr/

Διατροφή

Η τροφή που ανήκει στα superfoods του 2020 σύμφωνα με τους διατροφολόγους -Μια εύκολη και πεντανόστιμη συνταγή για να την απολαύσετε
Το φαγόπυρο είναι ένα από τα superfoods που επανέρχονται δυναμικά και θα μας απασχολήσουν περισσότερο τη χρονιά που έρχεται σύμφωνα με τους διατροφολόγους.

Το Φαγόπυρον το εδώδιμον ή κοινώς φαγόπυρο ή μαυροσίταρο, είναι φυτό που καλλιεργείται για τους σπόρους του, που μοιάζουν με το στάρι. Πολλοί το κατατάσσουν στα superfoods -και όχι άδικα. Ανάμεσα σε αυτούς βρίσκεται και η διακεκριμένη διατροφολόγος Monica Auslander Moreno, η οποία μίλησε για το φαγόπυρο στο USA Today.

Δεν περιέχει γλουτένη, κάτι που το κάνει ιδανικό για ακόμα περισσότερες ομάδες ανθρώπων, που αποφεύγουν το αλεύρι, το ψωμί κι ό,τι άλλο την περιέχει. Είναι πλουσιότερο σε φυτικές ίνες από το στάρι, καθώς και άλλα πολύτιμα στοιχεία, τα οποία θωρακίζουν τον οργανισμό και χαρίζουν ενέργεια. Επιπλέον, είναι ιδανικό συνοδευτικό για τα κυρίως πιάτα σας, όπως το κρέας ή το ψάρι και μπορεί να σταθεί επάξια σε κάθε γεύμα -casual ή επίσημο. Εύκολο στην προετοιμασία του, αρκεί να το βράσετε. Μάλιστα, αλεσμένο είναι επίσης εξαιρετικό, καθώς μπορεί να αντικαταστήσει το κανονικό αλεύρι, για να φτιάξετε ψωμί και πολλά ακόμα.

Το φαγόπυρο είναι χαμηλό σε λιπαρά, ενώ διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο είναι εξαιρετικό για την καλή υγεία των οστών και για να διατηρούνται υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς σας.

Επίσης, ως πλούσια πηγή φυτικών ινών, ευνοεί το πεπτικό σύστημα, ενώ σε συνδυασμό με τις φυτικές πρωτεΐνες που διαθέτει, σας κρατά γεμάτους για περισσότερη ώρα, με αποτέλεσμα να συνίσταται από τους διατροφολόγους σε όσους προσπαθούν να χάσουν κιλά. Παράλληλα, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Το φαγόπυρο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και ψευδάργυρο, καθώς και ρουτίνη, ένα αντοξειδωτικό που προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη.

Ανάμεσα στα υπόλοιπα πολύτιμα στοιχεία του, το φαγόπυρο είναι επίσης πλούσιο σε μαγγάνιο, το οποίο, μεταξύ άλλων, βοηθά στην ενεργοποίηση των ενζύμων που συμβάλλουν στην πέψη του φαγητού. Επίσης περιέχει χαλκό, που ενισχύει την παραγωγή ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων.

Ακολουθεί μια πολύ εύκολη συνταγή που ανακαλύψαμε εδώ, για να βάλετε το φαγόπυρο στη ζωή σας...

Πόριτζ φαγόπυρου
Υλικά:

1/5 κούπα φαγόπυρου, όχι αλεσμένου
2 γάλα βρώμης (ή άλλο, κατά προτίμηση φυτικό)
2 μπανάνες
Κάρδαμο σε σκόνη ή κανέλα
Προτεινόμενα toppings της αρεσκείας σας: νιφάδες μαύρης σοκολάτα, σιρόπι σφανδάμου, αμύγδαλα

Παρασκευή:

Μουλιάστε το φαγόπυρο για 4 ώρες, αν θέλετε να είναι πιο εύπεπτο και να μαγειρευτεί πιο γρήγορα.
Σουρώστε το και βάλτε σε ένα blender με το γάλα. Αλέστε το μέχρι να έχετε ένα ομοιογενές αποτέλεσμα.
Σε ένα κατσαρολάκι, βράστε το μείγμα για πέντε λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
Σερβίρετε σε μπολ, προσθέτοντας τις μπανάνες και τα υπόλοιπα toppings

https://www.bovary.gr/

Διατροφή

Περίτρανα στη λίστα με τις πιο θρεπτικές εδώδιμες ύλες, τις λεγόμενες υπερτροφές.

Τι είναι η κινόα
Τι τελικά είναι αυτός o μικρός σπόρος για τον οποίο γίνεται τόσος λόγος τα τελευταία χρόνια; Οι ανάγκες μας, λόγω της έντονης καθημερινότητας, συνεχώς αυξάνονται, οπότε έρχεται στην επιφάνεια και η αναζήτηση τροφών που τονώνουν και καταναλώνονται ακόμα και από όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή άλλα συστατικά τροφίμων.

