Δεκεμβρίου 15, 2018

Διατροφή

Η επιλογή του κατάλληλου σνακ πριν τη γυμναστική εξαρτάται από το συγκεκριμένο είδος γυμναστικής που πρόκειται να κάνετε αλλά και από τους στόχους που έχετε θέσει για τη φυσική σας κατάσταση.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση με βάρη που αποσκοπεί στη μυϊκή ενδυνάμωση «ταιριάζει» με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Το ιδανικό σνακ πριν τη γυμναστική θα πρέπει να συνδυάζει στη σωστή αναλογία τα διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Και τα τρία αυτά συστατικά αποτελούν πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, ωστόσο η συμβολή του καθενός κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης διαφέρει.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας όλων των κυττάρων του ανθρώπινου οργανισμού. Καταναλώνοντας μια καλή «δόση» υδατανθράκων πριν τη γυμναστική σας θα έχετε την ενέργεια και την αντοχή που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας και να πετύχετε καλές επιδόσεις.

Αυτό ισχύει τόσο για όσους κάνουν αεροβική άσκηση όσο και γι’ αυτούς που βασίζουν την προπόνησή τους στις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Ανάλογα με το είδους τους –απλοί ή σύνθετοι– οι υδατάνθρακες επιδρούν με διαφορετικό τρόπο κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης:

Απλοί υδατάνθρακες: Δίνουν άμεσα ενέργεια, καθώς ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Κλασικά παραδείγματα απλών υδατανθράκων είναι το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Διασπώνται με πιο αργό ρυθμό και εξασφαλίζουν σταθερή και πιο μακρόχρονη ροή ενέργειας. Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων.

Αν το γεύμα που θα καταναλώσετε πριν τη γυμναστική έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, πιθανότατα θα «ξεμείνετε» από ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο κατάλληλοι, καθώς απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σταθερά και παράλληλα οι τροφές που τους περιέχουν είναι συχνά πλούσιες και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες που μπορείτε να επιλέξετε πριν τη γυμναστική σας είναι το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και η βρόμη.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες καλό είναι να καταναλώνονται δύο με τρεις ώρες πριν τη γυμναστική, ενώ οι απλοί 30 έως 60 λεπτά πριν την προπόνηση.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξη, τη διατήρηση και ανάπλαση των μυϊκών ιστών. Ένα γεύμα πλούσιο σε καθαρές (άπαχες) πρωτεΐνες αποτελεί ιδανική «τροφή» για τους μυς και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις.

Μια ποσότητα 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης είναι ιδανική για την ανάπτυξη και ανάπλαση των μυών. Μερικές καλές επιλογές είναι το αυγό (6 γρ. πρωτεΐνης σε ένα ολόκληρο αυγό), τα αμύγδαλα (6 γρ. πρωτεΐνης σε μια μερίδα 28 γρ.), το κοτόπουλο (53 γρ. πρωτεΐνης σε ένα φιλέτο στήθος χωρίς την πέτσα του), το γιαούρτι (περίπου 17 γρ. πρωτεΐνης σε μια μερίδα 170 γρ.) και ο τόνος (39 γρ. σε μια μερίδα περίπου 150 γρ.).

Λιπαρά

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, τα λιπαρά είναι αυτά που πρέπει να καταναλώνονται στη μικρότερη ποσότητα πριν τη γυμναστική κι αυτό γιατί μεταβολίζονται με πολύ αργό ρυθμό. Έτσι, ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα αξιοποιήσει επαρκώς ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Το γεύμα που θα επιλέξετε πριν τη γυμναστική θα πρέπει λοιπόν να επικεντρώνεται περισσότερο στους υδατάνθρακες και στις πρωτεΐνες παρά στα λιπαρά. Μια μικρή δόση λιπαρών θα πάρετε ούτως ή άλλως από άλλες τροφές που έχετε εντάξει στο γεύμα σας, όπως οι ξηροί καρποί, τα πουλερικά ή ο τόνος.

Πηγή: Medical News Today

Διατροφή

Στις υπερτροφές, στην κορυφή των προτιμήσεων είναι βασιλικός πολτός (9%) και ιπποφαές (9%). Ακολουθούν το κουκούτσι βερίκοκου (5%), το σπαθόχορτο (5%), το έλαιο κάνναβης (2%), το μαύρο κίμινο (2%), τα φύλλα ελιάς (2%) και το γάλα γαϊδούρας (1%).

Όσον αφορά τα συμπληρώματα με τη μεγαλύτερη ζήτηση, αυτά είναι: Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (29%), προβιοτικά (17%), ασβέστιο (15%) και μαγνήσιο (14%). Ακολουθούν πρωτεΐνες (13%), σπιρουλίνα (11%), αμινοξέα (7%), κολλαγόνο (6%) και το συνένζυμο Q10 (3%).

Δημοφιλέστερες είναι οι βιταμίνες C και D (από 19% αντίστοιχα) και ακολουθούν το σύμπλεγμα βιταμινών Β (9%), Β12 (7%), Ε (5%), Β6 (4%) και Α (3%) και Κ (2%).
Το προφίλ ζωής τους

Στη συντριπτική πλειονότητά τους (76%) οι συμμετέχοντες θεωρούν ότι τρέφονται υγιεινά και δεν άλλαξαν διατροφή τον τελευταίο χρόνο (72%). Όσοι άλλαξαν τη διατροφή τους τον τελευταίο χρόνο, το έπραξαν κυρίως με τη βοήθεια ειδικών, είτε διαιτολόγου-διατροφολόγου (45%), είτε θεράποντα ιατρού (44%). Ένα ποσοστό αναζήτησε οδηγίες στο διαδίκτυο (28%) ή απευθύνθηκε σε εναλλακτικό επιστήμονα (15%). Μικρότερο ποσοστό απευθύνθηκε σε φίλους (10%).

