Σταθείτε ίσια, πόδια στο πλάτος της λεκάνης, παράλληλα μεταξύ τους.
Ανασυστήστε τα γόνατά σας, αναθέτοντας τους μύες του μπροστινού μέρους των μηρών.
Λυγίστε προς τα εμπρός από τις αρθρώσεις ισχίου έτσι ώστε η λεκάνη, η σπονδυλική στήλη και η κεφαλή να κινούνται ως μία μονάδα.
Πιάστε σταθερά τα δάκτυλα των ποδιών σας με το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας.
Πιέστε τα μεγάλα δάχτυλά σας στο δάπεδο και με τα δάκτυλά σας αντισταθείτε σε αυτή την κίνηση (αν δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλά σας χωρίς να στρογγυλεύσετε την πλάτη σας, χρησιμοποιήστε τον ιμάντα, τοποθετώντας τον κάτω από τα μαξιλάρια των ποδιών σας και πιάνοντας και τα δύο άκρα).

Κατά την εισπνοή, μειώστε τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού με διπλή δύναμη και σηκώστε τον κορμό σαν να θελήσατε να ισιώσετε πλήρως, αφαιρώντας το κλουβί από το πάτωμα μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
Καθώς εκπνέετε, συνεχίστε να αυξάνετε το στέρνο, ενώ κατευθύνετε τα ισχιακά κόκαλα προς τα πάνω για να δημιουργήσετε μια απαλή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.
Στη συνέχεια, αφήστε τους μύες του πίσω μέρους του μηρού να χαλαρώσουν και η κοιλιακή περιοχή κάτω από τον ομφαλό που πρέπει να τραβηχτεί.

Ανυψώστε το στέρνο όσο το δυνατόν ψηλότερα, αλλά μην προσπαθείτε να σηκώσετε το κεφάλι σας πάρα πολύ: αυτό δημιουργεί ένταση στο λαιμό. Μην τεντώνετε το μέτωπό σας.

Με κάθε εισπνέετε, σηκώστε το στήθος σας ψηλότερα για να αυξήσετε τη συστολή των μυών του μηρού σας. Με κάθε εκπνοή, σηκώστε τα ισχιακά οστά για να εμβαθύνετε την οσφυϊκή κάμψη. Ταυτόχρονα, χαλαρώστε τους μυς του πίσω μέρους του μηρού.

Στο τέλος, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σφίξτε τα γόνατά σας ακόμα περισσότερο και, ενώ εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες σας μακριά.

Επεκτείνετε τις εμπρόσθιες και πλευρικές επιφάνειες του σώματος και, με τα ισχυρά χέρια, τραβήξτε το στέμμα και το σώμα στο πάτωμα, χαλαρώνοντας τους μυς του πίσω μέρους των μηρών.

Μείνετε στην τελική έκδοση για 1 λεπτό.
Για να βγείτε από την ασάνα, αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, χαλαρώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια σηκώστε με την πλάτη σας ευθεία.

https://el.cardioyogafusion.com