Η «χρυσή τροφή», ο «σπόρος της Γης», όπως συνηθίζουν να τη λένε οι λαοί της Λατινικής Αμερικής, ξεκινά το ταξίδι της για το τραπέζι μας από έναν «ταπεινό θάμνο» και τη βρίσκουμε σε διάφορα χρώματα όπως άσπρο, κόκκινο, μπλε και μαύρο. Την καλλιέργησαν οι Ίνκας περίπου το 3000 π.Χ., ενώ οι προκολομβιανοί πολιτισμοί των Άνδεων εκτίμησαν τη διατροφική της αξία από νωρίς. Θεωρείται από πολλούς δημητριακό, όμως δεν κατηγοριοποιείται σε αυτά για πολλούς λόγους. Τα Ηνωμένα Έθνη την κατέταξαν στις λεγόμενες υπερτροφές, αναγνωρίζοντας πόσο ωφέλιμη είναι.

Διατροφική αξία
Η καθημερινότητά μας είναι έντονη, οπότε ψάχνουμε συνεχώς για τροφές τονωτικές. Οι υπερτροφές, που τις αναζητάμε ολοένα και συχνότερα σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων, κάνουν ακριβώς αυτό, τονώνουν! H κινόα είναι αντιπροσωπευτικό στοιχείο της λίστας των superfoods και δικαιολογημένα. Αντιοξειδωτική και πλούσια πηγή φυτικών ινών, περιέχει αμινοξέα και πρωτεΐνες, άρα πρόκειται για ένα πλήρες διατροφικό είδος. Εύπεπτη τροφή, χωρίς γλουτένη, με φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και Ω3 λιπαρά, θεωρείται ότι συμβάλλει σημαντικά στη σωστή αιμάτωση του εγκεφάλου και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς.

Πώς μπορείτε να τη μαγειρέψετε;
Είναι πολύ απλή στο μαγείρεμα, αφού μπορείτε να τη φτιάξετε ακριβώς όπως το πλιγούρι. Στο εμπόριο θα τη βρείτε συσκευασμένη και αποφλοιωμένη, όμως καλό θα ήταν να την ξεπλύνετε και να τρίψετε καλά με τα χέρια σας τους σπόρους, για να βεβαιωθείτε ότι η πικρούτσικη γεύση του περιβλήματός τους έχει αφαιρεθεί.

Διατροφή

Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή δυσκολεύεστε να ικανοποιήσετε την πείνα σας κάθε πρωί, χρειάζεται να ασχοληθείτε περισσότερο με τη σημασία της πρωτεΐνης. Αλλά αν και είναι εύκολο να συμπεριλάβουμε την πρωτεΐνη στα υπόλοιπα γεύματα, το πρωινό είναι λίγο δύσκολο.

Οι σφολιάτες, τα δημητριακά και τα smoothies δεν προσφέρουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Και φυσικά υπάρχουν και πολλοί άνθρωποι που παραλείπουν εντελώς το πρωινό γεύμα, κάτι που αποδεικνύεται λάθος.

Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης για το πρωινό μας είναι περίπου τα 30 γραμμάρια, σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Advances in Nutrition τον Σεπτέμβρη. Εντούτοις, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ξεκινήσουμε τουλάχιστον με 20 γραμμάρια, αν θέλουμε να χάσουμε το περιττό βάρος και να διαχειριστούμε το αίσθημα πείνας. Οι παρακάτω επιλογές θα μας βοηθήσουν να φτάσουμε το στόχο μας.

Ομελέτα με αβοκάντο
Τα αυγά είναι από τις καλύτερες επιλογές για την παροχή πρωτεΐνης. Μπορείτε να τα ανακατέψετε με λαχανικά και βότανα. Αν χρησιμοποιήσετε 3 αυγά, θα λάβετε περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φτιάξτε την ομελέτα και στη συνέχεια διπλώστε και μέσα προσθέστε φέτες αβοκάντο. Αν θέλετε μπορείτε να το σερβίρετε με λίγο τυρί και μαύρα φασόλια• έτσι θα φτάσετε στα 30 γραμμάρια.

Μπολ με τυρί cottage και κόκκινα φρούτα
Το τυρί cottage είναι από τα υγιεινότερα είδη τυριού και εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Μισό φλιτζάνι με 1% λιπαρά έχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 80 θερμίδες. Συνδυάστε με κομμένα λαχανικά, όπως σπανάκι και ντομάτα ή αν θέλετε κάτι γλυκό, επιλέξτε τα κόκκινα φρούτα.

Μάφινς αυγού
Τα μάφινς δεν χρειάζεται να είναι γεμάτα ζάχαρη και άχρηστους υδατάνθρακες. Μπορείτε να δημιουργήσετε μάφινς με αυγά. Ανακατέψτε τα αυγά με κομμάτια γαλοπούλας ή τυριού και μην ξεχάσετε και τα λαχανικά. Αν τρώτε σπίτι, μπορείτε να αλείψετε από πάνω λίγο γιαούρτι ή τυρί cottage.

Πρωινό με κινόα
Αν έχετε βαρεθεί τη βρώμη, η κινόα είναι η επόμενη θρεπτικότερη επιλογή. Μισό φλιτζάνι κινόα περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε σε γάλα με χαμηλά λιπαρά και επιπλέον εμπλουτίστε το μπολ σας με ξηρούς καρπούς και σπόρους. Είναι καλύτερα να μαγειρέψετε την κινόα από το προηγούμενο βράδυ.

Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη
Ένα φλιτζάνι μόνο γιαουρτιού περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε μέλι, καρύδια, κόκκινα φρούτα (φυτικές ίνες), λίγες κουταλιές γκρανόλα ή βρώμη.

https://enallaktikidrasi.com/

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.
Περισσότερα Αποδοχή