Το 52% λαμβάνει συμπληρώματα διατροφής καθημερινά, ενώ ένα μεγάλο ποσοστό (72%) από όσους δεν λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής ενδιαφέρεται να τα δοκιμάσει.
Γιατί τα χρησιμοποιούν

Στη πλειονότητά τους χρησιμοποιούν τα συμπληρώματα διατροφής για να βελτιώσουν την ποιότητα ζωή τους (82%). Περίπου ένας στους δύο τα χρησιμοποιεί για προληπτικούς λόγους (55%), αλλά και για την πρόληψη του καρκίνου (32%). Σημαντική η αντιγηραντική δράση τους απάντησε το 24%. Το 52% ξεκίνησε να λαμβάνει συμπληρώματα διατροφής όταν έμαθε ότι βελτιώνουν την υγεία. Σημαντικό ποσοστό (41%) ανέφερε ότι άρχισε να τα χρησιμοποιεί όταν αντιμετώπισε κάποιο πρόβλημα υγείας και το 11% από τότε που ασθένησε πρόσωπο του συγγενικού περιβάλλοντος τους.

Φαρμακοποιός και γιατρός -κατά 33% αντίστοιχα- υπέδειξαν στους συμμετέχοντες στην έρευνα τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Περίπου οκτώ στους δέκα (77%) υποστηρίζει ότι έχει ενημερώσει το θεράποντα ιατρό του για το ότι λαμβάνει συμπληρώματα διατροφής. Από το 23% που επέλεξε να μην τον ενημερώσει, περίπου οι μισοί το έπραξαν γιατί φοβήθηκαν τα αρνητικά σχόλιά του. Ένα υψηλό ποσοστό (45%) αναφέρει ότι ο γιατρός του δεν γνωρίζει αρκετά επί των συμπληρωμάτων διατροφής για να κατευθύνει ή ότι δεν εμπιστεύονται την κρίση του επί του θέματος (33%).
Το κόστος

Πάνω από τους μισούς δαπανούν έως 25 ευρώ τον μήνα για την αγορά συμπληρωμάτων διατροφής. Το 19% δαπανά μηνιαίως από 25 έως 50 ευρώ και 18% από 50 έως 100 ευρώ. Περίπου 7% δαπανά από 100 έως 150 ευρώ τον μήνα και μόνο το 2% διαθέτει πάνω από 150 ευρώ τον μήνα για την αγορά συμπληρωμάτων διατροφής.

Παρότι πληρώνουν γι’ αυτά, το 32% πιστεύει ότι μπορεί να αντικαταστήσει τα συμπληρώματα διατροφής με σωστή και υγιεινή διατροφή. Αντίστοιχο ποσοστό θεωρεί ότι είναι καλύτερο να αγοράζεις συμπληρώματα διατροφής από το φαρμακείο. Το 29% θα αγόραζε μόνο επώνυμα συμπληρώματα διατροφής από γνωστές εταιρείες, ενώ το 23% θεωρεί ότι είναι πολύ ακριβά.

Σημειώνεται, ότι το ερωτηματολόγιο υλοποιήθηκε για λογαριασμό της ΑΚΟΣ και του ΙΕΛΚΑ (Ινστιτούτο Ερευνών Λιανεμπορίου και Καταναλωτικών Αγαθών).

Ο γενικός διευθυντής του ΙΕΛΚΑ δρ. Λευτέρης Κιοσές, σχολιάζοντας τα αποτελέσματα της έρευνας τονίζει: «Η αύξηση του προσδόκιμου ζωής, σε συνδυασμό με την αυξανόμενη ανάγκη για ευεξία, έχει οδηγήσει σε ενίσχυση της ζήτησης για συμπληρώματα διατροφής, η οποία θα συνεχιστεί».

Οι ειδικοί σχολιάζουν

Με αφορμή την έρευνα, η διαιτολόγος-διατροφολόγος δρ. Αλεξία Κατσαρού, η οποία συμμετείχε στον σχεδιασμό της υπογραμμίζει: «Τα συμπληρώματα βιταμινών δεν πρέπει να λαμβάνονται ανεξέλεγκτα αλλά με τη σύσταση ειδικού (ιατρού, διαιτολόγου-διατροφολόγου) και όταν υπάρχει συγκεκριμένη ένδειξη χορήγησης.

Συμπληρώματα βιταμινών πρέπει να χορηγούνται σε διαπιστωμένη ανεπάρκεια ή έλλειψη ή σε άτομα με μεγαλύτερες ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως εγκυμονούσες, γυναίκες που έχουν τεκνοποιήσει πρόσφατα ή σχεδιάζουν να τεκνοποιήσουν, άτομα με δυσαπορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών (π.χ. σε περιπτώσεις χρόνιων φλεγμονωδών νοσημάτων του εντέρου ή επεμβάσεων στο πεπτικό σύστημα, άτομα με χρόνιες νόσους ή ηλικιωμένους), καθώς και σε άτομα που αντιμετωπίζουν μία έντονα στρεσογόνα κατάσταση».

Από την πλευρά της, η κλινική βιολόγος Φωτεινή Κωνσταντίνου, σχολιάζοντας τα αποτελέσματα σημείωσε: «Τα συμπληρώματα βιταμινών πρέπει να λαμβάνονται στην ενδεδειγμένη ποσότητα, συχνότητα και χρονική διάρκεια. Βασική προϋπόθεση αποτελεί να ακολουθείται παράλληλα μία ισορροπημένη και πλήρης διατροφή σχεδιασμένη με βάση τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες του ατόμου που τα λαμβάνει (εποχιακές τροφές, κατάλληλη ποσότητα, συχνότητα και ποικιλία).

