Αυτή η θέση κοιτάζει τη Bakasana (γερανός / κοράκι πόζα) από την άποψη της γιόγκα Iyengar. Διαλύει τη στάση προς τα κάτω σε προπαρασκευαστικά στάδια που μπορεί να είναι επωφελής όταν ασκείται μεμονωμένα ή ως μέρος μιας βήμα-προς-βήμα προόδου προς την πλήρη στάση. Υπάρχουν πολλά οφέλη που προέρχονται από την τακτική άσκηση του Bakasana. Βοηθά στην ενίσχυση των καρπών, των βραχιόνων και των κοιλιακών μυών σας. Βοηθά επίσης να ανοίξει και να τονώσει τις εσωτερικές βουβωνες και έχει μια επεκτατική επίδραση στην άνω πλάτη που μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Προκειμένου να αισθάνεστε σίγουροι γι 'αυτή τη στάση, υπάρχει μια ιδιαίτερη ανάγκη για εμμονή και τακτική πρακτική. Ως αποτέλεσμα, καθώς προχωράτε, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση εσωτερικής δύναμης και ανθεκτικότητας.

Μπακασάνα (Στάδιο 1)
Ξεκινήστε στην uttanasana με τα πόδια σας μαζί. (Σημειώστε ότι αν εργάζεστε με ένα πιο σκληρό σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με τα πλάγια του ισχίου τα πόδια σας και να φέρετε τα πόδια σας μαζί καθώς ανασηκώνετε, ιδανικά τα πόδια ξεκινούν από κοινού)

Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, πλάτος ώμου μεταξύ τους.
Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν έρθει ανάμεσα στα γόνατά σας.
Τραβήξτε τα triceps σας κάτω από τις κνήμες σας έτσι ώστε το μισό σημείο του triceps ευθυγραμμίζεται με το μισό σημείο των κτυπήματος. Για να επιτευχθεί αυτή η ευθυγράμμιση οι αγκώνες σας πρέπει να λυγίσουν για να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Μπακασάνα (Στάδιο 2)
Χωρίς τα τρικέφαλα σας να γλιστρούν ψηλότερα πάνω από τα shinbones, περπατήστε τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας.
Καθώς το κάνετε αυτό, τα άνω χέρια σας θα γίνουν πιο σφιχτά σφηνωμένα στις κνήμες σας.
Βεβαιωθείτε ότι η στάση είναι συμπαγής από τις πλευρές προς το κέντρο, από το μέτωπο προς τα πίσω και από την πλάτη προς τα εμπρός.

Μπακασάνα (Στάδιο 3)
Τώρα είστε έτοιμοι να σηκώσετε τη λεκάνη σας:

Για να ανυψώσετε τη λεκάνη σας, σηκώστε τα τακούνια σας και έρθετε στις άκρες των ποδιών σας.
Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας σταθερά στο πάτωμα.
Σπρώξτε τις εσωτερικές σας κτυπήσεις στα επάνω βραχίονά σας. Αντιστοιχίστε τα επάνω βραχίονά σας στα χτυπήματα σας.
Μην περιμένετε μέχρι να φύγουν τα πόδια σας για να βρείτε την ισορροπία σας. Σε αυτό το σημείο χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος και να σταθεροποιήσετε τη στάση.
Κρατήστε το κεφάλι σας ακίνητο.
Εστίαση το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά.

Μπακασάνα (Στάδιο 4)
Χωρίς να ενοχλείται το υπόλοιπο σώμα σηκώνει ένα πόδι από το πάτωμα.
Καθώς το πόδι βγαίνει από το πάτωμα φέρτε τη φτέρνα πιο κοντά στον γλουτό.
Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν στο ίδιο ύψος καθώς το πόδι βγαίνει από το πάτωμα.
Διατηρήστε σταθερή επαφή με τα υπόλοιπα δάκτυλα καθώς συμπιέζονται στο πάτωμα.