Όσον αφορά στις υπερτροφές και στα δυναμωτικά, η λήψη τους συστήνεται να γίνεται υπό την καθοδήγηση ειδικού, καθώς η δράση τους προϋποθέτει κατάλληλη χρονική διάρκεια, συχνότητα και συνέπεια».

Διατροφή

Το καλοκαίρι πέρασε και κάθε κατεργάρης επέστρεψε στον πάγκο του, έτοιμος ή και όχι για να υποδεχτεί το φθινόπωρο και τις αλλαγές του.

Οι διακοπές βέβαια, μπορεί στο νου μας να είναι ημέρες ξεκούρασης και φόρτισης μπαταριών, τις περισσότερες φορές όμως, καταλήγουν να μας κουράζουν ακόμα περισσότερο και να εξαντλούν τον οργανισμό μας. Υπάρχουν όμως φυσικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ανακτήσετε την χαμένη σας δύναμη και να γεμίσετε ενέργεια και αντοχή για το νέα χρονιά που έρχεται.

Φυσικά, στην καλή λειτουργία του οργανισμού, βασικό ρόλο παίζει η επαρκής ξεκούραση και ο ύπνος, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η διατροφή, καθώς προσφέρει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, προκειμένου να δυναμώσει ο οργανισμός.

Πιο συγκεκριμένα, υπάρχει ένα φρούτο που ευδοκιμεί την εποχή του φθινοπώρου και το οποίο αποτελεί την τέλεια τροφή για την ενδυνάμωση του οργανισμού. Ο λόγος, για το ακτινίδιο, που εκτός από ενέργεια, χαρίζει υπέροχη όψη στο δέρμα, συμβάλλει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία.

Είναι ένας διατροφικός θησαυρός, που μπορείτε να καταναλώσετε είτε σαν σνακ μέσα στην ημέρα σας, είτε σε μορφή χυμού, ακόμα και μέσα σε σαλάτες.

Διατροφή

Mπορείτε να χάσετε τα περιττά κιλά χωρίς να κάνετε δίαιτα; Αν και ακούγεται πολύ καλό, είναι και αληθινό.

Πώς θα τα καταφέρετε;

 

Κοιμηθείτε περισσότερο. Εάν βάλετε στόχο να κοιμάστε μια επιπλέον ώρα κάθε βράδυ, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά. Ο ύπνος αντικαθιστά το τσιμπολόγημα, με αποτέλεσμα να σταματήσουν οι βραδινές λιγούρες.

Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά. Εάν σερβίρετε πάντα λαχανικά με το δείπνο θα χορταίνετε περισσότερο, χωρίς να πάρετε πολλές θερμίδες.

Κρεμάστε ένα παλιό σας ρούχο. Κρεμάστε ένα παλιό αγαπημένο φόρεμα, μια φούστα ή το αγαπημένο σας τζιν, κάπου που θα το βλέπετε κάθε μέρα. Αυτό θα σας θυμίζει συνέχεια το στόχο που έχετε θέσει. Επιλέξτε ένα ρούχο που δεν σας είναι πάρα πολύ στενό, ώστε να πετύχετε γρήγορα το στόχο σας και να το φορέσετε σε μια έξοδο σας.

Όταν παραγγέλνετε απ έξω κάντε έξυπνες επιλογές. Για παράδειγμα παραγγείλετε εάν θέλετε να παραγγείλετε πίτσα επιλέξτε να έχει λαχανικά, αντί αλλαντικά και όχι πολλά τυριά, έτσι ώστε να γλυτώσετε κάποιες θερμίδες.

Πιείτε έξυπνα. Αντικαταστήστε ένα ζαχαρούχο ποτό με σόδα, νερό ή αναψυκτικό χωρίς θερμίδες και θα έχετε αποφύγει περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Προσθέστε λεμόνι, μέντα ή κατεψυγμένες φράουλες για τη γεύση και την διασκέδαση. Επίσης, όταν μια περίσταση περιλαμβάνει αλκοόλ, αντί να πάρετε και δεύτερο κοκτέιλ, διαλέξτε ένα μη αλκοολούχο ποτό.

Κάντε γιόγκα. Όσοι κάνουν γιόγκα, τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους άλλους, σύμφωνα με κάποιες μελέτες. Ποια είναι η σχέση; Οι θαυμαστές της γιόγκα αναφέρουν ότι, προσεγγίζουν το φαγητό με περισσότερη επίγνωση. Για παράδειγμα τείνουν να παρατηρούν τις μεγάλες μερίδες στα εστιατόρια, και να τρώνε τόσο όσο για να αισθάνονται πλήρεις. Επίσης, οι ερευνητές πιστεύουν, ότι η αυτογνωσία που αναπτύσσεται μέσω της γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντισταθούν στην υπερκατανάλωση τροφής.

Φάτε στο σπίτι. Καταναλώστε σπιτικά γεύματα τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ακούγεται τρομακτικό; Κι’ όμως το μαγείρεμα μπορεί να είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε. Μπορείτε να κάνετε γρήγορα και εύκολα γεύματα, όπως προ-ψιλοκομμένο άπαχο βοδινό κρέας για fajitas, με μαρούλι, κομμένα λαχανικά, κονσέρβες με φασόλια, ή ψητό σολομό.

Διατροφή

Το μαύρο κύμινο είναι ένας από τους πιο χρησιμοποιημένους φαρμακευτικούς σπόρους της ιστορίας, γνωστό από την αρχαιότητα για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Το έλαιό του μάλιστα ονομάζεται και «λάδι των Φαραώ», αφού βρέθηκε στον τάφο του Τουταγχαμών και άλλων αιγύπτιων Φαραώ. 

Τι είναι το μαύρο κύμινο;
Οι σπόροι του μαύρου κύμινου προέρχονται από το Nigella sativa που είναι ένα μικρό φυτό με μοβ, μπλε ή λευκά άνθη και το βρίσκουμε κυρίως στην Ανατολική Ευρώπη, στην Δυτική Ασία και στη Μέση Ανατολή. Οι σπόροι χρησιμοποιούνταν από τους κατοίκους των περιοχών αυτών ως φυσική θεραπεία για χιλιάδες χρόνια. Οι σπόροι επίσης προστίθενται ως καρύκευμα, σε τουρσί και σε ψωμί, όπως το κύμινο ή η ρίγανη.

Το έλαιό του περιέχει θυμοκινόνη, μια αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη ουσία που εξετάζεται για την αντικαρκινική του ιδιότητα. Οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν το έλαιο του μαύρου κύμινου σε μορφή κάψουλας ή να το εφαρμόσουν τοπικά για να ωφελήσουν την επιδερμίδα τους. Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε έλαιο κατά τη διάρκεια μασάζ, σε σαμπουάν, σε σπιτικά προϊόντα και σε αρώματα.

Τα οφέλη του ελαίου από το μαύρο κύμινο
Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει πολλαπλά οφέλη του μαύρου κύμινου στην υγεία. Εντούτοις, είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι πολλές έρευνες μέχρι τώρα έχουν χρησιμοποιήσει κύτταρα ή ζώα ως μοντέλα και υπάρχει περιορισμένος αριθμός ερευνών για τις επιδράσεις του στους ανθρώπους.

Απώλεια βάρους
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το μαύρο κύμινο μπορεί να μειώσει τον δείκτη μάζας σώματος. Οι συμμετέχοντες δεν ανέφεραν καμία σοβαρή παρενέργεια από την λήψη του συμπληρώματος. Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Diabetes & Metabolic Disorders το 2013 βρήκε ότι το έλαιο του μαύρου κύμινου μπορεί να επιδρά σημαντικά στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Επιδερμίδα
Το μαύρο κύμινο αποδεικνύεται ευεργετικό για τις ακόλουθες δερματικές παθήσεις:

• Έκζεμα: Σύμφωνα με μια μελέτη μικρής κλίμακας το 2013 που συνέκρινε τα θεραπευτικά οφέλη του N. sativa με φάρμακα, το έλαιο μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του εκζέματος στα χέρια.

• Ακμή: Οι αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του μαύρου κύμινου βελτιώνουν την ακμή και συγκεκριμένα το έλαιό του. Σε μια έρευνα, το 58% των συμμετεχόντων αξιολόγησε την απόκρισή τους σε αυτή την θεραπεία ως καλή, ενώ το 35% ένιωσαν ότι τα συμπεράσματα ήταν μέτρια.

• Ψωρίαση: Έρευνα του 2012 σε εργαστηριακά ποντίκια υποδεικνύει ότι το έλαιο έχει και αντιψωριακά οφέλη. Το έλαιο μάλιστα μπορεί να ενυδατώσει τα μαλλιά, να απαλύνει την υφή της επιδερμίδας, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε αυτό το πεδίο.

Οφέλη για παθήσεις
Καρκίνος

Πρόσφατες μελέτες τονίζουν ότι η θυμοκινόνη στο έλαιο μαύρου κύμινου μπορεί να επιδράσει σε προγραμματισμένο κυτταρικό θάνατο ή απόπτωση σε διάφορους τύπους καρκινικών κυττάρων. Αυτά περιλαμβάνουν τα κύτταρα που εμπλέκονται στον καρκίνο του εγκεφάλου, στη λευχαιμία και στον καρκίνο του μαστού. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος των ερευνών έχει χρησιμοποιήσει κύτταρα παρά ανθρώπους, οπότε οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμα πόσο αποτελεσματικό είναι το έλαιο για την αντιμετώπιση του καρκίνου.

Λειτουργία του ήπατος και των νεφρών

Σύμφωνα με μελέτη του 2013 σε ποντίκια, το έλαιο μαύρου κύμινου μειώνει τις επιπλοκές της νόσου του ήπατος και των νεφρών και βελτιώνει τις δομές των οργάνων. Οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ακόμα αν αυτές οι επιδράσεις εμφανίζονται και στους ανθρώπους.

Διαβήτης

Σύμφωνα με άρθρο του Journal of Endocrinology & Metabolism, το έλαιο του μαύρου κύμινου μπορεί να έχει αντιδιαβητικές ιδιότητες και βελτιώνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Και πάλι όμως αυτή η έρευνα αφορά σε ζώα, οπότε χρειάζεται η επιβεβαίωση της αποτελεσματικότητας στους ανθρώπους.

Στειρότητα

Μια πειραματική δοκιμασία με την χορήγηση και ψευδοφαρμάκου σε άνδρες με προβλήματα γονιμότητας βρήκε ότι το έλαιο του μαύρου κύμινου μπορεί να βελτιώσει την σπερματική κίνηση και να αυξήσει την ποσότητα.

Παρενέργειες και κίνδυνοι
Αν και το μαύρο κύμινο φαίνεται να προσφέρει αρκετά οφέλη στην υγεία, το συμπλήρωμά του δεν αντικαθιστά την φαρμακευτική αγωγή. Επίσης, όσοι λαμβάνουν κάποια αγωγή χρειάζεται να επικοινωνήσουν με τον γιατρό τους πριν λάβουν κάποιο συμπλήρωμα τακτικά.