Μπακασάνα (Στάδιο 5)
Τώρα είστε έτοιμοι να φτάσετε στην τελική θέση:

Χωρίς να ενοχλείτε το υπόλοιπο της θέσης, σηκώστε το δεύτερο πόδι για να συναντήσετε το πρώτο πόδι.
Τώρα που και τα δύο πόδια είναι έξω από το πάτωμα, επιμηκύνετε τα οστά σας προς τους αστραγάλους και σηκώνετε τα τακούνια σας προς τους γλουτούς σας.
Καθώς τα τακούνια σας ανεβαίνουν προς τους γλουτούς σας, σηκώστε τους γλουτούς σας από τα τακούνια σας.
Διεύρυνε την άνω πλάτη μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη.
Τώρα ισιώστε τους αγκώνες σας.
Σπρώξτε τα εσωτερικά σας κτυπήματα στα χέρια σας ενώ παρατείνετε από το εσωτερικό γόνατο στην εσωτερική φτέρνα.
Σχεδιάστε τα εσωτερικά τακούνια και τις μεγάλες βάσεις των δακτύλων μακριά από τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν σταθερά μαζί.
Πιέστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και βγάλτε το βάρος μακριά από τα τακούνια των χεριών σας, σηκώνοντας τα οστά του καρπού σας.
Μια κοινή ερώτηση
Οι μαθητές συνήθως ρωτούν: "Πρέπει να τερματίσετε τους κοιλιακούς μυς σας;"

Θα αισθανθείτε ότι οι μύες σε αυτή την περιοχή πιάνονται, αλλά επιτρέπουν αυτή τη λαβή να είναι μια φυσική συνέπεια των άλλων δράσεων που περιγράφονται παραπάνω.
Μην επιχειρήσετε να συμβάλλετε άμεσα στην κοιλιακή χώρα. Οποιαδήποτε λαβή που θα αντιμετωπίσετε σε αυτή την περιοχή δεν θα πρέπει να εμποδίζει την ελεύθερη αναπνοή σας.

Μπακασάνα (Στάδιο 6)
Ένας άλλος τρόπος εισαγωγής μπακασάνα είναι μέσω sirsasana II (ισορροπία τριών σημείων). Η ικανότητα για αυτοπεποίθηση ελεύθερη ισορροπία σε αυτή τη θέση αποτελεί προϋπόθεση για αυτή τη μέθοδο. Θα χρειαστεί χώρος για να ανασηκωθεί το κεφάλι σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, οπότε δεν θα είναι δυνατή η πρακτική αυτή η ακολουθία κινήσεων που εξισορροπείται σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε είτε στη μέση ενός ανοικτού χώρου είτε με το πίσω μέρος του κρανίου σας σε απόσταση περίπου μισού μέτρου από έναν τοίχο.

Διπλώστε το χαλάκι σας έτσι ώστε να έχετε αρκετό μαξιλάρι για την κορυφή του κεφαλιού σας. Να γνωρίζετε ότι τα χέρια σας θα χρειαστεί να βοηθήσουν την ισορροπία σας. Για αυτόν τον λόγο μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε τα χέρια σας κάτω από το διπλωμένο ματ (όπως απεικονίζεται) έτσι ώστε να έχετε μια πιο σταθερή επιφάνεια για να πιέσετε προς τα κάτω.
Τοποθετήστε την κορυφή του κεφαλιού σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος μεταξύ τους.
Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
Διαδώστε τα δάχτυλά σας μακριά.
Τώρα ανασηκώστε το sirsasana II είτε με ίσια πόδια μαζί είτε με λυγισμένα γόνατα.
Μόλις τελειώσει η στάση. πιέστε τα τακούνια των χεριών σας προς τα κάτω. αντισταθείτε στις αρθρώσεις του αγκώνα σας προς τους ώμους σας. και σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω προς την οροφή.

Μπακασάνα (Στάδιο 7)
Τώρα ξεκινήστε να χαμηλώνετε τα πόδια σας.