Ο γιατρός μπορεί να σας συμβουλέψει για τις πιθανές αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα και να συζητήσει μαζί σας τις πιθανές παρενέργειες. Ποτέ μην σταματάτε να λαμβάνετε τα φάρμακά σας χωρίς συμβουλή γιατρού. Το ίδιο ισχύει και για τις εγκύους, αλλά και για τις γυναίκες που θηλάζουν.

Η τοπική χρήση του ελαίου μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε ορισμένους ανθρώπους. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό την πρώτη φορά να το δοκιμάσετε σε ένα μικρό σημείο του δέρματός σας για να ελέγξετε την αντίδραση του οργανισμού σας. Τέλος, η κατάποση του ελαίου μπορεί κάποιες φορές να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως στομαχικές ενοχλήσεις, δυσκοιλιότητα και εμετό.

Διατροφή

Στόχος των ερευνητών του Χαροκόπειου ήταν η αξιολόγηση της διάρκειας του ύπνου και της ποιότητας του σε σχέση με την συμμόρφωση στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής
Ελληνική μελέτη: Η μεσογειακή διατροφή συντελεί σε καλύτερο ύπνο | in.gr
Μαίρη Μπιμπή

Η ποιότητα, αλλά δυστυχώς όχι και η διάρκεια, του ύπνου φαίνεται να επηρεάζεται θετικά από τη μεσογειακή διατροφή, σύμφωνα με μελέτη του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου της Αθήνας, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Geriatrics & Gerontology International.

Η επιστημονική ομάδα (αποτελούμενη από τους Ειρήνη Μαμαλάκη, Κώστα Α. Αναστασίου, Εύα Ντανάση, Αγγελική Τσαπάνου, Μαίρη Κοσμίδη, Ευθύμιος Δαρδιώτης, Γιώργος Χατζηγεωργίου, Παρασκευή Σακκά, Νικόλαος Σκαρμένας, Μαίρη Γιαννακούλια) θέλησε να διερευνήσει τη σχέση ύπνου και διατροφής, πεδίο που μέχρι σήμερα δεν έχει μελετηθεί επαρκώς.

Στόχος των ερευνητών ήταν η αξιολόγηση της διάρκειας του ύπνου και της ποιότητας του σε σχέση με την συμμόρφωση στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Μάλιστα, συνεκτίμησαν παραμέτρους, όπως το φύλο και η ηλικία.

Οι επιστήμονες εστίασαν σε δείγμα 1.639 ατόμων, 65 ετών και άνω, που είχαν λάβει μέρος σε ελληνική διαρκή μελέτη για τη γήρανση και τη διατροφή.

Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου αξιολογήθηκαν μέσω ερωτηματολογίων που είχαν συμπληρώσει οι συμμετέχοντες, ενώ η προσκόλληση τη μεσογειακή διατροφή μέσω ειδικής βαθμολογίας.

Από τη συνδυαστική αξιολόγηση των δεδομένων οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ποιότητα του ύπνου σχετιζόταν θετικά με την μεσογειακή διατροφή, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας, μορφωτικού επιπέδου, δείκτη μάζας σώματος, σωματικής δραστηριότητας και συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Αντίθετα, η διάρκεια του ύπνου δεν σχετίστηκε με τον βαθμό προσκόλλησης στη μεσογειακή διατροφή.

«Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η ποιότητα του ύπνου σχετίζεται με την προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή, στους ηλικιωμένους. Αν και απαιτούνται περαιτέρω έρευνες, οι βελτιώσεις στην ποιότητα της διατροφής θα πρέπει να συνεκτιμάται στις παρεμβάσεις διαχείρισης του ύπνου των ηλικιωμένων ατόμων», υπογραμμίζεται στα συμπεράσματα της μελέτης.

«Πρέπει σε κάθε περίπτωση να διερευνήσουμε τους μηχανισμούς που συνδέουν την υγιεινή αυτή διατροφή με τις καλύτερες συνήθειες αναφορικά με τον ύπνο, ώστε να προάγουμε την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων», συμπληρώνει η κύρια συγγραφέας της μελέτης Μαίρη Γιαννακούλια από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο.

Και υπενθυμίζει ότι, με τον όρο μεσογειακή διατροφή περιγράφεται ένα διατροφικό πρότυπο που χαρακτηρίζεται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λιπαρών. Επίσης, η μεσογειακή δίαιτα περιλαμβάνει μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών, ψαριών, κοτόπουλου και λίγο κόκκινο κρέας και κρασί.

Διατροφή

Η καθημερινή χρήση του λιναρόσπορου για ένα μήνα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία που δεν γνωρίζετε. Πολυάριθμα θεραπευτικά συστατικά περιέχονται στον λιναρόσπορο και προλαμβάνει πολλές παθήσεις. Είναι υψηλός σε εύπεπτες πρωτεΐνες,ωμέγα-3, και λιγνάνες.

Είναι επίσης μία από τις πλουσιότερες πηγές ελαίου αλινολενικού οξέως και είναι πλούσιος σε διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, και φαινολικές ενώσεις. Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά, δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι είναι ένα ουσιαστικό μέρος πολλών υγιεινών διατροφών.

Ωστόσο, αυτά είναι τα οφέλη από την τακτική χρήση των λιναρόσπορο για ένα μήνα: είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τη γενική υγεία μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης κατά 50% μειώνει την τριγλυκερίδια κατά 25-60% προλαμβάνει το διαβήτη, δεδομένου ότι ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα 3 κουταλιές της σούπας λινέλαιο έχουν τις ίδιες ποσότητες ωμέγα 6 και ωμέγα-9 λιπαρά με ½ κιλό ψάρια ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας οι λιγνάνες συμβάλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων, και τον καρκίνο, και βοηθούν στην περίπτωση του λύκου και της αρθρίτιδας.

Μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τις φλεγμονές. παρέχει μια αίσθηση του κορεσμού, έτσι ώστε να προάγει την απώλεια βάρους

Ωστόσο, σημειώστε ότι αυτό είναι μόνο μια μικρή λίστα με όλα τα πιθανά πλεονεκτήματα της τακτικής χρήσης του λιναρόσπορου.

Ως εκ τούτου, θα πρέπει σίγουρα να αρχίσετε να καταναλώνετε λιναρόσπορο, για να ενισχύσετε την υγεία σας και να προωθήσετε τη γενική ευημερία.

Πηγή: hippieteepee.gr

https://awakengr.com/

Διατροφή

Υπάρχουν πολλοί λόγοι να θέλεις να ανακαλύψεις τα υποκατάστατα κρέατος και να τα εντάξεις στη διατροφής σου, ακόμα και αν δεν ακολουθείς μία αυστηρή χορτοφαγική διατροφή, ακόμα και αν κάνει μία plant-based διατροφή. Με το να μην τρως κρέας κάνεις καλό στην υγεία σου, κάνεις καλό στο περιβάλλον και κυρίως συνεισφέρεις στο να σταματήσει η εκμετάλλευση των ζώων και η βιομηχανοποιημένη εκτροφή τους, που όπως έγραψε και η Guardian είναι ένα από τα μεγαλύτερα εγκλήματα στην ιστορία.

Πώς να το επιλέξεις
Αρχικά σκέψου τι θέλεις να σου προσφέρει το vegan υποκατάστατο στο γεύμα σου. Ψάχνεις πρωτεϊνη, γεύση ή υφή; Αν για σένα είναι η κύρια πηγή πρωτεϊνης, τότε θα πρέπει να τσεκάρεις τα συστατικά στην ετικέτα, για να δεις πόση πρωτεϊνη έχει. Αν ακολουθείς μία vegan ή χορτοφαγική διατροφή, ψάξε συστατικά που συνήθως χρειάζεσαι, όπως σίδηρο, βιταμίνη B12 και ασβέστιο. Αν ακολουθείς κάποια διατροφή που απαγορεύεται η σόγια ή η γλουτένη, αναζήτα προϊόντα που δεν περιέχουν αυτά τα συστατικά.

Εν ολίγοις είναι σημαντικό να διαβάζεις τις διατροφικές αξίες των προϊόντων, που επιλέγεις.

Ποια είναι
Tofu

Το tofu είναι ένα από τα κύρια συστατικά της ασιατικής κουζίνας και υπάρχει εδώ και δεκαετίας στις χορτοφαγικές διατροφές. Από μόνο του είναι άγευστο, αλλά παίρνει τις γεύσεις των άλλων συστατικών που έχει ένα πιάτο. Επίσης, βγαίνει και σε διάφορες πλέον γεύσεις (πικάντικο, καπνιστό κ.α).

Φτιάχνεται, όπως φτιάχνεται και το τυρί, μονάχα που εδώ αυτό που πήζει είναι το γάλα σόγιας. To tofu μπορεί να παρασκευαστεί χρησιμοποιώντας παράγοντες, όπως θειικό ασβέστιο ή χλωριούχο μαγνήσιο, που επηρεάζουν το θρεπτικό του προφίλ. Επιπλέον, ορισμένες μάρκες tofu είναι εμπλουτισμένες με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και σίδηρο.

Αν σε απασχολούν τα GMO, διάλεξε κάποιο organic προϊόν.

Πώς μπορείς να το κάνεις: Μπορείς να το φτιάξεις stir-fry ή να το χρησιμοποιήσεις θρυμματισμένο αντί για αυγά ή τυρί.

Tempeh

To tempeh είναι ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας που γίνεται από ζυμωμένη σόγια. Σε αντίθεση με το το tofu, που φτιάχνεται από γάλα σόγια, το tempeh φτιάχνεται χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σπόρο σόγιας, οπότε έχει και διαφορετικό διατροφικό προφίλ.

Περιέχει περισσότερες πρωτεϊνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες από το tofu, ενώ, όπως όλες οι ζυμωμένες τροφές μπορεί να ωφελήσουν το πεπτικό σύστημα.

Κάτι που πρέπει να γνωρίζεις είναι πως συχνά έχει και άλλους σπόρους όπως κριθάρι, οπότε αν κάνεις μία διατροφή χωρίς γλουτένη, διάβασε προσεκτικά την ετικέτα. Όσο αφορά στη γεύση του είναι πιο έντονη από του tofu. Συνδυάζεται καλά με σάλτσες και μπορεί να προστεθεί και σε σαλάτες, αλλά και σε σάντουιτς (υπάρχει και bacon tempeh).

Το Tempeh έχει μια ισχυρότερη γεύση και σταθερότερη υφή από το tofu. Συνδυάζει καλά με σάλτσες με βάση το φυστίκι και μπορεί εύκολα να προστεθεί σε φιλέτο ή σαλάτα της Ταϊλάνδης.

TVP (Texturized Vegetable Protein)
To TVP είναι ένα υψηλά επεξεργασμένο υποκατάστατο κρέατος, που δημιουργήθηκε στα 60s. Φτιάχνεται από αλεύρι σόγιας και αφαιρούνται τα λιπαρά με διαλυτικά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι υψηλό ποσοστό πρωτεϊνης, χαμηλό σε λιπαρά προϊόν.