Κρατώντας τα πόδια σας ίσια κάτω τα πόδια σας στο ισχίο ύψος.
Μόλις τα πόδια σας φθάσουν το ύψος του ισχίου, αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας φέρνοντας τις κνήμες σας στα επάνω βραχίονά σας.
Ένα πόδι κάθε φορά ανακατεύετε τα γόνατά σας πιο κοντά στους ώμους σας, έτσι ώστε το κέντρο των τρικεφάλων να ευθυγραμμίζεται με το κέντρο κάθε οστού.
Σφίξτε τα χέρια σας στα επάνω βραχίονά σας και αντισταθείτε στα επάνω βραχίονά σας ενάντια στα χέρια σας.

Μπακασάνα (Στάδιο 8)
Τώρα οι γοφοί σας μεταφέρονται πίσω και κάτω, έτσι ώστε το κεφάλι σας να μπορεί να σηκώσει το πάτωμα. Αυτό είναι ένα λεπτό κίνημα που χρησιμοποιεί ισορροπία περισσότερο από δύναμη. Για πολλούς, αυτό το στάδιο θα πρέπει να εφαρμοστεί επανειλημμένα πριν από την πρόοδο.

Σφίξτε σφιχτά τις κτυπήσεις σας στα επάνω βραχίονά σας.
Διατηρώντας αυτή τη δράση, επιτρέψτε στους ισχίους σας να χαμηλώσουν περαιτέρω προς τα πίσω και προς τα κάτω προς το πάτωμα: επιτρέψτε στις πλάτες των καρπών σας να κατεβαίνουν ελαφρά. και αφήστε την επαφή του κεφαλιού σας με το πάτωμα για να αλλάξετε από την κορυφή του κεφαλιού στην περιοχή πλησιέστερα στο μέτωπο.
Οι παραπάνω ρυθμίσεις είναι λεπτές και πρέπει να εφαρμοστούν και να βελτιωθούν. Πολύ μεγάλη κίνηση και τα πόδια έρχονται να σπάσουν στο πάτωμα. Δεν υπάρχει αρκετή κίνηση και το κεφάλι δεν θα μπορεί να σηκωθεί.
Κρατήστε τα αυτιά σας να σφίγγουν τα επάνω βραχίονά σας.

Μπακασάνα (Στάδιο 9)
Τώρα είστε έτοιμοι να σηκώσετε την μπαζασάνα.

Προσθέστε τους γοφούς σας στο σημείο όπου η επαφή του κεφαλιού σας στο πάτωμα γίνεται ελαφριά.
Κρατώντας τους αγκώνες σας κλίση προς το παρόν, σηκώστε το κεφάλι σας εντελώς από το πάτωμα.
Μόλις η ισορροπία σας είναι σταθερή αρχίστε να ισιώσετε τους αγκώνες σας και σηκώστε το σώμα σας ψηλότερα.
Επεκτείνετε από τα εσωτερικά γόνατα στα εσωτερικά τακούνια.
Επεκτείνετε τα εσωτερικά σας γόνατα και τα εσωτερικά τακούνια μακριά από τα γόνατά σας.
Διεύρυνση της άνω πλάτης σας.
Υπό τον έλεγχο, ξαναβάλτε τους αγκώνες και τοποθετήστε το κεφάλι σας ελαφρώς πίσω στο πάτωμα.
Σηκώστε το πίσω στο sirsasana II, και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω και απελευθερώστε από τη στάση.


συμπέρασμα
Αυτή η θέση διερευνά μερικές θεμελιώδεις μεθόδους και τεχνικές για την εκμάθηση της εξισορρόπησης βραχίονα θέτουν bakasana. Σπάει την στάση προς τα κάτω σε προπαρασκευαστικά στάδια που σας διδάσκουν πώς να εξασκηθείτε από μια στάση, και τελικά από την αντιστροφή sirsasana II. Η στάση είναι ευεργετική για την οικοδόμηση της σωματικής και πνευματικής δύναμης και είναι μια εξαιρετική στάση που πρέπει να συμπεριλάβετε στην τακτική πρακτική στο σπίτι σας.

https://yogaselection.com/bakasana-how-to-do-bakasana-crow-pose-from-an-iyengar-perspective/&ved=2ahUKEwigzKbNncznAhUouqQKHSnuCccQFjAZegQIBBAB">

yogaselection.com