Το TVP μπορεί να αγοραστεί σε αφυδατωμένη μορφή. Ωστόσο,πιο συχνά θα το βρεις σε επεξεργασμένα, κατεψυγμένα, χορτοφαγικά προϊόντα. Προσοχή σε αυτό το υποκατάστατο, γιατί φτιάχνεται από συμβατική σόγια και είναι πολύ πιθανό να περιέχει GMOs.

Μπορείς να το βάλεις σε σούπες και μαγειρευτά.

Σεϊτάν
Έχουμε γράψει γι αυτό ολόκληρο θέμα. Είναι υψηλό σε πρωτεϊνη, χαμηλό σε υδατάνθρακες και είναι μία καλή πηγή σιδήρου. Προσοχή περιέχει γλουτένη. Το σεϊτάν μπορεί να αντικαταστήσει το μοσχαρίσιο κρέας ή το κοτόπουλο σε οποιαδήποτε συνταγή.

Μανιτάρια
Ένα εξαιρετική, μη-επεξεργασμένη τροφή. Έχουμε μία meaty γεύση, πλούσια umami, που θα έλεγε και κάποιος που κατέχει από γεύσεις. Με αυτά μπορείς να φτιάξεις άπειρα πιάτα, από τάκος μέχρι burgers. Έχουν λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες – άρα είναι και καλή τροφή για όσους θέλουν να χάσουν κιλά. Ωστόσο, δεν έχουν τόση πολλή πρωτεϊνη.

Jackfruit

Το λατρεύουν στη Νότια Ασία για αιώνες, το λατρεύω και εγώ εδώ στην Αθήνα από τη πρώτη στιγμή που το δοκίμασα. Μιλάμε για άλλο φρούτο (όντως είναι φρούτο). Είναι τέλειο για BBQ συνταγές και αντικαθιστά το χοιρινό. Μπορείς να το βρεις φρέσκο (λιγάκι δύσκολα εδώ στην Αθήνα, αλλά μία τύχη την έχεις αν κατέβεις στο βαθύ κέντρο εκεί πίσω από την Ευρυπίδου, που είναι τα έθνικ μπακάλικα) ή σε κονσέρβα. Προσοχή, γιατί αυτά με την κονσέρβα, μπορεί να έχουν μέσα σιρόπι, άρα έξτρα ζάχαρη. Τα υπόλοιπα τα έχουμε πει και εδώ, γι αυτή τα γευστική μαγεία.

Φασόλια και φακές
Είναι φθηνά, έχουν πρωτεϊνη, θα τα βρεις παντού, θα σε χορτάσουν. Τι άλλο θέλεις; Είναι μία επεξεργασμένα! Κάτι που χρειάζεται να γνωρίζει είναι πως αν και είναι καλά σε φυτική πρωτεϊνη, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από μόνα τους. Παρόλα έχουν υψηλό ποσοστό φυτικών ινών και είναι σπουδαία πηγή σιδήρου.

ladypapaya.com

 

 

Διατροφή

Μικρές αλλαγές στην ώρα που καταναλώνουμε τα γεύματα της ημέρας μπορούν να κάνουν τη διαφορά στο αδυνάτισμα, σύμφωνα με μια νέα βρετανική επιστημονική μελέτη.

Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σάρρεϋ, η «μετακίνηση» του πρωινού λίγη ώρα αργότερα και ταυτόχρονα του βραδινού λίγη ώρα νωρίτερα διευκολύνει την καύση του συσσωρευμένου λίπους και βελτιώνει βιολογικούς δείκτες που σχετίζονται με τον διαβήτη και την καρδιοπάθεια.

Τα οφέλη της διατροφής ελεγχόμενου χρόνου

Στο πλαίσιο της μελέτης τους, οι ερευνητές, με επικεφαλής τον Δρ Τζόναθαν Τζόνστον, ειδικό σε θέματα Χρονοβιολογίας, εξέτασαν την επίδραση της λεγόμενης διατροφής ελεγχόμενου χρόνου (time-restricted feeding, TRF), που αποτελεί ένα είδος διαλειμματικής νηστείας, στο βάρος και σε μια σειρά βιολογικών δεικτών.

Για τον σκοπό αυτόν, ζήτησαν από μια ομάδα εθελοντών για 10 εβδομάδες να αλλάξουν τον προγραμματισμό των γευμάτων τους, καθυστερώντας το πρωινό τους κατά 90 λεπτά και τρώγοντας το βραδινό τους 90 λεπτά νωρίτερα απ’ ό,τι συνήθως. Για λόγους σύγκρισης, μια δεύτερη ομάδα εθελοντών ακολούθησαν τον συνήθη προγραμματισμό των γευμάτων τους. Καμία από τις δύο ομάδες δεν έλαβε οδηγίες ως προς την ποσότητα ή το είδος των τροφών που έπρεπε να καταναλώνει, ενώ όλοι οι συμμετέχοντες έδιναν τακτικά δείγμα αίματος και κατέγραφαν το διατροφικό τους πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Η ομάδα της διατροφής ελεγχόμενου χρόνου, διαπίστωσαν οι ερευνητές, έχασε κατά μέσο όρο υπερδιπλάσια ποσότητα σωματικού λίπους συγκριτικά με την ομάδα ελέγχου. Επίσης, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τα γεύματά τους εντός συγκεκριμένων χρονικών ορίων φάνηκε πως κατανάλωναν συνολικά μικρότερες ποσότητες τροφής. Σύμφωνα με τα ερωτηματολόγια που συμπλήρωσαν οι συμμετέχοντες μετά την ολοκλήρωση της μελέτης, ποσοστό 57% των εθελοντών από την ομάδα της διατροφής ελεγχόμενου χρόνου δήλωσαν ότι έτρωγαν λιγότερο επειδή πεινούσαν λιγότερο, επειδή δεν είχαν την ευκαιρία να φάνε όποτε ήθελαν ή επειδή αναγκάστηκαν να κόψουν τα σνακ (κυρίως το βράδυ).

Μια άλλη παράμετρος που εξέτασαν οι ερευνητές ήταν κατά πόσο η διατροφή ελεγχόμενου χρόνου αποτελεί ένα «βιώσιμο» διατροφικό πλάνο που να μπορεί κανείς να τηρήσει σε βάθος χρόνου. Ποσοστό 43% των εθελοντών της ομάδας που την ακολούθησαν δήλωσαν πως θα μπορούσαν να συνεχίσουν το διατροφικό πρόγραμμα και μετά το πέρας της μελέτης εάν είχαν λίγη περισσότερη ελευθερία στις ώρες κατανάλωσης των γευμάτων τους, ενώ ποσοστό 57% είπαν πως δυσκολεύτηκαν αρκετά να εναρμονίσουν τη διατροφή τους με την οικογενειακή και κοινωνική τους ζωή.

Σχολιάζοντας τα ευρήματα, ο Δρ Τζόνστον δήλωσε: «Η μελέτη μάς έδωσε πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με το πώς μπορούν να μας ωφελήσουν μικρές αλλαγές στις ώρες κατανάλωσης των γευμάτων. Η μείωση που είδαμε στο ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικών με αυτή παθήσεων, επομένως είναι πολύ σημαντική για την υγεία».

Ο Δρ Τζόνστον συμπληρώνει πως για να μπορέσει να τηρήσει κανείς τη διατροφή ελεγχόμενου χρόνου και να επωφεληθεί από αυτή, θα πρέπει να βρεθούν τρόποι να γίνει πιο συμβατή με την κοινωνική και οικογενειακή ζωή του κάθε ανθρώπου. Αυτό, σύμφωνα με τον ίδιο, σημαίνει πως θα πρέπει να βρεθούν πιο ευέλικτες μορφές του συγκεκριμένου διατροφικού πλάνου.

Η νέα μελέτη δημοσιεύεται αναλυτικά στην επιθεώρηση Journal of Nutritional Sciences.

Το επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από τα διάφορα είδη διαλειμματικής νηστείας είναι αρκετά έντονο τα τελευταία χρόνια, με αρκετές μελέτες να αναδεικνύουν τα οφέλη που έχει για τον μεταβολισμό, την καρδιά κ.ά.

limeandlife.com

Διατροφή

Τζουλιάννα Καρνέζη 

Το νερό με λεμόνι είναι μια κοινή προσέγγιση, που ακολουθείται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας ή ως μέρος μιας αποτοξίνωσης. Το ρόφημα αυτό περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και οι φυτικές ίνες. Ωστόσο αυτό το νερό με λεμόνι μπορεί επίσης, να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες αν το πίνετε σε μεγάλη ποσότητα.

Καούρα.

Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει καούρα ή να κάνει την ήδη υπάρχουσα κατάσταση χειρότερη. Η καούρα συμβαίνει όταν ο οισοφαγικός σφιγκτήρας, μεταξύ του οισοφάγου και του στομάχου σας, δεν λειτουργεί σωστά, και το οξύ από το στομάχι σας κινείται πίσω στον οισοφάγο, μια διαδικασία γνωστή ως παλινδρόμηση. Η καούρα αναφέρεται επίσης και ως παλινδρόμηση οξέος και προκαλεί αίσθημα καύσους και πόνο στο στήθος. Εάν πάσχετε από αυτά τα συμπτώματα επισκεφτείτε τον γιατρό σας και σταματήστε να πίνετε λεμόνι με νερό.

Διάβρωση των δοντιών.

Εάν καταναλώνετε πάρα πολλά τρόφιμα ή ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξέα, όπως το λεμόνι, προκαλείται μια εκτεταμένη επαφή του οξέος με τα δόντια σας. Αυτό θα διαβρώσει το σμάλτο των δοντιών και θα τα κάνει ευαίσθητα, ειδικά σε ζεστά ή κρύα φαγητά. Για να προστατεύσετε τα δόντια σας να πίνετε τα όξινα ποτά με καλαμάκι. Αν ήδη αντιμετωπίζετε διάβρωση των δοντιών, συμβουλευτείτε έναν οδοντίατρο ο οποίος μπορεί να συστήσει τις κατάλληλες θεραπείες.

Εκτιμήσεις

Μην πίνετε νερό με λεμόνι για την αντιμετώπιση κάποιου ιατρικού προβλήματος χωρίς τη συμβουλή του γιατρού σας. Εάν αντιμετωπίσετε παρενέργειες να σταματήσετε αμέσως να πίνετε το συγκεκριμένο ρόφημα. Αν οι παρενέργειες επιμένουν, ζητήστε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατόν. Αν πίνετε λεμόνι με νερό για να πάρετε βιταμίνη C, να έχετε κατά νου ότι αυτή η θρεπτική ουσία είναι πολύ ασταθής και είναι καλύτερα να την πάρετε από τα ολόκληρα φρούτα, όπως ακτινίδια, φράουλες, πορτοκάλι.

© 2017 Forwoman.gr
facebook_page_plugin
Τα cookies βοηθάνε στην καλύτερη εμπειρία σας στην περιήγηση της ιστοσελίδας μας, συνεχίζοντας συμφωνείτε με τη χρήση τους.
Περισσότερα Αποδοχή